Home / آخرین مطالب / مهم ترین نکات و بهترین حرکات برای تمرین عضلات پشتی
کانال بدنسازی

مهم ترین نکات و بهترین حرکات برای تمرین عضلات پشتی

عضلات پشتی یا عضلات کمر و به اصطلاح زیر بغل در هنگام تمرین ، زیاد به چشم نمی آیند اما بر خلاف آنکه شاید این عضلات برای برخی از ورزشکاران اهمیت مهمی نداشته باشد در مسابقات بدنسازی نقش تعیین کننده ی دارند و افراد حرفه ای اهمیت ویژه ای را برای این بخش از بدن قائل هستند.

پشت شما متشکل از چندین ماهیچه می‌باشد گرچه بیشترین کار را هنگام تمرینات عضلات پشت عضلات لت انجام میدهند.هنگام تمرینات پشت شما همچنین قسمت پایینی و میانی عضلات کول، سرشانه پشتی‌ و عضلات پوشاننده ستون فقرات را تحت فشار قرار میدهید.گرچه همه این عضلات با همکاری هم در تمرینات پشت شما را یاری میکنند اما میتوانید فشار تمرینات را تنها متمرکز بر روی یک قسمت خاص نیز بکنید.برای مثال برای ایجاد فشار روی قسمت بالایی عضلات لت شما میتوانید با تغییر محل گرفتن هالتر فشار را روی آن قسمت بیشتر کنید.

 

برای شروع تمرینات پشت ابتدا بدن خود را به طور کامل گرم کنید، در هنگام تمرین دادن عضلات پشتی تمامی عضلات بدن به نحوی درگیر هستند ، پس برای جلوگیری از آسیب دیدن لازم است بدن خود را به طور کامل گرم کنید، استفاده از مچ بند و بند لیفت در اجرای حرکات تمرینی به طور صحیح کمک زیادی به شما خواهد کرد.

در این روز باید با شدت بالا تمرین کرد و نباید بین هر ست زیاد استراحت کرد. روز زیر بغل خیلی شبیه روز پا هست و باید بهانه ها رو کنار گذاشت با ذهنی آماده و پر از انرژی باید به باشگاه رفت و مثل یک هیولا تمرین کرد.

تمرکز و اجرای صحیح حرکات در برنامه عضلات پشت نقش مهمی را دارد چون در اجرای اکثر حرکات بدن باید فرم خاصی را به خود بگیرد متاسفانه اکثر افراد یا این حرکات را به صورت اشتباه و یا با سرعت خیلی بالا و بدون تمرکز و اجرای کشش مناسب اجرا میکنند.

انجام کمی‌ تقلب در حرکات دیگر گروه‌های عضلانی امری رایج می‌باشد اما در مورد حرکات پشت به دلیل ایجاد فشار بیش از حد روی ستون فقرات شما باید حرکات را دقیقا به شکل استاندارد و صحیح آن انجام دهید.البته فقط بحث سلامتی‌ ستون فقرات نمی‌باشد.انجام تقلب در حرکاتی نظیر زیربغل هالتر خم باعث درگیری عضلات پشت پایینی در تمرین شده و عضلات مورد هدف ما تحت تمرین مناسبی قرار نخواهند گرفت.از متمایل شدن رو به جلو یا رو به عقب در طول انجام حرکاتی نظیر لت سیمکش، زیربغل قایقی و زیربغل هالتر خم اجتناب کنید مخصوصا در اوایل جلسه تمرینی.در حرکت زیربغل سیمکش قایقی متمایل شدن به جلو یا عقب با زاویه ۱۰ درجه قابل قبول اشت اما بیشتر از این مقدار باعث درگیر شدن عضلات پشت پایینی در تمرین خواهد شد که این موضوع خواسته ما نمی‌باشد.تکیه به جلو یا پشت همچنین باعث خسته شدن زود هنگام عضلات فیله کمر میشوند در صورتی‌ که ما خواستار این هستیم که در تمام مدت جلسه این عضلات قدرت خود را حفظ کنند.

 

حرکت زیر بغل هالتر خم بهترین حرکت برای افزایش حجم عضلات پشت

هنگام انجام حرکت زیربغل هالتر خم هیچگاه فرم طبیعی کمر خود را تغییر ندهید

برای اطمینان از سلامت ستون فقرات شما باید اطمینان حاصل کنید که کمر شما دارای حالت طبیعی خود می‌باشد به این معنی‌ که کمر و تنه شما باید هنگام انجام حرکت در یک راستا قرار بگیرند یا اینکه کمر شما کمی‌ حالت گود به خود بگیرد.اما برای مبتدیان رعایت این نکته معمولا سخت و دشوار می‌باشد.

