Home / علم تمرین / نکاتی از تمرین سینه و سرشانه همراه با جی کاتلر
کانال بدنسازی

نکاتی از تمرین سینه و سرشانه همراه با جی کاتلر

سینه و سرشانه مهم ترین عضلات در جلوی بدن هستند که به طور کامل به یکدیگر متصل هستند به طوری که در اجرای اکثر حرکات سینه فشار هم بر روی عضلات سرشانه وارد میشود و همچنین در تمرین عضلات سرشانه عضلات سینه و بالاسینه  در گیر هستند پس بنابر این تمرین دادن و ساختن تناسب و زیبایی بین این دو عضله امری مهم و دشوار است.  هرگز سینه و سرشانه را با هم تمرین ندهید در حرکات پرسی سینه و پرسی سرشانه تداخل زیادی وجود دارد، بنابراین هر کدام از اینها که بعد از دیگری اجرا شوند، با افت زیادی همراه میشود. توصیه میکنم سینه و سرشانه را با ۲ الی ۴ روز فاصله از هم تمرین دهید.

در این ادامه مقاله به بررسی و ارائه نکات مهمی در این خصوص از زبان قهرمان ۴ دوره مستر النپیا جی کاتلر خواهیم پرداخت.

من کارهای بسیار مختلفی را انجام داده ام برای اینکه نقاط مختلف سینه بطور جداگانه مناسب است بلکه بطور کلی برای تمام سینه بهترین انتخاب است و چیزی نیست جز همان حرکت پرس سینه چه با دمبل اجرا شود یا با هالتر عقیده دارم همچنان این بهترین حرکت پایه برای سینه است برای سال ها حرکات سینه بسیاری را در برنامه تمرینم گنجاندم و در عوض تمرکزم را برای اجرای حرکات بسیاری از دست دادم ولی فکر می کنم پرس سینه بهترین حرکت است برای دستیابی به بهترین انقباض در عضله پکتورالیس.
کاتلر اعتقادی به روش سنتی اجرای پرس سینه ندارد که طی آن حداکثر وزنه ممکن را روی میله قرار دهد و آنرا به هر نحو ممکن جابه جا کند در عوض به اجرای پرس سینه با فرمی مناسب پایبند است و اینکه احساس خود را پشت درب باشگاه بگذارد می گوید من از آن جمله افرادی نیستم که تلاش می کنند به هر نحو ممکن از وزنه های سنگین استفاده کنند بیشتر روی انقباض تمرکز می کنم ساختن عضلات سینه به تمرکز ذهنی بالایی نیاز دارد می توانم ۱۰۰ کیلو وزنه روی میله بگذارم و چنان با تمرکز حرکت را اجرا کنم مثل اینکه در حال اجرای حرکت با ۲۲۰ کیلو وزنه هستم چون در هر تکرار تمام سینه از بالای سینه تا پایین آنرا درگیر می کنم مهمترین نکته در هنگام اجرای پرس سینه این است که در پایین هر تکرار بطور کامل وزنه را پایین نبرید افراد بسیاری اجازه می دهند میله با سینه شان برخورد کند که این اشتباه است لازم است چند سانتی متر مانده به تماس میله با سینه توقف کنید برای اینکه فشار ممتدی را روی سینه حفظ کنید وقتی میله را با سینه خود مماس می کنید به مقدار زیادی سرشانه و پشت بازو را هم در حرکت درگیر می کنید که البته در این حرکت به ضرر شماست هر چند محال است که بتوانید این دو بخش را بطور کامل از دخالت در حرکت حذف کنید ولی می توانید با رعایت این نکته در پایین دامنه حرکت اثر آنها را به حداقل برسانید.

img_1350296232

برنامه تمرین سینه جی کاتلر
حرکت                                                  ست            تکرار
پرس بالا سینه با دستگاه همر                    ۳                 ۱۰-۱۲
پرس بالا سینه با دمبل روی میز صاف            ۳                ۱۰-۱۲
پرس سینه با دمبل روی میز صاف                ۳                ۱۰-۱۲
فلای سینه با دستگاه                             ۳                ۱۰-۱۲
قفسه بالاسینه با دمبل                           ۳                ۱۰-۱۲
کراس اور                                          * ۷               ۱۰-۱۲
(*) با استفاده از تکنیک ۷-FST

الگوی تمرین جی کاتلر
دوشنبه : سرشانه ,پشت بازو
سه شنبه : پشت
چهارشنبه : استراحت
پنج شنبه: سینه , جلو بازو
جمعه : چهار سر ران
شنبه : همسترینگ
یک شنبه: استراحت

هر چند کاتلر بطور عمده بر ستهای استاندارد و تکنیک ۷-FST در آخرین ست پایبند است خودش می گوید با حجم تمرینی که برای سینه ام اجرا می کنم فکر نمی کنم که ست های نزولی و ستهای کمکی تاثیر چندانی برایم داشته باشد هراز گاهی از تکنیک توقف کوتاه هم استفاده می کند برای مثال اگر ۱۰ تکرار را برای یک ست هدف قرار دهد ولی تنها بتواند ۸ تکرار اجرا کند وزنه را سر جایش می گذارد ۵ ثانیه مکث می کند و سپس دو تکرار دیگر اجرا می کند تا به تعداد تکرار های مورد نظرش برسد.
کاتلر می گوید سعی می کنم حداکثر خستگی ممکن را در عضله ام ایجاد کنم وقتی از تکنیک توقف کوتاه استفاده می کنید می توانید که اهمیت زیادی دارد باید کار سینه را حس کنید افراد بسیاری می توانند یک تن وزنه را روی میله بگذارند و با فشار زیاد بر پشت بازو آنرا پرس کنند ولی در واقع دستیابی به انقباض کامل سینه مهمترین مسئله ای است که باید مد نظر داشته باشید.

بیشتر بخوانید

راز دردهای عضلانی بعد از تمرین

دردهای عضلانی یکی از موارد هستند که خیلی ها را از شروع تمرین بدنسازی و …

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

جشنواره عیدانه نسل آهن