Home / آخرین مطالب / ریکاوری بعد از تمرینات مهم ترین عامل رشد عضلات
کانال بدنسازی

ریکاوری بعد از تمرینات مهم ترین عامل رشد عضلات

بدنسازی شما در باشگاه تمام نمیشود فرآیند بدنسازی تازه بعد از تمرین و در خانه آغاز میشود، اگر نتوانید یک ریکاوری مناسب داشته باشید تمرین شما هیچ ارزشی نخواهد داشت، درباره ی ریکاوری و اهمیت و مفهوم آن بارها و بارها در مجله نسل اهن مطالبی را بیان کرده ایم اما در این مقاله قصد داریم تا برخی از اشتباهات بزرگ در رابطه با ریکاوری پس از تمرینات را  که ممکن است مرتکب آنها شوید بیان کنیم:

وعده غذایی پس از تمرین مهم ترین وعده در روز

تغذیه پس از تمرین برای حفظ یک بدن سالم و متناسب ، ضروری است. بنابراین شما باید بدانید که بعد از تمرین، چه چیزی بخورید. اکثر کارشناسان توصیه می کنند که به منظور جایگزینی مواد مغذی ضروری که در طول تمرین از دست داده اید و کمک به روند ریکاوری، ترکیب متعادلی از کربوهیدرات و پروتئین را مصرف کنید. اما اکثر ما چه کار می کنیم؟ ما از جلسه تمرینی به عنوان یک توجیه برای خوردن بیش از حد مواد غذایی نادرست استفاده می کنیم.

اگر سعی دارید وزن کم کنید، فقط یک پرخوری پس از تمرین می تواند تمرین سختی که در باشگاه انجام داده اید را کاملا بی اثر کند و در این صورت شما وزن کم نخواهید کرد. اگر هدف شما کاهش وزن است، کلید تغذیه موفقیت آمیز پس از تمرین، این است که طوری غذا بخورید که انگار ورزش نکرده اید. البته شما باید به درستی سوخت گیری کنید اما نباید چون در باشگاه به سختی تمرین کرده اید، پرخوری کنید. مراقب مصرف مواد غذایی تان باشید و کالری های وعده پس از تمرین تان را در برنامه کالری کل روزانه تان وارد کنید.

حال اگر قصد دارید که بر وزن و حجم خود اضافه کنید باید دنبال مواد غذایی با کیفیت و سرشار از پروتئین و کربوهیدرات زود جذب بروید، اگر بعد از تمرین به سراغ فست فود ها و یا مواد غذایی کم کیفیت بروید چیزی جز اضافه شدن یک لایه از چربی بر روی بدن نصیبتان نمیشود

قبلا در مجله نسل آهن مقاله ای در مورد بهترین مواد غذایی برای قبل و بعد از تمرین نوشته بودیم که میتوانید از طریق لینک زیر آن را مطالعه کنید:

مقاله مرتبط: تغذیه مناسب برای قبل و بعد از تمرین

تمرینات کششی را با صبر و حوصله انجام دهید

اگر شما یک ورزشکار باهوش باشید، حرکات کششی را به انتهای تمرین تان موکول می کنید. به این ترتیب، عضلات شما گرم هستند و تمرین انعطاف پذیری، آسان تر و راحت تر است. اما اکثراً چه کار می کنیم؟ از بخش کشش تمرین مان صرفنظر می کنیم و دوش می گیریم. کشش در پایان تمرین شما برای حفظ مفاصل سالم، عضلات سالم و جلوگیری از آسیب دیدگی، ضروری است. اگر سعی دارید وزن کم کنید، تمرین انعطاف پذیری، مزایای بیشتری دارد مانند کاهش استرس و بهبود خواب.

در حالی که من لزوما توصیه نمی کنم که بخش کششی روال تمرین تان را به ابتدای تمرین تان منتقل کنید، اما توصیه می کنم حرکات کششی را طوری انجام دهید که انگار جای بهتری برای رفتن ندارید. این بدان معناست که شما باید به مدت ۱۰ تا ۱۵ دقیقه ، یک تمرین انعطاف پذیری کل بدن انجام دهید. این بخش از روال تمرینتان را در برنامه تمرینی تان جای دهید ، همان طور که تمرین شکم و کاردیو را در برنامه تان قرار می دهید. این به همان اندازه مهم است.

 مقدار زیادی مایعات بنوشید

هنگامیکه ورزش می‌کنید مقدار زیادی عرق می‌ریزید، و هنگامیکه عرق می‌ریزید، باید دائما مایعات از دست رفته‌ی بدنتان را جبران کنید. اگر اینکار را انجام ندهید، دچار کم آبی خواهید شد! هنگامیکه بدنتان دهیدراته، یا کم آب باشد، درد ناشی از سفتی عضلات افزایش می‌یابد.

نوشیدن آب بیشتر، به دفع سموم از بدن نیز کمک می‌کند. همچنین سرعت سوخت و ساز بدن را افزایش داده و باعث ریکاوری سریع‌تر میشود. هیچ قراردادی در مورد مقدار آبی که باید در یک روز بنوشید وجود ندارد، اما شما با ۸ لیوان آب در روزهایی که ورزش نمی‌کنید شروع کنید. مصرف آبتان را در روزهاییکه ورزش می‌کنید افزایش دهید، اما نه اینکه همه‌اش را در طول ورزش بنوشید!

