Home / تناسب اندام / برای همیشه از شر چربی های شکم خلاص شوید
کانال بدنسازی

برای همیشه از شر چربی های شکم خلاص شوید

شاید بیش از صد بار به این نکته اشاره کرده باشیم که برای رسیدن به هر هدفی در بدنسازی باید سه فاکتور اصلی یعنی تمرین اصولی ، تغذیه مناسب و استراحت کافی را به طور کامل داشته باشید تا به هدف خود برسید و در کنار این سه اصل هم میتوانید از مکمل های ورزشی برای سریع تر رسیدن به هدف خود استفاده کنید.
خوب همین طور که از عنوان این مقاله پیداست امروز قصد داریم تا در مجله ی نسل آهن شما را با اصول و روش های چربی سوزی و ساختن عضلات شکم یا به اصطلاح آب کردن شکم آشنا کنیم.

c676b244ec13b01aef4cc1e406cbb4b4

اصول تمرین عضلات شکم

خوب تمرین شکم باید چگونه باشید آیا باید هرروز چندین دقیقه به جان عضلات شکم خود بیفتیم ، ایا باید صدها بار دراز نشت برویم، ساعت ها بر روی تردمیل بدویم تا به نتیجه دلخواهمان برسیم یا باید عضلات شکم را هم همانند سایر عضلات با اصول خاصی تمرین دهیم برای یافتن سوالات خود ادامه مقاله نسل آهن را مطالعه کنید اما پیش از هر چیز بهتر است به طور خلاصه با عضلات مهم شکمی آشنا شوید

ما در این مقاله عضلات شکم را به سه گروه عضلات راسته (بالایی)،زیر شکم و عضلات کناری شکم تقسیم کرده ایم

 

عضلات راسته شکم 

این عضلات همان  عضلات شکمی هستند که بر روی معده و احشای داخلی شکم آدمی کشیده شده اند. مهم ترین و اصلی ترین وظیفه این عضلات در بدن آدمی انقباض شکم بوده است. به کمک این عضلات است که فرد تمریناتی همانند کرانچ درازو نشست و حرکات مشابه را انجام می دهد.

عضلات مایل شکمی (ابلیک ها)

این عضلات که در طرفین عضلات راست شکمی قرار دارند . وظیفه اصلی این عضلات در چرخاندن بالا تنه خلاصه می شود. این عضلات زمانی که شما حرکاتی همانند حرکت مسگری را انجام می دهید تحت فشار قرار می گیرند. از اصلی ترین حرکات برای تمرین دادن این عضلات می توان به چرخش با هالتر به طوری که هالتر بر پشت گردن گذاشته شده و در عین حالی که پایین تنه کاملا ثابت بوده و بالا تنه به طرفین چرخش داده شود اشاره نمود.

عضلات ناحیه زیر شکم

شاید سخت بخش برای ساختن عضلات شش تکه و زیبا تقویت ناحیه زیر شکم باشد،و ژنتیک بسیاری از افراد به گونه ای میباشد که چربی ها بیشتر در این ناحیه تجمع کرده و ظاهری بدفرم را در بدن شما ایجاد میکند، برای تقویت این بخش و از بین بردن چربی ها لازم است تا حرکاتی مانند زیرشکم خلبانی و یا بالا آوردن پا در حالت آویزان را اجرا کنید.

یکی از مزایای توسعه ییافتن عضلات شکم قوی تر نشان دادن دیگر عضلات بدن است با شکمی شش تکه خواهید توانست سرشانه ها و زیر بغل خود را پهن تر جلوه دهید عضلات سینه را بزرگتر نشان داده و به ظاهر ۷ شکل بدن کمک بسزایی بکنید در کنار موضوع ظاهری تقویت سه قسمت گفته شده می تواند از هر گونه آسیب جدی به ستون های فقرات جلوگیری کند.

