Home / تغذیه / میوه ها را در بدنسازی فراموش نکیند
کانال بدنسازی

میوه ها را در بدنسازی فراموش نکیند

بعضی از بدنسازن مصرف میوه ها را در طول رژیم خود فراموش میکنند حال انکه استفاده مناسب از میوه ها و سبزی جات تازه میتوانید حتی تاثیر بهتری از مصرف  برخی مکمل های بی کیفیت داشته باشد، سعی کنید هر روز از میوه های هر فصل بهره کافی بگیرید.

میوه ها سرشار از انواع ویتامینها ، املاح و آب هستند، به دفع سموم ناشی از تمرین و مصرف استروئید کمک می کنند و از طرفی دارای کربوهیدرات نیز هستند که این انرژی روزانه ورزشکار را میتواند تامین کند.

همیشه چه در منزل و چه در باشگاه یک ساک پر میوه همراه داشته باشید. اما مراقب مقدار کالری ها نیز باشید، اگر به مقدار کالری دریافتی توجه نداشته باشید ، ممکن است مقدار توده چربی به بدن شما اضافه شود. با کم کردن مواد کربوهیدراتی و چربی برنامه غذایی خود ، می توانید مقدار بیشتری میوه مصرف کنید.

بخصوص بلافاصله بعد از تمرین قند میوه می تواند ذخایر تخیله شده کربوهیدرات بدن شما را مجددا پر کند و از طرفی آبی که از طریق تعریق دفع شده را نیز تا حدی جبران می کند،  در زمستان نارنگی بسیار خوش خوراک است و به راحتی میتوان در طول روز (یا حتی بعد از تمرین) دو یا سه کیلو نارنگی خورد و در تابستان هم خربزه ، هندوانه و طالبی بی نظیر هستند ، موز هم که دیگر احتیاج به فصل خاصی ندارد و همیشه در دسترس است.

در این مقاله از نسل آهن شما را با ۱۱ تا از بهترین میوه ها و سبزیجات  برای بدست اوردن رشد در بدنسازی آشنا خواهیم کرد.

11-best-fruits-for-bodybuilders-1

۱-سیب
محتویات: سیب سرشار از آنتی اکسیدان هایی مثل کورستین است. همچنین حاوی فیبرهای قابل حل مثل پکتین می باشد.
اثرات آن روی سلامتی: کورستین که یکی از بهترین آنتی اکسیدان ها به شمار میرود، از ابتلا به سرطان و از لخته شدن خون جلوگیری می کند. پکتین نیز سطح کلسترول خون را پایین می آورد و سموم سرطان زا را از جریان خون دفع می کند.
بهترین راه استفاده: بهتر است سیب را به حالت خام و با پوست استفاده کنیم چون کورستین در پوست سیب موجود است.


۲-موز
محتویات: موز حاوی مقدار زیادی پتاسیم، منیزیم و فلیت است.
اثرات آن روی سلامتی: پتاسیم از بالا رفتن فشار خون جلوگیری کرده و احتمال سکته را پایین می آورد. فلیت به رشد صحیح بافت ها کمک کرده و از ایتلا به بیماری های قلبی و سرطان جلوگیری می کند.
بهترین راه استفاده: دقیقاً مثل میمون ها به راحتی موز را پوست کنده، بخورید و لذت ببرید. به نظر می رسد که میمون ها بیش از آنچه ما فکر می کنیم باهوش هستند.

۳.انگور قرمز
محتویات: انگور قرمز حاوی آنتی اکسیدان های قوی کاتچین و نوعی پلی فنول به نام رسیراترول می باشد.
اثرات آن روی سلامتی: کاتچین به از بین بردن رادیکال های آزاد کمک کرده و از ابتلا به سرطان جلوگیری می کند. تحقیقات جدید نیز نشان می دهد که رسیراترول میزان کلسترول خون را کاهش می دهد و از پیشرفت سرطان های پوستی و سایر سرطان ها جلوگیری می کند.
بهترین راه استفاده: نوشیدن یک یا دو لیوان آب انگور در روز برای این منظور کافی است. اما مصرف بیشتر از این میزان می تواند اثرات خوب این ماده را از بین ببرد.

