آخرین مطالب علم تمرین

راهنمای ساختن عضلات جلوبازوی حجیم و زیبا

داشتن عضله جلوی بازو زیبا و حجیم به همگان نشان میدهید که شما یک بدنساز هستید اما این بدان معنی نیست که برای تبدیل شدن به یک بدنساز ماهر باید فقط جلوبازوهای بزرگ و حجیم داشته باشید، درست است که داشتن عضلات جلوبازوی حجیم زیبایی خاصی به بدن شما میدهد، اما اگر بین سایز عضلات جلو بازوی شما و سایز سایر عضلات بدن مخصوصا سینه و سرشانه ها تناسب کافی نباشد نه تنها بدن شما را زیبا نشان نخواهد داد بلکه باعث خواهد مایه تمسخر دیگران شوید

در این مقاله قصد داریم تا نکاتی را برای ساختن عضلات جلوبازوی حجیم تر بیان کنیم اما فراموش نکنید که زیبای در حجم بیشتر نیست بلکه در تناسب بین کل عضلات بدن میباشد.

در مقدمه یه تعریف کلی از عضله بازو میگم عضله بازو عضله ایست که از یک سمت به عضلات سرشانه وصل شده است و دیگر ان تا قسمت مفصل ارنج ادامه پیدا کرده است جلو بازو رادر زبان انگلیسیbicep میگن bicep تشکیل شده است از bi یعنی دو و cep به معنای سر می باشد که میتوان انرا عضله دوسر نامید که خود این عضله هم از چهار بخش تشکیل شده است قسمت داخلی قسمت خارجی که این قسمت ضخامت بازو را تشکیل می دهد و طول جلو بازو بعلاوه ارتفاع آن .

 

انجام دادن تمرینات مختلف و با زوایای متفاوت باعث میشه بسته به نوع تمرین فشار هم تغییر کند .

برای مثال اگر بخواهید قسمت داخلی جلو بازو تحت فشار قراربگیرد باید تمرین جلو بازو هالتر ایستاده دست باز را انجام دهید و برای اینکه قسمت خارجی جلو بازو تحت فشار قرار بگیرد جلو بازو هالتر دست جمع را انجام دهید.

چطور حرکات مربوط به جلو بازو را صحیح انجام دهید؟

یکی از نکات بسیار مهم در موقع تمرین یازو اینست که دقیقا عضله بازو درگیر باشد فقط از این عضله برای انجام حرکت کمک گرفته شود و این مطلب به نظرتان عادی است ولی اکثر افراد در اکثر مواقع در انجام حرکت جلو بازو از عضلات سرشانه پشت و ساعد کمک میگیرند .

کلید انجام حرکات صحیح در اینست که قسمت بالای بازو ثابت باشد و فقط دست از ارنج خم وراست شود حال میخواهید در حالت ایستاده باشد و خواه در حالت نشسته و یا حرکت را با دمبل انجام دهید و یا اینکه با هالتر باشد .

حتما بخوانید  برنامه تمرین برای تفکیک عضلات

از زوایای مختلف جلو بازو خود را تمرین دهید
یکی‌ از مشکلات افراد مختلف این است که آنها در تمرینات خود از زوایای مختلف جلو بازوی خود را تمرین نمی‌دهند.اما اگر واقعاً خواهان بازوان حجیم هستید باید از زوایای مختلف آنها را تمرین دهید.به این معنی‌ که مثلا شما برای تحت فشار قرار دادن بخش داخلی‌ جلو بازو خود از جلو بازو هالتر یا دمبل معمولی‌ استفاده کنید و برای تحت فشار گذاشتن بخش خارجی‌ جلو بازو از جلو بازو با هالتر خمیده یا جلو بازو روی میز شیبدار استفاده کنید.

دامنه کامل حرکت و خسته کردن عضله

می بایست این حرکت را با دامنه کامل حرکتی انجام دهید اکثر افراد هنگام انجام تمرین جلو بازو دست را تا اخر باز نمیکنند و اجازه نمیدهند که وزنه تا حد امکان پایین برود سعی کنید تا جایی که ممکن است اجازه بدهید که وزنه پایین برود این حالت را میتوان با دمبل در قیاس با هالتر انجام داد پس سعی کنید تا حد ممکن عضله را تحت کشش قرار دهید .

سرعت کمتر شتاب بیشتر

این همان داستان قدیمی لاکپشت و خرگوش هست و البته می دانیم که در اخر کدام برنده شد در خصوص عضلات جلو بازو هم همین مسئله صحت دارد سعی کنید حرکت جلو بازو را به اهستگی انجام دهید بدانید زمانی که عضلات تحت فشار قرار دارد زمان با ارزش می باشد دردقیاس با عضلات دیگر عضلات جلو بازو را باید اهسته تمرین داد و حرکات مربوط انرا با سرعت کم انجام دهید اگر بیایید و هر ازگاهی انرا با سرعت فوق اهسته انجام دهید ان موقع است که یک شوک منجر به رشد را به عضلات بازو تحمیل کرد ه ید منظور صرف زمان ۵ثانیه برای قسمت بلند کردن وزنه و ۱۰ ثانیه برای قسمت منفی پایین اوردن وزنه.