در هنگام استراحت و ریکاوری آرام و قرار نداشته باشید

این، یک اشتباه ریکاوری پس از تمرین است که خود من هم اکثر اوقات مرتکب می شوم و شرط می بندم که شما هم آن را انجام می دهید. بعد از اینکه ورزش کردید روی صندلی، مبل یا تخت استراحت می کنید! به نظرتان آشناست؟ این، یک اشتباه بزرگ است. ریکاوری و استراحت پس از تمرین، ضروی است. عضلات شما برای بازسازی و بدنتان برای استراحت به زمان نیاز دارند. اما شما به دو دلیل باید در این مرحله، فعال بمانید. اگر شما به انجام حرکات آسان ادامه دهید، مفاصل تان نرم تر و انعطاف پذیرتر باقی می مانند و دوم اینکه، شما به سوزاندن کالری بیشتر از طریق NEAT ادامه می دهید.

اگر سعی دارید وزن کم کنید، تعداد کالری هایی که به واسطه NEAT (گرمازایی بدون فعالیت ورزشی) می سوزانید، می تواند باعث موفقیت یا شکست برنامه کاهش وزن شما شود. این عدد می تواند از فردی به فرد دیگر متفاوت باشد اما اگر تحرک تان را حفظ کنید، می توانید به آسانی در طول روز، صدها کالری بیشتر بسوزانید و شاید حتی بیشتر از مقداری باشد که در طول تمرین تان سوزانده اید.

اما چگونه هنگامی که بدنتان فقط می خواهد استراحت کند، فعال بمانید؟ یک راه این است که طوری لباس بپوشید که شما را فعال نگه دارد. لباس هایی که انتخاب می کنید، می توانند تاثیر زیادی بر مقدار حرکتی که هر روز انجام می دهید، بگذارند. من دوست دارم که بعد از ورزش، یک لباس فشرده سازی بپوشم. بسیاری از کارشناسان می گویند که این لباس، به ریکاوری سرعت می بخشد و حتی برای افرادی که سعی دارند وزن کم کنند، مزایای بیشتری نیز دارد.

برای تمام روزهایتان برنامه ریزی کنید

مهم ترین ابزار ریکاوری پس از تمرین چیست؟ یک قلم… یا یک گوشی هوشمند یا تقویم یا هر ابزار دیگری که شما برای تنظیم جلسات و رویدادهای بسیار مهم استفاده می کنید. هنگامی که تمرین تان را تمام کردید، باید برای جلسه بعدی تان برنامه ریزی کنید، به طوری که انگار مهم ترین کار در لیست کارهای روزانه شماست. به این ترتیب می توانید مطمئن باشید که انجام خواهد شد.

البته، شما نباید برای همان تمرینی که اندکی پیش انجام دادید، برنامه ریزی کنید. بهترین برنامه تمرینی برای کاهش وزن باید شامل انواع مختلف فعالیت ها، مدت زمان های مختلف و انواع تمرینات باشد. بهتر است یک برنامه هفتگی، آماده داشته باشید تا مطمئن شوید مقدار مناسبی از ورزش را برای کاهش وزن انجام می دهید. اما هنگامی که تمرین تان را تمام کردید، دوباره سری به آن برنامه بزنید یا حداقل جزئیات آن را کامل کنید تا بدانید تمرین بعدی در برنامه تان کدام خواهد بود.

ماساژ بگیرید

حداقل ماهی یکبار خودتان را به یک ماساژ عالی مهمان کنید! یک ماساژ خوب، گردش خون را افزایش داده و عضلات سفت را شل خواهد کرد. ماساژ، درد عضلات و مفاصل دردناک را تسکین می‌دهد و همچنین باعث تولید و ترمیم سلول‌های عضلانی می‌شود و در تمام این مدت به آرام شدن شما کمک می‌کند.

دوش آب سرد و وان یخ 

یک وان یخ به تسریع ریکاوری کمک می‌کند! این درمان، درد عضلانی را به حداقل خواهد رساند، از آسیب دیدگی جلوگیری می‌کند، و انرژی را افزایش می‌دهد. هدف، منقبض و منبسط کردن عروق خونی برای خارج کردن مایعات درون بافتهای عضلانی است. نتیجه؟ التهاب و درد عضلانی کمتر.

فواید دوش گرفتن با آب سرد

  •  سیستم ایمنی قوی تر
  • کاهش دهنده استرس
  • بهبود گردش خون
  •  افزایش توانایی سوزاندن چربی
  •  کمک به مبارزه با افسردگی

 

بیشتر بخوانید

مکمل های مناسب برای به حداکثر رساندن رشد عضلات

اکثر بدنسازان حرفه‌ای نسبت به زمان بندی و مصرف وعده‌های غذایی خود دقیق هستند تا …

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

آخرین فرصت خرید رکابی های تمرین
فروش ویژه امروز