Home / ورزش بانوان / تمرینات ساده برای رفع افتادگی پشت بازو
کانال بدنسازی

تمرینات ساده برای رفع افتادگی پشت بازو

خیلی از بانوان از افتادگی بازو های خود و شل بودن آن رنج میبرند و گاها با دریافت مشاوره های غلط دچار مشکلاتی دیگری نیز میگردند که آن ها را از انجام تمرین و ورزش منصرف میکند

برای درمان هر مشکلی اول باید علت آن مشکل را جست و جو کرد ، مهم ترین دلیل افتادگی پشت بازو تجمع چربی در آن ناحیه است.

به نظر شما چه چیز باعث تجمع چربی ها در این نقطه از بدن می شود؟

۳ دلیل برای پاسخ به این پرسش وجود دارد:
۱-ژنتیک: نگاهی به خانواده خود بیندازید، آیا تمام افراد خانواده یا بستگان شما نیز این چنین هستند؟ آیا پشت بازوهای پر از چربی در خانواده شما رایج است؟

۲-اضافه وزن: اضافه وزن به صورت چربی در بدن تمامی افراد وجود دارد،برای برخی در اطراف شکم و ران ها و برای شما در زیربغل و بازوها اینطور نیست؟

۳–کمبود تحرک: اگر با اینکه اضافه وزن ندارید و در وزن نرمال به سر می برید ولی با این حال هنوز از چربی های اطراف بازو رنج می برید باید بدانید که عدم تحرک و ورزش بویژه تمرین با وزنه تنها دلیل برای ذخیره شدن چربی در بدن شماست. البته منظور ما از تمرین با وزنه جا به جا کردن وزنه های مناسب می باشد که با به کارگیری آن می توانید به زودی به آرزوی خود دست یابید.

برای ساختن عضله و چربی سوز در این بخش همانند سایر فعالیت های بدنسازی باید تمرین منظم ، تغذیه مناسب داشته باشید و برای چربی سوزی بیشتر از انجام ورزش های هوازی غافل نشوید.

در زیر نونه ای از بهترین حرکات را که شما میتوانید به سادگی در منزل یا در باشگاه اجرا کنید به شما آموزش خواهیم داد.

تقویت عضلات پشت بازو با حرکت روی صندلی
عضلات هدف: سه سر بازو (پشت بازو) و شانه

 

hhs2040

برای انجام این حرکت از یک صندلی استفاده کنید. پشت به صندلی به فاصله یک متر قرار بگیرید. مانند حالت نشستن زانو ها را خم کنید و دست های خود را روی بله صندلی بگذارید. در این حالت زوایه زانو های شما باید ۹۰ درجه باشد و دست های شما عمود بر صندلی باشند. سپس دست ها را از آرنج خم کنید و همزمان با خم کردن آرنج بدن رو به پایین برود، خم شدن آرنج تا زوایه ۹۰ درجه آن ادامه داشته باشد.مانند تصویر. سپس به موقعیت اول برگردید. انجام این حرکت در ۲ ست با ۱۰-۱۵ تکرار. بعد از اینکه توانائی عضلات شما بالا رفت می توانید تعداد حرکات را به ۲۰ تکرار برسانید.

مشت کردن دست ها و حرکت رو به جلو
عضلات هدف : شانه و بازو

 

hhs2037

برای انجام این حرکت از دو وزنه یک کیلویی یا از دو بطری کوچک آب معدنی (بطری خالی نباشد) استفاده کنید. برای ایجاد تعادل مانند تصویر پاها مقداری از عرض شانه بازتر باشد و زانوها را خم کنید؛ حدود ۴۵ درجه باشد. تنه را صاف نگه دارید. دست های شما باید به موازات کتف شما قرار بگیرند ، نه پایین تر و نه بالا تر. سپس در حالی که وزنه ها را در دست دارید، مانند تصویر یک دست را رو به جلو حرکت دهید. دستی که رو به جلو حرکت داده می شود، باید کاملا” صاف و کشیده باشد، سپس دست را موقعیت اول برگردانید و دست دیگر را حرکت دهید.این حرکت را در ۳ ست و هر ست با ۱۵ تکرار انجام دهید.
پوش آپ روی میز
عضلات هدف: عضله سه سر بازو و عضله سینه ای بزرگ

 

hhs2036

 

دست ها روی لبه میز قرار دهید، فاصله بین دو دست ، به اندازه کف یک دست شما باشد. پاها را رو به عقب ببرید به نحوی که که کاملا” صاف و کشیده باشند. سپس با خم ردن آرنج سینه خود را میز نزدیک کنید و به موقعیت اول برگردید. انجام این حرکت در ۲ ست با ۱۰ تکرار
چنانچه انجام این حرکت برای شما دشوار است ، پوش آپ اصلاح شده را انجام دهید.
پوش آپ اصلاح شده

 

hhs2035

 

روی شکم بخوابید، زانوهایتان را خم کنید، به طوری که قوزک های پا ضربدری روی هم قرار گیرند. آرنج ها را خم کنید و کف دست ها را (در اطراف بدن و مقابل شانه ها)روی زمین قرار دهید. دست ها را صاف کرده و بدن را بلند کنید، به طوری که روی زانوها و کف دست ها تکیه داشته باشید. چانه را کمی به سمت سینه ها متمایل کنید تا پیشانی روبه روی زمین قرار گیرد. شکم را سفت کنید.
آرنج ها را خم کرده و کل بدن را یکباره پایین بیاورید. آنقدر پایین نیاورید که سینه ها به زمین برخورد کند، تا جایی بدنتان را پایین بیاورید که بازوها به موازات زمین قرار گیرند. دوباره خود را بالا بکشید. آرنج ها را قفل نکنید.

 

بیشتر بخوانید

burn-fat-fast

دیدگاه های اشتباه در چربی سوزی

متاسفانه به دلیل پایین بودن دانش پرورش اندام در بین بانوان خیلی ها چربی سوزی …

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

ست هودی نخی و شلوار اپتیموم