تمرین در کنار رژیم غذایی بهترین ابزار برای تراش دادن عضلات شکم است حرکات مختلفی برای تمرین عضلات شکم وجود دارد که هر یک می تواند از زاویه خاصی آنها را درگیر کند یکی از بهترین حرکات برای تقویت کل عضلات شکم حرکت دراز و نشست روی میز زیر سینه است که به خوبی می تواند فشار را روی تمام نقاط شکم توزیع کند تاکتیک های مختلفی برای انجام این حرکت وجود دارد بدنسازان نسل قبل این حرکات را به شکل مداوم و مدت زمانی اجرا می کردند برای مثال در دوران طلایی آرنولد بدنسازان برای چندین دقیقه به طور مکرر و دراز نشست می رفتند اما امروزه کارشناسان عضلات شکم را قسمت مجزایی از عضلات بدن نمی دانند بلکه توصیه می کنند این گروه عضلانی را نیز همانند دیگر بخش های بدن تمرین دهید برای ایجاد تنوع می توانید سه تکرار عادی و سه تکرار را ضربدری اجرا کنید تا با این کار اوبلیک های خود را نیز تقویت کرده باشید دو حرکت فوق العاده نیز برای تمرین زیر شکم حرکات کرانچ معکوس و بالا آوردن پاها در حال آویزان هستند برای انتخاب بهترین حرکت کافی است ببینید کدام حرکت می تواند عضلات شما را آتش بزند در نتیجه آن برای شما مناسب خواهد بود.

در تمرین شکم به طور مکرر از وزنه های سنگین استفاده نکنید چرا که تنها موجب افزایش ضخامت عضلات شما شده و درنتیجه توازن فیزیک شما را از بین می برد اغلب اوقات بدون وزنه و با تعداد تکرار بالا تمرین کنید گاهی اوقات ضعف شدید زیر شکم نیز می تواند با کمک از وزنه رفع شوداز طرفی افراد اکتوموروف نیز ممکن است بتوانند از وزنه بیشتر سود ببرند ولی هرگز نیابد روی استفاده از آن زیاده روی کرد اوبلیک ها هم که در کنار عضلات شکم قرار گرفته اند روی ظاهر زیبایی بدن تاثیر زیادی دارند به یاد داشته باشید تمرین فراوان روی این عضلات ممکن است تعادل فیزیکی شما را بر هم بزند سعی کنید از حرکات ضربدری به طور متعادل استفاده کنید
در کل عضلات شکم عضلاتی حساس و مهم بوده و همانطور که به راحتی فیزیک شما را بهبود می بخشند به راحتی می توانند به آن ضربه وارد کنند از این رو می بایست به درستی با آنها رفتار کنید.

به طور کل عضلات شکم هم مثل دیگر عضلات بدن می باشند و در اکثر موارد هم باید مثل آنها تمرین داده شوند بر خلاف اکثر عضلات بدن عضلات شکم به نوعی در اکثر حالات و تمرینات درگیر می باشند یعنی حتی در حالت ایستادن هم عضلات شکم درگیر هستند و عضلات شکم جزو عضلاتی هستند که هم در طول روز و کارهای روزمره و هم در باشگاه در حال انقباض و انبساط هستند به همین خاطر هم جزو عضلاتی به شمار می آیند که به آنها عضلات سخت می گویند( مثل عضلات ساق پا عضلات ساعد ) بنابراین اکثر مواقع به تمرین بیشتر و تکرارهای بالاتر نیازمند هستند

اگر هدف شما داشتن عضلات شکم قوی است پس تمرینات خود را بر روی تکرارهای متوسط معطوف سازید حدود ۲۵ تکرار برای هر ست و اگر هدفتان داشتن عضلات شکم برجسته و نمایان است. پس باید از تمرینات قدرتی و با وزنه در عین حال که تکرارهای کم را انجام می دهید استفاده کنید تمرینی را انتخاب کنید که قادر باشید در هر ست بین ۱۲ تا ۱۵ تکرار را انجام دهید یعنی دو تا ۳ تکرار آخر باید زجر آور باشد
اگر مبتدی هستید برای هر سه عضله (بالا و پایین و کناری) یک حرکت انتخاب کرده و ۲تا۳ ست از آن را انجام دهید و استراحت بین هر ست را یک دقیق در نظر بگیرید همین طور که پیشرفت می کنید و عضلاتتان قوی تر می شوند زمان استراحت را به ۲۰ -۳۰ ثانیه رسانده و به تعداد ست ها بیفزایید
فرقی نمی کند که تمریناتتان برای حجیم ساختن عضلات شکم باشد یا اینکه برای تناسب اندام و فیت کردن عضلات شکم در هر دو صورت سعی کنید که تمرینات مربوط به عضلات شکم را حداکثر ۳ روز در هفته برسانید
اینطور به نظر می رسد که عضلات شکم خیلی زودتر از دیگر عضلات بدن بعد از تمرین توان از دست رفته را بازیابی می کنند ولی با تمام این وجود این عضلات هم نیاز به استراحت جهت قوی شدن و رشد دارند.همان طور که در ابتدای این مقاله از نسل آهن گفتیم برای ساختن هر عضله ای استراحت نقشی مهم و کلیدی دارد و یکی از اصول رشد میباشد،پس فراموش نکنید که تمرین هرشب عضلات شکم نه تنها کمی به رشد شما نخواهد کرد بلکه شما را از هدفتان هم دورتر خواهد کرد.پس به جای اینکه هر شب تمرین کنید دو یا سه بار در هفته عضلات شکمتان را باشدت بیشتری تمرین دهید.

