برنامه تمرینی حرفه ای وِیژه بانوان

امروزه و به تازگی خیلی از بانوان به ورزش پرورش اندام علاقه مند شده اند اما متاسفانه با توجه به شرایط این ورزش در ایران و عدم توجه فدراسیون به بخش بانوان داناش پرورش اندام ایران در این زمینه پیشرت زیادی نکرده به همین دلیل در نسل آهن بر آن شدیم تا مقاله ای درخصوص تمرین و تغذیه ورزشی و برنامه بدنسازی برای بانوان تهیه کنیم .

در باشگاه های بدنسازی خانم ها در حال دوکار هستند : ۱- هوازی (دوچرخه ، اسکی فضایی ، تردمیل و … ) ۲- کار کردن با دمبل های ۱ تا ۲ کیلویی با تکرارهای بینهایت !!!
اکثر خانم ها هیچ وقت طرف وزنه های سنگین نمی رن … تصور آنها و جامعه ی نا آگاه از سنگین کار کردن این است که ممکنه اندامی مردانه پیدا کنن یا دارای اندامی فوق العاده عضلانی بشوند درست مثل این عکس اما ماجرا به این شکل نیست !


عامل اصلی بزرگ شدن عضلات هورمون تستستورون است … این هورمون به طور متوسط در مردها ۲۰۰-۱۲۵۰ است و در خانمها ۱۵-۷۰ می باشد . همین طور که می بینید این ارقام اصلا با هم قابل مقایسه نیستند . یک مرد با تستستورون ۲۰۰ بازهم به مراتب از یک خانم پر تستستورون مقدار تستستورون بیشتری دارد . اما شما شاید بپرسید پس عکس بالایی رو چه طور توجیه می کنی ؟! جواب این است که امکان ندارد یک زن بتواند به صورت طبیعی به چنین اندامی برسد ! همه ی آنها از داروهای هورمونی استفاده کرده اند و به این حال رسیده اند … در خیلی موارد حتی مردها هم نمیتوانند فقط با ورزش و تغذیه طبیعی به چنین اندامی برسند !
پس بیخیال اون عکسایی بشید که تو اینترنت می بینید ! من قصد ندارم شما رو اون شکلی کنم !

مقدمه :
از نظر من تفاوت زیادی بین برنامه ی تمرینی زنان و مردان نیست . اگه شما میخواهید چربی بسوزانید و بدنتان شکل و شمایل خوبی داشته باشد باید بیخیال دمبل های یک کیلویی بشید و سراغ وزنه های سنگین تر بروید و تکرارهای بی پایان رو از یاد ببرید !
به طور کلی میشه تکرارها رو به صورت زیر تقسیم بندی کرد :
۱- تکرارهای ۴- ۸ تایی برای افزایش قدرت
۲- تکرارهای ۸-۱۲ تایی برای افزایش سایز عضلات .
۳- تکرارهای ۱۲-۲۵ تایی برای استقامت و در بعضی تمرینها جهات پمپاژ یا چربی سوزی .
خوب این تقسیم بندی رو به خاطر بسپارید . چون برای نوشتن و تنظیم یک برنامه شما با توجه به هدفتون باید از این تقسیم بندی استفاده کنید .

