تغذیه

غذاهای ضروری برای عضله سازی

همه ی شما به باشگاه میروید به شدت تلاش میکنید و از مکمل های مختلفی برای رشد و رسیدن به اندام ایده ال خود استفاده میکنید اما این نکته را فراموش نکنید که بدون تغذیه مناسب تمام این کار ها و هزینه ها بی فایده خواهد بود و هیچ نتیجه ای را برای شما نخواهد داشت

در این مقاله از نسل اهن شما با مهم ترین غذاهایی حداقل چند بار در طول هفته یک بدنساز باید مصرف کند آشنا خواهیم کرد:

سفیده تخم مرغ
برای اینکه بسیاری از بدن سازان موفق جهان از سفیده تخم مرغ در رژیم خود استفاده میکنند دلیلی‌ وجود دارد.میزان نسبت پروتئین به چربی‌ در سفیده تخم مرغ ۶۰:۱ می‌باشد و همین موضوع سفیده تخم مرغ را به یکی‌ از خالص‌ترین منابع پروتئینی دنیا تبدیل کرده است.این ماده غذایی عضله‌ ساز همچنین دارای ارزش بیولوژیکی بسیار بالایی نیز می‌باشد به این معنی‌ که بخش اعظمی از پروتئین موجود در سفیده تخم مرغ میتواند به راحتی‌ در بدن برای ساخت پروتئین مورد استفاده قرار بگیرد.سفیده تخم مرغ همچنین دارای مقادیر بسیار کم کربوهیدرات می‌باشد و همچنین دارای ویتامین‌ها و مواد معدنی نیز هست.
ارزش غذایی سفیده تخم مرغ در هر ۱۰۰ گرم :
کالری : ۵۰
پروتئین : ۸۴%
کربوهیدرات : ۸%
چربی‌ : ۰%

مرغ و بوقلمون
برای ساختن عضلاتی خالص مصرف گوشت‌های بدون چربی‌ نظیر مرغ و بوقلمون باید جز ثابت برنامه غذایی هر بدن سازی باشد.جدایی از اینکه این مواد غذایی منابع بسیار خوبی‌ از پروتئین‌های با کیفیت هستند همچنین دارای مقادیر بسیار پایین از چربی‌‌های اشباع و چربی‌‌های با ترانس بالا هستند.

حتما بخوانید  نقش کربوهیدرات ها در ورزش

ارزش غذایی مرغ و بوقلمون در هر ۱۰۰ گرم :
کالری : سینه مرغ ۱۷۲ و بوقلمون ۱۱۹
پروتئین : سینه مرغ ۲۱٫۳۹ گرم و بوقلمون ۲۱٫۷۷ گرم
کربوهیدرات : ۰% برای هر دو
چربی‌ : سینه مرغ ۳٫۰۸ گرم بوقلمون ۲٫۸۶ گرم

Best-Muscle-Building-Foods

ماهی‌
اگرچه تا کنون مواد غذایی به شما معرفی‌ شد که دارای چربی‌ کم بودند اما در این میان یک استثنا وجود دارد و آن هم ماهی‌ است.اگرچه شما باید در مصرف چربی‌‌های اشباع و چربی‌‌های دارای ترانس بالا پرهیز کنید اما بدن شما همچنان نیازمند اسید‌های چرب ضروری نظیر امگا ۳ برای کمک به فرایند عضله‌ سازی نیاز دارد.
ماهی‌‌های آب سرد نظیر سالمون، تن، قزل آلا و ساردین انتخاب هایی بسیار خوب برای تامین پروتئین و چربی‌‌های سالم مورد نیاز بدن می‌باشد.ماهی‌‌های کنسرو شده بسته بندی شده با آب نیز میتواند در مواقعی که نیاز فوری به پروتئین دارید بسیار کمک کننده باشند.
ارزش غذایی سالمون، تن، قزل آلا و ساردین در هر ۱۰۰ گرم :
کالری : سالمون ۱۱۶، تن ۱۱۶، قزل آلا ۱۴۸، ساردین ۲۰۸
پروتئین : سالمون ۱۹٫۹۴ گرم ، تن ۲۵٫۵۱ گرم ، قزل آلا ۲۰٫۷۷ گرم، ساردین ۲۴٫۶۲ گرم
کربوهیدرات : ۰% برای همه موارد
چربی‌ : سالمون ۳٫۴۵ گرم ، تن ۰٫۸۲ گرم ، قزل آلا ۶٫۶۱ گرم ، ساردین ۱۱٫۴۵ گرم

