علم تمرین

تمرین و تغذیه با فلکس لوئیس

مطاله ی زندگی و بیوگرافی قهرمانان و چهره های  بدنسازی کمک زیادی به شما خواهد کرد که ببینید این بدنسازان چگونه خود را از یک فرد مبتدی به یک اسطوره بدنسازی تبدیل کرده اند، در این مقاله از نسل آهن قصد داریم تا شما را با سبک تمرین ، تغذیه و زندگی نامه فلکس لویس آشنا کنیم

لوئیس وقتی بیست ساله بود قهرمان جوانان بریتانیا شد و در فدراسیون NABBA هم عناوینی در این رده سنی به دست آورد. او در سال ۲۰۰۸ موفق به دریافت کارت حرفه‌ای شد و چند باری هم رقابت‌های وزن آزاد را تجربه کرد، اما بلافاصله روی رقابت‌های ۲۱۲ پوندی‌ها تمرکز کرد و امروز بهترین چهره این دسته وزنی است.

نام اصلی این ورزشکار جیمز میباشد اما لقب او قبل از شروع بدنسازی فلکس بوده است . بنابراین همه در دنیای بدنسازی او را به نام فلکس لوئیس می‌شناسند. البته یک بار شاون در مسابقه جایزه بزرگ انگلستان او را جیمز لوئیس صدا کرد و او با اینکه به عنوان نفر اول معرفی شده بود واکنشی نشان داد تا اینکه شاون ری او را فلکس لوئیس صدا زد.
این بدنساز اهل انگلستان، حالا بالاترین قله ۲۱۲ پوندی جهان را ۵ سالی است تسخیر کرده در این مقاله با سبک تمرینی، تغذیه و عملکرد فلکس آشنا خواهیم شد

flex-lewis-3

موفقعیت فلکس لویس:

رقابت مسترالمپیا ۲۰۱۶ دسته ۲۱۲ پوند قهرمان
رقابت مسترالمپیا ۲۰۱۵ دسته ۲۱۲ پوند قهرمان
رقابت مسترالمپیا ۲۰۱۴ دسته ۲۱۲ پوند قهرمان
رقابت مسترالمپیا ۲۰۱۳ دسته ۲۱۲ پوند قهرمان
رقابت مسترالمپیا ۲۰۱۲ دسته ۲۱۲ پوند قهرمان
رقابت جایزه بزرگ بریتانیا ۲۰۱۱ قهرمان
رقابت مستر المپیا ۲۰۰۹ دسته ۲۱۲ مقام پنج
رقابت حرفه ای آتلانتیک سیتی ۲۰۰۹ دسته ۲۰۲ پوند قهرمان
رقابت نمایش بزرگ اروپا ۲۰۰۸ دسته ۲۰۲ پوند قهرمان
رقابت مسترالمپیا ۲۰۰۸ دسته ۲۰۲ پوند مقام سوم
رقابت قهرمانی بریتانیا ۲۰۰۷ قهرمان دسته نیمه سنگین ون و قهرمان مجموع

تغذیه برای حجم از زبان فلکس

من برای افزایش وزن و حجم کارهای احمقانه‌ای در نوجوانی انجام می‌دادم. فکر می‌کنید چقدر احمقانه بود؟ من شکلات اسینکرز می‌خوردم چون فکر می‌کردم بادام زمینی داخل آن برایم پروتئین تأمین می‌کند.
قبلاً راگبی بازی می‌کردم و شکلات اسینکرز می‌خوردم و از نوشیدنی‌های افزایش‌دهنده، وزن هم استفاده می‌کردم که فقط با شکر پر شده بودند. واقعاً من توانستم یک پودر پروتئینی عادی به اضافه یک جعبه کیک کوچک داشته باشم که مثل هم می‌شد.
اگر راگبی بازی نمی‌کردم و این همه انرژی را نمی‌سوزاندم، چاق می‌شدم. نکته اینجاست، توصیه می‌کنم که رژیم شکری مرا دنبال نکنید.

روی کالری تمرکز نکنید. تمرکز باید روی دریافت پروتئین کافی و کربوهیدرات مرکب مناسب باشد. برای اضافه‌کردن وزن مرغوب سعی کنید روزانه به ازای هر کیلو وزن بدن خود حدود ۴۴ گرم پروتئین دریافت کنید و فرقی ندارد که تمرین می‌کنید یا خیر.

از گوشت، بوقلمون، مرغ یا تخم‌مرغ و پودرهای پروتئینی برای تأمین پروتئین استفاده کنید.

