Home / علم تمرین / اصولی که باید در تمرین رعایت کنید
کانال بدنسازی

اصولی که باید در تمرین رعایت کنید

شاید بارها و بارها برنامه های تمرینی مختلفی را برای افزایش حجم و بهبود عضلات خود را تست کرده باشیدو به نتیجه مناسب نرسیده باشید،چیزی که از خود یک برنامه تمرینی مهم تر است نکات و روش هایی هست که شما باید در باشگاه رعایت کنید

در این مقاله از نسل آهن به شما خواهیم گفت که در کنار داشتن یک برنامه تمرینی مناسب چه نکاتی را رعایت کنید تا به نتیجه دلخواه خود برسید.

nolvadex-sides

هرگز از حرکات اصلی صرف نظر نکنید

درست است که تنوع در انجام حرکات یک چاشنی لازم می باشد ولی به شرطی که باعث نشود شما از حرکات اصلی غافل شوید در مراحل اولیه شروع به بدنسازی شما بی صبرانه به دنبال افزایش حجم هستید بهترین راه جهت نیل به این هدف انجام حرکات اسکوات, پرس سینه با هالتر, پرس پا با ماشین و حرکاتی از این قبیل است، هرگز اسکوات را از برنامه تمرینی خود حذف نکنید این حرکت نه تنها به رشد عضلات پای شما کمک میکند بلکه باعث خواهد شد تا تمام بدن شما رشد کند در کنار اسکوات این حرکات را نیز فراموش نکنید.
اسکوات, پرس سرشانه از پشت ,جلو بازو با هالتر ,پشت بازو با هالترخوابیده ,ددلیفت

تناسب را در تمرین رعایت کنید.

این نکته به تمام عضلات بدن به یک اندازه و به صورت بالانس رشد می کنند در بدنسازی یک امر نادر می باشد بعضی عضلات خیلی سریع رشد می کنند و بعضی دیگر به سختی
اگر شما به این رویه در انجام تمرینات ادامه بدهید بعد از گذشت مدتی خواهید دید که نقاط قوت بدنتان قویتر شده و نقاط ضعف بدنتان همان طور باقی مانده که این باعث برهم خوردن تناسب اندام می شود
راه حل در جلوگیری از این حالت در این است که ابتدا نقاط ضعف را تمرین دهید یعنی زمانی که قدرت بدنی و فکری شما بیشتر است حتی بهتر است برای این نقاط از ست های بیشتر سوپرست ها ستهای ترکیبی یا ست های کم کردنی استفاده کنید و نقاط قوی را در آخر و با ست های کمتر انجام دهید اگر تناسب کمی شما خوب است اولویت بندی چندان ضروری نیست البته این بعید به نظر می رسد که شما دارای عضلات پشت بزرگ و ساق های حجیم باشید بدنسازانی که از تناسب ایده آلی برخوردار هستند بهتر است از تکنیک اولویت گردش استفاده کنند یعنی هر کاه ترتیب انجام حرکات را عوض کنند

هرگز عضلات کوچک را قبل از عضلات بزرگ تمرین ندهید
تنها استثنا در مورد تئوری اولویت بندی حرکتی این است که هر گز عضلات کوچک را قبل از عضلات بزرگ تمرین ندهید زیرا تمرین عضلات کوچک قبل از عضلات بزرگ باعث تحلیل نیرو در عضلات بزرگ شده و در نتیجه توان انجام حرکات پایین می آید و البته شما می توانید پشت بازو یا سرشانه را قبل از تمرینات عضلات پشت انجام دهید ولی هرز نباید عضلات جلوبازو را قبل از عضلات پشت تمرین دهید زیرا توان گرفتن میله جهت انجام حرکات سنگین پشت را نخواهید داشت

گرم کردن و حرکات کششی را فراموش نکنید

گاها دیده شده برخی از افراد بلافاصله بعد از وارد شدن به باشگاه به زیر دستگاه می روند و شروع به تمرین میکنند و برخی دیگر به راحتی بعد از تمرین ازز باشگاه خارج شده اما فراموش نکنید که :
گرم کردن و انجام حرکات کششی بهترین راه برای جلوگیری از آسیب دیدگی می باشند گرم کردن و کشش برای عضلان سینه پا عضلات بالای پشت بسیار مهم می باشد
حتما قبل از انجام حرکات پا و سینه تمرینات کششی مربوط به آن عضلات را انجام دهید و برای عریض کردن عضلات پشت در بین ست ها حرکات کششی را انجام دهید عضلات ساق هم در صورتی که در بین ست های حرکتی تحت کشش قرار بگیرند بسیار خوب رشد خواهند کرد
اختصاص ده دقیقه جهت گرم کردن با انجام تمرینات هوازی مثل طناب زدن دوچرخه ثابت دویدن رو تسمه قبل از شروع تمرین باعث بالا رفتن درجه حرارت بدن و آماده تر شدن عضلات جهت تمرینات می شود از این مهم تر انجام یک یا دو ست گرم کردنی قبل از شروع هر حرکت سنگین لازم می باشد یک یا دو ست گرم کردنی زمانی که حرکت اول شما یک حرکت سنگین مثل اسکوات کشش مورد نیاز عضلات پا و یک تا دو ست گرم کردن با وزنه را فراموش نکنید
بیشتر بدنسازان ترجیح می دهند قبل از انجام حرکات سنگین یک حرکت با فشار متوسط جهت پمپ کردن خون در عضله مورد نظر را انجام دهند مثل انجام دو تا سه ست حرکت جلو پا با دستگاه قبل از انجام حرکت اسکوات اگر بعد از انجام حرکات اولیه و گرم کردنی احساس کردید که عضلاتتان هنوز سفت یا سست یا دارای سوزش است بدانید که آن روز روز مناسبی جهت انجام تمرینات سنگین نمی باشد

