Home / آخرین مطالب / تغذیه بعد از تمرین مهم ترین وعده
کانال بدنسازی

تغذیه بعد از تمرین مهم ترین وعده

وعده غذایی بعد از تمرین یکی از مهم ترین وعده هایی میباشد که هرگز نباید آن را از دست داد ، شما هرگز نباید به خاطر خستگی بعد از تمرینات و یا داشتن مشغله های زیاد این وعده را از دست بدهید ،بعد از تمرین بدن احتیاج زیادی به پر کردن ذخایر پروتئینی و انرژی از دست رفته دارد .
بحث های زیادی پیرامون این موضوع وجود دارد که بالاخره بعد از تمرین چه باید خورده شود ما در این مقاله از مجله نسل آهن داریم قصد داریم تا به بررسی بهترین مواد غذایی برای وعده بعد از تمرینات بپردازیم
عده ای معتقدند که باید به عضلات سریعا پروتئین رساند تا بتوامن حد اکثر استفاده از هورمون رشد و تستسترونی که بعلت تمرین سنگین در بدن ایجاد میشود را داشت.
این نظریه از لحاظ تئوری کاملا جذاب است و راهی است که بسیاری از ورزشکاران و بدنسازان برگذیده اند اما در این مورد باید به چند نوکته ی اساسی توجه داشت.
هضم و جذب پروتئین ها وقت نسبتا زیادی لازم داره که حدود سه چهار ساعت طول خواهد کشید که پروتئین مصرف شده وارد خون شود.
به این ترتیب بعد از ۴ ساعت میزان هورمون رشد به حالت عادی خود باز خواهد گشت از طرفی هضم و جذب پروتئین و انابولیسم به انرژی احتیاج دارد که بعلت مصرف شدن انها بلافاصله بعد از تمرین در دسترس نیست پس باید چه کرد ؟؟؟؟؟؟
اول این که باید در شروع تمرین ذخایر کربوهیدرات بدن پراز سوخت باشند اگر شما در فاصله ی یک تمرین تا تمرین بعدی ذخایر کربوهیدرات خود را دوباره پر نکنید
در جلسه ی تمرینی بعدی با کمبود انرژی مواجه خواهید شد که احتمالا باعث استفاده ی ذخایر پروتئینی یعنی عضله به عنوان یک منبع انرژی خواهد شد .
و حداقل ۲۴ ساعت وقت و مقدار کافی خواب و کربوهیدرات لازم است تا بعد از یک تمرین سنگین ذخایر کربوهیدارت فرصت کافی برای پر شدن داشته باشد.
در ۲۴ ساعت اول بعد از تمرین بخصوص در ۲ ساعت اول میتوان بدن را به یک اسفنج خشک تشبیح کرد که تشنه ی انواع مواد غذایی بخصوص کربوهیدرات است.
شما باید بلافاصله بعد از تمرین قبل از این که عرقتان خشک شود و لباس تمرین را عوض کنید یک وعده یغذایی پر کربوهیدرات با پروتئین متوسط اما با کیفیت بالا مصرف کنید
این وعده ی غذایی شما هم شامل یک کربوهیدرات کمپلکس (نشاسته) مانند برنج و سیب زمینی باشد و هم یک وعده کربوهیدرات ساده مانند خرما موز عسل و انواع میوه ها
کربوهیدرات ساده به پر کردن سریع ذخایر تخلیه شده منجر خواهد شد و کربوهیدرات کمپلکس به تداوم این روند کمک خواهد کرد
اگر مایل هستید در حین و بلافاصله بعد از تمرین امینو اسید های لازم جهت رشد در دسترس عضلات شما باشد بهتر است دو تا دو ساعتونیم قبل از تمرین یک وعده ی پر پروتئین برای خود در نظر بگیرید .
چند وعده ی غذایی پیشنهادی برای بلافاصله بعد از تمرین:

بهترین وعده برای بعد از تمرین استفاده از پروتیئن وی ایزوله میباشد چون به سرعت جذب شده و کمک شایانی به ساخت عضلات شما میکند.اما بعد از آن میتوانید از مواد غذایی زیر استفاده کنید:

سیب زمینی اب پز + سفیده تخم مرغ

پروتئین و کربوهیدرات دو کلید مهم برای شما بعد از تمرین میباشد.

که این دو کلید مهم را تخم مرغ به خوبی پوشش میدهد, که فقط ۷۰کالری در هریک و دارای ۶٫۳گرم پروتئین میباشد. تخم مرغ یکی از معدود غذاهایی است که به طور طبیعی حاوی ویتامین D است.

همچنین تخم مرغ خام هیچ مزیتی نسبت به پخته آن ندارد و پخته تخم مرغ دارای پروتئین بیشتر و سرعت جذب بیشتر را دارا میباشد.