2_2

نمونه ی برنامه تمرینی

دراز و نشت روی زمین     ۴ ست ۲۵ تایی

شکم روی میز شب دار + کرانچ  ۳ ست ۱۲ تا ۱۵ تایی

یا بالا آوردن پا در حالت آویزان ۳ ست ۱۰ تا ۱۲ تایی

خم شدن به پهلو با دمبل   ۳ ست ۱۵ تایی

برای برنامه حرفه ای تر میتوانید مقاله زیر را مطالعه کنید:

مطالب مرتبط :تمرین شکم همراه با آقای فیزیک جهان سدیک هزویچ

شدت تمرینتان را افزایش دهید

هنگامیکه صحبت از سوزاندن چربی شکم می شود، تمام تمرینات کاردیو، یکسان نیستند. مطمئناً آهسته دویدن در هر روز، در مسافت ۳ مایل با یک سرعت متوسط و ثابت به شما کمک خواهد کرد کالری بسوزانید اما قطعا بهترین گزینه برای از دست دادن چربی نیست. با توجه به مطالعه ای که در سندرم متابولیک و اختلالات مرتبط در آگوست ۲۰۰۹ منتشر شد، تمرین با شدت بالا در سوزاندن چربی شکم، موثرتر است بخصوص نسبت به تمرین با شدت متوسط.

اگرچه هیچ تغییری در وزن بدن، شاخص توده بدن یا بطور کلی درصد چربی بدن در میان ۱۸ شرکت کننده سالمند مشاهده نشد، اما افرادی که در شدت بالا تمرین کردند، در مقایسه با آنهایی که در یک شدت متوسط تمرین کرده بودند، شاهد یک کاهش قابل توجه در یک نوع چربی شکمی به نام چربی احشایی بودند.

lazar-angelov

 

تمرین هوازیHIIT انجام دهید

در تئوری، آسان بنظر می رسد که فقط شدت تمرین تان را افزایش دهید و شاهد ناپدید شدن چربی باشید. اما برای اکثر افراد، حفظ کردن شدت تمرین شدید برای بیش از چند دقیقه، بسیار دشوار است.

با تمرین اینتروال با شدت بالا (HIIT)، شما از تمام مزایای چربی سوزی شکم مرتبط با تمرین شدید، بهره مند می شوید، بدون آنکه مجبور باشید آن شدت را برای یک مدت زمان غیرممکن، حفظ کنید. تمام آنچه که باید انجام دهید، دوره های متناوب فعالیت شدید مانند دوی سرعت، با دوره های ریکاوری مانند پیاده روی است. در اینجا یک تمرین نمونه که می توانید روی تردمیل انجام دهید را بیان می کنیم:

۱- با آهسته دویدن یا پیاده روی در سرعت متوسط، خودتان را بمدت ۵ دقیقه گرم کنید.
۲- سرعت تردمیل را افزایش دهید تا زمانی که با حداکثر سرعت بدوید، سپس آن سرعت را برای ۹۰ ثانیه حفظ کنید.
۳- سرعت تسمه را برای ۹۰ ثانیه به یک پیاده روی سریع یا دوی آهسته کاهش دهید.
۴- مراحل ۲ و ۳ را چهار تا شش بار تکرار کنید.
۵- با راه رفتن در یک سرعت آرام برای حداقل ۳ دقیقه،خودتان را سرد کنید.

