آخرین مطالبورزش بانوان

برنامه تمرینی برای سفت کردن عضلات باسن

تمرینات ویژه فرم دادن ران و باسن

همه ی بانوان دوست دارند که عضلات باسن مناسبی داشته باشند و باتوجه به این که این دسته از عضلات به سختی رشد کرده و فرم مناسبی را به خود میگیرد، داشتن یک برنامه تمرینی مناسب برای عضلات پا و باسن کمک فراوانی را به شما میکند. دراین مقاله از مجله نسل دو نوع حرکات مربوط به تمرین با وزنه و تمرینات هوازی مناسب برای فرم دادن و سفت کردن عضلات باسن را برای شما بیان خواهیم کرد

تمرینات هوازی که میتوانید به صورت یک روز در میان اجرا کنید

۱-دویدن روی سطح شیب دار با قدم های بلند

یکی از موثر ترین روش برای فرم دادن به باسن دویدن روی سطح شیب دار است. این عمل که همواره یک ورزش قدرتی و سرعتی میباشد عمل چربی سوزی را بخوبی انجام میدهد. در نتیجه عظلات شما مستحکم میشود و این عمل باعث صفت شدن باسن میشود.

شما برای انجام این حرکت میتوانید از تردمیل استفاده نماید و شیب تردمیل با توجه به توان خود زیاد کنید.

۲-استپ(بالا و پاین رفتن روی جسم سخت)

چند بار بر روی آن بالا و پایین بروید. به این شکل که یک پایتان را بر روی سطح مورد نظر گذاشته، با یک فشار بدنتان را بالا بکشید و پای دیگر را همانند پای قبلی بالا بکشید.شما برای انجام این حرکت در باشگاه یا منزل میتوانید از یک سطح بلند استفاده کنید و یا میتوانید از پله ها بالا و پایین بروید .

۳-دویدن در سر بالایی

قطعا یکی از بهترین تمریناتی که می‌توانید توسط آن باسن و کلا پایین تنه‌تان را سفت کنید و به آن شکل دهید، این است که در سر بالایی بدوید! شیب سربالایی‌ها باعث به وجود آمدن مقاومت مبهوت کننده‌ای در برابر نیروی شما می‌شود و زاویه‌ای که بدنتان در آن قرار می‌گیرد، باعث می‌شود عضلات ران و باسن شما تحت فشار قرار بگیرند. این تمرین، همچنین یک تمرین چربی سوز قوی نیز به حساب می‌آید! روی هم رفته، این تمرین، یکی از تمرینات پایین تنه‌ی مورد علاقه‌ی من است.

حتما بخوانید  برنامه تمرینی حجمی عضلات بازو

تمریناتی که میتوانید با وزنه و در باشگاه اجرا کنید.

۱-لانچ دمبل

حرکت لانچ، یکی از حرکت های خوب بدنسازی است که برای ساختن باسن و عضلات پا بسیار مناسب است و می تواند قدرت بدنی را افزایش بدهد و در حفظ تعادل به شما کمک کند.از حرکت لانچ به عنوان حرکت پایه می توانید استفاده کرده و حرکات ورزشی خود را تکمیل کنید. برای انجام دادن این حرکت از یک جفت دمبل که در مورد سنگینی آن با مربی مشاوره انجام داده اید را با دست ها بگیرید.برای انجام دادن حرکت لانچ همانند تصویر صاف ایستاده و دمبل ها را با دست ها در کنار خود بگیرید. با پای راست گام بزرگی بردارید و زانوها را خم کنید و در اصطلاح زانو بزنید. وزن خود را روی پای پشتی که در عقب قرار داده اید بیندازید و از عضلات چهار سر کمک بگیرید.

در زمان انجام این حرکت اجازه ندهید زمانی که پایین می روید زانوهایتان از انگشتان جلوتر بزند و اطمینان حاصل کنید که ساق پای شما عمود بر زمین باشد. در حالی که وزنه ها را در دست دارید به آرامی با انجام دادن عمل بازدم با کمک گرفتن از پاشنه پاها بلند شوید و به حالت اولیه برگردید و این حرکت را به تعداد تکرار کنید.

۲-اسکوات پا هالتر

این آیتم را هم از جلو و هم از پشت انجام دهیداسکوات یکی از بهترین و موثر ترین تمرینات برای زیبا کردن و بزرگ کردن  باسن میباشده ، پاها را به اندازه عرض شانه باز کرده و وزنه را برروی شانه های خود قرار دهید. سینه خود را جلو داده و حرکت اسکات را برای ۸تا ۱۲ بار تکرار کنید

حتما بخوانید  دیدگاه های اشتباه در چربی سوزی

به این نکته توجه کنید که حرکت اسکوات یک حرکت قدرتی میباشد و هرچه وزنه  سنگین تری بزنید به نفع شماست البته باید توجه کنید که با افزایش وزنه فرم حرکات را اشتباه نکنید سنگین زدن مهم است اما مهم تر از آن درست تمرین کردن است.
بعضی از خانم ها فکر میکنند که باسنگین زدن و تمرین با وزنه اندام آن ها شبیه به آقایان میشود ولی این یک فکر اشتباه است که متاسفانه هنوز هم وجود دارد اسکات رو میتوانید بدون وزنه یا با دمبل های سبک به صورت پرشی نیز اجرا کنید که کمک خیلی خوبی به رشد عضله باسن میکند

پاها را به اندازه عرض شانه باز کرده دسته ها را پشت سر قلاب کنید. با حالت اسکات بنشینید (با استفاده از هیپ و عدم حرکت دادن کمر) و سپس با یک پرش آرام به حالت ایستاده بر می گردید

۳-پشت پا ماشین

در هر برنامه تمرینی شما باید از ترکیب حرکات مختلف (دمبل،وزنه و هالتر،حرکات آزاد و ماشین) استفاده کنید یکی از بهترین و مناسب ترین ماشین هایی که میتواند حجم کلی عضلات پشت پای شما و عضلات باسن را زیاد کند حرکت  پشت پا با ماشین است.

۴. دد لیفت تک پا

این حالت حرکتی شگفت انگیز برای نمایان کردن ران ها و اندام های پشتی است. اگر به کمک نیاز دارید، می توانید به چیز محکمی تکه داشته باشید.

چگونگی انجام حرکت: کار را با در تعادل داشتن یک پا و با دردست داشتن وزنه ای در دست جلو، شروع کنید. پای ایستاده را به آرامی تا کنید، در محل زانو تا کنید و پای معلق را در پشت خود کش بدهید. وزنه را در حدی پایین آورید که دست و پای جلو با هم موازی شوند. مطمئن شوید که زانوهایتان را باز نگه دارید و کمرتان در حالتی پایدار باشد.

حتما بخوانید  همانند هالک شکست ناپذیر شوید ! (برنامه تمرینی)

توجه :هنگام زدن این حرکات حتما از کمربد استفاده نماید! سلامتی مهم تر از اندام زیبا میباشد

و به یاد داشته باشید که سوزاندن چربی‌های اضافه‌ی بدنتان، باعث خواهد شد اندامتان سفت و در هم تنیده به نظر برسند.برای رسیدن به یک هدف در بدنسازی باید تمرین صحیح ، تغذیه مناسب و استراحت کافی داشته باشید.

برچسب ها

mojtaba

سلام :) اگه از این مقاله (مطلب) استفاده کرده اید و یا چیزی به علم شما افزوده شده نظر خود را با ما درمیان بگذارید.

نوشته های مشابه

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

خرید تیشرت بدنسازی
پولوشرت اورجینال ماسل فارم