fitness-1_01

نحوه ی تمرین !
همون طور که اولش گفتم حالا وقتشه که یه کم سنگین کار کنید ! اگر مردها با وزنه زدن عضلات بزرگی به دست می آورند شما در عوض خوش اندام می شوید و چربی می سوزانید ! همچنین یه بار دیگه مطالب در مورد تستستورون رو بخونید تا با اطمینان بیشتری به ادامه ی بحث بپردازیم !
چند حرکت حیاتی !
این حرکات در ظاهر مردانه رو در برنامه تمرینیتون فراموش نکنید :
ددلیفت : خیلی ها به این حرکت میگن سلطان حرکات ! تقریبا همه ی عضلات در این حرکت درگیر میشوند ! من ددلیفت پا صاف رو برای خانم ها پیشنهاد میکنم ! چون تمرکز تمرین رو از عضلات پشت به باسن و پشت ران متوجه میکند . این حرکت باعث می شود شما قدرت بدنیتون افزایش پیدا کنه ولی به این نکنته باید توجه کرد که این حرکت فشار زیادی بر روی کمر وارد میکنه پس اگر ناراحتی در ناحیه کمر یا زانو دارید این حرکت رو اجرا نکنید و حتما از کمربند استفاده کنید.
لانج : حرکتی عالی برای خوش فرم کردن پاها ، باسن و چهار سر ران ! این یه حرکت کاملا زنونه است ! انجام ندادن آن واقعا کار احمقانه ای است ! همیشه در برنامتون این حرکت رو داشته باشید .
اسکات : رقیب سرسخت ددلیفت در سلطان بودن ! هرزگاهی این سلطان میشود و هرزگاهی اون یکی ! این حرکت از حرکات مفید برای پاها است . اگر این حرکت را سبک انجام میدهید میتوانید زیاد بشینید در غیر این صورت زیاد چمباته زدن باعث آسیب دیدگی می شود .
پارالل و دیپها ! : عضله ی اصلی که تمرین داده میشود پشت بازو است . اگر از میله مخصوص پارالل استفاده کنید عضلات زیر سینه نیز درگیر میشوند .
بارفیکس دست باز : بهترین نوع بارفیکس برای خانمها به نظر من بارفیکس دست باز است . بارفیکس ، عضلات پشت ، جلوبازو ، سرشانه و … را تحت تاثیر قرار میدهد .
استپ میل : در بین هوازی هایی که شما انجام میدهید استپ میل سلطان است … به خصوص برای خانم ها ! اگر در باشگاهی تمرین میکنید که استپ میل دارد آنرا از دست ندهید : کار کردن با استپ میل یعنی باسنی خوش فرم ، پاهایی کشیده و قوی تر و در نهایت سلامتی و اعتماد به نفس ! هر چند نسبت به بقیه سخت تر است
همون طور که گفتم قرار نیست برنامه ی خانم ها زیاد متفاوت باشه ! در همه ی افراد برنامه ها با توجه به هدفشون نوشته میشه ! ما هدفمون فقط تناسب ، سلامتی و قدرت بدنی هست ! اونم نه در سطح حرفه ای !

یکی از مهم ترین عضلات برای خانم بر خلاف مردان عضلات پا و باسن هست ولی این بدین معنا نیست که هر روز تو باشگاه روی پا تمرین کنید چون عضله همون قدر که به تمرین نیاز داره به استراحت هم نیاز داره
برای آشنایی شما با یک نمونه برنامه اصولی برنامه زیر رو قرار دادم توجه کنید که برنامه زیر فقط یک نمونه برای آشنایی شما باید برنامه استاندارد بدنسازی میباشد و برنامه تمرینی هر فرد باید با توجه به تیپ بدنی ، سابقه تمرینی ، نقاط قوت و ضعف ژنتیکی و .. زیر نظر یک مربی حرفه ای تنظیم شود.

 برنامه بدنسازی بانوان

شنبه :
پرس سینه هالتر ۳ ست ۸-۱۲ تایی
پرس بالا سینه دمبل ۳ ست ۸ تایی
قفسه سینه با ماشین فلای ۳ ست۱۲ تایی
بارفیکس دست باز ۳ ست ۸-۱۲ تایی
زیر بغل سیم کش از پشت  ۳ ست ۸-۱۲ تایی
تمرین هوازی به صورت اینتروال ۲۰ دقیقه

یک شنبه:

دوچرخه باشگاهی برای گرم کردن عضلات پا   ۲۰ دقیقه
اسکوات ۳ ست ۸-۱۲ تایی
ددلیفت پا صاف ۳ ست ۸-۱۲ تایی
جلوران دستگاه ۳ ست ۸-۱۲ تایی
پشت پا خوابیده دستگاه ۳ ست ۸-۱۲ تایی
ساق پا ایستاده ۳ ست ۸-۱۲ تایی

دوشنبه : استراحت

سه شنبه:
پرس سرشانه دمبل نشسته ۳ ست ۸-۱۲ تایی
سرشانه هالتر از جلو   ۳ ست ۱۲- ۸ تایی
جلو بازو هالتر ۳ ست ۸-۱۲ تایی
جلو بازو دمبل ۳ ست ۸ – ۱۲ تایی
پشت بازو هالتر خوابید ۳ ست ۸- ۱۲تایی
دیپ ۳ ست ۱۵ تایی یا پارالل ۳ ست ۱۲ تایی