کربوهیدرات مرکب را هم از غذاهایی مثل برنج قهوه‌ای، سیب‌زمینی شیرین و نان گندم کامل تهیه کنید. اگر جوان هستید و سرعت سوخت و ساز بدن‌تان بالاست نگران اینکه همیشه غذاهای سالم بخورید نباشید.

می‌توانید گاهی شیرینی و یا غذاهای پرچربی که دوست دارید را میل کنید.

اما اول باید از تأمین پروتئین مورد نیاز روزانه خود مطمئن شوید.

مدتی زمان می‌برد تا عادت کنید درست غذا بخورید. نمی‌توانید برای افزایش وزن عجله کنید چون درنهایت منجر به چاقی می‌شود.

تمرکز را روی همه وعده‌های غذایی بگذارید و پروتئین و کربوهیدرات مرکب کافی را برای بدن تأمین کنید و تمرینات شدید در کنارش داشته باشید و از استراحت کافی نیز غافل نباشید. با این شرایط وزن خودش بالا می‌رود.

حتما بخوانید  ۴ برنامه تمرینی فوق‌العاده شکم

photo

سبک تمرینی و نمونه برنامه تمرینی

من از سیستم Y3T نیل هیل استفاده می کنم
که شامل یک هفته تمرین سنگین استفاده از حرکات پایه و تنها چند ست ۸ تا ۱۲ تکراری است و به دنبال آن هفته دومی که در آن بیشتر از حرکات تک مفصلی استفاده می کنیم و تعداد تکرارها را تا ۱۵ تکرار در هر ست افزایش می دهیم در هفته سوم از تکنیک های شدت دهنده استفاده می کنیم از جمله ست های نزولی سوپرست ها و مانند آن که همگی بسیار سریع وشدید اجرا می شوند ما جلسه تمرین رادر حدود ۴۰دقیقه تمام می کنیم این سیستم بسیار خوبی است چون هرهفته بدن شمارادرسردرگمی حفظ می کند
وقتی نوبت تمرین بازو میرسد آیا جلوبازو را با هم تمرین می دهی یا در روزهای مجزا ؟
من هربخش بدن راجداگانه تمرین می دهم فلسفه من این است که اگر می خواهید کاملا روی بخشی ازبدن تمرکزکنید نمی توانید آنرا پس از بخش دیگری تمرین دهید بنابراین اگر مثلا جلوبازو رابلافاصه پس از پشت تمرین دهید نمی توانید با فشار ۱۰۰درصد روی ان کار کنید
دراین صورت چطور تمرین تمام بدن را انجام می دهی روزهای استراحتت چه زمانی است ؟
اگر تصمیم گیری برعهده ی من ویارتمرینم شین باربر باشد هرروز تمرین می کنیم تا تمام بخش های بدن را تمرین دهیم ولی نیل ترجیح می دهد که سه روز تمرین کنیم ویک روز استراحت با این حال هنوز هم اغلب شش روز متوالی تمرین می کنیم ما به بدنمان گوش دهیم تمرین ما بسیار غریزی است گاهی اوقات حتی شاید حس کنیم نیاز به دو روز استراحت داریم
الگوی تمرین فلکس لوئیس
روز اول: سینه
روز دوم : پشت
روز سوم : پشت بازو
روز چهارم : جلو بازو
روز پنجم : چهار سرران
روز ششم : سرشانه
روز هفتم : همسترینگ وساق پا
نحوه ی تمرین پشت بازو چگونه است؟
برای شروع ما سراغ دستگاه کراس آور می رویم و دستگیره طنابی را به سیکش یک طرف متصل می کنیم و دسته خمیده را به سیمکش طرف مقابل با۲۰ تکرار پشت بازو سیمکش با دستگیره طنابی شروع می کنیم که طی آن در بخش پایینی دامنه حرکت دو طرف طناب را کاملا از هم دور می کنیم سپس بلافاصله ۲۰ تکرار دیگر انجام می دهیم که در پایین دامنه حرکت دست ها را مماس باهم حفظ می کنیم هر دو اینها را درحالی که روبه استک دستگاه ایستاده ایم اجرا می کنیم پس از آن به پشت می چرخیم و ۲۰تکرار پشت بازو سیمکش از پشت سر با دستگیره طنابی را اجرا می کنیم.
لازم به ذکراست که همه اینها را با فرم خیلی خوبی انجام می دهیم و نه تنها روی انقباض در بالای حرکت تمرکز داریم بلکه روی کشش عضله تا حد ممکن در پایین دامنه هم تاکید می کنیم با این حساب عملا سه ست را بدون توقف انجام می دهیم
سپس بلافاصله سراغ دستگیره خمیده می رویم و۲۰تکرار پشت بازو سیمکش را در حالیکه فاصله کمی بین دست ها وجود دارد اجرا می کنیم سپس۲۰تکرار به صورت دست برعکس که دراین حالت دست ها راهم بافاصله بیشتر ازهم درانتهای دستگیره خمیده قرار می دهیم این ۵ست به طور متوالی و پی در پی اجرا می شوند و در مجموع یک ست را تشکیل می دهند که ما همین چرخه رادوبار دیگر هم تکرار می کنیم
