آخرین مطالبعلم تمرین
موضوعات داغ

برنامه تمرینی افزایش حجم عضلات زیربغل

عضلات پشتی و عضلات کمر و یا به اصطلاح زیر بغل در هنگام تمرین ، زیاد به چشم نمی آیند اما بر خلاف آنکه شاید این عضلات برای برخی از ورزشکاران اهمیت مهمی نداشته باشد در مسابقات بدنسازی نقش تعیین کننده ی دارند و افراد حرفه ای اهمیت ویژه ای را برای این بخش از بدن خود قائل هستند. در ادامه با مجله نسل آهن همراه باشید تا شما را با روش هایی مهم برای ساخت عضلات پشتی حجیم تر آشنا کنیم

تیشرت بدنسازی Gold's GYM سویشرت های حرفه ای ورزشی

برای افزایش حجم عضلات باید با شدت بالا تمرین کنید و نباید بین هر ست زیاد استراحت داشته باشید. روز زیر بغل خیلی شبیه روز پا هست و باید بهانه ها رو کنار گذاشت با ذهنی آماده و پر از انرژی باید به باشگاه رفت و مثل یک هیولا تمرین کرد!

اگر میخواهید بزرگ و عضلانی شوید باید از لیفت های سنگین ترکیبی و چند مفصلی استفاده کنید. درست است که فرم درست و تمرکز و حرکات تک مفصلی بهتر عضلات را درگیر میکنند اما خیلیها فراموش کردند که عضلات باهم کار کردن را دوست دارند و بهتر در کنار هم فعالیت میکنند.
پس یکی دیگر از راه های سریع عضلانی شدن استفاده از حرکات چند مفصلی است برای مثال: بدنساز های قدیمی مثل آرنولد، فرانک زین و دوریان یتس که از بدن های فوق‌العاده ای برخوردار بودند از همین شیوه استفاده میکردند.
حرکاتی مثل زیر بغل هالتر خم، زیر بغل دمبل خم، زیر بغل قایقی و ددلیفت و بارفیکس رو همیشه در تمرینات زیر بغل خود جا دهید.

در ادامه بهترین حرکات برای داشتن عضلات زیر بغل حجیم را برای شما بیان خواهیم کرد :

بارفیکس بهترین حرکت برای عضلات پشتی

برخی‌‌ها با این موضوع مخالف هستند و معتقدند که انواع حرکات لت سیمکش دستگاه میتواند کار بارفیکس را انجام دهد اما هنگامی که بحث عضلات  قویتر و حجیم تر مطرح میشود به سادگی‌ می‌توان گفت که بارفیکس کاملا برتری دارد.بارفکیس حرکتی‌ به مراتب سخت تر می‌باشد و نسبت به حرکت لت سیمکش که شما یک جا به شکل ثابت نشسته اید و تنها دستگیره را به سمت پایین می‌کشید دارای حالت طبیعی تری می‌باشد.لت سیمکش شامل استفاده از یک دستگاه می‌باشد که شما در یک مسیر ثابت آنها را انجام خواهید داد.اما بارفیکس شما را وادار می‌کند که برای حفظ ثبات بدن خود تلاش کنید و همچنین باید کنترل حرکت را نیز خودتان به دست بگیرید.شما قطعا میتوانید در کنار بارفیکس از انواع حرکات لت سیمکش نیز استفاده کنید اما توصیه نمی‌شود که آن را جایگزین بارفیکس کنید.

