تناسب اندام علم تمرین

تمرین همراه با آقای فیزیک جهان جرمی بوندیا

همزمان با شروع هر سبک و رشته جدید در بدنسازی افراد جدیدی نیز ظهور خواهند کرد که پرچم دار و قهرمان های بی بدیل آن رشته خواهند بود با شروع برگزاری مسابقات رشته ی پرطرفدار و بینظیر فیزیک در مسابقات مستر المپیا  قهرمان های این رشته نیز هر روز محبوب تر و سرشناس تر شدند، به راحتی میتوان گفت که جرمی بوندیا بهترین ورزشکاری است که دنیای فیزیک تا به امروز به خود دیده است .

جرمی متولد سال ۱۹۹۰ در کانلیفورنیا امریکا میباشد، او در دوران دبیرستان یکی از بهترین بازکنان فوتبال آمریکایی در بین دانش آموزان امریکا یود اما بعد از مصدومیت از دنیای فوتبال کنار گیری کرد و به بدنسازی روی آورد جرمی برای اولین بار در سال ۲۰۰۸ در ماسباقات INBF Capital City Natural Bodybuilding & Figure Championships شرکت کرد و مقام هشتم این مسابقات را بدست آورد.
او در سال ۲۰۱۳ به طوری حرفه ای وارد مسابقات بدنسازی فدراسیون IFBBشد و توانست در سال ۲۰۱۴ قهرمان مستر المپیا ی  فیزیک شود و دو سال بعد نیز همین عنوان را تکرار کرد ، در این مقاله از نسل آهن قصد داریم تاشما را با یکی از مهم ترین راز هایی که تواسنته جرمی را ۳ بار پیاپی قهرمان مستر المپیا کند آشنا کنیم
hany-rambody-fst-7-shoulder-and-triceps-workout-graphics-7

بدون شک هیچ کسی در دنیای قهرمانی به جایی نخواهد رسید مگر آنکه در کنار او یک مربی با دانش و با تجربه باشد، جرمی این شانس را داشته که در کنار یکی از بهترین مربی های بدنسازی ( از نظر من بهترین ) جهان یعنی هنری رامبد  تمرین کند.

لقب هنی رامبد در دنیای تناسب اندام”خالق حرفه ای ها” میباشد، وی تاکنون ۱۳ ورزشکار را که المپیا کسب کردند مربیگری کرده و بدن آنها را به افسانه تبدیل کرده است،او برای رسیدن به این هدف از سیستم تمرینی مخصوص خود یا همان روش معروف  FST7 استفاده میکند

با مجله نسل آهن همراه باشید تا همراه با جرمی و هنری رامبد برنامه سینه و جلوبازو سیستم تمرین FST-7 را مشاهده کنید.

برنامه تمرین سینه و جلوبازو اصلا آسان نیست و مطمئنا اذیتتون میکنه اما جرمی زنده است! نفس میکشه! و این نمونه ای هست که مطمئن بشید FST-7 واقعا تاثیر گذار است و به مقدار قابل ملاحضه ای اندازه ماهیچه های شما را تغییر میدهد، با ما همراه شوید تا محدودیت خود را بکشید

قبل از شروع تمرین اجازه دهید شما را با سیستم تمرین FST-7 آشنا کنم، این سیستم تمرین با بقیه سیستم تمرین ها متفاوت است و پایه آن آموزش کشش فاشیا است(توری نازک بر روی عضلات است و باعث نگهداری عضلات میگردد و جنس آن از فیبروپلاست و کلاژن میباشد) و عدد ۷ به معنای ۷ ست انجام یک حرکت میباشد.

حتما بخوانید  همانند هالک شکست ناپذیر شوید ! (برنامه تمرینی)

physique-mr-olympia-jeremy-buendia-chest

هدف FST-7 گسترش و ایجاد فاصله های میکروسکوپی در فاشیا میباشد، که باعث رشد عضلانی میشود. که این هدف با جاری شدن خون بیشتر در عضله ایجاد میگردد که باعث پامپ عضلانی فوق العاده ای میگردد.تمرین با وزنه های سنگین تر باعث ضخیم و متراکم شدن عضلات میگردد اما پامپ عضلانی در زمان تمرین بدست می آید. در سیستم تمرین FST-7 شما در ابتدا با وزنه های سنگین تمرین را شروع کرده و در انتهای تمرین با ۷ ست وزنه سبک به اتمام میرسانید که باعث میشود مقدار زیادی خون و مواد مغذی وارد عضله گردد و این خون تنها با انجام کشش در انتهای هر ست محیا میشود.

