علم تمرین

نه نکته مهم و نه حرکت عالی برای عضلات جلو بازو

این دیگر به یک عادت تبدیل شده است که هر شخصی که وارد رشته بدنسازی می شود ، از همان ابتدا  می خواهد عضلاتی و خوش فرم در ناحیه جلو بازو داشته باشد. اما رسیدن به این مهم بدون داشتن تغذیه مناسب ، استراحت کافی و  اجرای درست حرکات امکان پذیر نخواهد بود. متاسفانه بسیار دیده شده که برخی از افراد به دلیل علاقه یبه داشتن عضلات جلوبازوی بزرگ و حجیم مرتکب اشتباهات بزگی نظیر تمرین بیش از حد و یا تمرین با وزنه های بیشتر از توان  میشوند که باعث اسیب دیدگی و یا بدفرمی کلی بدن میشود، در این مفاله از مله نسل اهن قصد داریم تا شما را با نه نکته مهم و نه حرکت بسیار عالی برای تمرینات عضلات بازو و فرم صحیح اجرای این حرکات آشنا کنیم

نکات مهم در تمرین جلو بازو:

نکته ۱) از زوایای مختلف جلو بازو خود را تمرین دهید
یکی‌ از مشکلات افراد مختلف این است که آنها در تمرینات خود از زوایای مختلف جلو بازوی خود را تمرین نمی‌دهند.اما اگر واقعاً خواهان بازوان حجیم هستید باید از زوایای مختلف آنها را تمرین دهید.به این معنی‌ که مثلا شما برای تحت فشار قرار دادن بخش داخلی‌ جلو بازو خود از جلو بازو هالتر یا دمبل معمولی‌ استفاده کنید و برای تحت فشار گذاشتن بخش خارجی‌ جلو بازو از جلو بازو با هالتر خمیده یا جلو بازو روی میز شیبدار استفاده کنید.

نکته ۲) پشت بازو‌های خود را فراموش نکنید
گرچه بسیاری از بدن سازان به تمرینات پشت بازو زیاد توجهی‌ ندارند اما تعداد زیادی هم هستند که به اهمیّت تمرینات این عضلات پی‌ برده‌اند.از لحاظ بحث حجم عضلات پشت بازو حتی مهمتر از جلو بازو می‌باشد به طوری که دو سوم حجم بازوان ما را پشت بازو تشکیل میدهد.اگر شما پشت بازو‌های حجیمی داشته باشید آنوقت جلو بازو‌های شما نیز بهتر جلوه خواهد کرد.

نکته ۳) عضلات جلو بازو خود را سریع و سخت تمرین دهید
عضلات جلو بازو از آن دسته از عضلات نیستند که به تمرینات با ‌ست‌ها و تکرار‌های بالا واکنش مثبت نشان دهند.بلکه این عضلات جز عضلاتی هستند که باید با شدت بالا و در زمان کم تمرین داده شوند.با در نظر داشتن این موضوع انجام ۸ تکرار در هر ‌ست با وزنه‌های سنگین بهترین گزینه شما می‌باشد.همینطور تعداد ‌ست‌ها نیز بیشتر از ۳-۴ ‌ست نباید باشد.هر تمرینی بیشتر از موارد ذکر شده ممکن است روی رشد عضلات جلو بازو شما تاثیر منفی‌ بگذارد.

نکته ۴) همیشه و به طور یکنواخت از جلو بازو هالتر یا دمبل استفاده نکنید
جلو بازو هالتر و دمبل جز اساسی‌ رشد عضلات جلو بازو میباشند.در حقیقت حرکات زیادی نمی‌باشند که همانند این دو حرکت بتوانند تاثیر گذار باشند.اما نکته دیگر این است که شما برای اینکه عضلات جلو بازو خود به تمرینات عادت نکند باید هر از چند وقتی‌ تغییراتی‌ را در تمرینات ایجاد کنید.مثلا به جای جلو بازو دمبل از جلو بازو چکشی استفاده کنید.هر تغییری که ایجاد می‌کنید فقط مطمئن باشید که عضلات جلو بازو شما به آن تمرینات عادت نکند.

حتما بخوانید  نکاتی مهم برای تقویت عضلات سرشانه

نکته ۵) با اعمال فشار بیش از حد روی عضلات جلو بازو به خود صدمه نزنید
شک دادن به جلو بازو برای رشد مهم می‌باشد اما مهمتر از آن جلوگیری از آسیب دیدگی می‌باشد.هنگامی که شما در تکرار‌های خود مکث ایجاد می‌کنید یا از تکرار‌های ناقص استفاده می‌کنید که فشار بیشتری روی جلو بازو وارد شود در واقع انجام این تکنیک‌ها در یک زمان مشخص میتواند کمک زیادی به شما کند اما اگر برای مدت‌ها بخواهید اینگونه فشار بیش از حد روی جلو بازو خود ایجاد کنید مسلما آسیب خواهید دید.

نکته ۶) تغذیه کافی‌ داشته باشید
همانطور که شما تمرینات خود را ادامه می‌دهید برای رشد نیازمند تغذیه مناسب می‌باشید.این یعنی‌ دریافت ۱ گرم پروتئین به ازای هر پوند از وزن بدن و داشتن یک رژیم غذایی متعادل.اگر تغذیه شما نمی‌تواند مقدار کافی‌ پروتئین روزانه شما در تامین کند پس میتوانید از پروتئین وی یا دیگر مکمل‌ها نیز استفاده کنید.

نکته ۷) چربی‌ سوزی کنید تا جلو بازو‌های شما بهتر مشخص شوند
برخی‌ از مردم از این شکایت دارند که چرا جلو بازو‌های آنها تفکیک مناسبی ندارد.اما راه حل ساده آن فقط یک چیز است و آن هم چربی‌ سوزی می‌باشد.دلیل اینکه عضلات جلو بازو شما به خوبی‌ مشخص نمی‌شود این است که یک لایه چربی‌ روی آن را پوشانده است.پس اگر خواهان تفکیک عضلات جلو بازو خود هستید در کنار تمرینات سخت خود از تمرینات هوازی و یک رژیم غذایی مناسب نیز استفاده کنید.

نکته ۸) در کنار عضلات دیگر روی عضلات جلو بازو خود نیز حرکات کششی انجام دهید
بسیاری از بدن سازان قبل از تمرینات خود حرکات کششی روی برخی‌ از ماهیچه‌های خود انجام میدهند.در صورتی‌ که خیلی‌ از آنها از انجام حرکات کششی روی عضلات جلو بازوی خود غفلت میکنند.در حالی‌ که حرکات کششی باعث افزایش قدرت ۱۰ درصدی در این عضلات میشوند.پس دفعه بعد که خواستید تمرینات خود را آغاز کنید روی عضلات جلو بازوی خود نیز حرکات کششی انجام دهید.

نکته ۹) در هنگام تمرین از لباس‌های تنگ استفاده نکنید
گرچه پوشیدن لباس‌های تنگ برای نمایش دادن عضلات میتواند برای برخی‌ لذت بخش باشد اما هنگام ورود به باشگاه از لباس‌های تنگ استفاده نکنید.لباس تنگ میتواند دامنه حرکتی‌ تمرینات شما را محدود کند که نتیجه آن رشد کمتر عضلات می‌باشد.

حتما بخوانید  ۱۰ نکته تمرینی برای دستیابی به حداکثر نتایج

حرکات تمرینی مهم و کاربردی برای عضلات جلو بازو:

معرفی این حرکات به منظور آشنایی شما با فرم صحبح اجرای حرکات میباشد

۱) جلو بازو هالتر ایستاده

هرگز جلوبازو هالتر از مد نمی افتد, این حرکت به شما اجازه میدهد تا با استفاده از وزن کل بدن فشار بیش از تصوری به عضلات جلو بازو وارد کرده. اما شما میتوانید این حرکت را با میله E-Z نیز اجرا کنید

اجرای جلو بازو با میله EZ نسبت به میله صاف به شما این اجازه را می دهد که خیلی مسلط تر حرکت را انجام دهید ؛ زیرا کشیدگی مچ در میله EZ به حداقل خواهید رسید.

در حالت ایستاده میله EZ را به اندازه پهنای سرشانه گرفته و دستتان را با حفظ کمی خمیدگی در مفصل آرنج باز نگه دارید ، سپس با نیروی عضلات بازو بدون اینکه از کمر خود کمک بگیرید. هالتر را به سمت بالا به روبروی سینه برسانید ، مکث کوتاهی در این وضعیت داشته باشید تا عضلات جلو بازو خوب سفت و منقبض شوند. حالا می توانید هالتر را خیلی آهسته و با کنترل فرود آورید. فقط سعی کنید در طول اجرای این حرکت آرنج تان از پهلو دور نشود.

 

۲) جلو بازو دمبل ایستاده

برادر کوچک جلو بازو هالتر! دمبل به شما این خدمت را خواهد… فشار وحشتناک بر روی جلوبازو و فعال سازی فیبر های عضلات

دمبل ها را با گیرش معمولی دست ها گرفته و آنها را کنار بدنتان نگه دارید ، حالا یکی از دمبل ها را به سمت سرشانه انتقال دهید. فقط دقت کنید به محض جدا شدن دمبل از کنار پهلویتان سر دمبل را به سمت بالا بچرخانید و تا آن جایی که برایتان مقدور است آرنج را از پهلو جدا نکنید. برای بهره بردن از حداکثر نتایج مطلوب این حرکت باید در فاز اوج حرکت برای چند لحظه عضله جلو بازوی خود را سفت نگه دارید. سپس خیلی آهسته دمبل را رها کنید ، حالا همین حرکت را با دست مخالفتان انجام دهید.

۳) جلو بازو دمبل روی میز بالاسینه

جلو بازو نیاز دارد از زوایای مختلف مورد فشار قرارگیرد, میز شیب بالاسینه ازین امر آگاه است! پس, بر روی میز بالا سینه بخوابید و عضلات جلوبازو را تحت کشش و فشار قرار دهید تا فیبر عضلانی را تحریک کرده و رشد را برای شما به ارمغان بیاورد!

این حرکت را آهسته و با تمرکز حداکثری انجام دهید.

حتما بخوانید  اهمیت حرکات کششی در بدنسازی

۴) جلو بازو دمبل تمرکزی

آرنولد را میتوان مرد تمرکز نامید, زیرا در تمرینات خود معتقد به تمرکز بود تا باعث پمپ و فشار بیشتر بر روی عضلات بدن خود شود!

یک دمبل را به دلخواه برداشته و روی لبه ی نیمکت بنشینید یک دمبل را در حالی که دست آویزان است بگیرید بازو را به قسمت داخلی ران تکیه دهید دمبل را با خم کردن ارنج به طرف شانه بالا بیاورید . دمبل را پایین اورده به حالت شروع باز گردید

۵) جلو بازو دمبل نشسته تک دست

بر روی یک نیمکت نشسته و دمبل را با استفاده از انقباض عضلات به بالا بیاورید .در حالت انقباض ۱ ثانیه مکث کنید و به آرامی به وضعیت شروع برگردید.

۶) جلوبازو سیمکش تک دست

همانند تمرین جلو بازو دمبل تمرکزی این یک تمرین بسیار عالی و مستلزم تمرکز بسیار میباشد, با استفاده از این حرکت میتوانید به حداکثر پمپ دستیابید.

این حرکت با تحریک بافت های عضلات باعث پمپاژ بیشتر خون در جلو بازو میشود. همانند تصویر بالا انجام دهید.

۷)جلو بازو طناب ایستاده :

ابتدا قرقره دستگاه را به پایین ترین نقطه انتقال دهید. مطابق تصویر طناب را در دستتان گرفته ، حالا با حفظ ثبات آرنج به پهلوها طناب را به سمت بالا انتقال دهید ، در فاز اوج حرکت برای رسیدن به حداکثر رشد در قسمت سه سر بازو برای لحظاتی طناب را نگه دارید ، پس خیلی آهسته و با کنترل طناب را رها کنید.

۸)جلو بازو ماشین لاری:

اجرای این حرکت با ماشین بسیار ساده تر از اجرای آن با هالتر و دمبل میباشد برای اجرای این جرکت باید سرشانه های خود را ثابت نگه دارید ، فاصله ی دست ها به اندازه ی عرض شانه باشدداخل دست های خود را نزدیک به هم نگه دارید سپس دستگیره را به طور کامل و به آرامی رو پایین آورده و بدون تکان دادن سر و گردن و سرشانه ها دستگیره را رو به بالا برگردانید

۹) جلو بازو سیم کش جفت از طرفین

بین دو دستگاه سیم‌کش بایستید و با هر دست یک کابل را نگه دارید. کف دست‌ها باید به طرف بیرون و کابل‌ها در بالاترین نقطه نسبت به قدتان  ثابت شده باشند. دست‌ها را به طرفین کشیده و به صورت موازی با زمین نگه دارید و بعد به آرامی کابل‌ها را به طرف یکدیگر بکشید، بدون این‌که بازوها به طرف عقب یا جلو حرکت کنند. تنها آرنج‌ها در این تمرین حرکت می‌کنند. بعد از یک مکث کوتاه، دوباره دست‌ها را باز کنید و به همین ترتیب حرکت را ادامه دهید.

 

افزودن نظر

کلیک کنید و یک نظر بنویسید

تبلیغات

فروش ویژه هودی نخی