علم تمرین

اصول تمرین اسکوات پا از زبان آرنولد

شکی نیست که اسکوات پا یکی از مهم ترین حرکات برای ساخت عضلات پا میباشد و به تعبیر خیلی از حرفه ای ها اسکوات سلطان حرکات بدنسازی است، اما این حرکت همان اندازه که میتوانید مفید باشد اگر به طور صحیح و اصولی اجرا نشود آسیب های بسیاری را خواهد داشت

هیچ حرکتی در بدنسازی وجود ندارد که اجرای فرم صحیح آن به اندازه حرکت اسکوات مهم و حیاتی باشد این حقیقتی است که خیلی از دنسازان حرکت اسکوات را به شکل صحیح آن اجرا نمی کنند
زمانی که شما این حرکت را اجرا می کنید به یک روش نشست و برخاست با وزنه تکیه می کنید و معمولا از همان روش پیروی می کنید
شما باید قادر باشید تا حرکت را بدون بروز آسیب دیدگی و با حفظ تعادل بدنتان اجرا کنید

با نسل آهن همره  شوید تا توصیه هایی را از زبان آرنولد اسطوره ی تکرار نشدنی دنیای پرورش اندام برای شما بیان کنیم:
در حالت ایده ال پشت را باید تا حداکثر ممکن صاف نگهدارید به طوری که نشمین گاه و هالتر تقریبا با هم در یک خط قرار گیرند تمرکز را روی بیرون دادن سینه نگهدارید این کار کمک می کند تا پشت تان صاف بماند همچنین توصیه می کند اسکوات از جلو را نیز در برنامه های خود جای دهید تا تمرکز بیشتر روی ران ها قرار گیرد نه روی عضلات نشمین گاه

Arnold-Front-Squat

فاصله پاها بر اساس هدف
زیاد یا کم بودن بین پاها در حرکت اسکوات یکی از بحث های همیشگی درباره این حرکت است که فشار روی عضلات را متفاوت می کند هر چه فاصله پاها پهن تر باشد بخش داخلی ران ها بیشتر درگیر می شود در حالی که هر چه فاصله پاها کمتر شود بخش خارجی ران ها بیشتر هدف قرار گرفته می شود

حتما بخوانید  اهمیت حرکات کششی در بدنسازی

فقط اندکی پائین تر از موازی
برای افزایش دادن قدرت در دامنه کامل حرکت مهم است که عضلات ران در بخش پائین حرکت موازی با زمین شوند و اندکی هم پائین تر بروند
این برای مبتدی ها مهم است چرا که از همان روزهای اول فرم اجرایی حرکات در بدن شان شکل می گیرد بعد از آنکه تجربه بیشتری پیدا کردید می توانید هر از گاهی اسکوات نیمه بروید تا از وزنه های سنگین تری استفاده کنید که باعث افزایش حجم هم می شود

ست های کم کردنی برای حجم
اگر سایز عضلات هدف شماست که معمولا در اسکوات هدف همین است باید بر اساس قواعد قدرتی تمرین کنید ست های کمتر با تکرارهای کمتر با وزنه هایی که تا حداکثر ممکن سنگین هستند و استراحت بین ست ها نیز محدود است
یعنی ۳ الی ۴ ست با ۴ الی ۸ تکرار و حدودا ۳ دقیقه استراحت بین ست ها هر ازگاهی هم سراغ ست های پر تکرار ۱۰ الی ۱۵ تکراری بروید تا تنوع ایجاد شود

کمک گرفتن از دستگاه اسمیت
چنانچه در ناجیه کمر یا زانو حین اسکوات هالتر مشکل دارید از دستگاه اسمیت استفاده کنید این موضوعی بود که اواخر دوران حرفه ای ام متوجه شدم و کمک کرد تا از نواحی مذکور فشار زیادی را کم کنم هاک پا هم جایگزین خوب دیگری است که متوجه شده ام برای هدف قرار دادن بخش بیرونی ران ها خیلی موثر است

سوپر ست و ست های ترکیبی
سال ۱۹۷۱ وقتی می خواستم به کات و تفکیک بیشتر در عضلات ران برسم با ساتفاده از ست های ترکیبی جلو پا و اسکوات نتایج خوبی گرفتم و همچنین اسکوات از جلو را به صورت سوپر با پشت پا خوابیده انجام می دادم سوزشی که این حرکات به وجود می آورند تقریبا غیر قابل باور بودند اما روشی است که واقعا جواب می دهد .

حتما بخوانید  برنامه تمرینی انفجاری برای عضله سازی

اسکوات دوبار در هفته

من همیشه دوست داشتم تا این حرکت را در طول برنامه تمرینی خود داشته باشم حتی گاهی بعضی از افراد این حرکت را هر روز در ابتدای تمرین خود انجام میدهند تا باعث ترشح بیشتر هورمون رشد در بدن خود شوند ولی من سعی میکنم تا دوبار در هفته حرکت اسکوات را با تمام توان و انرژی خود اجرا کنم.

افزودن نظر

کلیک کنید و یک نظر بنویسید

تبلیغات

فروش ویژه تیشرت های ملانژ