برنامه تمرینی سینه و جلو بازو هنری رامبد

hany-rambod-fst-7-chest-and-biceps-workout_01

  • پرس بالا سینه دمبل

گرم کردن ۲ ست ۱۲ – ۱۵ تکرار

۲ – ۳ ست ۸ – ۱۲ تکرار(اگر هنوز توانایی دارید ۵ تکرار بیشتر بزنید)

  • فلای بالا سینه دمبل

گرم کردن ۲ ست ۱۰ – ۱۲ تکرار

۲ – ۳ ست ۱۰ – ۱۲ تکرار(اگر هنوز توانایی دارید ۵ تکرار بیشتر بزنید)

  • پرس سینه دمبل

گرم کردن ۱ – ۲ ست ۱۰ – ۱۲ تکرار

۳ – ۴ ست ۱۰ – ۱۲ تکرار(اگر هنوز توانایی دارید ۵ تکرار بیشتر بزنید)

سوپرست FST-7 (چهل و پنج ثانیه استراحت بین هر ست)

  • فلای سیم کش و تبدیل به سیم کش پرس

فلای سیم کش ۷ ست ۱۰ – ۱۲ تکرار و سیم کش پرس ۷ ست ۱۰ – ۱۲ تکرار

  • شنا(پاهای بر روی سطح بالاتر از دست‌ها)

۷ ست ۱۰ – ۱۲ تکرار تا ناتوانی

جلو بازو

  • جلو بازو دمبل متناوب و جلو بازو دمبل جفت دست 

جلو بازو دمبل متناوب ۳ ست ۸ – ۱۲ تکرار و پس از آن جلو بازو دمبل هر دو دست باهم ۳ ست ۵ تکرار (اگر هنوز توانایی دارید ۵ تکرار بیشتر بزنید)

  • جلو بازو سیم کش جفت دست از طرفین

۳ ست ۱۰ – ۱۲ تکرار

  • جلو بازو دست برعکس

۲ ست ۲۰ تکرار

نکات مهم و روش اجرای حرکات در تمرین

hany-rambod-fst-7-chest-and-biceps-workout_03

پرس بالا سینه دمبل

سینه و سرشانه خود را با ۲ – ۳ ست تمرین با وزنه سبک گرم کنید و اگر نیاز بود حرکات چرخشی شانه نیز انجام دهید. شما نیاز به گرم کردن مفاصل و وارد کردن مقدار زیادی خون به داخل عضلات قبل از شروع ست اصلی را دارید.

در طول هر تکرار این تمرین، روی عضله سینه تمرکز کنید و برای این کار حرکات را با رنج کوتاه انجام دهید، اگر وزنه ها را بیش از حد بالا بیاورید عضلات پشت بازو سریع‌تر از سینه خسته میشوند.

حتما بخوانید  راهکار های انفجار عضلات در تمرین

همانطوری که در هر ست وزنه ها را سنگین تر میکنید هدف را روی ۱۰ تکرار بگذارید اگر هنوز قادر به انجام بودید ۱۲ تکرار انجام دهید و در ست آخر اگر میتوانید به اندازه کافی وزن را سنگین استفاده کنید ۶ – ۸ تکرار نیز کافی میباشد.

فلای بالا سینه دمبل

در این حرکت هدف و فشار اصلی روی بالا سینه میباشد، این قسمت معمولا ضعیف ترین قسمت سینه اکثر افراد میباشد که باید بیشترین توسعه را داشته باشد. در ابتدا با وزنه های سبک که میتوانید به راحتی کنترل کنید گرم کرده سپس با وزنه های سنگین تر ست های اصلی را انجام دهید.

در انتهای دامنه حرکت مچ های خود را به داخل بچرخانید، با این کار شما بیش از پیش باعث انقباض عضله خود میشوید. در انجام هر ست به مقدار کافی دستان خود را پایین ببرید تا عضلات سینه به میزان کافی کشش بیایند.

 

پرس سینه دمبل

شما در حال حاضر باید کاملا احساس گرم شدن کنید و دیگر نیازی به انجام گرم کردن نیست. برای انجام این تمرین دستانتان باید در یک مسیر موازی با یکدیگر حرکت کرده و اجازه ندهید بی ارادی به سمت بیرون حرکت کنند در انجام تکرار باید بیشترین فشار را بر روی عضله سینه وارد کنید.

