Home / علم تمرین / آموزش طراحی برنامه تمرینی
کانال بدنسازی

آموزش طراحی برنامه تمرینی

نوشتن هر برنامه ی تمرینی نیاز به داشتن دانش کامل و تجربه ی مناسب میباشد،برای دریافت برنامه تمرنی بهتر است  از مربیان باتجربه و واقعی بدنسازی کمک بگرید،چونکه آنها نکاتی را در بدن شما می بینند که شاید خود هرگز متوجه آن نکات نشوید

هدف ما در این مقاله این است که شما را با اصول اولیه و ابتدایی طراحی برنامه آشنا کنیم، تا شما بتوانید با حداقل فاکتور های یک برنامه درست و اصولی آشنا شده و در مواقعی که به یک مربی حرفه ای دسترسی ندارید بتوانید برای خود برنامه ی ساده طراحی کنید و یا اینکه برنامه تمرینی خود را با یک برنامه اصولی انطباق دهید

bodybuilding-diet-plan

 

مهم ترین نکته در طراحی یک برنامه تمرینی هدف شما از تمرین میباشد، آیا شما میخواهید وزن کم کنید ، وزن اضافه کنید، عضله سازی کنید ،توان و استقامت خود را برای یک رشته ورزشی خاص افزایش دهید ،و چندیدن سوال دیگر پس اگر میخواهید یک برنامه بنویسد اول از همه هدف از نوشتن آن برنامه را برای خود مشخص کنید

در ادامه ما به شما خواهیم گفت که برای هر یک از این اهداف چه نکاتی را باید رعایت کنید.

تعیین تعداد روز‌های تمرینی در هفته

به شما پیشنهاد می‌کنیم ۳-۵ روز در هفته  تمرین کنید.این بهترین نقطه شروع شما می‌باشد.بسیاری از بدن سازان با این عقیده زندگی‌میکنند که تمرین بیشتر برابر رشد بیشتر است.ممکن است که تعداد جلسات بیشتر برای شما مفید باشد اما تا زمانی‌که یک برنامه ۳-۴ روزه را به مدت شش ماه انجام نداده باشید نمیتوانید به این موضوع پی‌ببرید.

زمانی‌را صرف این موضوع کنید و ببینید که در چهار جلسه در هفته چگونه می‌توان بیشترین نتیجه را گرفت.در این مدت مطمئنا شما مسائل زیادی را خواهید آموخت و احتمالا خواهید آموخت که تمرین کردن در هر روز  آنچنان هم لازم نمی‌باشد،منظور ما این است که قبل از اینکه تعداد روز‌های تمرینی خود را افزایش دهید یاد بگیرید که چطور می‌توان در یک جلسه تمرینی بیشترین استفاده را برد.

شاید دانستن اینکه بسیاری از بدن سازان حرفه ای نیز چهار یا پنج روز در هفته تمرین میکنند خیال شما را راحت تر کند.البته نه همه آنها بلکه بیشتر آنها.در روز‌های غیر تمرینی آنها یا تمرینات هوازی یا ورزش‌های دیگر را انجام میدهند یا اینکه فقط به استراحت می‌پردازند.برای ۳-۵روز تمرین بر اساس سیستم‌های مختلف تمرینی در بدن سازی می‌توان اینگونه آنها را تقسیم بندی کرده :

۱( برنامه ۳ روزه با سیستم تمرینی فول بادی (تمرین همه عضلات در یک جلسه)

۲( برنامه ۳ روزه با تقسیم بندی جداگانه هر روز یک عضله بزرگ+ یک عضله کوچک(مثل:سینه+پشت بازو)

۳( برنامه ۴ روزه با تقسیم بندی به صورت عضله قوی + عضله ضعیف در هر روز یا تک عضله ای

۵( برنامه ۵ روزه با تقسیم بندی تفکیکی (هرعضله ضعیف را دوبار درهفته تمرین دهید و عضله قوی را یک بار) یا تک عضله ای

