Home / ورزش بانوان / تمرینات هوازی برای همه ی زمان ها
کانال بدنسازی

تمرینات هوازی برای همه ی زمان ها

برای خیلی از خانم ها دشوار است که همواره به باشگاه بروندو یا در بعضی از روزهای سال توانایی به باشگاه رفتن را دارند و برخی از روز ها نمیتوانند به باشگاه و یا محلی مناسب برای تمرین بروند و گاها این امر باعث میشوذ تا آنها برای همیشه قید ورزش کردن را بزنند در این مقاله از مجله نسل آهن قصد داریم شما را با ورزش هایی هوازی که شما میتوانیید آنها ررا در همه جا اجرا کنید آشنا کنیم.

هنگامیکه در خانه یا باشگاه یک تمرین کاردیو انجام می‌دهید، شدت تمرین‌تان مهم‌تر از مدت زمان آن است. شما با انجام یک تمرین کوتاه‌تر و شدید‌تر نسبت به یک تمرین طولانی‌تر، نتیجه بهتری خواهید گرفت. در واقع، اگر شما با شدتی بیشتر از ۸۰ درصد حداکثر اکسیژن مصرفی‌تان ورزش کنید، می‌توانید فقط در ۱۰ دقیقه از مزایای قلبی عروقی تمرین بهره ببرید. بنابراین اگر وقت‌تان محدود است، با شدت ورزش کنید و یکی از این تمرینات ایروبیک را در خانه امتحان کنید:

happy-girl-doing-exercises-840x556

۱. طناب زدن

بوکسرها طناب زدن را دوست دارند زیرا می‌دانند که این تمرین چربی و کالری را می‌سوزاند. شما هم باید این را بدانید. یک طناب پرش در کشوی خانه‌تان داشته باشید تا هنگامیکه نیاز به انجام یک تمرین کاردیوی سریع دارید از آن استفاده کنید. شما می‌توانید با یک ساعت طناب زدن، حتی بدون آن‌که از خانه بیرون بروید تا ۸۰۰ کالری بسوزانید. تمرین‌تان را کوتاه و شدید انجام دهید. طناب زدن اصلا یک بازی کودکانه نخواهد بود. بدون آن‌که خیلی بلند بپرید، تا جایی که می‌توانید طناب را تند بچرخانید. اگر قبلا طناب نزده‌اید، به تدریج تلاش کنید تا به این درجه برسید.

با استفاده ازطناب پرش، تمرینات اینتروال انجام دهید. به مدت یک دقیقه با حداکثر سرعتی که می‌توانید بپرید و سپس به مدت ۳۰ ثانیه استراحت کنید. این ترتیب را به مدت ۲۰ دقیقه تکرار کنید. با این‌کار قلب شما ورزش خواهد کرد، چربی می‌سوزانید و در حالیکه عضلات شکم‌تان را با هر پرش سفت می‌کنید، مرکز بدن‌تان تقویت خواهد شد. برای اینکه انگیزه‌تان را در طول این تمرین کاردیوی چالش برانگیز ۲۰ دقیقه‌ای حفظ کنید، یک موسیقی تند بگذارید.

تمرینات هوازی ساده

یک سری از تمرینات کاردیو را به هم وصل کنید تا آن‌ها را با حداقل استراحت، پشت سر هم انجام دهید. نمونه‌هایی از تمرینات مؤثر عبارتند از mountain climbers، بورپی، پرش‌های پلایومتریک، پروانه، در جا دویدن، شنای سوئدی، لانژ، پانچ‌ها و لگدهای کیک بوکسینگ.

اگر بدون آن‌که اجازه دهید ضربان قلب‌تان پایین بیاید از یک تمرین به تمرین دیگر بروید، می‌توانید یک تمرین کاردیوی بسیار مؤثر را در ۲۰ دقیقه انجام دهید. هنگامیکه تازه شروع به تمرین می‌کنید، ممکن است نیاز داشته باشید که بین تمرینات یک یا دو دقیقه استراحت کنید اما هنگامیکه آماده‌تر شدید، زمان استراحت‌تان را محدود کنید. یک تمرین این‌چنینی چالش برانگیز است و از آن‌جایی که طیف گوناگونی گسترده‌ای دارد، بدن‌تان باید مدام خودش را با شرایط جدیدی وفق دهد.

میتوانیید از طریق لینک زیر با انواع این تمرین ها به طور کامل تر آشنا شوید

۳۰ دقیقه تمرین در منزل برای سلامتی

پله نوردی

اگر در یک خانه دو طبقه زندگی می‌کنید، از مزیت پله‌ها استفاده کنید. بالا رفتن از پله‌ها کالری قابل توجهی می‌سوزاند و در عین حال قلب‌تان را سالم می‌کند. همچنین، عضلات ران و باسن شما را به فعالیت وا می‌دارد. شما می‌توانید با طی کردن دو پله با هم و بالا رفتن از پله ها با دویدن، تمرین پله نوردی‌تان را شدیدتر کنید. یک راه دیگر برای سخت‌تر کردن آن، پوشیدن یک لباس سنگین در موقع بالا و پایین رفتن از پله هاست. پله نوردی، یک راه ناشناخته برای سوزاندن کالری و چربی بدن و در عین حال انجام یک تمرین قلبی عروقی می‌باشد.

SLUG: HE-MISFITS28 DATE: July 9, 2009 CREDIT: Susan Biddle LOCATION: Ashburn, VA CAPTION: Jenny Hein and her friend Brigette Polmar have developed a web site called squeezeitin.com which shows people how they can exercise while they are doing other things - ie unloading dishwasher, picking up kids, blow drying hair, etc. Jenny demonstrates the Two-Step which is running up the stairs, two at a time, another cardio exercise. StaffPhoto imported to Merlin on Mon Jul 20 21:33:04 2009

تمرینات در فضای باز

شما میتواید در حیاط منزل و یا در یکی اط نزدیک ترین پارک ها و فضا های سبز نزدیک محل زندگیتان تمرینات ساده ای مانند دویدن ، راه رفتن و دوچرخه سواری را انجام دهید، این تمرینات نه تنها به بهبود سلامتی فیزیکی و زیبایی اندام شما کمک میکند،بلکه باعث خواهد شد تا نشاط و شادابی روحی بهتری نیز پیدا کنید

 

بیشتر بخوانید

belly-fat-in-women-720x340

دلیل چاقی شکم خانم ها و راهکار های رفع چاقی

سلول های چربی تمایل دارند که در سطح پاها، ران ها و کفل ها جمع …

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

ست هودی نخی و شلوار اپتیموم