سینه مرغ کبابی + برنج

برای ساختن عضلاتی خالص مصرف گوشت‌های بدون چربی‌ نظیر مرغ و بوقلمون باید جز ثابت برنامه غذایی هر بدن سازی باشد.جدایی از اینکه این مواد غذایی منابع بسیار خوبی‌ از پروتئین‌های با کیفیت هستند همچنین دارای مقادیر بسیار پایین از چربی‌‌های اشباع و چربی‌‌های با ترانس بالا هستند. که آنها را به یکی از بهترین گزینه ها برای استفاده بعد از تمرینات میکند.

 کوینولا

برای مصرف دز بالای کربوهیدرات, برنج قهوه ای خوب است. اما آنرا نمیتوان با تمام ویتامین ها و مواد مغذی موجود در کوینولا رقابت کرد.

کوینولا دارای فیبر و پروتئین با کیفیت بالا و زود جذب میباشد.

آب پرتغال

آب پرتغال یک نوشیدنی ورزشی محبوب هست, نوشید یک لیوان آب پرتغال علاوه بر ویتامین C فراوان انرژی از دست رفته شما را بعد از تمرین بازگردانده و همچنین یک نوشیدنی عالی برای یک تمرین سخت نیز هست.

آب پرتغال پتاسیم  بدن را تامین میکند, پتاسیم یک الکترولیت مهم است که آب و املاح از دست رفته بدن را ریکاوری میکند

آب پرتغال همانند یک شیک پروتئین کار خود را به خوبی انجام میدهد!

کفیر

کِ‍فیر نوشیدنی تخمیری حاصل از شیر و دانه‌های کفیر است, کفیر طبیعی، بهترین پروبیوتیک روی کره زمین می باشد.

یک فنجان کفیر حاوی ۱۱-۱۴ گرم “پروتئین های کامل” است، که به طور طبیعی در بدن رخ نمی دهد.

پروتئین لبنیات به ویژه برای حفظ حجم عضلانی خالص و بالا بردن سرعت کاهش وزن مفید است.

 موز

یکی از بهترین کربوهیدرات ها که بعد از تمرین شما به آن احتیاج دارید.

این کربوهیدرات زود جذب به شما در بازگردانی سطح گلیکوزن بدن شما کمک خواهد کرد, که روند بازسازی و ریکاوری عضلات را بسرعت بهبود بخشیده.

درعین حال موز منبع فوق العاده ای از پتاسیم میباشد.

ماهی آزاد

ماهی آزاد نه تنها دارای پروتئین با کیفیت فراوانی میباشد بلکه ضد التهاب قوی نیز هست.

امگا ۳ موجود در ماهی قزل آلا کمک به بازسازی عضلات و بدست آورد عضلات نیز میشود.

 بلوبری

مطالعات نشان داده است بلوبری سرعت بهبود بعد از تمرین را سه برابر میکند و همچنین آنتی اکسیدانی قوی نیز هست.

فراموش نکنید که تغدیه مهم ترین عامل برای رشد و ساخت عضلات شما میباشد

 

سوپ لوبیا و سبزیجات

اگر در مورد عضله‌ سازی خود جدی هستید شما نمیتوانید از قدرت انواع لوبیا‌ها چشم پوشی کنید.هنگامی که مردم به مواد غذایی مخصوص بدن سازی فکر میکنند توجه آنها معمولا به سمت گوشت‌های بدون چربی‌ میرود اما چیزی که آنها درک نمیکنند این است که انواع لوبیا‌ها بسیار خوشمزه و دارای ارزش غذایی بسیار بالا و سرشار از پروتئین و فیبر هستند.
وجود فیبر برای کارکرد صحیح روده‌ها بسیار ضروری می‌باشد.همچنین باعث واکنش صحیح انسولین نیز میشود که این موضوع برای عضله‌ سازی بسیار ضروری می‌باشد.این امر باعث میشود که مواد غذایی مصرف شده توسط بدن سازان کاملا در بدن آنها هضم و جذب شود.
مخصوصا لوبیا قرمز دارای محبوبیت بسیار زیادی می‌باشد و هر پیمانه آن شامل ۱۴ گرم پروتئین و فیبر می‌باشد.به همین دلیل است که شما نباید هیچگاه از قدرت لوبیا غافل شوید.

بیشتر بخوانید

مکمل های مناسب برای به حداکثر رساندن رشد عضلات

اکثر بدنسازان حرفه‌ای نسبت به زمان بندی و مصرف وعده‌های غذایی خود دقیق هستند تا …

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

آخرین فرصت خرید رکابی های تمرین
فروش ویژه امروز