انواع مختلف لوبیا
اگر در مورد عضله‌ سازی خود جدی هستید شما نمیتوانید از قدرت انواع لوبیا‌ها چشم پوشی کنید.هنگامی که مردم به مواد غذایی مخصوص بدن سازی فکر میکنند توجه آنها معمولا به سمت گوشت‌های بدون چربی‌ میرود اما چیزی که آنها درک نمیکنند این است که انواع لوبیا‌ها بسیار خوشمزه و دارای ارزش غذایی بسیار بالا و سرشار از پروتئین و فیبر هستند.
وجود فیبر برای کارکرد صحیح روده‌ها بسیار ضروری می‌باشد.همچنین باعث واکنش صحیح انسولین نیز میشود که این موضوع برای عضله‌ سازی بسیار ضروری می‌باشد.این امر باعث میشود که مواد غذایی مصرف شده توسط بدن سازان کاملا در بدن آنها هضم و جذب شود.
مخصوصا لوبیا قرمز دارای محبوبیت بسیار زیادی می‌باشد و هر پیمانه آن شامل ۱۴ گرم پروتئین و فیبر می‌باشد.به همین دلیل است که شما نباید هیچگاه از قدرت لوبیا غافل شوید.
ارزش غذایی انواع لوبیا‌ها در هر ۱۰۰ گرم :
کالری : لوبیا قرمز ۲۹، لوبیا لیما ۱۱۳، لوبیا سفید ۶۷
پروتئین : لوبیا قرمز ۲۳٫۵۸ گرم ، لوبیا لیما ۶٫۸۴ گرم، لوبیا سفید ۶٫۱۵ گرم
کربوهیدرات : لوبیا قرمز ۵۷%، لوبیا لیما ۷۱%، لوبیا سفید ۷۸%
چربی‌ : لوبیا قرمز ۱۷%، لوبیا لیما ۷%، لوبیا سفید ۹%

حتما بخوانید  بهترین زمان مصرف کربوهیدرات

گوشت قرمز بدون چربی‌
گوشت گاو چرخ کرده بدون چربی‌ یک منبع بسیار عالی‌ برای عضله‌ سازی می‌باشد و سرشار از پروتئین، آهن، روی و ویتامین‌های گروه بی‌ می‌باشد.گوشت قرمز در هر وعده دارای کالری زیادی می‌باشد و همین موضوع آن را برای افراد دیر رشد گزینه‌ بسیار مناسبی برای افزایش وزن و عضله‌ سازی کرده است.
اگرچه گوشت قرمز دارای مقادیر زیادی از چربی‌‌های اشباع می‌باشد به همین دلیل آنها نباید هر روز مورد استفاده قرار بگیرند.بهتر است از گوشت قرمز در برنامه هفتگی خود با مرغ، بوقلمون و ماهی‌ استفاده کنید.

میوه و سبزیجات تازه

میوه ها بهترین منابع برای کربوهیدرات هستند و سبیزجات سرشار از ویتامین و فیبر هستند و باعث میشوند تا غذاها در دستگاه گوارش شما سریع تر هضم شوند بهتر است به جای اینکه به دنبال قرص های مولتی ویتامین مصنوعی باشید از میوه ها ی تازه استفاده کنید ، سیب و موز را در برنامه ی روزانه ی خود فراموش نکنید، چا که سرشار از پروتئین ، کربو هیدرات و ویتامین ب هستند، فقط به این نکته توجه کنید که میوه ها در در یک وعده جدا و با شکم خالی مصرف کرده و تا نیم ساعت بعد از مصرف میوه غذای دیگری نخورید تا در معده شما به طور کامل هضم شوند.

آب
هنگامی که بحث عضله‌ سازی مطرح میشود اولین چیزی که به ذهن افراد می‌رسد گوشت می‌باشد.اما اولین چیزی که شما باید آن را مد نظر قرار دهید آب است.به این مورد توجه کنید که حدود ۷۰% از بدن شما از آب تشکیل شده است.ماهیچه ها، سلول‌ها و لیگامنت‌ها همگی‌ دارای آب هستند و از همه مهم تر خون بر پایه آب می‌باشد.
وقتی‌ یک فرد می‌خواهد به بدنی حجیم دست پیدا کند بدن او باید تا جای ممکن در حالت آنابولیک به سر ببرد و به همین دلیل است که بسیاری از بدن سازان حرفه ای‌ توصیه میکنند که در روز ۱۰ لیتر آب بنوشید.آب رسانی کامل به بدن همچنین سلول‌ها را کاملا پر و حجیم نشان خواهد داد.به علاوه آب در انتقال مواد غذایی در بدن نیز نقش مهمی‌ دارد و در رساندن مواد غذایی و مکمل‌ها به سلول‌های ماهیچه ا‌‌ی بسیار کمک می‌کند.

حتما بخوانید  تخم مرغ گنجینه ای برای تغذیه بدنسازان

افزودن نظر

کلیک کنید و یک نظر بنویسید

تبلیغات

جمعه سیاه همراه با نسل آهن