۴.اسفناج
محتویات: اسفناج یکی از سالم ترین سبزیجات به حساب می آید. به اندازه ی سیر در خود آنتی اکسیدان داشته و منبع خوبی برای اسید فولیک و ویتامین های A و C به شمار می رود.

اثرات آن روی سلامتی: اسفناج تاثیرات بسیار مثبتی روی سلامتی شما دارد. با سرطان، بیماری های قلبی و اختلالات مغزی مبارزه می کند.
بهترین راه استفاده: اسفناج خام یا بخارپز شده بهترین نوع خوردن این ماده ی مفید غذایی می باشد. می توانید آن را با گوجه فرنگی، گردو و تخم مرغ آبپز ترکیب کرده و سالادی خوشمزه بسازید.

۵.گلابی
گلابی، میوه‌ای است که گونه‌هایی مختلف با طعم متفاوت دارد. این میوه حاوی ویتامین ای و ث و همچنین دارای کلسیم، آهن، منیزیم و روی است. چون گلابی میوه‌ای آبدار است، در زیبایی پوست بسیار مفید است. یکی از خواص گلابی خاصیت ملین بودن آن است و دانه‌های ریزی که در موقع خوردن گلابی احساس می‌کنید، برای دفع مواد زائد مفید می‌باشند.
البته افرادی که یبوست دارند سعی کنند بلافاصله پس از خوردن ۱ تا ۲ عدد گلابی آن را با یک لیوان آب ولرم همراه کنند که خاصیت ملین بودن آن قوی‌تر شود. گلابی میوه‌ای است برای تقویت افراد ضعیف و همچنین بسیار مفید برای آنهایی که در دوران نقاهت هستند. آب گلابی و آب به را اگر با هم مخلوط کنید و بنوشید تقویت کننده بسیار خوبی خواهد شد. مصرف گلابی ترشح بزاق دهان را زیاد می‌کند، در نتیجه باعث تسهیل عمل در دستگاه هاضمه می‌شود.
تانن و املاح پتاسیم که در گلابی وجود دارد اسیداوریک را به هر اندازه و مقداری که باشد حل می‌کند، به همین جهت افراد مبتلا به رماتیسم، نقرس(لینک) و آرتروز می‌توانند از گلابی بهره زیاد ببرند.
۶.پرتغال
از نظر شیمیایی پرتقال را منبع غنی ویتامین ث می‌دانند و جالب آنکه پوست آن در بسیاری موارد حتی مغذی‌تر از پرتقال است‌. کارشناسان مؤسسه ملی سرطان آمریکا معتقدند موارد سرطان معده در آمریکا تقریبا کم است، زیرا در تمام ماه‌های سال پرتقال و مرکبات در دسترس همه قرار دارد و بیشتر مردم آن‌ها را مصرف می‌کنند‌. ویتامین ث یکی از عوامل مهم مهار کننده سرطان(لینک) است به طوری که این ویتامین را دشمن نیرومندی بر علیه یکی از عوامل شناخته شده سرطان‌زا یعنی نیتروزامین‌ها (Nitrosamines) می‌شناسند. مصرف زیاد پرتقال علاوه بر پیشگیری از سرطان معده در پیشگیری از انواع دیگر سرطان‌ها نیز مؤثر است. از جمله سرطان مری در اشخاصی که زیاد پرتقال می‌خورند، ۵۰ درصد کمتر از اشخاصی است که آن را کمتر مصرف می‌کنند و یا اصلا نمی‌خورند‌. همچنین میزان ابتلا به سرطان لوزالمعده در مصرف کنندگان پرتقال در پایین‌ترین حد قرار دارد.
محققان دریافته‌اند که پرتقال و سایر مرکبات در پایین آوردن کلسترول(لینک) خون نیز مؤثرند و این خاصیت مدیون وجود پکتین (Pectin) یا ماده الیافی پوست و ورقه‌های نازک ما بین پره‌های پرتقال است‌. در مواردی که هدف کاهش کلسترول و تامین سلامت شریان‌ها باشد، برای استفاده از حداکثر نیروی درمانی پرتقال توصیه می‌شود که پرتقال را با لایه سفیدرنگ زیر پوست و لایه‌های نازک داخل پرتقال که حاوی پکتین هستند مصرف کنید‌.