برنامه تمرین پشت بازو فلکس لوئیس
حرکت                                                      ست       تکرار
ترای ست شامل
پشت بازو سیمکش بادستگیره طنابی          ۳        * ۱۰۰
پشت بازو سیمکش ازپشت سر
پشت بازو سیمکش بادستگیره خمیده
پشت بازو سیمکش از پشت سر                 ۱          * ۵۰
پشت بازو سیمکش بادستگیره شکل          ۱ ++      ۳۰
دیپ بادستگاه                                            ۳            ۱۲
(+)هرست عبارت است از ۲۰تکرار پشت بازو سیمکش بادستگیره طنابی در حالیکه در پایین دست ها ازهم دور می شود ۲۰تکرار در حالیکه دست ها ازهم دور می شود۲۰تکرار بادستگیره طنابی از پشت سر ۲۰تکرار سیمکش بادسگیره خمیده و ۲۰تکرار با دستگیره خمیده دست برعکس
یک ست شامل۳۰تکرار دررنج کامل حرکتی باسرعت نرمال ۱۰تکرار شامل پایین بردن ارام دست به پشت سر وسپس انفجار به سمت بالا ۵تکرار در نیمه پایینی دامنه و۵تکرار درنیمه بالایی دامنه حرکت است
(++) یک ست نزولی شامل سه بار کاهش وزنه و هر بااجرای ۱۰تکرار
و این تنها برای شروع تمرین است!؟
اوه البته ما تازه گرم شده ایم بعد از آن سراغ پشت بازو سیمکش از پشت سرمی رویم هدفمان روی ۵۰تکرار است با اجرای ۳۰تکرار عادی شروع می کنیم با سرعت معمول سپس ۱۰تکرار در حالیکه پایین بردن دست به پشت سررا بسیار آرام انجام می دهیم وسپس به سمت بالا به صورت انفجاری بدون اینکه وزنه را پایین بگذاریم وقتی آن ۱۰تکرار را اجرا کردیم در پایین دامنه حرکت ۵ تکرار بسیار کوتاه اجرا می کنیم در پایین وزنه رانگه می داریم و حدود ۵ثانیه برعضله کشش وارد می کنیم برای اینکه واقعا درفشیا کشش اعمال کنیم و نابودش کنیم پس از اجرای ۵ تکرار به این صورت ۵تکرار کوتاه دیگر دربالای دامنه اجرا می کنیم تقریبا ازبالای گوش تا بالای سر این هم تکرارهای واقعا کوتاهی است که انجامش دشوار است درانتهای این ست طولانی فریاد پشت بازوهایمان به هوا بلند شده است !
این تا حدی شبیه تکنیک ۲۱ تکراری برای جلو بازو است هر چند که با جزئیات بسیار بیشتر حرکات دیگری هم اجرا می کنی ؟
بله پس از این سراغ پشت بازو سیمکش با دستگیره V می رویم یک ست نزولی ۱۰ تکراری سه مرحله ای را برای مجموع ۳۰ تکرار اجرا می کنیم در نهایت اگر دستگاه دیپ در اختیارتان باشد شاید دیپ نشسته با دستگاه را اجرا کنیم خودمان را با کمربند در جایمان ثابت می کنیم برای اینکه در حین اجرا بدنمان حرکت اضافی نداشته باشد چند ست ۱۲ تکراری اجرا می کنیم هر تکرار را در دامنه کامل انجام می دهیم و در پایین حرکت یک یا دو ثانیه در هر تکرار مکث می کنیم .
این یک جلسه تمرین بسیار بی رحمانه است چه مقدار زمان می برد ؟
خیلی طولانی نمی شود شاید ۴۵ دقیقه یا کمی بیشتر در تمام جلسه به سرعت در حرکتیم و زمان های استراحت مان بسیار کوتاه است می خواهیم به طور کامل عضله را خسته کنیم و به بیشترین پمپ خون ممکن دست یابیم.
خب برویم سراغ جلو بازو تمرین جلو بازویت به چه صورت است ؟
ما با حرکتی که نیل ابداع کرده شروع می کنیم سه میله هالتر خمیده را روی زمین کنار هم قرار می دهیم که هر کدام سنگین تر از دیگری است با سبک ترین وزنه حرکت را شروع می کنیم ۱۵ تکرار دست دست جمع اجرا می کنیم در بالای دامنه روی انقباض کامل دو ثانیه مکث می کنیم سپس آنرا زمین می گذاریم و سراغ وزنه بعدی که سنگین تر است می رویم و ۱۵ تکرار دیگر انجام می دهیم شاید مجبور شویم یکی دو مکث چند ثانیه ای داشته باشیم پیش از اینکه بتوانیم به ۱۵ تکرار برسیم ولی هدف ما به هر حال رسیدن به ۱۵ تکرار است سپس یک بار دیگر هم این کار را با سنگین ترین وزنه تکرار می کنیم .

