Home / علم تمرین / تکنیک تقلب در تمرینات بدنسازی!!!
کانال بدنسازی

تکنیک تقلب در تمرینات بدنسازی!!!

اجرای صحیح حرکات مهم ترین اصل در بدنسازی  میباشد در این مقاله از نسل آهن میخواهیم شما را با شیوه ی از تمرین آشنا کنیم که بوسیله آن بتوانید چند تکرار بیشتر اجرا کنید و به عضلات خود فشار بیشتری وارد کنید، تکنیک تکرارهای تقلبی اصلا به معنای ضعیق تر تمرین کردن و دورزدن تمرینات نمیباشد بلکه روشی برای فشار وارد کردن بیشتر به عضلات و رساندن بدن به حالت ناتوانی است برای یاد گیری این روش با نسل آهن همراه باشید:

فرم صحیح حرکت به انضمام دامنه کامل حرکتی یعنی همه چیز . این روش به شما می آموزد که عضله را احساس کرده وهمچنین چطور بر روی بخشی از عضله که تحت استرس قرار گرفته تمرکز نماید . ضمن اینکه اولین راه جلوگیری از آسیب دیدگی نیز محسوب می شود . رسیدن به خستگی نهایی عضله بوسیله اجرای تکرارهای با دامنه کامل حرکتی نشان گر بسیار مطمئنی از بکار گیری بافت های عضلانی می باشد .
هنگامی که توانستید حجم قابل قبولی را بسازید وبه یک ثبات وهماهنگی بین ذهن و گروه های مختلف عضلانی دست یافتید آن موقع است که می توانید از تکنیک تقلب ( ضربه زدن ) نیز در تمرینات کمک بگیرید . تکنیک ضربه زدن ( تقلب ) زمانی به کار گرفته می شود که دیگر قدرت بلند کردن وزنه با حفظ فرم صحیح امکان پذیر نیست .
در این تکنیک شما باید بخش مثبت تکرار ( بلند کردن وزنه ) را بصورت ضربه زدن جا به جا کنید و بخش منفی حرکت را با کنترل و آهسته جا به جا کنید .
راهنمای بکار گیری صحیح از تکنیک تقلب ( ضربه زدن )
۱ . هرگز قبل از رسیدن به خستگی اولیه عضلانی از تکنیک تقلب استفاده نکنید .
۲ . هیچ وقت در یک ست بیش از ۴ تکرار تقلبی اجرا نکنید .
۳ . همیشه فشار مستمر را بر روی عضله ای مورد تمرین حفظ نماید .
۴ . در صورت داشتن هر گونه مشکل غیر حاد در ناحیه کمر از کمر بند مخصوص بدنسازی استفاده کنید .
۵۵ . در حرکاتی که برای اجرا آنها نیاز به بالانس کامل بدن ویا بیشترین تکیه بر روی گروه های عضلانی دیگر جهت بلند کردن وزنه می باشد از تکنیک تقلب ( ضربه زدن ) استفاده نکنید . برای مثال تقلب در حرکاتی همچون اسکوات و یا ددلیفت بدون شک منجر به آسیب دیده گی خواهد شد .
۶۶ . اگر تا به حال از تکنیک تقلب در حرکات استفاده نکرده اید توصیه می شود که ابتدا با وزنه های سبک شیوه ای صحیح بکار گیری تکنیک تقلب را یاد بگیرید .
۷۷ . در هر تکراری که توسط تکنیک تقلب اجرا می کنید بیشترین تاکید را بروی بخش منفی در تکرار یا همان مقاومت در مقابل نیروی وزنه متمرکز سازید .
کاره های که نبایست انجام داد :
۱۱ . ضربه زدن با وزنه به بدن و کمک گرفتن از این نیرو و سرعت ایجاد شده برای اجرای تکرارهای بیشتر برای مثال کوبیدن میله هالتر بر روی سینه در حرکت پرس سینه و کمک گرفتن از نیروی حاصله برای بالا بردن وزنه .
۲ . ضربه زدن با زانو بر روی سینه در پایین ترین بخش حرکت پرس پا .
۳۳ . تاب دادن بیش از حد به میله هالتر . به خاطر داشته باشید که تا حد ممکن شتاب لحظه ای را به حداقل آن برسانید .
۴۴ . تا جای ممکن هنگام اجرای حرکات با فرم صحیح بر مقدار وزنه ی تمرینی تان بیفزایید و پس از آن شروع به استفاده از تکنیک تقلب بنمایید .
انواع تکنیک تقلب
تکنیک تقلب را می توان به دو روش کلی تقسیم بندی نمود : تقلب آزاد و تقلب مهار .
شتاب لحظه ای را هم می توان در هنگام استفاده از آن در تکنیک تقلب به دو نوع تقسیم کرد : شتاب لحظه ای و شتاب لحظه ای بدن . تکنیک تقلب آزاد : در این نوع از تقلب از عضلات دیگر نیز برای اجرای حرکت استفاده می شود .
تکنیک تقلب مهار : با استفاده از این تکنیک می توان عضله را بصورت منفک تر تحت فشار قرار داد . ضمن اینکه با استفاده از این روش احتمال آسیب دیده گی نیز کاهش می یابد . در این روش تکیه بر روی شتاب لحظه ای برای بلند کردن وزنه بیشتر بوده و در عوض کمک از عضلات دیگر کمتر می باشد .
شتاب لحظه ای وزن : بکار گیری از پتانسیل موجود در وزنه جهت بلند کردن و بالا آوردن آن .
شتاب لحظه ای بدن : بهره گیری از بدن بعنوان منبع تولید شتاب لحظه ای برای بلند کردن وزنه .

