Home / علم تمرین / توصیه های قهرمان المپیا برای رفع ضعف عضلات بالاسینه
کانال بدنسازی

توصیه های قهرمان المپیا برای رفع ضعف عضلات بالاسینه

اکثر بدنسازان داری ضعف در عضلات سینه خود و به خصوص عضلات بالاسینه میباشند و این مسئله باعث میشود که زیبایی کلی بدن آن ها بخاطر ضعف در این عضلات از بین برود، شاید برای رفع این مشکل باید نگاهی به عملکرد قهرمان های بزرگ و وزشکاران حرفه ای بیندازیم تا ببینم که چگونه آن ها نقاط ضعف خود را به نقاط قوت تبدیل کرده اند.

یکی از افرادی در ابتدای ورد خود به مسابقات بدنسازی از ضعف عضلات بالا سینه رنج میبرد قهرمان حال حاضر مستر المپیا فیل هیث میباشد در این مقاله از نسل آهن توصیه های فیل هیث برای ساخت عضلات بالاسینه قوی تر را بیان خواهیم کرد

phil-heath-cable-chest-flyes

توصیه های فیل هیث:
• روی حرکات بالا سینه تمرکز کنید.
• در هر تکرار انقباض کاملی داشته باشید.
• از وزنه هایی استفاده کنید که آنقدر سنگین باشد که بتوانید تنها ۱۰ تا ۱۲ تکرار اجرا کنید.
• از انواع مختلف حرکات قفسه برای اعمال کشش بیشتر بر سینه استفاده کنید.

phil-heath-dumbbell-chest-press

 

راه درمان :
اگر در طول این سال ها هیث تنها برای یک نقطه ضعف هم سرزنش شده باشد، بر میگردد به عضلات سینه اش، اما پس از اینکه در رقابت ۲۰۱۰ در مسترالمپیا بسیار موفق ظاهر شد و تا یک قدمی کسب عنوان قهرمانی هم پیش رفت، بسیاری از منتقدین او ترجیح دادن سکوت کنند و اعتبار زیادی به خاطر تلاشی که برای بهبود بالا سینه اش انجام داده بود نصیب او شد. البته تعجبی ندارد که او در این مدت بر حرکات بالا سینه تاکید داشته هر چند نه فقط تاکید بلکه در اصل او تمام حرکات سینه و زیر سینه را حذف کرد و در عوض تمام حرکات بالا سینه را در برنامه خود جای داد.
هیت میگوید : دیگر به اندازه قبل از پرس و سینه و زیر سینه استفاده نمی کردم، در عوض برای پرس بالا سینه از زوایای بسیار متعددی استفاده کرده هم با استفاده از دمبل و هم با استفاده از هالتر، کاری که تا قبل آن کمتر انجام میدادم. در واقع هر حرکتی که به بالا سینه ربطی داشته را در برنامه ام جای داده بودم. بسیاری از افراد پرس بالا سینه را روی زاویه ۶۰ درجه اجرا می کنند، ولی من از زاویه ۴۵ درجه هم اجرا می کنم. مهمتر اینکه، درحالیکه می توانم وزنه زیادی جا به جا کنم ولی بیشتر سعی می کنم به انقباض کاملی دست یابم. در واقع هر چیز که می تواند در پیشرفیم موثر باشد را استفاده و هر زاویه ای را آزمایش می کنم.
هیث ست های استاندارد در رنج ۱۰ تا ۱۳ تکرار را انتخاب کرد، ولی اغلب از تکنیک ۷-FST هم (هفت ست از یک حرکت که تنها با ۳۰ تا ۴۰ ثانیه استراحت بین هر ست اجرا می شود) برای کراس اور یا قفسه در پایان تمرین سینه اش پس از اجرای حرکات پرسی استفاده کرد.
او می گوید بیشتر از قفسه سینه با دمبل استفاده می کردم، و به جای اینکه تنها کراس اور را اجرا کنم، از قفسه بالا سینه یا سیمکش هم استفاده می کردم. حرکت هفت ستی، تمام کننده خوبی برای من بوده برای اینکه بیشترین کشش ممکن را بر فشیا اعمال کنم و به پمپ بسیار خوبی در پایان تمرین دست یابم.

maxresdefault
برنامه تمرین سینه فیل هیث
حرکت ست تکرار
پرس بالا سینه با دمبل * ۳ ۱۰-۱۲
قفسه سینه دمبل روی میز
بالا سینه یا میز صاف ۳ ۱۰-۱۲
پرس سینه با دستگاه با
فاصله زیاد بین دست ها ۳ ۱۰-۱۲
کراس اور + ۷ ۱۰-۱۲

(*) فیل گاهی هم از هالتر برای پرس بالا سینه استفاده می کرد.
(+) با استفاده از تکنیک ۷-FST

بیشتر بخوانید

چند نکته ساده برای رشد بیشتر عضلات سینه

سینه یکی از سخت ترین قسمت های بدن برای رشد در اکثر افراد است و …

One comment

  1. سلام اینکه در برنامه ها مینویسند مثلا ۳*۱۰ یعنی ۳ ست وزنه ثابت باس بره شسر ۱۰ تکرار به ناتوانی برسه ؟ یعنی تکرار که ثابته وزنه هم ثابت باس باشه که بتونه هر ۳ ست ۱۰ تا بره ؟
    انوقت وزنه ثابت رفتن ایراد نداره ؟

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

فروش ویژه رکابی ماسل تک