تناسب اندام

همانند هالک شکست ناپذیر شوید ! (برنامه تمرینی)

 

همان شخصیت کارتونی و غول سبز رنگی که بدنی فوق العاده عضلانی و قوی داشت
جالب است بدانید نقش هالک را لئو فرینگو قهرمان مستر یونیورس و رقیب بزرگ آرنولد در المپیای ۱۹۷۵ بازی کرده است.

حالا اگر نیاز به یک پروتکل تمرینی دارید تا به طرز قابل توجهی سایز قدرت و توان عضلانی خود را افزایش دهید و مثل هالک شوید اینجا برای شما یک نمونه تمرین داریم
این برنامه را یک مربی معروف بنام ERIC Fleishman طراحی کرده که مربی بسیاری از ستاره های هالیوود است .

hulk-(1)

شنبه
این برنامه پرسی – کششی به عضلات بالا تنه تمرین خوبی می دهد در هر ست سنگین تر کار کنید تا سایز و قدرت همزمان تقویت شود
پرس سینه هالتر ۴ ست ۶-۶-۸-۱۰ تکراری
پرس بالا سینه ۴ ست ۶-۶-۸-۱۰ تکراری
بارفیکس با وزنه ۳ ست ۴-۶-۸ تکراری
زیر بغل تک دمبل ۳ ست ۴-۶-۸ تکراری
ددلیفت ۳ ست ۶-۸-۸ تکراری
نحوه اجرای زیر بغل دمبل تک
دست و زانوی راست را روی میز صاف قرار دهید و از کمر به جلو خم شوید تا بالا تنه تقریبا به موازات زمین قرار بگیرد با دست چپ به طوری که کف دست رو به بدن باشد دمبلی بگیرید و آن را به طرف قفسه سینه بکشید یک ثانیه مکث کنید و سپس به حالت آویزان بازگردانید پس از آن یک ست برای بازوی مخالف اجرا کنید

یک شنبه
پاهای هالک خیلی بزرگ و فوق العاده قوی هستند حرکات چند مفصلی تنها راه برای ساختن پاهایی بزرگ به حساب می آیند.

اسکوات هالتر ۴ ست ۶-۶-۸-۱۰ تکراری
پرس پا ۳ ست ۶-۸-۱۲ تکراری
پشت پا خوابیده ۳ ست ۶-۸-۱۲ تکراری
پرش از روی جعبه ۴ ست ۸-۸-۱۰-۱۵ تکراری
لانج راه رفتنی ۳ ست ۲۰ متر
کرانچ ۳ ست ۳۵ تکراری
کرانچ چرخشی با توپ ۳ ست ۲ تکراری
هل دادن ماشین ۱ ست ۸۰۰ متر

حتما بخوانید  روش های طبیعی پاک سازی و کاهش چربی کبد

نحوه اجرای اسکوات
وقتی با هالتری سنگین روی کول می نشینید و پاها را به عرض شانه فاصله می دهید و حین حرکت لگن را عقب می دهد و تا جایی پایین می روید که ران ها با زمین در یک موازات قرار گیرند اسکوات سازنده اجرا می شود سر را بالا و سینه را بیرون نگهدارید و با اعمال فشار روی عضلات پشت پا نشیمنگاه و ران خود را به حالت شروع بازگردانید.
دوشنبه
چنانچه دوست دارید بازوهایی مثل هالک پرورش دهید بهتر است که برای تمرین دادن آنها بوسیله وزنه های سنگین و حرکات انفجاری آماده شوید .
جلو بازو هالتر ۴ ست ۶-۸-۸-۱۰ تکراری
جلو بازو دمبل ۳ ست ۶-۸-۱۰ تکراری
جلو بازو زومتن ۳ ست ۶-۸-۱۰ تکراری
پرس سینه دست جمع ۳ ست ۶-۶-۸ تکراری
پشت بازو سیمکش سنگین ۳ ست ۶-۶-۸ تکراری

چهار شنبه
شنبه روی زیر بغل تمرین کردید دلیلش این است که زیر بغل و پشت عضلات مهمی از بدن هستند فقط موضوع ضخامت زیر بغل نیست بلکه از بابت پشت شانه به کمر هم باید به عضلات زیر بغل توجه خاص شود
پرس سرشانه پشت گردن ۴ ست ۶-۶-۸-۱۲ تکراری
پرس سرشانه دمبل نشسته ۳ ست ۶-۶-۸ تکراری
نشر از جانب نشسته دمبل ۳ ست ۶-۸-۱۰ تکراری
شراگ دمبل ۳ ست ۶-۸-۸ تکراری
ددلیفت هالتر مچ برعکس ۶-۶-۸ تکراری
زیر بغل سیمکش دست باز ۴ ست ۶-۸-۸-۱۰ تکراری
زیر بغل دستگاه ۳ ست ۶-۸-۸ تکراری

پنج شنبه
هالک قدرتی باور نکردنی داشت بنابراین اگر می خواهید که بدنسازی را با دنیای بازدهی فیزیکی چابکی قدرت و استقامت تلفیق کنید این تمرین می تواند به شما کمک کند
شنا سوئدی ۳ ست ۱۰۰-۶۰-۴۰ تکراری
بارفیکس دست باز ۳ ست ۲۵ -۱۵-۸ تکراری
دوی سرعت ۳ ست ۱۵ الی ۲۵ ثانیه
پارالل ۳ ست ۳۰-۲۰-۱۲ تکراری
پرش از جعبه ۳ ست ۲۵ -۲۰-۱۵ تکراری
مشت به کیسه بوکس ۳ ست ۴۰ مشت هر دست

حتما بخوانید  راهکار های انفجار عضلات در تمرین

برنامه غذایی هالک
یک بدن مثل هالک نیاز به تغذیه ای عالی دارد این نمونه برنامه غذایی برای بدنسازی با وزن حدود ۸۰ کیلو گرم طراحی شده است اگر وزن تان کمتر یا بیشتر از این است باید مقدار غذاها را در هر وعده مقدار با اصلاح کنید رعایت این رژیم به مدت ۸ هفته در کنار این برنامه تمرین ضروری است .
وعده اول
۴ عدد تخم مرغ پخته ۱ فنجان جو دو سر ۱ عدد پرتغال
وعده دوم
۲۲۰ گرم سینه مرغ + ۲ برش نان گندم کامل + نصف آووکادو
وعده سوم
۲۲۰ گرم فیله ماهی سالمون + ۱ فنجان ماکارونی + ۱ فنجان سبزیجات مخلوط
وعده چهارم
۱ پیمانه پروتئین وی+۱ عدد سیب بزرگ
وعده ششم
۲ پیمانه پروتئین وی + ۶۰۰ سی سی نوشیدنی ورزشی
وعده هفتم
۲۲۰ گرم گوشت قرمز با خلوص ۹۵ درصد ۱٫۵ قاشق غذا خوری روغن زیتون +۲ لیوان سالاد مخلوط سبزیجات + ۱ عدد نان همبرگری
وعده هشتم
۲ پیمانه پروتئین کازئین + ۲ عدد نارنگی کوچک
کل کالری ۳۹۲۰

افزودن نظر

کلیک کنید و یک نظر بنویسید

تبلیغات

جمعه سیاه همراه با نسل آهن