Home / دسته‌بندی نشده / همه چیز درباره ی ددلیفت
کانال بدنسازی

همه چیز درباره ی ددلیفت

اگر به دنبال حرکتی هستید تا به وسلیه آن تمام بدن خود را تحت تاثییر قرار دهید و به عضلات خود شک کاملی وارد کنید ددلیفت را فراموش نکنید، در این مقاله از نسل آهن به بررسی کامل این حرکت خواهیم پرداخت.
هيچ حركتي در بدن سازي يافت نميشود كه همانند ددليفت بتواند همه عضلات را چه مستقيم چه غير مستقيم تحت تمرين قرار دهد.به دليل اينكه گروههاي عضلاني زيادي در اين تمرين به كار گرفته ميشوند حتي يك بدن ساز مبتدي نيز ميتواند در مدت زمان كوتاهي وزنههاي سنگين را ليفت كند و به سرعت عضله سازي كند.سادگي انجام اين حركت باعث شده است كه هر فردي با هر سني و با هر اهدافي بتواند اين حركت را انجام دهد.انجام حركت ددليفت باعث ميشود كه شما در انجام كارهاي روزمره خود هنگام برداشتن يا بلند كردن چيزي از روي زمين ديگر دچار مشكل نشويد./
انجام صحيح حركت ددليفت هالتر تقريبا روي تمام عضلات بدن از سر تا پا ميتواند تاثير گذار باشد و آنها را تحت فشار قرار دهد.اما اصليترين عضلاتي كه در اين تمرين تحت فشار قرار ميگيرند عضلات پشت، باسن و همسترينگ ميباشد.اين عضلات با كمك يكديگر باعث ميشوند تا شما وزنههاي سنگين را ليفت كنيد.عضلات ساعد و كول نيز به طور غير مستقيم در جهت برقراري تعادل شما هنگامي كه ميخواهيد هالتر را از روي زمين ليفت كنيد تحت فشار قرار خواهند گرفت.

اگر حرکت ددلیفت بطور اشتباه انجام شود وزن زیادی روی کمر و پشت می افتد که نه تنها فایده ای برای عضلات سرینی و پاها ندارد بلکه می تواند منجر به بروز دردی جدی در پشت شود. رایج ترین اشتباهی که در این حرکت وجود دارد و باعث افزایش درد می شود، عدم جمع آوری نیرو و قدرت کافی از پاها می باشد.

deadlift000

جلوگیری از درد پشت و کمر در حرکت ددلیفت

در حرکت ددلیفت باید زانوهای تان را خم کنید تا کمی پایین آمده و از بلندی تان کم شود و حرکت را از پاهای تان تولید کنید نه از پشت تان. اشتباه دیگر هم استفاده از وزنه های بسیار سنگین است، اگر هنوز به اجرای ددلیفت عادت نکرده اید برای دفعات ابتدایی از میله ی خالی استفاده کنید، اینگونه می توانید به الگوی درست انجام این حرکت مسلط و روی آن متمرکز شوید. سپس به مرور زمان و طی مراحل پیشرفت تان وزنه ها را اضافه کنید.

یک ترفند ساده هم وجود دارد که حرفه ای های ددلیفت آن را به کار می گیرند و می تواند مشکلات پشت و کمر را برطرف کند. این ترفند که ” مانور والسالوا ” نام دارد به این صورت است که نفس تان را در مرحله ای که وزنه را بالا می برید، حبس می کنید و در آخرین لحظه پیش از پایین آوردن وزنه و عقب کشیدن نفس تان را بیرون می دهید.

نگهداشتن نفس به شما کمک می کند تا فشار داخل قفسه سینه و داخل شکم را حفظ و تحمل کنید، ستون فقرات تان محکم و متعادل شده و در نتیجه قوی تر باشید.حبس نفس درفضای قفسه سینه به ستون فقرات فشار وارد کرده و به استحکام آن کمک می کند و در نهایت همین استحکام باعث می شود از آسیب به پایین پشت جلوگیری شود و دردی وجود نداشته باشد.

اما یادتان نرود که این تکنیک برای مبتدی ها مناسب نیست و مشاهدات نشان داده نگهداشتن نفس می تواند باعث افزایش فشار خون شود، بنابراین اگرفشار خون تان بالاست از این تکنیک صرف نظر کنید.

حبس نفس باید درشدید ترین قسمت تمرین باشد و بیرون دادن آن در ساده ترین بخش آن.اگر شما این تکنیک را امتحان کردید و احساس منگی و سرگیجه داشتید، دیگر ادامه ندهید و نفس تان را حبس نکنید و بهتر است به استراتژی مبتدی ها برگردید. نگران نباشید کسی قضاوت تان نخواهد کرد!

 

بیشتر بخوانید

چند نکته ساده برای رشد بیشتر عضلات سینه

سینه یکی از سخت ترین قسمت های بدن برای رشد در اکثر افراد است و …

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

رکابی حرفه ای GoldsGYM