۷.گردو
محتویات: گردو حاوی مقدار قابل توجهی اسید چرب امگا ۳ است.
اثرات آن روی سلامتی: اسید چرب امگا ۳ نه تنها از لخته شدن خون و ابتلا به بیماری های قلبی جلوگیری می کند، همچنین می تواند از افسردگی و ورم مفاصل هم جلوگیری کند.
بهترین راه استفاده: بهتر است که گردو را به حالت تازه بعد از بیرون آمدن آن از پوست استفاده کنید، اما تا دو هفته بعد از بیرون آمدن از پوست هم می توانند تا حدودی تازگی خود را حفظ کنند به شرط اینکه در مکان های خشک و خنک نگهداری شوند. از گردو می توانید برای تزئین روی سالاد هم استفاده کنید.

۸.انار

در سال های اخیر تحقیقاتی بسیاری در باب فواید بی شمار این میوه بهشتی انجام شده است. انار میوه ای محبوب در بین ایرانیان است و هر نصف پیمانه از آن حاوی فیبر (Fiber)، پتاسیم (Potassium)، منیزیم (Magnesium)، ویتامین ب – ۱ (Vitamin B-1)، ویتامین ب-۲ (Vitamin B-2)، ویتامین ب-۶ (Vitamin B-6)، ویتامین سی (Vitamin C)، ویتامین ایی (Vitamin E) و ویتامین کا (Vitamin K) است. مصرف انار را در کنار وعده های غذایی خود فراموش نکنید.

۹. آووکادو

اگرچه اغلب ورزشکاران آووکادو را به عنوان منبعی برای چربی های مفید می شناسند، خواص بی شمار آن باعث شده است که در دسته میوه های حیاتی قرار بگیرد. هر پیمانه از آن حاوی ۱۰ گرم فیبر (Fiber)، ویتامین ب-۵ (Vitamin B-5)، ویتامین کا (Vitamin K)، ویتامین سی (Vitamin C) و پتاسیم (Potassium) است. جالب است بدانید مصرف روزانه یک پیمانه آووکادو ۴۶ درصد از میزان ویتامین ب-۵ و ۳۵ درصد از میزان ویتامین کا مورد نیاز بدن شما را برطرف خواهد کرد .

۱۰.کلم بروکلی

خواص و کالری کم بروکلی باعث شده است که آن را نتوان در هیچ برنامه تغذیه ای نادیده گرفت. چرا که با مصرف یک پیمانه از آن تمامی نیاز بدن شما را به ویتامین سی (Vitamin C) و ویتامین کا (Vitamin K) برطرف می کند. همچنین این سبزی زیبا حاوی مقادیر زیادی پتاسیم (Potassium)، کلسیم (Calcium)، سلنیم (Selenium)، آنتی اکسیدان (Antioxidant)  و مواد ضد ورم طبیعی (Anti-inflammatory) است.

۱۱.انبه

علاوه بر موارد بالا انبه شامل ۵ گرم فیبر (Fiber)، پتاسیم (Potassium)، منیزیم (Magnesium)، کلسیم (Calcium) و مقادیر بسیار زیادی ویتامین آ (Vitamin A) و ویتامین سی (Vitamin C) است. توجه داشته باشید که این میوه استوایی نسبت به دیگر میوه ها کالری بیشتری دارد، لذا به میزان مصرف خود دقت کنید.

بیشتر بخوانید

بهترین چربی سوزهای طبیعی

  چربی سوزی برای خیلی از افراد امری بسیار سخت و دشوار میباشد و متاسفانه …

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

جشنواره عید سعید فطر