Home / ورزش بانوان / ۳۰ دقیقه تمرین در منزل برای سلامتی
کانال بدنسازی

۳۰ دقیقه تمرین در منزل برای سلامتی

با توجه به اینکه خیلی از بانوان به دلایل مختلف  توانایی رفتن به باشگاه بدنسازی را ندارند،و یا علاقه ی به رفتن به باشگاه های ورزشی را ندارند ، نسل آهن بر آن شد تا مقاله ی در خصوص تمرین در منزل را بنویسد و فواید انجام آن را برای شما عزیزان بیان کند.

 ۳۰ دقیقه تمرین در منزل برای بانوان
فواید:

حفظ نشاط و شادابی در طول روز

جلوگیری از افزایش وزن و بیماری های مربوط به چاقی

افزایش شادابی و طراوت پوست

افزایش عملکرد سیستم ایمنی بدن و جلوگیری از بیماری ها

افزایش قدرت و استقامت فیزیکی

بهبود فعالیت مغز و افزایش روحیه و تمرکز

و هزاران ویژگی دیگر

پس به شما پیشنهاد میکنیم حداقل چند روز در هفته نیم ساعت برای ورزش و سلامتی خود وقت بگذارید

برنامه تمرینی:

هر یک از این حرکات را میتوانید به مدت ۵-۳ دقیقه اجرا کنید

حرکت پروانه

حرکت پروانه برای شروع تمرین حرکت مناسبی میباشد و باعث خواهد شد تا بدن شما گرم شود

hhs1781

۱- بایستید، پاها را جفت کنید و دست ها را کنار بدن قرار دهید.
۲- در یک حرکت بپرید و پاها را از هم دور کنید و دست ها را بالای سر ببدید.
۳- کمی مکث کنید و سپس با پرشی به موقعیت قبلی برگردید و حرکت را دوباره تکرار کنید.

چمباتمه نشستن

 

hhs1782

۱- بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید، دست ها را عمود بر بدن و در جلوی خود نگه دارید.
۲- تجسم کنید که می خواهید روی یک صندلی بنشینید، زانوها را خم کنید و باسن را به زمین نزدیک کنید.
۳- به یاد داشته باشید، زانو را به اندازه ای خم کنید که از نوک انگشتانتان جلوتر نرود. (زیاد از حد زانو را خم نکنید)
۴- حرکت را تکرار کنید. اگر می خواهید چالش بیشتری ایجاد کنید، می توانید دست ها را کنار بدن یا پشت سر قرار دهید.

بالا بردن دست و پای مخالف

 

hhs1780

۱- به حالت چهاردست و پا بنشینید، کف دست ها و زانوها روی زمین باشند.
۲- به آرامی دست و پای مخالف را از بدن دور کنید.
۳- سپس دست و پای مخالف را به وضعیت قبلی برگردانید و حرکت را با دست و پای دیگر تکرار کنید.
۴- حرکت را ادامه دهید.
۵- این حرکت را آرام و کنترل شده انجام دهید.

حرکت اسکوات از روی طناب محکم شده

 

hhs1776

 

۱- با هر دو پا روی وسط طناب بایستید، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و با دو دست دو سر طناب را بگیرید.
۲- شروع به نشستن و بلند شدن کامل بکنید، در حالیکه سر طناب ها همیشه موازی با شانه ها یتان قرار گیرد.
۳- به موقعیت شروع برگردید و دوباره از اول شروع کنید.

راه رفتن با پاهای بسته شده با طناب

 

hhs1773

۱- گرهی در دو سر طناب ایجاد کنید و طناب را به دور مچ پا بیاندازید.
۲- بایستید و یک  پا را از دیگری دور کنید و زمانیکه فشار مناسبی روی پاها احساس کردید، پای دیگر را به آن نزدیک کنید.
۳- حرکت را ادامه دهید و چند قدمی بردارید.
۴- این حرکت را با شروع از پای دیگر انجام دهید.
۵- مطمئن شوید که لگن را در راستای بدن قرار داده اید و با شروع حرکت زودتر از پاها به اطراف حرکت نمی کند.

لانگز پا

این حرکت فشار بسیار خوبی بر روی عضلات پا و باسن میاورد

مطابق شکل زیر

Bodweight forward lunge

۱.ابتدا یک پا را جلو تر از پای مخالف قرار دهید.

۲. کمر خود را کاملا صاف نگه دارید.

۳.زانوی پای جلوی را خم کرده وا به آرامی زانوی خود را خم کنید.

۴. بر روی عضلات پای جلویی خود فشار وارد کرده و به حالات اولیه برگردید و مجددا با پای مخالف این حرکت را تکرار کنید .

 

بالا بردن باسن در حرکت تخته

اگر توانایی اجرای حرکت شنا را دارید به جای این حرکت میتوانید شنا بروید

 

hhs1772

۱- به صورت روی زمین دراز بکشید و آرنج و ساعد خود را روی زمین قرار دهید. تنها نقاط اتکاء آرنج، ساعدو پنجه پاها ست.
۲- شکم را به سمت بالا حرکت دهید و از زمین دور کنید به اندازه ای که ناف در موقعیت قبلی ستون فقرات قرار گیرد و لگن را به سمت بالا بکشانید. یک ثانیه در این وضعیت نگه دارید.
۳- به وضعیت قبل برگردید و مجددا حرکت را تکرار کنید.

در نهایت نیز حتما حرکات کششی را اجرا کنید تا عضلاتتان درد نگرید.

حرکات بسیار زیادی وجود دارند که میشود آن ها را در منزل اجرا کرد اما چیزی که اهمیت دارد ورزش کردن شماست، حتما سعی کنید تا روزانه ورزش کنید و بدن خود را برای روز های پیری آماده کنید و از این نعمت الهی استفاده کنید.

زیبا و سلامت باشید.

نسل آهن

بیشتر بخوانید

رهایی از شر افتادگی پشت بازو

یکی از قسمت هایی که بدن در آن چربی ذخیره میکند پشت بازو میباشد در …

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

فروش ویژه به مدت محدود