آخرین مطالب علم تمرین

تمرین شکم همراه با آقای فیزیک جهان سدیک هزویچ

سدیک هزویچ ورزشکار آمیرکایی در رشته فیزیک متولد سال ۱۹۸۷ میباشد او با قهرمانی در مسابقات آرنولد کلاسیک در رشته فیزیک وارد مسابقات مستر المپیا شد و توانست مقام دومی این مسابقات را در سال ۲۰۱۴ بدست اورد در سال بعد هم در رقابتی نفس گیر با جرمی بویدا مجددا مقام نایب قهرمانی نایب قهرمانی مسابقات فیزیک مستر المپیا را بدست اورد

در این مقاله از نسل آهن با شما همراه با سدیک هزویچ تمرین خواهیم کرد تا با بهترین روش برای خشک کردن بدن وساختن عضلاتی با کیفیت آشنا شویم.

شاید همه ی شما بخواهید تا بدنی به این زیبایی داشتته باشید اما باید بدانید که داشتن این اندام زیبا تلاش و زحمت بسیار زیادی میخواهد و آسانی بدست نخواهد امد، سدیک هر روز صبح قبل از اینکه به دنبال کار روزانه خود برود  ۴۰-۳۰ دقیقه را به تمرین هوازی اختصاص میدهد، و بعد از بعد از انجام کار و فعالبت روزانه  خود در بعد از ظهر  یک الی دو ساعت به تمرین  در باشگاه با وزنه ها و دستگاه ها میپردازد، او در کنار یک برنامه تمرینی حرفه ای همواره به رژیم غذایی سخت و کم کالری و بدون چربی پایبند است و بدن خود را در تمام ۳۶۵ روز سال آماده نگه میدارد.

maxresdefault (1)

 

در ادامه نگاهی کامل به یکی از حرفه ای ترین برنامه های که سدیک از آن برای ساخت عضلات شکم  به عنوان یک قهرمان فیزیک در مسابقات مستر المیپا استفاده کرده است خواهیم انداخت.

سدیک معتقد است که اگر میخواهید شکم  تمرین کنید باید با  تمام قدرت و توان خود به سختی تمرین کنید و برای تمرین دادن شکم فقط نباید به وزن بدن اکتفا کنید و باید حرکاتی را با وزنه های سنگین اجرا کنید، برای توسعه عضلات شکم نیاز به زمان و صبر زیادی دارید و باید با پشتکار یک تمرین مداوم و اصولی داشته باشید.

حتما بخوانید  ال کارنتین و راز های چربی سوزی

تمرین شماره یک : بالا آوردن پا در حالت آویزان  ۳ ست ۱۰ تکراری

این حرکتی است که اکثر مردم اون رو به صورت اشتباه اجرا میکنند، شما در اجرای این حرکت باید محور بدن خود را به طور کامل ثابت نگه دارید و پاهای خود را به صورت کاملا صاف به بالا بکشید و به آرامی به حالت اولیه بازگردید.

زمانی که پا های های خودرا به صورت صاف و به اندازه ۹۰ درجه بالا میارید فشار بسیار زیادی به عضلات زیر شکم شما وارد میشود و اگر در اجرای این حرکت فشار را بر روی عضلات زیر شکم خود احساس نمکنید مطمئن باشید که این حرکت را اشتباه اجرا میکنید و میتوانید به ویدیو ها و تصاویر من مراجعه کنید و نحوه ی صحیح اجرای این حرکت را یاد بگرید.

برای فشار اوردن به عضلاتی بیرونی شکم پای های خود را به سمت بیرون خم کنید و از طرفین به سمت بالا بکشید،برخی از صاحب نظران اعتقاد دارند که این سبک تمرین اشتباه است ولی من به شما میگویم که بی خیال حرف آن ها بشید چرا که اگر حرفشان درست بود خودشان سیکس پک داشتند و به روش من تمرین کنید.

F_RX_F_M_2014_09_www

تمرین شماره۲: شکم با طناب ۳ ست ۱۰ تا ۱۵ تکراری

سدیک:

به طور میناگین من از وزنه ی ۹۰ پوندی (۴۰ کلیویی) و تکرار هایی بیشتر از ۱۰ تا استفاده میکنم اما به محض اینکه احساس میکنم که به عضلات پشت و کمرم فشار میاد برای جلو گیری از آسیب وزنه رو کم میکنم .

برای شروع حرکت اول نفس عمیق کشیده و در پایین حرکت  نفس خود را آزاد میکنم  و کمر به خود را به صورت کاملا صاف به سمت بالا بر میگردانم.

حتما بخوانید  ۷ راهکار تغذیه ای برای چربی سوزی موثر

در اجرای این حرکت جای خود را به نحوی تنظیم کنید که فشار را به طور کامل بر عضلات شکم خود احساس کنید.

 

تمرین شماره ۳ :کرانچ نک دست 

سدیک از این حرکت برای ساختن عضلات پلهو و کناری شکم خود استفاده میکند و تا زمانی که احساس ناتوانی نکند دست از اجرای این حرکت بر نمی دارد.

او میگویید که با همین حرکات توانست بدنی برای قهرمانی در مسابقات نیویورک پرو ۲۰۱۲ بسازد

 

Fitness Rx for Men - September 2014

 

تمرین شماره ۴: کرانچ  یا چهار ست با تکرار های ۲۰ تا ۲۵ تایی 

سدیک این حرکت با تکرار های بسیار با لا اجرا میکند و تا حدی که فشار را به طور کامل بر روی عضلاتی داخلی شکم خود احساس نکند، این حرکت زا تکرار میکند

عضلات داخلی شکم هدف اصلی در اجرای این حرکت هستند و او این حرکت را با تکرار های بسیار و با استفاده از وزن بدن خود اجرا میکند.

 

تمرین شماره ۵ زیر شکم خوابیده ۳ ست تکرار تا حد ناتوانی

زیر شکم خوابیده یا به تعبیر او حرکت پرچم اژدها  یک حرکت برای پایانی عالی میباشد.

سدیک :من در اجرای این حرکات تا انجا که بتوانم از تکرارهای بالا و زیاد استفاده میکنم و تا حد ناتوانی این حرکت را اجرا میکنم،برای اینکه فشار بیشتری به عضلات شکم خود بیاورید پاهای خود را کاملا صاف تا جایی که میتوانید به آرامی به بالا بیاورید و مراقب باشید تا کمر شما از میز جدا نشده و تمام فشار را بر عضلات شکم خود وارد کنید.

Fitness Rx for Men - September 2014

در دوران مسابقه سدیک ۷ روز در هفته به طور کامل  تمرین میکند، سدیک هیچ وقت در ۳۶۵ روز سال یک روز تمرینی را نیز از دست نمی دهد مگر اینکه استراحت در برنامه خود داشته باشد،در فصل مسابقه او تمرینات شکم را دوبار در طول هفته اجرا میکند.

حتما بخوانید  اهمیت مکمل پروتئین و رژیم غذایی ورزشکار

او شش روز درهفته حدود ۳۰-۴۵ دقیقه تمرین هوازی انجام میدهد و حتی در فصل استراحت هم حداقل ۳۰ دقیقه تمرین هوازی در طول روز انجام میدهد.

منبع مجله فیتنس ار ایکس ۲۰۱۴

تهیه و ترجمه : نسل آهن 

کپی فقط با ذکر منبع و نام مترجم مجاز میباشد.

 

تبلیغات

فروش ویژه هودی نخی