شما باید هر گروه عضلانی را حداقل یکبار در هفته تمرین دهید و سعی کنید در ابتدای تمرین عضله ضعیف تر را تمرین داده و سپس عضله قویی تر ،اگر میخواهید در طی یک روز ۲ یا چند گروه عضلانی را تمرین دهید حتما یک گروه عضلانی بزرگ مثل عضلات پشت را بایک گروه عضلانی کوچک مثل جلو بازو تمرین دهید و هرگز دو گروه بزرگ عضلانی را با هم در یک روز تمرین ندهید.

البته خارج از حوصله این مقاله است که بخواهیم در مورد هر کدام از این سیستم‌ها جزئیات را بیان کنیم.شما میتوانید با تحقیقات بیشتر در مورد هر کدام از این سیستم‌ها اطلاعات کاملی به دست آورید.در مورد تمرین دادن عضلات به صورت تفکیک برنامه‌های بسیاری را میتوانید پیدا کنید.

ما به زودی هریک از سیتم های تمرینی را به صورت جداگانه و هرکدام را در مقاله ی خاص بررسی خواهیم کرد.

به کار گیری حرکات چند مفصلی در برنامه خود

هر جلسه تمرینی شما می‌بایست شامل حرکات چند مفصلی باشد.توصیه میشود بیشتر از ۲-۳ حرکت چند مفصلی در یک جلسه استفاده نکنید.شما باید از بین حرکات چند مفصلی بهترین آنها را انتخاب کنید.در زیر چند نمونه از بهترین حرکات چند مفصلی برای هر گروه عضلانی آورده شده است :

بهترین حرکات پا و پشت : اسکات ، ددلیفت، لانگز ، ددلیفت در جایگاه بالاتر از سطح زمین، ددلیفت رومانیایی، اسکات زرچر، اسکات از جلو

بهترین حرکات پرسی : پرس سینه، پرس سرشانه، پرس سینه دمبل، پارالل

بهترین حرکات کششی : زیربغل هالتر ‌خم، زیربغل دمبل ‌خم، بارفیکس، حرکت دو ضرب بدن سازی

از دیگر بهترین حرکات چند مفصلی می‌توان به موارد زیر اشاره کرد :

۱(پا : پرس پا، هاک اسکات، لانگز

۲(سینه : پرس بالا سینه هالتر، پرس بالا سینه دمبل، پرس زیر سینه

۳(پشت : تی‌بار، زیر بغل هالتر ‌خم مچ برعکس

۴(سرشانه : سرشانه آرنولدی، پرس سرشانه دمبل تک دست،سرشانه هالتر

۵(پشت بازو : پشت بازو پرس دست جمع، دیپ

تکمیل کردن برنامه تمرینی

اکنون که شما تصمیم گرفتید که برای هر جلسه از ۲-۳ حرکت چند مفصلی استفاده کنید زمان آن رسیده است که مابقی حرکات خود را نیز انتخاب کنید.به شما توصیه می‌کنیم بیشتر از ۸ حرکت در هر جلسه انتخاب نکنید.اکنون که حرکات اصلی‌و چند مفصلی خود را انتخاب کرده‌اید زمان آن رسیده است که از بین حرکات دیگر برنامه خود را تکمیل کنید :

۱(حرکات با دستگاه

۲(حرکات تک مفصلی

۳(حرکات مبتنی‌بر وزن بدن

(۴حرکات با کابل

این حرکات نباید به هیچ عنوان به صورت تصادفی انتخاب شوند.شما برنامه ای را می‌خواهید که مطابق نیاز‌های شما طراحی شود.برای هر عضله‌بدن از راهنمای زیر استفاده کنید :