حتما بخوانید  عبور از ایست عضلانی و رشد سریع عضلات

hqdefault

 

برنامه تمرین بازوی فلکس لوئیس
حرکت                                                ست     تکرار
جلو بازو هالتر با میله خمیده                  ۲*       ۴۵
جلو بازو دمبل روی سطح شیبدار           ۱   + ۳۶-۳۰
جلو بازو چکشی با دمبل یا با سیمکش  ۳       ۱۰-۸
(*) حرکت را با استفاده از سه میبه هالتر با سه وزنه متفاوت اجرا می کند ۱۵ تکرار با وزنه سبک تر به صورت دست جمع ۱۵ تکرار با وزنه بعدی ۱۵ تکرار آخر با سنگین ترین وزنه پس از مقداری استراحت همین پروسه یکبار دیگر تکرار می شود این بار با فاصله زیاد بین دست ها .
(+) این یک ست نزولی سه مرحله ای است هر مرحله شامل ۱۰ الی ۱۲ تکرار
پس در واقع برای رسیدن به ۱۵ تکرار از تکنیک کوتاه استفاده می کنی این تکنیک بسیار شدیدی است و بعد از بازهم این را تکرار می کنی؟
بله پس از اتمام ۴۵ تکرار هر مقدار که زمان اجرای شان طول بکشد استراحت می کنم سپس دوباره سراغ سبک ترین زونه می روم و این بار ۱۵ تکرار با فاصله زیاد بین دست ها اجرا می کنم و پروسه را تکرار می کنم ما کل این چرخه ها را دو بار تکرار می کنیم که در واقع می شود سه ست دست جمع و سه ست دست باز اجرای دست جمع سر خارجی دو سر بازو را بیشتر درگیر می کند و اجرای دست باز سر داخلی عضله را به فریاد وا می دارد .
بعد از این نوبت چه حرکتی است ؟
جلو بازو دمبل روی سطح شیبدار یک ست نزولی سه مرحله ای هر یک ۱۰ تا ۱۲ تکرار بدون استراحت
سپس سراغ جلو بازو چکشی می رویم بسیاری افراد اجرای نشسته را بر ایستاده ترجیح می دهند.
حس می کنم وقتی حرکت را ایستاده اجرا می کنم نتیجه بهتری می گیرم هر چند برای مثال ریچ گاسپاری اجرای نشسته را ترجیح می دهد در این نقطه از تمرین ضربات ما در حد بسیار بالایی است به همین دلیل شاید از ست های نزولی استفاده کنیم شاید هم نه
باز هم بستگی دارد به اینکه در این نقطه از تمرین چه حسی داشته باشیم و رنج تکرارها شاید به حدود ۸ تا ۱۰ عدد کاهش یابد
تنها به عنوان یک مثال برای خوانندگان بگو برای جلو بازو با دمبل از چه وزنه ای استفاده میکنی؟
در سال ۲۰۰۹ تا وزنه ۴۵ کیلویی هم پیش می رفتم ولی حالا از وزنه ۲۷ کیلویی استفاده می کنم و شاید هم گاهی سنگین تر
تمرین تو بسیار بی رحمانه است
همین طور است در انتهای تمرین بازوهای ما به فریاد و التماس می افتد! نیل واقعا می داند که چطور یک برنامه کشنده را طراحی کند ! ولی این چیزی است که نیاز دارم چون می خواهم در این ورزش بهترین باشم

حتما بخوانید  تمرین همراه با آقای فیزیک جهان جرمی بوندیا

افزودن نظر

کلیک کنید و یک نظر بنویسید

تبلیغات

جمعه سیاه همراه با نسل آهن