 

اما در اینجا ما یک نکته را به شما میگوییم.به پهلو کنار یک آینه بایستید و بدون هیچ وزنه ای تنها با هالتر خالی‌ فرم صحیح انجام این حرکت را تمرین کنید.سعی‌ کنید در تمام طول ‌ست خود حالت طبیعی پشت خود را حفظ کنید.در قسمت پایین رفتن هالتر سعی‌ نکنید بیش از حد پایین بروید زیرا احتمال گرد شدن پشت شما افزایش خواهد یافت.هنگامی که در حرکاتی نظیر زیربغل هالتر خم و تی‌ بار ایستاده دیگر نتوانستید حالت کمر خود را حفظ کنید ‌ست خود را به اتمام برسانید.خم کردن زانوان به مقدار کم نیز در این حرکت بسیار کمک کننده می‌باشد.

هنگام تمرینات پشت هیچگاه سر را برای دیدن خود در آینه بالا نیاورید

بالا آوردن گردن برای دیدن خود در آینه در حین انجام حرکتی‌ نظیر زیربغل هالتر خم باعث به هم ریختن تراز ستون فقرات با مهره‌های گردن میشود.به این موضوع فکر کنید.هنگام انجام زیربغل هالتر خم بدن شما با زاویه ۴۵ درجه خم می‌باشد اما شما تصمیم می‌گیرید که گردن خود را برای دیدن آینه بالا بیاورید.در این حالت وزنه سنگینی‌ در دست شما می‌باشد که در حال فشار روی عضلات سرشانه و لت و ستون فقرات می‌باشد اما‌ مهره های گردن شما در موقعیت صحیح خود قرار ندارد.در این حالت شما دوباره احتمال ابتلا به دیسک را افزایش داده اید.

بارفیکس

به جرات میتوان گفت که کاملترین حرکتی که عضلات پشت را به شدیدترین نحو درگیر میکندبارفیکس است.

مسلما تعداد بدنسازان کمی هستند که میتوانند سه ست ۱۲ تکراری بارفیکس را اجرا کنند هر قدر که توان دارید تکرار ها را اجرا کنید اگر ۳ تکرار میروید برای ۴تکرار تالش کنید و به مرور به تعداد تکرارهای خود بیافزایید تا به حد قابل قبولی برسید.
قبلا تصور می شد که هرچه دستها را بازتر بگیرند، زیربغلها عریضتر می شوند. امروزه، این ایده را دیگر درست نمی دانند. با گرفتن دستها بفاصله های مختلف، فقط احساس ناشی از انجام حرکت تفاوت خواهد کرد.

گرفتن دستها با فاصله ای متوسط که در انواع میله های معمولی بارفیکس، درست جایی است که میله از دو طرف خم می شود، برای اغلب ورزشکاران مناسب است. همانگونه که قبلا اشاره کردم، بارفیکس دست جمع، به رفع نقص “زیربغلهای کوتاه” کمک می کند.

 

زیر بغل سیم کش دست جمع:

علت انتخاب نکردن زیر بغل سیم کش دست بازاین است که در اجرای نوع دست باز بازوها و ارنج ها (همان قسمت هایی که فشار را به عضلات پشت منتقل می کند) در حالت ضعیفی قرار میگیرند ولی نوع دست موازی یا دست جمع مچ برعکس بدن را در حالت قدرتی تری قرار میگیرد و فیبر های عضلات ی بیشتری را درگیر میکند.

زیربغل پلاور با دمبل شددا” برروی سینه و زیربغل فشار وارد می کند وموجب رشد این عضلات می شود. برای انجام این حرکت روی نیمکت به شکلی قرار بگیرد که شانه ها و سرروی نیمکت باشند ، اها را بهاندازه ی شانه ها باز کنید و کف اهاتان را روی زمین برای حفظ تعادل تثبیت کنید و کف دست هاتان را برقسمت داخلی سر دمبل قرار دهید به صورتی که شصت انگشتانتان در کنارمیله دمبل قرار گیرد و هنگامی که دست هاتان را صاف کردد دمبل را به صور ت نیم دایره به پشت سرتان  ببرد بطوری که آرنج ها خم شوند. انجام حرکت پلاور با ماشین  و یا اجرای آن بر روی میز شب دار کمک بیشتری به رشد عضلات پشتی میکند.

بیشتر بخوانید

مزایا و زمان های استفاده از زانو بند بدنسازی

زانو بند و باندهای پیچشی چگونه به شما کمک میکنند؟ باندهاي پيچشي براي حمايت از …

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

آخرین فرصت خرید رکابی های تمرین
فروش ویژه امروز