۱(برای عضلات بزرگ : ۳-۴ حرکت

۲(برای عضلات کوچک : ۱-۲ حرکت

انتخاب تعداد حرکات تمرینی شما بستگی به تعداد ‌ست‌هایی دارد که شما می‌خواهید برای هر حرکت در نظر بگیرید.در آخر تعداد کل ‌ست‌ها به اندازه تعداد حرکات تمرینی مهم می‌باشد.برای تعیین تعداد ‌ست‌های کل از راهنمای زیر استفاده کنید :

۱( برای عضلات بزرگ : ۹-۱۶ ‌ست

۲( برای عضلات کوچک : ۶-۹ ‌ست

عضلات بزرگ : عضلات بزرگ شامل عضلات سینه، سرشانه، پشت، چهار سر ران و همسترینگ می‌باشد.

عضلات کوچک : عضلات کوچک شامل عضلات کول، ساعد، پشت بازو، جلو بازو، شکم و ساق پا میشود.

شما میتوانید تا ۲۰-۲۵ ‌ست در هر جلسه تمرین کنید.به شما توصیه می‌کنیم ابتدا حرکات تمرینی خود را انتخاب کنید، سپس برای هر کدام ۳ ‌ست در نظر بگیرید و با گذر زمان در صورت نیاز ‌ست‌ها را افزایش دهید.

توجه کنید کنید که زیاد تمرین کردن اصلا به معنای رشد بیشتر نیست، تمرین شما باید متناسب با سطح بدن شما،سابقه ی تمرینی،رژیم غذایی و مکمل های مورد استفاده باشد.

y7zNka5

تعین تعداد تکرار‌ها در هر ‌ست

تعیین تعداد تکرار‌ها برای هر ‌ست کاملا بستگی به اهداف شما دارد.به عنوان یک راهنمای کلی‌به شما توصیه می‌کنیم از راهنمای زیر استفاده کنید :

۱(حرکات چند مفصلی : ۵-۱۰ تکرار در هر ‌ست

۲(حرکات تک مفصلی : ۸-۱۵ تکرار در هر ‌ست

۳(حرکات با دستگاه : ۸-۱۵ تکرار در هر ‌ست

۴(حرکات پا : ۸-۲۰ تکرار برای هر ‌ست

۵(حرکات با کابل : ۸-۱۵ تکرار برای هر ‌ست

هیچ محدوده جادویی برای تعداد تکرار‌ها وجود ندارد.مهمترین مساله برای رشد عضلات شما پیشرفت در میزان افزایش وزنه‌های تمرینی می‌باشد.بر اساس هر حرکت و نیاز شما از آن حرکت تعداد تکرار‌های خود را تعیین کنید.

اگر میخواهید تا وزن و حجم کلی اندامتان زیاد شود از تکرار هایی پایین (۶-۱۰) تکرار استفاده کنید.

اگر میخواهید وزن کم کنید و عضلتان را خشک و تیکه کنید از تکرار های در محدوده ۱۲-۲۰ تکرار استفده کنید

نتیجه گیری : شما برای طراحی یک برنامه تمرینی باید ابتدا هدف خود را از تمرین مشخص کنید،تعداد روز های تمرین ، سیتم های تمرینی ، تکرار و نوع حرکات همگی بستگی به هدف و اندام شما دارد و برنامه هر شخصی خاص خود آن شخص است.

سعی کنید هر ۴۰ روز یکبار برنامه تمرینی خود را عوض کرده

در برنامه تمرینی خود از انواع حرکات ( دستگاه ، سیم کش ، هالتر ، دمبل و وزن بدن) استفاده کنید

زیاد تمرین کردن و سنگین تمرین کردن هیچ گاه به معنای درست تمرین کردن نیست

نوشته شده توسط نسل آهن

کپی با ذکر منبع مجاز است.

 

بیشتر بخوانید

تصاویر متحرک شکم (بخش یک)

حرکات شکم را صحیح انجام دهید، زیرا اشتباه در اجرای تمرینات شکم ممکن است به …

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

فروش ویژه امروز