چهارشنبه :
پرس پا ۳ ست ۸-۱۲ تایی یا اسکات ۳ ست ۸-۱۲ تایی
لانج دمبل ۳ ست ۸-۱۲ تایی
ساق پا نشسته ۳ ست ۸-۱۲ تایی
شکم روی میز شیب دار  ۳ ست ۲۰ تا ۲۵ تایی
کرانچ   ۳ ست ۱۲-۱۵ تایی
زیر شکم خلبانی   ۳ست ۱۰-۱۲ تایی
اگر احساس میکنید اضافه وزن دارید روز پنج شنبه به پارک یا فضایی راحت رفته پیاده روی یا دوندگی کنید.
جعمه : استراحت

تهیه و تنظیم نسل آهن

 

یک نظر

    1. Nastaran پاسخ

      برنامه حجم این اماهمین برنامه بااستراحت کم میتونه چربی سوزی کمی کنه امابرای چربی سوزی بیشترربه تمریناتی مث مسگری پروانه بادمبل توپ ایناابرای چربی سوزی خوبه برای حجم ۴۰ثانیه استراحت بایدکررامابرای چربی سوزی۱۰ثانیه بیشترربشه بدن فک میکنه بایددچاق بشه

  1. Marmar پاسخ

    سلام دوست عزیز…من قدم ۱۶۶ هستش و وزنم ۶۸ کیلو….می خوام وزنم رو برسونم به ۶۰ کیلو…آیا این برنامه برای من مناسبه ” لطفا منو راهنمایی کنید …سپاس ?

  2. فاطمه پاسخ

    سلام من شنیدم ک اگ بدنسازی و انجام بدیم وبعدازی مدت رهاکنیم ب شدت چاق میشیم وبدنمون بدفرم میشه وهمین موضوع منومیترسونه وباعث شده ازکلاسای بدنسازی خودم ودورنگ دارم درصورتی ک علاقه زیادی هم ب این نوع تمرینات دارم لطفاراهنماییم کنیدآیااین موضوع صحت داره واینک من قد۱۷۰و وزن۶۱کیلودارم.

  3. میترا پاسخ

    سلام
    من قدم ۱۶۰ وزنم ۵۶ . میخوام چربی شکم پهلوم کاملا اب بشه و پایین تنم پر بشه ایا این برنامه برام مناسبه ؟
    دوماه هم هست که باشگاه میرم

  4. Nastaran پاسخ

    سلام من قد ١۶۵ و وزن ۶۴ دارم و میخام وزنم کم و بدن خوش فرم و صفت داشته باشم مبتدی هستم و میخاستم ببین چجوری باید کار کنم….

    ممنون

  5. رزيتا پاسخ

    سلام
    مطالبتون خيلى خوب بود
    من رزيتا ٣٢ سال – وزن ٦٣ كيلو – قد ١٦٥ سانتيمتر
    حدود يك هفته هست كه براى اولين بارتوى زندگيم به باشگاه بدنسازى مى روم.
    هدفم چربى سوزى هستش
    دور شكم و پهلو دارم و ران پُر و بازوى شُل و ساقِ پا پُر
    مى خواهم خيلى لاغر شوم،مثلاً ٥٠ كيلو ولى همه ى عضلاتم كات باشه
    لطفاً راهنمايى فرماييد كه چه برنامه اى براى من مناسب هست
    دوست دارم بازو و ران و ساق پاى خيلى لاغرى داشته باشم و شكم سيكس
    متشكرم

  6. بهزاد پاسخ

    خیلی مطمئن خانمهارو دعوت مبکنید به وزنه سنگین!!!
    اگر خانمها قدرت بدنی کافی نداشته باشن،و عضلات در ابتدای کار ضعیف باشه، آسیب جدی به مفاصل وارد میشه
    اسکات هم که میگید سلطان، بهترین کاریه که برای اسیب به زانو مبشه انجام داد

    1. Mohammad نویسنده پاسخ

      سلام اگر یک مقدار دقیق تر مطالعه کنید متوجه میشید در ابتدای مقاله و در عنوان مقاله نوشته شده برنامه تمرینی حرفه ای!!! یعنی این برنامه برای افراد مبتدی و خانم هایی که مبتدی هستند و قدرت بدنی کافی را ندارند مناسب نیست

  7. Saba پاسخ

    سلام خسته نباشید
    ۲۳ساله هستم۱۶۸قدم وزنم۷۰
    قبلا بدنسازی کارکردمو۵۸کیلوبودم امابعدش ایروبیک کار کردم میخام به وزن۶۰کیلو برسم
    اگه میشه برام یه برنامه بنویسین.