حتما بخوانید  تمرین عضلات زیر بغل با کای گریین

اما اگر نمیتوانید بارفیکس انجام دهید چه کاری را باید انجام دهید؟ اگر باشگاه شما دارای دستگاه بارفیکسی می‌باشد که میتواند در مسیر بالا رفتن به شما کمک کند از آن استفاده کند.اگر اینطور نیست میتوانید از باند‌های کشی‌ و قدرتی‌ در محل دستگیره بارفیکس استفاده کرده و با قرار دادن پاهای خود در این باند در مسیر بالا رفتن از قدرت ایجاد شده توسط آن استفاده کنید.خاصیت کش سانی این باند میتواند هنگامی که شما به ناتوانی رسیدید در مسیر بالا بردن بدن به شما کمک کند.اما در این میا‌‌ن یک استثنا نیز وجود دارد و آن هم افراد دارای اضافه وزنی هستند که تازه تمرینات خود را شروع کرده‌اند و با قرار گیری در چنین وضعیتی احساس خوشایندی ندارند.اینگونه افراد باید از حرکت لت ماشین کار خود را شروع کنند تا زمانی‌ که بهبود پیدا کرده و قادر باشند حرکت بارفیکس را شروع کنند.اگرچه در مجموع بارفیکس بهتر است اما از طرفی‌ نمی‌خواهیم به خاطر یک حرکت اینگونه افراد در معرض ریسک مصدومیت قرار بگیرند.

زیر بغل ماشین تی بار

دستگاه تی بار نیز به مانند دیگر ماشین‌های موجود در باشگاه‌های ورزشی با هدف ایمنی و کاهش خطرات حاصل از تمرینات سنگین طراحی و تولید شده است. استفاده از این دستگاه سبب کاهش ریسک آسیب دیدگی، افزایش امنیت و اعمال فشار مناسب به عضلات پشت حین انجام تمرین می‌شود و همین امر این دستگاه را بهترین گزینه برای عزیزان مبتدی و بانوان می‌سازد تا توسط آن عضلات پشت و زیربغل خود را تقویت نموده و شک بسیار خوبی را در عضلات پشتی ایجاد کنند

دو مدل از این دستگاه وجود دارد به صورت تکیه‌گاه دار و بدون تکیه‌گاه طراحی شده است و در هر دو دستگاه به حالت معمول دو دستگیره نزدیک به هم و دور از هم برای تسلط بر دستگاه قرار دارد که با استفاده از هرکدام می‌توانید فشار را به سمت داخل یا بیرون عضلات زیربغل و پشت هدایت کنید.

مچ بند حرفه ای ON مچ بند حرفه ای ON

اگر شما از آن دسته افراد هستین که حرکات مورد علاقه ای را در عضلات کمر دارید جای گیری دست خود را عوض کنید مثلا در این حرکت شیوه قرارگیری دست های خود را از دست باز تا به دست جمع تغییر دهید و برای ۴ هفته از از این فرم قرار گیری دست های جدید استفاده کنید چرا که گروه عضلات کمر از اندازه های مختلف و در جهت های مختلف هست پس باید آن ها را از تمام جهت مورد توسعه قرار داد تا تمام کمر شما از تناسبی زیبا برخوردار شود همین نکات کوچک موجب تغییرات بزرگ می‌شود.

حتما بخوانید  ۳۰ دقیقه تمرین بدنسازی و هوازی بدون وزنه برای کل بدن

زیربغل لت سیم کش دست باز و دست برعکس

اکثر برنامه‌های عضلات پشت معمولا دارای چنین حرکاتی هستند : زیربغل هالتر خم، بارفیکس، تی‌ بار، لت سیمکش و شاید زیربغل سیمکش قایقی.درست است که حرکات پایه بهترین هستند اما ایجاد تنوع نمک زندگی‌ و تمرینات می‌باشد.اگر دیگر پیشرفت نمی‌کنید و می‌خواهید تغییراتی‌ را ایجاد کنید پس از انجام یک حرکت جدید ترسی‌ نداشته باشید، حرکت زیربغل سیمکش قایقی دست باز میتواند به خوبی‌ عضلات ترس ماژور و لوزی شکل را تحت فشار قرار دهد..شما همچنین به آسانی‌ میتوانید عرض دستان خود را تغییر دهید.و به صورت سوپر ست حرکت زیر بغل سیم کش از جلو را با حرکت زیر بغل سیم کش از جلو دست برعکس اجرا کنید تا نقاط ضعف مختلف خود در عضلات پشت را  تقویت کنید و با طراحی یک برنامه جدید شامل حرکات جدید این نقاط ضعف را به نقاط قوت خود تبدیل کنید.