با توجه به یک بررسی که در سال ۲۰۱۱ در مجله چاقی منتشر شد، یک مزیت دیگر HIIT آن است که برای دریافت نتایج مشابه یا بهتر در کاهش چربی شکم، به زمان کمتری نسبت به کاردیوی معمول حالت پایدار، نیاز دارد.

شما می توانید یک تمرین HIIT را روی تردمیل، در مسیر مخصوص دو، روی یک دوچرخه ثابت، دستگاه پارویی، ماشین الپتیکال یا حتی در یک قایق پارویی روی دریاچه انجام دهید. شما می توانید برای بانشاط و جالب نگه داشتن  تمرینات، طول دوهای سرعت را در مقابل زمان ریکاوری تغییر دهید.

مهمترین مسئله این است که در طول دوره های فعالیت شدید، در یک شدت بالا تمرین کنید. در طول دوره های فعالیت، شما باید عرق کنید، تنفس شما باید عمیق و سریع باشد و نباید قادر باشید در هر زمان، بیش از چند کلمه صحبت کنید..

cardio-workouts

تغذیه برای چربی سوزی

پاک کردن کامل و ماندگار بدن از شر چربی های مزاحم بدون رعایت رژیم غذایی مناسب امکان پذیر نخواهد بود. اهمیت رژیم های کنترل شده غذایی در رژیم های چربی سوزی که برای رسیدن به تراشیدگی و زیبایی عضلات شکم نیز ضروری است حتی در برخی موارد بیشتر از تمرینات هوازی بوده است.

 

در صورتی که در پایان روز شما بیشتر از نیاز بدن به انرژی، کالری وارد بدن خود کرده باشید حتی در صورت پرداختن به بهترین و کامل ترین تمرینات هوازی نیز در سوراندن چربی های زاید موجود در پهلوها موفق نخواهید بود. مسئله اصلی در رژیم های روزانه غذایی مختص دوران کات و چربی سوزی این خواهد بود که میزان کالری دریافتی شما در طول روز باید اندکی کمتر از میزان کالری مصرفی شما در طول روز باشد. تمام هنر مشاوران تغذیه نیز در این نهفته است که چنین شرایطی را برای بدن مهیا کنند. محدود کردن افراطی و بیش از حد کالری دریافتی در روز نه تنها خطرناک و آزار دهنده خواهد بود بلکه نتیجه معکوس خواهد داد و عدم رعایت این اصل در تغذیه ورزشی دوران کات نیز شما را به سمت و سوی ناکامی هدایت خواهد کرد.

 

تغذیه از این جهت برای ورزشکاران و همین طور هم برای کسانی که قصد رسیدن به تناسب اندام بی عارضه و پایدار را دارند حائز اهمیت بوده است که به کمک این فاکتور می توان از میزان کالری ورودی به بدن در طول روز کاست. کاهش کالری ورودی بدن در طول روز در صورتی که با ورزش های هوازی مناسب همراه شود در بیرون انداختن عضلات شکمی و کلا در چربی زدایی بدن به واقع معجزه خواهد کرد. برای رسیدن به عضلات شکمی اعجاب برانگیز، شما نیازمند داشتن برنامه غذایی مخصوص هستید و به این مهم نیز توجه داشته باشید که رژیم های غذایی دوران چربی سوزی باید و باید متشکل از ۴ الی ۵ وعده غذای کنترل شده و حساب شده در طول روز باشد. به طور مشخص شما باید هر ۳ الی ۴ ساعت در طول روز یک وعده غذای کنترل شده میل کنید.