  8. دیانا پاسخ

    سلام من قم ۱۵۸و وزنم ۵۰کیلو هستش تقریبا دوهفتس که دارم بدنسازی کار میکنم یه روز در میون میرم باشگاه دوس دارم اندامم مثه ساعت شنی شه میشه برام یه برنامه بنوسید؟

  9. زینب پاسخ

    با سلام
    من می خواهم در خانه و بدون وزنه و بدون تجهیزات ورزش کنم. اضافه وزن ندارم اما بازوهای لاغری دارم. می خواهم برای فرم بهتر بدنم ورزش کنم. من ویدیوهای حرکات ورزشی را به تفکیک هر عضله از سایت یوتیوب دانلود کردم ویدیوهایی که دانلود کردم شامل حرکات برای ران، پا، باسن، سینه، شکم، کمر و بازو می باشد و حرکاتی برای پشت بازو و جلوی بازو و زیر بغل پیدا نکردم که دانلود کنم. لطف می کنید اگر یک برنامه برای من طراحی کنید؟ آیا من می توانم هر روز حرکات ورزشی یک عضله از بدن را (حرکات یک ویدیویی که دانلود کردم) انجام دهم؟ یا ویدیوهایی که دارم چگونه و حرکات کدام عضلات را کنار هم بگذارم تا یک برنامه ورزشی برای خودم فراهم کنم؟ برای هر عضله چند حرکت انجام دهم؟ لطف می کنید اگر من را راهنمایی کنید.
    با تشکر

  10. ندا پاسخ

    سلام،من قدم ۱۶۰،وزنم۵۳ هست،۳۰سالمه و همش ورزش کردم،بدنسازی رو۶ماهه بخاطر شل بودنه بدنم شروع کردم ولی اصلا نتیجه نمیگیرم،میخواستم برام ی برنامه عضله سازی بنویسید فقط اینکه شکمو پهلومم تخت بشه
    خیلی ممنون

  11. فرزانه پاسخ

    سلام خسته نباشین.من با برنامه شما دو ماهه ک دارم تو باشگاه کار میکنم.
    میشه برام ی برنامه برای اب کردن شکم و پهلو و ران بنویسید؟

    1. نسل آهن نویسنده پاسخ

      با سلام خدمت شما .
      همان طور که تو مقالات مختلف گفتیم برای دریافت برنامه تمرینی باید به یک مربی معتبر و بادانش مراجعه کنید تا برنامه تمرینی متناسب با شرایط بدنی و اهداف تمرینتان برای شما تنظیم کنید.
      این برنامه و سایر برنامه های تمرینی موجود در سایت صرفا جهت آموزش و آشنایی شما باسبک های تمرینی بدنسازی میباشد.

  12. شبنم پاسخ

    سلام .من تو خونه تمرین میکنم وسیله ورزشی فقط وزنه دارم اکثر حرکات و هم یاد گرفتم فقط چون برنامه ندارم سردر گمم میشه یه برنامه برام تنظیم کنید ؟

  13. باران پاسخ

    سلام خسته نباشید من تو باشگاه تمرین میکنم قدم ۱۷۰ و وزنم ۶۴ هستش از خرداد دارم‌تمرین میکنم میشه یه برنامه که بیشتر شکم رو کات کنه و پهلو و باسن بیشتر فرم بگیره بهم بدین
    برنامه حرفه ای میخوام مبتدی نمیخوام

  14. یلدا پاسخ

    سلام خسته نباشید من ۲۳ سالم هست قدم ۱۷۰ هست وزنم ۶۰ الان ۶ ماه دارم میرم بدنسازی میخوام عضله بسازم میشه راهنمایی کنید باید چیکارا کنم

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *