علم تمرین

تمرین جلو بازو و پشت بازو به سبک دنیس جیمز

دنیس تایرون جیمز (Dennis Tyron James( متولد ۳۱‌ام ماه می ۱۹۶۶ در شهر هایدلبرگ آلمان استئدنیس جیمز  بدنسازی را زمانی که تنها ۱۸ سال داشت شروع کرد. جیمز برنده مسابقات بین المللی قهرمانی جنوب آلمان در سال ۱۹۸۵ شد و همچنین سال بعد یعنی ۱۹۸۶ به عنوان برنده جایزه بزرگ بین المللی آلمان انتخاب گردید و در همان سال نیز عنوان قهرمانی ایالت نیویورک آمریکا را بدست آورد.

اولین رقابت جیمز در کمیته ملی بدن سازی (NPC) در ایالات متحده آمریکا در سال ۱۹۹۶ صورت گرفت که در آن رقابت در جایگاه سیزدهم قرار گرفت. در سال ۱۹۹۹، او در رقابت شب قهرمانان جایگاه چهاردهم را کسب کرد. در سال بعد یعنی سال ۲۰۰۰، در اولین حضور خود در مسابقات آرنولد کلاسیک در طی رقابت‌ها به جایگاه چهارم دست یافت.

او برای اولین بار در سال ۲۰۰۰ در مسابقات مستر المپیا شرکت کرد و تنوانست مقام یازدهمی این مسابقات را بدست اورد. در سال ۲۰۰۳ دنیس جیمز در مستر المپیا به رقابت پرداخت که در آن رقابت توانست رتبه چهارم را کسب کند.

دنیس جیز در حال حاضر یکی از برترین مربیان بدنسازی سطح اول جهان به شمار می آیید و بدنسازان بسیاری در داخل و خارج از کشور زیر نظر این مربی تمرین میکنند، او همچنین مربی گری مرحوم بیت الله عباس پور و بابک اکبرنیا را نیز برعهده داشته است و رابطه خوبی با بدنسازان حرفه ای ایران دارد.

در ادامه و در مجله نسل آهن شما را بایکی از بهترین برنامه های تمرینی دنیس جیمز برای بازو ها که به تازگی در مجله فلکس آنلاین به چاپ رسیده است آشنا میکنیم.

حتما بخوانید  4 نکته ای که بدنسازان مبتدی باید بدانند!

نکات تمرینی مهم از زبان دنیس جیمز:

“من هر حرکت  را به صورت هرمی اجرا میکنم برای اولین ست ۱۲ تکرار ، دومین ست ۱۰ تکرار  و برای ست آخر وزنه ی را انتخاب میکنم که نهایتا بتوانم حداکثر ۸ تکرار را اجرا کنم، اکثر وقت ها من خودم به تنهایی تمرین میکنم و تمرین را تا نقطه ی ادامه میدهم که احساس کنم دیگر توانایی انجام هیچ تکرار دیگری را ندارم و این برای من به معنای رسیدن به نقطه ی ناتوانی است. وقتی که زیر نظر خودت تمرین میکنی باید بدونی که توانایی ها و محدودیت هات چقدر است.

بسیاری از افرادی که در کنار یار تمرینی، تمرین میکنند، دقیقا نمیتوانند متوجه بشنوند که چه زمانی به نقطه ی ناتوانی میرسند، اما اگر به تنهایی تمرین کنند متوجه میشوند که نقطه ی ناتوانی زمانی است که شما هیچ انرژی و توانی حتی برای اجرای یک تکرار بیشتر ندارید.

من به باشگاه میرم تا عضلاتم را با یک تمرین شدید و پرفشار بسازم” این تمام کارایه که من باید انجام بدم،باید به باشگاه برم و برگردم اون هم در زمانی هم کمتر از یک ساعت،اگر شما هم تمرین خود را بررسی کنید متوجه خواهید شد که به زمانی بیشتر از یک ساعت نیاز ندارید،

اگر شما ۱۲ حرکت را برای یک بخش از بدن خود اجرا کنید چقدر این کار زمان میبره؟

اگر برای اجرا هر حرکت ۳۰ ثایه یا نهایتا یک دقیقه زمان لازم باشه، انجام کل حرکات ۱۲ دقیقه طول میشکه و بین هر ست یک دقیقه هم استراحت کنید در مجموع ۱۲ دقیقه زمان استراحت شما در طول تمرین خواهد بود و کل تمرین شما ۲۴ دقیقه زمان خواهد برد (واگر ۲۰ دقیقه را هم برای گرم کردن و سرد کردن) در نظر بگیریم کل زمانی که باشگاه از شما میگیرد نباید بیشتر از یک ساعت باشه ، اما بیشتر افراد اینطوری نیستن چون وقت زیادی رو در باشگاه صرف حرف زدن و استراحت کردن میکنن.”

حتما بخوانید  بهترین روش برای ساختن پاهای حجیم

اصول تمرین بازوی دنیس جمیز:

 

دنیس جیمز عضلات پشت بازو و جلو بازوی خود را باهم در طول یک جلسه ی تمرینی و هفته ی یکبار تمرین میدهد

دنیس جیمز حرکات خود را به صورت هرمی و تا رسیدن به حد ناتوانی کامل ادامه میدهد.

او هنگام اجرای حرکات تمرکز کامل خود را بر روی عضلات حفظ میکند و تمام ذهن خود را دگیر تمرین میکند.

دنیس جمیز تمرین خود را با شدت بالا و به صورت پرفشار در مدت زمان کمتر یک ساعت انجام میدهد

 

برنامه تمرینی جلو بازو دنیس جیمز:

جلو بازو هالتر ایستاده (باهالتر صاف یا میله ای زد) ۳یا۴ ست با تکرارهای ۱۲-۱۰-۸ تایی

جلو بازو دمبل تک تک (به صورت ایستاده یا نشته) ۳یا ۴ ست با تکرارهای ۱۲-۱۰-۸- تایی

جلو بازو سیم کش جفت دست از طرفین ۳یا ۴ ست با تکرارهای ۱۲-۱۰-۸- تایی

جلو بازو دمبل تمرکزی ۳یا ۴ ست با تکرارهای ۱۲-۱۰-۸- تایی

جلو بازو دمبل چشکی  ۳یا ۴ ست با تکرارهای ۱۲-۱۰-۸- تایی

 

برنامه تمرینی پشت بازوی دنیس جیمز

پشت بازو سیم کش ایستاده  ۳یا۴ ست با تکرارهای ۱۲-۱۰-۸ تایی

پشت بازو هالتر خوابیده با میله ای-زد  ۳یا۴ ست با تکرارهای ۱۲-۱۰-۸ تایی

پشت بازو سیم کش طناب از پشت سر   ۳یا۴ ست با تکرارهای ۱۲-۱۰-۸ تای

  • یا پشت بازو سیم کش طناب تک دست
  • یا پشت بازو دیپ
  • یا پشت بازو دمبل تک خم

ترجمه شده توسط مجله نسل آهن

هرگونه استفاده از مطالب و تصاویر سایت تنها با اجازه کتبی از مدیر سایت مجاز می باشد.

برچسب ها

Mohammad

سلام :) اگه از این مقاله (مطلب) استفاده کرده اید و یا چیزی به علم شما افزوده شده نظر خود را با ما درمیان بگذارید.

نوشته های مشابه

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *