Home / تغذیه / بهترین مواد غذایی برای ماه مبارک رمضان
کانال بدنسازی

بهترین مواد غذایی برای ماه مبارک رمضان

در طول ماه رمضان، بدن شما بیش از هر وقت دیگر در سال، به مواد غذایی خوب و مغذی احتیاج دارد. پس با خوردن خوراکی‌های شیرین و هله هوله به بدنتان فشار نیاورید. اگر قرار باشد که فقط یکبار در سال سالم غذا بخورید، بهترین زمان ماه رمضان است. در رمضان، نباید هیچ جایی برای آشغال خوردن داشته باشید!

می‌دانم که غذاهای سنتی بسیاری در ماه رمضان مرسوم است. اما می‌توانید مقدار کمی از غذاهای پر کالری بخورید، و وعده‌های حجیم‌ترتان را از چیزهایی که ترکیب خوبی از کربوهیدرات، پروتئین و سبزیجات هستند تامین کنید. همه چیز به کنترل وعده‌های غذایی بر می‌گردد.

فراموش نکنید که در کنار غذا باید آب کافی بخورید تا میتوانید در فرصت های مختلف آب به بدن خود برسانید در افطار و سحر آب کافی مصرف کنید از میوه های آب دار مانند هندوانه کمک بگیرید تا بدن شما با کمبود آب مواجه نگردد.

اگر تابحال از هیچ مکملی استفاده نکرده‌اید، رمضان زمان خوبی است تا به یک مکمل پروتئینی خوب بیندیشید. با فرصت کمی که برای خوردن دارید، دریافت پروتئین کافی برای عضله سازی، یک چالش واقعی است! پروتئین کازئین با توجه به خاصیت دیر جذب شدنش و همچنین ماندگاری بالای آن در بدن بهترین گزینه برای مصرف در وعده سحری میباشد و اگر بعد از افطار تمرین میکنید مکمل آمینو اسید شاخه ای به صورت پودری گزینه مناسبی برای بازیابی توان و استقامت از دست رفته بخطار روزه گرفتن میباشد،همچنین فراموش نکنید در طول ماه مبارک حتما از یک مولتی ویتامین خوب بهره بگیرید

اما در این مقاله بیشتر قصد داریم شما را با بهترین غذاهایی که میتوانید استفاده کنید آشنا کنیم:

موز

قند موجود در موز، کمی‌سریع‌تر از سایر میوه‌ها وارد جریان خون می‌شود. این بدان معناست که سوخت بدنتان را سریع‌تر تامین خواهد کرد. هضم آن برای دستگاه‌گوارش آسان است و یک منبع عالی از پتاسیم می‌باشد که احتمال گرفتگی عضلانی شما را کاهش می‌دهد. همچنین الکترولیت‌هایی که از طریق عرق‌کردن از دست داده‌اید را دوباره در بدنتان جایگزین می‌کند.

خرما

خرما میوه ای کوچک است که حاوی قند، فیبر و مواد مغذی بوده و به علت انرژی زیادی که دارد مصرف آن به هنگام سحر بسیار توصیه شده است.

 

مواد غذایی با فیبر بالا

خوردن غذاهایی با فیبر بالا مانند غلات، حبوبات، انجیر، سبوس ، گندم سبوس دار ، سیب زمینی ، سبزیجات و تقریبا تمام میوه ها(به خصوص زردآلو و آلو ) به علت آنکه باعث می شود که هضم غذا به آرامی انجام پذیرد توصیه می شود.

مواد غذایی با پروتیئن بالا

مهم ترین نکته برای تغذیه در طول ماه مبارک رمضان دریافت پروتئین کافی میباشد تا عضلات شما از بین نروند سعی کنید از غذاهایی استفاده کنید که سرشار از پروتئین باشند از بهترین منابع پروتئین متوان غذاهای زیر را نام برد:

  • سفیده تخم مرغ
    برای اینکه بسیاری از بدن سازان موفق جهان از سفیده تخم مرغ در رژیم خود استفاده میکنند دلیلی‌ وجود دارد.میزان نسبت پروتئین به چربی‌ در سفیده تخم مرغ ۶۰:۱ می‌باشد و همین موضوع سفیده تخم مرغ را به یکی‌ از خالص‌ترین منابع پروتئینی دنیا تبدیل کرده است.این ماده غذایی عضله‌ ساز همچنین دارای ارزش بیولوژیکی بسیار بالایی نیز می‌باشد به این معنی‌ که بخش اعظمی از پروتئین موجود در سفیده تخم مرغ میتواند به راحتی‌ در بدن برای ساخت پروتئین مورد استفاده قرار بگیرد.سفیده تخم مرغ همچنین دارای مقادیر بسیار کم کربوهیدرات می‌باشد و همچنین دارای ویتامین‌ها و مواد معدنی نیز هست.
    ارزش غذایی سفیده تخم مرغ در هر ۱۰۰ گرم :
    کالری : ۵۰
    پروتئین : ۸۴%
    کربوهیدرات : ۸%
    چربی‌ : ۰%
  • مرغ و بوقلمون
    برای ساختن عضلاتی خالص مصرف گوشت‌های بدون چربی‌ نظیر مرغ و بوقلمون باید جز ثابت برنامه غذایی هر بدن سازی باشد.جدایی از اینکه این مواد غذایی منابع بسیار خوبی‌ از پروتئین‌های با کیفیت هستند همچنین دارای مقادیر بسیار پایین از چربی‌‌های اشباع و چربی‌‌های با ترانس بالا هستند.
  • ارزش غذایی مرغ و بوقلمون در هر ۱۰۰ گرم :
    کالری : سینه مرغ ۱۷۲ و بوقلمون ۱۱۹
    پروتئین : سینه مرغ ۲۱٫۳۹ گرم و بوقلمون ۲۱٫۷۷ گرم
    کربوهیدرات : ۰% برای هر دو
    چربی‌ : سینه مرغ ۳٫۰۸ گرم بوقلمون ۲٫۸۶ گرم

Best-Muscle-Building-Foods

  • ماهی‌
    اگرچه تا کنون مواد غذایی به شما معرفی‌ شد که دارای چربی‌ کم بودند اما در این میان یک استثنا وجود دارد و آن هم ماهی‌ است.اگرچه شما باید در مصرف چربی‌‌های اشباع و چربی‌‌های دارای ترانس بالا پرهیز کنید اما بدن شما همچنان نیازمند اسید‌های چرب ضروری نظیر امگا ۳ برای کمک به فرایند عضله‌ سازی نیاز دارد.
    ماهی‌‌های آب سرد نظیر سالمون، تن، قزل آلا و ساردین انتخاب هایی بسیار خوب برای تامین پروتئین و چربی‌‌های سالم مورد نیاز بدن می‌باشد.ماهی‌‌های کنسرو شده بسته بندی شده با آب نیز میتواند در مواقعی که نیاز فوری به پروتئین دارید بسیار کمک کننده باشند.
    ارزش غذایی سالمون، تن، قزل آلا و ساردین در هر ۱۰۰ گرم :
    کالری : سالمون ۱۱۶، تن ۱۱۶، قزل آلا ۱۴۸، ساردین ۲۰۸
    پروتئین : سالمون ۱۹٫۹۴ گرم ، تن ۲۵٫۵۱ گرم ، قزل آلا ۲۰٫۷۷ گرم، ساردین ۲۴٫۶۲ گرم
    کربوهیدرات : ۰% برای همه موارد
    چربی‌ : سالمون ۳٫۴۵ گرم ، تن ۰٫۸۲ گرم ، قزل آلا ۶٫۶۱ گرم ، ساردین ۱۱٫۴۵ گرم
  • انواع مختلف لوبیا
    اگر در مورد عضله‌ سازی خود جدی هستید شما نمیتوانید از قدرت انواع لوبیا‌ها چشم پوشی کنید.هنگامی که مردم به مواد غذایی مخصوص بدن سازی فکر میکنند توجه آنها معمولا به سمت گوشت‌های بدون چربی‌ میرود اما چیزی که آنها درک نمیکنند این است که انواع لوبیا‌ها بسیار خوشمزه و دارای ارزش غذایی بسیار بالا و سرشار از پروتئین و فیبر هستند.
    وجود فیبر برای کارکرد صحیح روده‌ها بسیار ضروری می‌باشد.همچنین باعث واکنش صحیح انسولین نیز میشود که این موضوع برای عضله‌ سازی بسیار ضروری می‌باشد.این امر باعث میشود که مواد غذایی مصرف شده توسط بدن سازان کاملا در بدن آنها هضم و جذب شود.
    مخصوصا لوبیا قرمز دارای محبوبیت بسیار زیادی می‌باشد و هر پیمانه آن شامل ۱۴ گرم پروتئین و فیبر می‌باشد.به همین دلیل است که شما نباید هیچگاه از قدرت لوبیا غافل شوید.
    ارزش غذایی انواع لوبیا‌ها در هر ۱۰۰ گرم :
    کالری : لوبیا قرمز ۲۹، لوبیا لیما ۱۱۳، لوبیا سفید ۶۷
    پروتئین : لوبیا قرمز ۲۳٫۵۸ گرم ، لوبیا لیما ۶٫۸۴ گرم، لوبیا سفید ۶٫۱۵ گرم
    کربوهیدرات : لوبیا قرمز ۵۷%، لوبیا لیما ۷۱%، لوبیا سفید ۷۸%
    چربی‌ : لوبیا قرمز ۱۷%، لوبیا لیما ۷%، لوبیا سفید ۹%
  • گوشت قرمز بدون چربی‌
    گوشت گاو چرخ کرده بدون چربی‌ یک منبع بسیار عالی‌ برای عضله‌ سازی می‌باشد و سرشار از پروتئین، آهن، روی و ویتامین‌های گروه بی‌ می‌باشد.گوشت قرمز در هر وعده دارای کالری زیادی می‌باشد و همین موضوع آن را برای افراد دیر رشد گزینه‌ بسیار مناسبی برای افزایش وزن و عضله‌ سازی کرده است.
    اگرچه گوشت قرمز دارای مقادیر زیادی از چربی‌‌های اشباع می‌باشد به همین دلیل آنها نباید هر روز مورد استفاده قرار بگیرند.بهتر است از گوشت قرمز در برنامه هفتگی خود با مرغ، بوقلمون و ماهی‌ استفاده کنید.

شیر کاکائو

شیر کاکائو  یک  منبع غنی از پروتئین با کیفیت بالا می باشد. علاوه بر این درست مانند شیر سفید حاوی مواد مغذی است. و به نگهداری انرژی در بدن کمک زیادی میکند. اگر بدن شما به شیر و شیر کاکائو حساسیت ندارد به دلیل اینکه پروتیئن کازئین موجود در شیر در زمان طولانی تر هضم میشوذ گزینه مناسبی برای ماه رمضان میباشد.

بیشتر بخوانید

بهترین میوه ها برای بدنسازان

  یکی از اشتباهاتی که برخی از بدنسازان مخصوصا افرادی که میخواهند وزن خود را …

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

فروش ویژه امروز ما را از دست ندهید