Home / ورزش بانوان / حرکات تمرینی برای عضلات ران و باسن در منزل و باشگاه
کانال بدنسازی

حرکات تمرینی برای عضلات ران و باسن در منزل و باشگاه

یکی از مهم ترین عضلاتی که تاثثیر زیادی بر زیبایی بدن بانوان ورزشکار دارد عضلات ران و باسن میباشد و بانوان ورزشکار یکی از مهم ترین اهداف خود را در ساختن و تقویت این ناحیه از عضلات قرار میدهند به همین دلیل دز این مقاله از مجله نسل آهن قصد داریم تا شما را با دوسبک تمرینی مختلف برای ساختن عضلات این ناحیه از بدن آشنا کنیم

سبک تمرینی اول آسان تر میباشد و با حداقل تجهیزات و داشتن یک نیمکت ساده براحتی میتوانید این تمرین ها را درمنزل یا محیظ باشگاه اجرا کنید اما سبک دوم این حرکات سخت تر میباشد و برای اجرای آنها نیاز به تجهیزات بدنسازی و تجربه ی تمرینی دارید پس اگر مبتدی هستید فعلا سبک اول را اجرا کنید

سبک اول تمرین درخانه

سبک اول این تمرین ها، علاوه بر حرکت  کافی و به کار گرفتن عضلات پایین تنه، باعث هماهنگی و متعادل شدن این عضلات خواهند شد.در ادامه مجله نسل آهن به توضیح این حرکات همراه با  آموزش تصویری خواهیم پرداخت

 

اگر در طی هفته، تمرین های گوناگون هوازی را پی گیری می کنید، توصیه می کنیم ۶ ورزش بسیار مفید زیر را در برنامه ورزشی خود قرار دهید

این تمرین ها، علاوه بر حرکت  کافی و به کار گرفتن عضلات پایین تنه، باعث هماهنگی و متعادل شدن این عضلات خواهند شد.

برای اینکار، به استپ یا نیمکتی نیاز دارید که ارتفاع آن ، تا زانوهای شما باشد.

توصیه می کنیم هر حرکت را با تمرکز و دقت کامل اجرا کرده و بدون مکث و استراحت، حرکات را ادامه دهید.مگر اینکه واقعا به استراحت نیاز داشته باشید.

بعد از ۳ دور کامل، ۱ دقیقه استراحت کرده و دوباره ادامه دهید.

نشستن و برخاستن با یک پا

همانند تصویر، مقابل استپ باستید و پاها را یکی در جلو و دیگری در عقب قرار دهید.

وزن بدن را روی پای چپ انداخته، پای راست را از روی زمین بلند کرده و بدون اینکه به جلو خم شوید، صاف روی استپ بنشینید.

 

با پای چپ، روی زمین فشار آورده و با استفاده از عضلات سرینی و همسترینگ همان پا، و بدون اینکه به جلو خم شوید، بدن را به سمت عقب کشیده و بلند شوید.

۱۲ تکرار را برای این پا انجام داده، بعد پاها را عوض کرده و ۱۲ تکرار دیگر را برای پای دیگر تکرار کنید.

فشار عضلات باسن و بالای ران

همانند شکل، شانه ها را روی استپ قرار داده و بدن را کاملا موازی با زمین نگه دارید.

در این حرکت، زانوها به حالت خم و پاها، درست زیر زانوها قرار می گیرد.

 

حالا باسن را به سمت زمین، پایین بکشید.بعد با فشارعضلات پایین تنه و باسن، دوباره به سمت بالا برگشته و بدن را موازی با زمین نگه دارید.۱۲ تکرار را انجام دهید.

این حرکت را می توانید با گذاشتن دمبل روی ران، سخت تر کنید.

تعویض سریع دستها

دستها را همانند شکل،مقابل استپ روی زمین قرار دهید، طوریکه سر مستقیم و موازی با زمین قرار گیرد.

 

حالا وزن بدن را به یک طرف انداخته، دست چپ را از روی زمین بلند کرده و سریعا آن را روی استپ قرار دهید.به دنبال این حرکت، دست چپ را پایین آورده و این بار، دست راست را روی استپ قرار دهید.تا اینجا، ۱ تکرار محسوب می شود.