Kai-greene-workout-routine

زیاده از حد ورزش نکنید

شایع ترین موردی که باعث ناکارا شدن تمرینات با شدت توقف رشد عضلانی می شود زیاده از حد تمرین کردن می باشد کاهش سطح کیفی در انجام تمرینات از دست دادن اشتیاق ثابت ماندن وزن تنزل و کاهش در حجم تمرین کردن است راه علاج این است که مقدار استراحتتان را زیادتر کنید و یا این که از مقدار استراحتتان را زیادتر کنید و یا این که از مقدار تمریناتتان باهید بطور کلی شما نباید شدت تمریناتتان را کاهش دهید زیاده از حد تمرین کردن به ندرت بر اثر انجام تمرینات با شدت ظاهر می شود و بلکه بیشتر بر اثر استراحت کمتر از حد مورد نیاز بدن یا به طور مداوم تمرین کردن به وجود می آید وقتی گمان کردید زیاده از حد تمرین می کنید یک برنامه دقیق تمرینی و استراحتی برای خود تنظیم کنید با شدت تمرین کنید از همه مهمتر کاملا هوشیار باشید

 

با انگیزه تمرین کنید :

برای رسیدن به یک رویا باید تلاش هایی زیادی را انجام دهید اگر میخواهید قهرمان شوید باید مانند یک قهرمان تمرین کنید 

مهمترین اصل در تمرینات با وزنه و رسیدن به موفقعیت انجام تمرینات با شدت می باشد این بدان معنی نیست که خیلی سنگین تمرین کنید بلکه همیشه سعی کنید که با تمرکز فشار شدیدی بر روی عضلاتتان بیاورید. . شاید انجام حرکات با وزنه سنگین تر و تکرار بیشتر راه حل مناسبی به نظر آید اگر این طور نیست می توانید از روش های که توسط جو ویدر عنوان شده مثل سوپرست ,پیش خستگی, تکرارهای اجباری, انجام حرکات نیمه ,انجام ست های نزولی و صعودی و… استفاده کنید
هرگز فقط برای انجام یک سری حرکات از پیش تعیین شده به باشگاه نروید بلکه خیلی جدی به تمرینات نگاه کنید و وقتی وارد باشگاه شدید تمام سعی تان را در اینکه بتوانید تمرینات را با شدت هر چه تمام تر و کاملتر انجام دهید متمرکز کنید

عضلاتتان را به روش های مختلف تمرین دهید

برای وارد کردن به فشار مناسب و پایدار به عضلات سعی کنید در یک برنامه تمرینی هم از ماشین، دمبل ، هالتر،سیم کش و تمرین با وزن بدن کمک بگرید، البته اینکه از کدامیک از این ها بیشتر کمک بگرید بستگی به سطح شما در بدنسازی و هدف شما از تمرین خواهد بود ولی هرگز از ماشین ها غافل نشوید

در یک باشگاه مدرن تعداد زیادی دستگاه برای انجام حرکات متفاوت موجود می باشد زمانی پی به اهمیت این دستگاه ها خواهید برد که با آنها به تمرین بپردازید
اکثر بدنسازان فکر می کنند که تنها راه پیشرفت استفاده از وزنه های آزاد می باشد وقتی که قهرمانانی چون رونی کلمن , ناصرالسونباطی و پل دیلت از این دستگاه ها جهت رشد عضلانی استفاده کی کنند پس چرا شما این کار را نمی کنید حداقل برای یک بار از دستگاه های موجود در باشگاه تان استفاده کنید و معمولا اکثر دستگاه ها چند کاره می باشند از آنها استفاده کنید تا ببینید که چطور به بدنتان پاسخ می دهند

تنوع در انجام حرکات یکی از اجزا مهم موفقیت در بدنسازی می باشد پس اگر باشگاه شما فاقد دستگاه های بدنسازی روز است سعی کنید یک باشگاه مدرن تر را جهت انجام تمرینات انتخاب کنید

به برنامه خود پایبند بمانید.

بسیاری از مربی‌ها و وب‌سایت‌ها، وعده‌های خارق‌العاده‌ای در مورد نتایجی که از برنامه‌های آن‌ها خواهید گرفت می‌دهند. و شما هم به احتمال زیاد تمایل پیدا خواهید کرد که برنامه‌ی فعلی‌تان را عوض کنید، زیرا فکر می‌کنید یک برنامه‌ی دیگر بهتر از برنامه‌ی فعلی‌تان است.
این کار را نکنید و برنامه فعلی‌تان را ادامه دهید. داشتن ثبات بسیار مهم است. برنامه‌ای را پیدا کنید که از آن لذت می‌برید، پاشنه‌هایتان را ور بکشید، و قبل از آنکه به سراغ برنامه‌ی دیگری بروید، حداقل ۴ هفته به برنامه‌ی فعلی تان پایبند بمانید.

 

بیشتر بخوانید

راز دردهای عضلانی بعد از تمرین

دردهای عضلانی یکی از موارد هستند که خیلی ها را از شروع تمرین بدنسازی و …

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

جشنواره عیدانه نسل آهن