Home / تناسب اندام / ریکاوری مناسب بعد از تمرینات
کانال بدنسازی

ریکاوری مناسب بعد از تمرینات

یکی از مهترین اصول برای رسیدن به رشد و عضله سازی موثر در بدنسازی ریکاوری و استراحت مناسب میباشد که حتی خیلی از ورزشکاران حتی با  آن آشنایی ندارند و یا از آن غافل هستند.

فراموش نکنید که محافظت از خودتان در برابر صدمات ناشی از یک سری تمرینات فشرده، کار بسیار مهمی است. به یاد داشته باشید که استراحت، درست به اندازه‌ی تمرین کردن مهم است. اگر می‌خواهید پس از یک تمرین شدید به سرعت ریکاوری شوید، باید این نکات را در نظر داشته باشید:

8-training-recovery-tips-graphics-5

 

 مقدار زیادی مایعات بنوشید

هنگامیکه ورزش می‌کنید مقدار زیادی عرق می‌ریزید، و هنگامیکه عرق می‌ریزید، باید دائما مایعات از دست رفته‌ی بدنتان را جبران کنید. اگر اینکار را انجام ندهید، دچار کم آبی خواهید شد! هنگامیکه بدنتان دهیدراته، یا کم آب باشد، درد ناشی از سفتی عضلات افزایش می‌یابد.

نوشیدن آب بیشتر، به دفع سموم از بدن نیز کمک می‌کند. همچنین سرعت سوخت و ساز بدن را افزایش داده و باعث ریکاوری سریع‌تر میشود. هیچ قراردادی در مورد مقدار آبی که باید در یک روز بنوشید وجود ندارد، اما شما با ۸ لیوان آب در روزهایی که ورزش نمی‌کنید شروع کنید. مصرف آبتان را در روزهاییکه ورزش می‌کنید افزایش دهید، اما نه اینکه همه‌اش را در طول ورزش بنوشید!

وعده‌های غذایی متعادل بخورید

برای سرعت بخشیدن به ریکاوری، باید وعده‌های غذایی متعادلی بخورید. شما در حالت ایده‌آل باید قبل، در حین، و یا بعد از تمرین، یک نسبت ۲ به ۱ از کربوهیدرات و پروتئین مصرف کنید. وعده‌های متعادل، درد عضلانی را به حداقل خواهد رساند. یک رژیم غذایی مغذی برای قبل و بعد از تمرین، انرژی را نیز افزایش می‌دهد، و مواد مغذی را دوباره به بدن بازمیگرداند.

 روی عضلات دردناک، کرم حاوی نعناع بمالید

عضلاتتان درد می‌کنند؟ اگر عضلاتتان سفت شده‌اند، یک لایه‌ی ضخیم از کرم‌های حاوی نعناع روی آنها بمالید. این کرم‌ها عضلات را گرم خواهند کرد و از سفتی آنها می‌کاهند. همچنین درد را بطور موقت کاهش خواهند داد. برای کاهش بهینه‌ی درد، در هنگام مالیدن کرم محل مورد نظر را ماساژ دهید.

 حرکات کششی

هنگامیکه پس از یک تمرین سخت احساس درد می‌کنید، باید بعد از تمرین، عضلاتتان را بکشید. این یک راه عالی برای کاهش درد و شل کردن ماهیچه‌های سفت و ملتهب است. حرکات کششی، همچنین مفاصل را تقویت می‌کنند، از آسیب دیدگی جلوگیری می‌کنند، و انعطاف پذیری‌تان را افزایش می‌دهند. بنابراین حرکات کششی را جزو روتین‌تان قرار دهید.

 ماساژ بگیرید

حداقل ماهی یکبار خودتان را به یک ماساژ عالی مهمان کنید! یک ماساژ خوب، گردش خون را افزایش داده و عضلات سفت را شل خواهد کرد. ماساژ، درد عضلات و مفاصل دردناک را تسکین می‌دهد و همچنین باعث تولید و ترمیم سلول‌های عضلانی می‌شود و در تمام این مدت به آرام شدن شما کمک می‌کند.

دوش آب سرد و وان یخ 

یک وان یخ به تسریع ریکاوری کمک می‌کند! این درمان، درد عضلانی را به حداقل خواهد رساند، از آسیب دیدگی جلوگیری می‌کند، و انرژی را افزایش می‌دهد. هدف، منقبض و منبسط کردن عروق خونی برای خارج کردن مایعات درون بافتهای عضلانی است. نتیجه؟ التهاب و درد عضلانی کمتر.

فواید دوش گرفتن با آب سرد

  •  سیستم ایمنی قوی تر
  • کاهش دهنده استرس
  • بهبود گردش خون
  •  افزایش توانایی سوزاندن چربی
  •  کمک به مبارزه با افسردگی

 مقدار زیادی بخوابید

درست است، برای التیام و ریکاوری پس از یک تمرین شدید، شما باید مقدار زیادی بخوابید. هنگامیکه می‌خوابید، بدن خودش را ترمیم کرده و شروع به التیام عضلات آسیب دیده و رباط‌های ملتهب می‌کند. و هنگامیکه شما بیدار می‌شوید، بدن به حالت سلامت طبیعی‌اش بر خواهد گشت، بنابراین هرگز قدرت یک خواب ۸ ساعته‌ی شبانه را دست کم نگیرید.

بیشتر بخوانید

نکاتی برای کاهش چربی های بازوها

چربی بازوها به خطرناکی چربی‌های اضافه‌ی شکم نیست، اما به هرحال داشتن اضافه وزن خطر …

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

فروش ویژه امروز ما را از دست ندهید