زیر بغل دمبل تک خم :

اگه به شکل کامل نمیتونین عضلات کمر خود را حس کنید و آنها را به کار بگیرید از یک طرفه تمرین کردن استفاده کنید چرا که انرژی ذهنی بیشتر و تمرکز بیشتری در زمان تمرین برای هر طرف دارین و به شکل چشم گیری میبینید که دامنه حرکت افزایش پیدا می‌کند علاوه بر همه میتوانید که در حرکاتی مثل تک دمبل خم، سیم کش زیر بغل تک دست و حتی سیم کش قایقی تک دست را دقت فوق‌العاده انجام دهید.

ددلیفت تمام کننده ای عالی برای تمرینات حجمی زیربغل

تقویت ماهیچه های کمر کمک بسیار زیادی به شما برای داشتن عضلات پشتی قوی میکند ، ددلیفت از بهترین این حرکات می‌باشد، چیزی که مهم است است که این حرکت را به طور کامل و به شکل صحیح اجرا کنید تا علاوه بر تقویت عضلات کمر خود سلامتی خود را در بلند مدت نیز حفظ کنید

حتما بخوانید  مفیدترین مواد غذایی برای سلامتی قلب

این موضوع چیزی است که باید در مورد تمام عضلات اعمال شود اما این امر برای عضلات پشت دارای اهمیت بیشتری می‌باشد.تنها وزنه را لیفت نکنید و سپس به جایگاه اول خود بازگردانید.هنگامی که وزنه را لیفت کردید تمام عضلات پشت خود را برای یک ثانیه منقبض کنید قبل از اینکه بخواهید بخش منفی‌ حرکت را انجام دهید.این موضوع در مورد تمام حرکات پشت صدق می‌کند.بسیاری از بدن سازان در این فکر هستند که افزایش حجم عضلات پشت دارای یک راز می‌باشد اما در واقع اینطور نیست.تمرینات برخی‌ از قهرمانان بدن سازی را مشاهده کنید و خودتان این موضوع را ببینید.تمام حرکاتی که آنها انجام میدهند شامل فشردن و منقبض کردن عضلات به شکل کامل می‌باشد.اگر شما نمیتوانید با وزنه تمرینی خود این کار را انجام دهید میزان وزنه را کاهش دهید.این موضوع ارزشش را دارد وقتی‌ که بعدا از خود عکس تهیه کنید و خودتان عضلات پشتتان را ببینید.

برای داشتن یک برنامه تمرینی مناسب باید فاکتور زیادی را در نظر گرفت از شرایط جسمانی تا سابقه تمرین ژنتیک و مهم از تر از همه نقطه ضعف بدن و حتی نوع رژیم غذایی و مکمل های مصرفی برای همین برای تمامی افراد نمیتوان یک نسخه برنامه تمرینی در نظر گرفت و این نوع از مقالات و برنامه هایی که در وب سایت ها مختلف قرار داده میشوند صرفا جهت افزایش سطح اطلاعات شما و آشنایی با شیوه های مختلف تمرینی میباشد  وبرای دریافت برنامه تمرینی باید به مربیان با دانش و آگاه این رشته مراجعه کنید.

برنامه تمرینی ذکر شده در این مقاله:

بارفیکس                         ۴ ست ۸-۱۲ تایی

زیربغل لت سیم کش از جلو * لت سیم کش از جلو دست برعکس   ۳ ست ۸ -۱۲ تایی

زیر بغل تی بار (دست جمع)                   ۴ ست ۸- ۱۲ تایی

زیر بغل دمبل تک خم                  ۳ ست ۸-۱۲ تایی

ددلیفت                    ۴ ست ۸- ۱۲ تایی

برچسب ها

نسل آهن

سلام :) اگه از این مقاله (مطلب) استفاده کرده اید و یا چیزی به علم شما افزوده شده نظر خود را با ما درمیان بگذارید.

نوشته های مشابه

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

خرید تیشرت بدنسازی
پوشاک زمستانه نسل آهن