5-truths-about-fat-burners_a

بر خلاف آنچه که اغلب مردم و حتی اغلب مربیان و ورزشکاران تصور می کنند احساس گرسنگی نه تنها برای تشدید فرایند چربی سوزی در بدن مفید نخواهد بود بلکه این امر موجب افزایش میزان تجمع چربی زاید در بدن نیز خواهد بود. در شرایطی که شما رژیم های غذایی مختص چربی سوزی را با تحمیل گرسنگی های شدید بر بدن اشتباه گرفته و این روند غلط را در پیش بگیرید اولا مدت زمان چندان زیادی را طاقت نخواهید آورده و پس از چند روز تحمل گرسنگی، بی خیال همه چیز خواهید شد و ثانیا اینکه بدن شما نیز به این باور خواهد رسید که شما در شرایط دشوار قحطی گرفتار آمده اید و در این شرایط نیز به جای از دست دادن چربی های زاید بدن، اقدام به کند کردن متابولیسم بدن کرده و از ذخایر چربی موجود در بدن به عنوان اصلی ترین منبع انرژی خود در روز مبادا محافظت خواهد کرد. در دوره های کات و چربی سوزی، میزان پروتئین مصرفی خود را بالا نگه دارید و از میزان قند و چربی مصرفی خود در حد معقولی کم کنید. این گفته به این معنی نخواهد بود که مصرف قند و چربی را بر خود حرام کنید و تنها و تنها به مصرف پروتئین روی بیاورید. گفته می شود که در دوره های چربی سوزی باید موارد زیر را در تغذیه خود رعایت کنید:

 

▪ در حدود ۵۰ درصد از کل کالری مورد نیاز خود در روز را از منابع پروتئینی تامین کنید.

 

▪ در حدود ۴۰ درصد از کل کالری مورد نیاز خود در روز را از کربوهیدرات ها تامین کنید.

 

▪ و در نهایت در حدود ۱۰ درصد از کل کالری مورد نیاز خود در روز را از چربی ها تامین کنید.

 

پرداختن به تمرینات شدید بدنی موجب تخریب مولکول های پروتئینی موجود در بافت های عضلانی می شود و به همین دلیل نیز گفته می شود که ورزشکاران و کسانی که با فعالیت های شدید بدنی سر و کار دارند بیش از کسانی که اسیر دست ماشین شده اند و زندگی بی تحرک و کم تحرک دارند به پروتئین نیاز دارند. پروتئین موجود در رژیم غذایی ورزشکاران برای ترمیم مصدومیت ها نیز مفید واقع می شود. کربوهیدرات ها نیز در بدن آدمی نقش مهمی را بر عهده دارند اما با ابن وجود به این مهم نیز دقت داشته باشید که هرگز نمی توان پایه رژیم های غذایی دوران کات را بر روی این دسته از درشت مغذی ها بنا نهاد. در دوران کات و چربی سوزی تا حدالامکان از قندهای ساده همانند شکر، عسل، آب میوه ها، شربت، نوشابه و … دوری کنید.

 

مطالب مرتبط: تغذیه مناسب برای کاهش وزن

مصرف آب را هرگز محدود نکنید. وجود آب در رژیم روزانه غذایی برای هضم و جذب مواد غذایی مفید و ضروری است. مصرف آب فراوان مخصوصا در دوره های کات و چربی سوزی برای دفع سموم ناشی از تجزیه شدن بافت های چربی در بدن نیز ضروری خواهد بود.

 

به دلیل اینکه مصرف میوه و آب میوه در دوران چربی سوزی معمولا محدود می شود بنابراین می توان گفت که استفاده از مکمل های ویتامینی نیز در این دوره ها ضروری خواهد بود.

در نهایت با داشتن سه عنصر تمرین اصولی ، تغذیه مناسب و استراحت کافی میتوانید به هدف دلخواهات برسید اما بهتر است برای اینکه سرعت رسیدن به هدفتان را بیشتر کنید گوشه چشمی هم به مکمل های ورزشی مناسب داشته باشید که در مقاله ی جداگانه در نسل آهن به توضیح آن پرداخته ایم ، اما هرگز سراغ مصرف استروئید ها و دارو های ممنوعه نروید چرا این مواد نه تنها کمکی به شما نمیکنند بلکه سلامتی جسم و روح شما را نیز به خطر می اندازند

مطالب مرتبط : مکمل های برتر برای دوره کات و چربی سوزی

موفق و سربلند باشید نسل آهن

 

بیشتر بخوانید

چربی سوزی و ساختن عضلات شش تکه شکم

مهم نیست که چقدر تمرین می‌کنید،اگر به طور مناسب تغذیه نکنید و دچار کمبود دریافت …

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

فروش ویژه امروز