۱۱ تکرار دیگر را انجام دهید.

حرکت در دو طرف استپ

در یک طرف استپ بایستید و پاها را در کنار هم قرار دهید.پای راست را از روی استپ بالا آورده و به حالت اسکات نشسته قرار بگیرید.

 

حالا همین کار را در جهت مخالف اجرا کنید.

۱۲ تکرار را انجام دهید.

دراز کش روی استپ

به حالت دراز کش روی استپ قرار گیرید.

در حالیکه با دستها، استپ را محکم نگه داشته اید، پاها را از قسمت ران به عقب و به سمت بالا و پایین بیاورید.

 

این حرکت را آرام انجام دهید.۳۰ ثانیه این حرکت را انجام دهید.

تعویض پاها مقابل استپ

دستها را لبه استپ قرار دهید.

 

پاها رو به عقب و به حالت کشیده قرار می گیرند.

حالا زانوی چپ را به سمت دست راست، بالا بیاورید.بعد آن را پایین آورده و همین حرکت را در جهت مخالف انجام دهید.

۱۲ تکرار را اجرا کنید.

 

سبک دوم تمرین در باشگاه

 

تمرینات بدنسازی برای باسن آنقدرها هم سخت نیست اما باید هنگام اجرای انها نکات ایمنی را رعایت کنید تا اسیب دیدگی جلو گیری کنید .  این تمرینات بدن سازی نه تنها به عضلات باسنتان فرم می دهد بلکه متابولیسم بدنتان را هم بالا می برد و درنتیجه کالری و چربی بیشتری می سوزانید و در طول روز کالری کمتری جذب می کنید. همه اینها برای شکل دادن به عضله مورد نظرتان عالی است.

بهترین تمرینات بدنسازی مخصوص باسن که میتوانید در باشگاه اجرا کنید :

 

۱ – اسکوات با هالتر یا دمبل: این حرکت آنچنان روی پایین تنه تان کار می کند که حسابی به درد و سوزش می افتد. این حرکت خیلی سریع نتیجه می دهد.

 

squat.jpg (560×439)

 

 

 

 

 

 

۲- لانگز با وزنه: اگر زانو درد دارید این حرکت را انجام ندهید، در غیر اینصورت حرکتی بسیار عالی برای شکل دادن به عضلات باسن است.

 

 

 

 

 

۳- داخل پا دمبل (اسکواپ دمبل از داخل): این حرکت فشار بسیار خوبی به عضلات داخلی ران و باسن میاورد.

 

 



۴- دستگاه پرس پا: این دستگاه بدنسازی اغلب کمتر توسط خانم ها در باشگاه استفاده می شود. با کمک این دستگاه و با استفاده از وزنه های سنگین می توانید خیلی خوب روی عضلات باسنتان کار کنید.

 

 

پشت ران با دستگاه : اگر میخواهید عضلات باسن و ران زیبایی داشته باشید حتما این حرکت را اجرا کنیذ این حرت فشار بسیار خوبی به عضلات پشتی ران و باسن می آورد اگر در باشگاه شما این دستگاه موجود نمیباشد میتوانید به پشت بر روی نیمکت خوابیده یک دمبل سنگین را پشت پاهای خود در بین کف پا خود قرار داده و پاهای خود را زاونو و در زاوبه ۹۰ درجه همانند زوایه حرکت ذستگاه حرکت دهید و تمرکز خود را در هنگام اجرای حرت حفظ کنید


اینها نمونه هایی از بهترین حرکات بدنسازی مخصوص باسن بودند که برایتان عنوان کردیم. اگر همین پنج حرکت را هم به خوبی انجام دهید مطمئن باشید که نتیجه عالی نصیبتان خواهد شد.

بیشتر بخوانید

نکاتی برای کاهش چربی های بازوها

چربی بازوها به خطرناکی چربی‌های اضافه‌ی شکم نیست، اما به هرحال داشتن اضافه وزن خطر …

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

پیشنهاد ویژه به مدت محدود
فروش ویژه امروز