Home / ورزش بانوان / برنامه تمرینی حرفه ای وِیژه بانوان
کانال بدنسازی

برنامه تمرینی حرفه ای وِیژه بانوان

امروزه و به تازگی خیلی از بانوان به ورزش پرورش اندام علاقه مند شده اند اما متاسفانه با توجه به شرایط این ورزش در ایران و عدم توجه فدراسیون به بخش بانوان داناش پرورش اندام ایران در این زمینه پیشرت زیادی نکرده به همین دلیل در نسل آهن بر آن شدیم تا مقاله ای درخصوص تمرین و تغذیه ورزشی برای بانوان تهیه کنیم .

در باشگاه های بدنسازی خانم ها در حال دوکار هستند : ۱- هوازی (دوچرخه ، اسکی فضایی ، تردمیل و … ) ۲- کار کردن با دمبل های ۱ تا ۲ کیلویی با تکرارهای بینهایت !!!
اکثر خانم ها هیچ وقت طرف وزنه های سنگین نمی رن … تصور آنها و جامعه ی نا آگاه از سنگین کار کردن این است که ممکنه اندامی مردانه پیدا کنن یا دارای اندامی فوق العاده عضلانی بشوند درست مثل این عکس اما ماجرا به این شکل نیست !


عامل اصلی بزرگ شدن عضلات هورمون تستستورون است … این هورمون به طور متوسط در مردها ۲۰۰-۱۲۵۰ است و در خانمها ۱۵-۷۰ می باشد . همین طور که می بینید این ارقام اصلا با هم قابل مقایسه نیستند . یک مرد با تستستورون ۲۰۰ بازهم به مراتب از یک خانم پر تستستورون مقدار تستستورون بیشتری دارد . اما شما شاید بپرسید پس عکس بالایی رو چه طور توجیه می کنی ؟! جواب این است که امکان ندارد یک زن بتواند به صورت طبیعی به چنین اندامی برسد ! همه ی آنها از داروهای هورمونی استفاده کرده اند و به این حال رسیده اند … در خیلی موارد حتی مردها هم نمیتوانند فقط با ورزش و تغذیه طبیعی به چنین اندامی برسند !
پس بیخیال اون عکسایی بشید که تو اینترنت می بینید ! من قصد ندارم شما رو اون شکلی کنم !
این مقاله متعلق به سایت بدنساز است و هرگونه کپی برداری بدون ذکر منبع ممنوع می باشد .
مقدمه :
از نظر من تفاوت زیادی بین برنامه ی تمرینی زنان و مردان نیست . اگه شما میخواهید چربی بسوزانید و بدنتان شکل و شمایل خوبی داشته باشد باید بیخیال دمبل های یک کیلویی بشید و سراغ وزنه های سنگین تر بروید و تکرارهای بی پایان رو از یاد ببرید !
به طور کلی میشه تکرارها رو به صورت زیر تقسیم بندی کرد :
۱- تکرارهای ۴- ۸ تایی برای افزایش قدرت
۲- تکرارهای ۸-۱۲ تایی برای افزایش سایز عضلات .
۳- تکرارهای ۱۲-۲۵ تایی برای استقامت و در بعضی تمرینها جهات پمپاژ یا چربی سوزی .
خوب این تقسیم بندی رو به خاطر بسپارید . چون برای نوشتن و تنظیم یک برنامه شما با توجه به هدفتون باید از این تقسیم بندی استفاده کنید .