نکته مهم : زمان تحت فشار زمان واقعی است که عضلات مجبور می شوند که بکار بیفتند.

حتما بخوانید  اصول تغذیه در دوران حجم

چطور میشه عضلات جلوبازو را رگی کرد؟

خیلی ساده است تنها می بایست کاری کنید که خون به اندازه کافی در این عضلات پمپ شودبرای مثال می توان به این صورت عمل کرد که اگر بخواهید اب بیشتری را به زمین برسانید پس مجبور هستید از لوله های با فشار بیشتری و یا قطر بیشتر استفاده کرد این موضوع در مورد عضلات هم صادق است پس اگر عضلات جلو بازو بگویند خون خون پس باید به انها خون بیشتری برسانید پس به این ترتیب قلب مجبور می شود خون بیشتری را پمپ کند که البته به مرور زمان بدن به ان منطبق خواهد شد پس اگر رگهای بزرگتری داشته باشید خیلی ساده تر خون به عضلات می رسد اغلب رگی شدن در طول زمان بدست می اید و هر چقدر که با تجربه شوید از لحاظ رگی شدن بدن هم پیشرفت میکنید بعلاوه اینکه درصد چربی بدن هم خود نقش بسزایی در رگی بودن ایفا می کند و اگر می خواهید بدنتان رگی بنظر رسد پس باید درصد چربی را در سطح پایین نگه دلرید و مطمئن باشید که اگر درصد چربی بدنتان بالا باشد به هیچ عنوان رگهایتان نمایان نخواهد شد.

چطور میتوان عظلات جلو بازو را به نهایت پمپ خون رساند؟

ستهای کم کردنی سوپرست هه تری ست و … بطور کل اضافه کردن وزنه انجام دادن تمرین با شدت و سخت که باعث می شود بدن به خون بیشتری محتاج شود.

چطور میشود به پیک peak در عضلات جلو بازو دست یافت؟

peak یعنی قلمبه شدن جلو بازو

اگر بیایید و حرکت را در جایی که عضله در منقبض ترین حالت خود قرار دارد برای مدت زمان معینی مثلا ۳۰ ثانیه نگه دارید باعث خواهد شد که عضله از پیک کامل برخورددار شود.

چطور می شود به بازوان حجیم تر دست یافت؟

اگر واقعا دوست دارید از عضلات بازوی حجیمی برخوردار شوید پس باسد با تمام تمرکز و قدرت انها را تمرین دهید و این را بدانید که عضلات جلو بازو از مستعدترین عضلاتیست که سریعا رشد انها استپ میکند و هرگز از این نکته غافل نشوید که ۳/۲ حجم بازو را عضله پشت بازو تشکیل می دهد.

حتما بخوانید  چند نکته ساده برای رشد بیشتر عضلات سینه

چطور می توان فرم صحیح حرکت را در طول تمرین حفظ کرد ؟

یک نکته که در خصوص عضلات جلو بازو که من پی بردم و از لحاظ تاثیر هم بسیار کارامد می باشد قبل از اینکه وزنه را بلند کنید به بالا نگاه کنید و یا اینکه خیره شوید یه یکجا و سپس چشمان خود را ببندید و تمام ذهن خود را بر روی این نکته متمرکز کنید که در حال انجام دادن حرکت با بهترین فرم ممکن ان هستید با اینکار باعث خواهید شد که در زمان انجام حرکت هم فرم صحیح را حفظ بنمایید.

ایا وزنه سنگین تر بهتر است ؟

جواب اینست وقتی که داخل باشگاه می شوید خواهشا تمام افکار متفرقه را از ذهن بیرون کنید و یا حداقل انها را در قسمت رختکن جاگذارید بلند کردن وزنه سنگین معمولا با تقلب توام است اما باور کنید اگر بییایدیه وزنه ۱۵کیلویی ولی با فرم صحیص حرکت را انجام دهید خیلی بهتر است سعی کنید وزنه ای که در توانتان است را انتخاب کنید

چگونه می شود جلو بازو را فرم دهید؟

این موضوع به سختی که اکثر افراد فکر میکنند نمیباشد همانطور که قبلا هم عنوان شد عضله جلو بازو یک عضله ای است با چهار خصوصیت متفاوت سعی کنید هیچکدام را کم اهمیت تلقی نکنید داخل جلو بازو را با حرکات جلو بازو هالتر دست باز انجام دهید و قسمت خارجی عضلات جلو بازو را با حرکت جلو بازو دست جمع تر از عرض شانه انجام دهید برای پیک شدن جلو بازو بیشتر برای قسمت انقباض نهایی متمرکز شوید و برای پایین جلو بازو متمرکز سازید سعی کنید ان قسمت را که ضعیف تر است در اولویت قرار دهید مثال اگر پایین جلوبازویتان کوتاه یا ضعیف است انرا به عنوان حرکت اول انجام دهید و همچنان ان قسمت را با شدت بیشتر تمرین دهید مطما باشید که قبل از اینکه بفهمید چه اتفاقی افتاده به عضلات حجیم دست خواهید یافت.

افزودن نظر

کلیک کنید و یک نظر بنویسید

تبلیغات

فروش ویژه تیشرت های ملانژ