arnold-blueprint-mass-training-3-graphics

تکنیک تقلب از دیدگاه آرنولد

بنظرم تکنیک تکرارهای تقلبی هرچند که همواره به استفاده از فرم محکم اجرا برای تمرکز فشار بر عضلاتم باور داشتم ولی تقریبا در نقاطی از هر جلسه تمرینم از تکنیک تقلب استفاده میکردم چون از این طریق می توانستم وزنه های بیشتری را مورد استفاده قرار دهم که به من امکان می داد

تا بار کاری بیشتری بر عضلاتم اعمال کنم و در نتیجه به رشد بیشتری دست یابم به این مسئله اینطور نگاه کنید تقریبا در هر حرکتی نقطه ضعیفی در دامنه حرکت خود دارید این می تواند در شروع دامنه باشد در پایان دامنه یا شاید نقطه ای در میانه دامنه .

مشکل این است که وقتی از فرم خیلی محکم حرکتی استفاده میکنید تنها راه برای گذر از این نقطه ضعیف استفاده از وزنه های سبک تر است ولی اگر چنین کاری کنید عضلات شما به اندازه کافی در بخشهای قوی از دامنه حرکت تحت فشار قرار نخواهند گرفت ولی با استفاده از وزنه های سنگین تر و کمی تقلب در طول بخش ضعیف تر دامنه حرکت می توانید بطور بهتری عضله خود را در نقاط قوی تحت فشار قرار دهید برای مثال جلوبازو با هالتر را تصور کنید ضعیف ترین بخش از دامنه این حرکت شروع هر تکرار است وقتی وزنه در پایین ترین نقطه دامنه قرار دارد وقتی قصد انجام یک ست هشت تکراری داشتم از سنگین ترین وزنه ای استفاده میکردم که می توانستم با آن چهار یا پنج تکرار محکم انجام دهم وقتی نمی توانستم تکرار بیشتری با فرم محکم انجام دهم شروع میکردم به کمی تقلب با استفاده از تاب دادن اندک بدن برای کمک به میله

برای اینکه از پایین ترین بخش دامنه به بالا حرکت کند پس از آن نقطه جلوبازوهای من در قوی ترین موقعیت قرار می گرفت بنابراین می توانستم بخش بالایی هر تکرار را بطور محکمی اجرا کنم ولی همیشه اطمینان پیدا میکردم که از این شیوه در تمام ست ها استفاده نکنم و تنها استفاده از تقلب را به یک یا دو ست آخر حرکت محدود کنم و همواره نسبت به بروز اسیب دیدگی هوشیار بودم شیوه تکرارهای تقلبی همچنین در نشر از طرفین با دمبل برای سرشانه هم بخوبی قابل استفاده است حلقه ضعیف در اینجا هم نقطه شروع دامنه است زمانیکه وزنه هنوز در کنار پاهای شماست با کمی تقلب و تاب دادن بدن در شروع هر تکرار و کمی خم کردن آرنج ها می توانستم از این ضعیف ترین نقطه دامنه گذر کنم و به بخش میانی دامنه برسم که بخش های بزرگتر و قویتر دلتوئید وارد عمل می شوند اگر تلاش کنید تا این حرکت را در حالیکه آرنج هایتان در حالت قفل شده است بدون هیچ تقلبی اجرا کنید نه تنها باید از وزنه های سبک تری استفاده کنید بلکه باعث فشار نامناسب برآرنج هایتان هم خواهید شد .

بیشتر بخوانید

چند نکته ساده برای رشد بیشتر عضلات سینه

سینه یکی از سخت ترین قسمت های بدن برای رشد در اکثر افراد است و …

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

خرید مچبند با تخفیف ویژه