fitness-1_01

نحوه ی تمرین !
همون طور که اولش گفتم حالا وقتشه که یه کم سنگین کار کنید ! اگر مردها با وزنه زدن عضلات بزرگی به دست می آورند شما در عوض خوش اندام می شوید و چربی می سوزانید ! همچنین یه بار دیگه مطالب در مورد تستستورون رو بخونید تا با اطمینان بیشتری به ادامه ی بحث بپردازیم !
چند حرکت حیاتی !
این حرکات در ظاهر مردانه رو در برنامه تمرینیتون فراموش نکنید :
ددلیفت : خیلی ها به این حرکت میگن سلطان حرکات ! تقریبا همه ی عضلات در این حرکت درگیر میشوند ! من ددلیفت پا صاف رو برای خانم ها پیشنهاد میکنم ! چون تمرکز تمرین رو از عضلات پشت به باسن و پشت ران متوجه میکند . این حرکت باعث می شود شما قدرت بدنیتون افزایش پیدا کنه ولی به این نکنته باید توجه کرد که این حرکت فشار زیادی بر روی کمر وارد میکنه پس اگر ناراحتی در ناحیه کمر یا زانو دارید این حرکت رو اجرا نکنید و حتما از کمربند استفاده کنید.
لانج : حرکتی عالی برای خوش فرم کردن پاها ، باسن و چهار سر ران ! این یه حرکت کاملا زنونه است ! انجام ندادن آن واقعا کار احمقانه ای است ! همیشه در برنامتون این حرکت رو داشته باشید .
اسکات : رقیب سرسخت ددلیفت در سلطان بودن ! هرزگاهی این سلطان میشود و هرزگاهی اون یکی ! این حرکت از حرکات مفید برای پاها است . اگر این حرکت را سبک انجام میدهید میتوانید زیاد بشینید در غیر این صورت زیاد چمباته زدن باعث آسیب دیدگی می شود .
پارالل و دیپها ! : عضله ی اصلی که تمرین داده میشود پشت بازو است . اگر از میله مخصوص پارالل استفاده کنید عضلات زیر سینه نیز درگیر میشوند .
بارفیکس دست باز : بهترین نوع بارفیکس برای خانمها به نظر من بارفیکس دست باز است . بارفیکس ، عضلات پشت ، جلوبازو ، سرشانه و … را تحت تاثیر قرار میدهد .
استپ میل : در بین هوازی هایی که شما انجام میدهید استپ میل سلطان است … به خصوص برای خانم ها ! اگر در باشگاهی تمرین میکنید که استپ میل دارد آنرا از دست ندهید : کار کردن با استپ میل یعنی باسنی خوش فرم ، پاهایی کشیده و قوی تر و در نهایت سلامتی و اعتماد به نفس ! هر چند نسبت به بقیه سخت تر است
همون طور که گفتم قرار نیست برنامه ی خانم ها زیاد متفاوت باشه ! در همه ی افراد برنامه ها با توجه به هدفشون نوشته میشه ! ما هدفمون فقط تناسب ، سلامتی و قدرت بدنی هست ! اونم نه در سطح حرفه ای !

یکی از مهم ترین عضلات برای خانم بر خلاف مردان عضلات پا و باسن هست ولی این بدین معنا نیست که هر روز تو باشگاه روی پا تمرین کنید چون عضله همون قدر که به تمرین نیاز داره به استراحت هم نیاز داره
برای آشنایی شما با یک نمونه برنامه اصولی برنامه زیر رو قرار دادم
شنبه :
پرس سینه هالتر ۳ ست ۸-۱۲ تایی
پرس بالا سینه دمبل ۳ ست ۸ تایی
قفسه سینه با ماشین فلای ۳ ست۱۲ تایی
بارفیکس دست باز ۳ ست ۸-۱۲ تایی
زیر بغل سیم کش از پشت  ۳ ست ۸-۱۲ تایی
تمرین هوازی به صورت اینتروال ۲۰ دقیقه

یک شنبه:

دوچرخه باشگاهی برای گرم کردن عضلات پا   ۲۰ دقیقه

اسکوات ۳ ست ۸-۱۲ تایی
ددلیفت پا صاف ۳ ست ۸-۱۲ تایی
جلوران دستگاه ۳ ست ۸-۱۲ تایی
پشت پا خوابیده دستگاه ۳ ست ۸-۱۲ تایی
ساق پا ایستاده ۳ ست ۸-۱۲ تایی

دوشنبه : استراحت

سه شنبه:

پرس سرشانه دمبل نشسته ۳ ست ۸-۱۲ تایی

سرشانه هالتر از جلو   ۳ ست ۱۲- ۸ تایی

جلو بازو هالتر ۳ ست ۸-۱۲ تایی

جلو بازو دمبل ۳ ست ۸ – ۱۲ تایی

پشت بازو هالتر خوابید ۳ ست ۸- ۱۲تایی

دیپ ۳ ست ۱۵ تایی یا پارالل ۳ ست ۱۲ تایی

 

چهارشنبه :

پرس پا ۳ ست ۸-۱۲ تایی یا اسکات ۳ ست ۸-۱۲ تایی
لانج دمبل ۳ ست ۸-۱۲ تایی
ساق پا نشسته ۳ ست ۸-۱۲ تایی

شکم روی میز شیب دار  ۳ ست ۲۰ تا ۲۵ تایی

کرانچ   ۳ ست ۱۲-۱۵ تایی

زیر شکم خلبانی   ۳ست ۱۰-۱۲ تایی

اگر احساس میکنید اضافه وزن دارید روز پنج شنبه به پارک یا فضایی راحت رفته پیاده روی یا دوندگی کنید.

جعمه : استراحت

تهیه و تنظیم نسل آهن

 

بیشتر بخوانید

تغذیه روزانه برای بانوان ورزشکار

خیلی از مردم شنیده اند که پر کالری ترین وعده روزشان باید صبحانه باشد و …

2 comments

  1. سلام میخواستم یک برنامه مبتدی به ایمیل بفرستید مرسی

  2. سلام من وزنم ۷۱ کیلو و قدم ۱۶۰. میخاستم بدونم این تمرینات برای چربی سوزی هم مفیده

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

جشنواره عیدانه نسل آهن