اگر حریف تمرینی دارید از وی بخواهید ۲ انگشت دستش را روی بالای سینه شما بگذارد تا ارتباط عضلانی ایجاد شده و بتوانید تشخیص دهید کدام قسمت از سینه را در حال حاضر منقبض میگردد. سعی کنید در برنامه یک حریف تمرین داشته باشید تا وی با بالا بردن وزنه ها به شما کمک کند تا بتوانید براحتی خون را وارد عضله کنید.

سیم کش فلای سینه و پرس

من دوست دارم ورزشکارانم با دست هایی باز تر فلای را انجام دهند، این کار باعث میشود که میزان کشش و انقباض عضله بیشتر میشود. شاید این موضوع کوچک باشد اما نتیجه بسیار متفاوت میباشد.

پس از انجام فلای سریعا پرس را بطور مستقیم انجام دهید، این کار باعث خستگی کامل عضله میشود. سعی کنید حداقل ۵ تکرار داشته باشید.

زمان استراحت در زمان سوپرست بسیار محدود است و در ۴۵ ثانیه شما باید نفسی تازه کرده و مقداری آب و یا BCAAs قبل از شروع تمرین بنوشید، هیدراته بودن موضوع بسیار مهمی در FST-7 میباشد. همچنین پیشنهاد میکنم در زمان استراحت کمی قدم بزنید و از نشستن بپرهیزید.

حتما بخوانید  با مفهوم متابولیسم آشنا شوید

شنا(پاهای بر روی سطح بالاتر از دست‌ها)

این حرکت از شنای عادی سخت تر است و حرکت مناسبی برای افرادی است که شنای عادی را بدون هیچ مشکلی و تعداد بالا انجام میدهند این حرکت اونها رو به چالش میکشد. برای شروع این حرکت آرنج ها باید ۹۰ درجه باشند و دامنه حرکت حداکثر ۱۰ سانتی متر باشد. اگر هنوز انرژی دارید میتوانید چند تکرار بصورت کامل داشته باشید.

این ۷ ست شما را به چالش میکشد و این خاصیت FST-7 میباشد، تا شما بتوانید نهایت خود را ببینید اما مراقب باشید و به خوتان آسیب وارد نکنید.

جلو بازو دمبل متناوب

من تغییر از جلو بازو دمبل متناوب به جلو بازو دمبل را دوست دارم، بعضی افراد فکر میکنند این حرکت سوپر ست است اما من اینجوری فکر نمیکنم. سعی کنید از وزنه سنگین بیش از حد استفاده نکنید و بیشترین فشار را بر روی بازو بیاورید و مانع از درگیر شدن سرشانه در این حرکت نمایید.

دلیل اینکه امروز سینه و جلو بازو را با هم تمرین دادیم این بود که جرمی همیشه سینه و پشت بازو را تمرین میداد و بهمین دلیل تصمیم گرفتم که به عضلاتش شوک وارد نماید.

جلو بازو سیم کش جفت دست از طرفین

زمانی که این حرکت را انجام میدهید سعی کنید بیشترین فشار را بر روی انگشت کوچک و انگشت حلقه وارد نمایید و با ثابت نگه داشتن دستگیره و ثابت ماندن عضلات بیشترین دامنه حرکت جلو بازو را انجام دهید. در بین هر ست ازتون میخواهم که فیگور بگیرید، فیگور گرفتن به شما کمک فراوانی میکند و همچنین شما را بر روی صحنه مسابقه نیز آماده تر مینماید.

hany-rambod-fst-7-chest-and-biceps-workout_05

جلو بازو دست برعکس

جلو بازو دست برعکس یک حرکت ظریف است که به ساخت بخش بیرونی جلو بازو کمک می کند سعی کنید از وزنه سنگین استفاده نکنید تا سرشانه درگیر شود. سرشانه و پشت آرنج و دستان را در کنار بدن نگهدارید و قفسه سینه خود را بالا نگه دارید(رو به جلو خم نشوید)

اگر متوجه شدید بالا تنه شما به سمت جلو و عقب حرکت میکند وزن را کاهش دهید و تقلب نکنید.

فیلم کامل تمرینات که از سایت بادی بیلدینگ دات قرار داده شده برای شما عزیزان آماده شده و به زودی در همین صفحه قرار میگیرد

با نسل آهن همراه بمانید به زودی کلیه تمرینات سرشانه – جلو بازو – شکم  – زیر بغل و.. که توسط هنری رامبد و جرمی اجرا شده ترجمه شده  و در وب سایت مجله نسل آهن قرار خواهد گرفت.

۴ نظر

کلیک کنید و یک نظر بنویسید

تبلیغات

فروش ویژه تیشرت های ملانژ