آخرین مطالبتناسب اندام

نکات ساده اما کلیدی برای تمرین صحیح

اجرا نکردن برخی از نکات ساده و ابتدایی در تمرینات بدنسازی باعث میشود که شما هرگز به هدف دلخواهتان در این رشته نرسید در این مقاله از مجله نسل آه برخی از نکات را برای شما بیان خواهیم کرد.

تیشرت بدنسازی Gold's GYM سویشرت های حرفه ای ورزشی

توجه داشته باشید که در یک روز از تمرین خود در صورتی که برنامه ی تمرینی شما تک عضله ای نیست، ابتدا عضلات بزرگ تر را در بخش اول تمرین دهید، سپس به سراغ عضلات کوچک تر بروید؛ بطور مثال تمرین دادن سرشانه ها در ابتدا قبل از عضلات زیر بغل یا پا اشتباه است. عضلات کوچک مانند عضلات سه سر بازو، عضلات سرشانه، عضلات ساعد و مچ دست، ساق پا و… که باید در قسمت دوم و بعد از عضلات بزرگ تر تمرین داده شوند. نوع سیستم تمرینی، ست ها و حرکات:

یکی از اساسی ترین نکته ها که باید به آن دقت کرد، نوع سیستم تمرینی با توجه به ساختار و ترکیب بدن هر فرد می باشد. از سیستم ها و متدهای تمرینی استفاده کنید که مناسب بدن شما باشد و به یاد داشته باشید که حرکات مادر و پایه باید در تمامی سیستم های تمرینی گنجانده شود. قبل از شروع یک برنامه جدید باید توجه کنید که وارد چه دوره از نوع تمرین می شوید؛ قدرت؟ حجم؟ چربی سوزی؟

به تعداد ست ها و تکرار ها در تمرین دقت کنید: ست ها با تکرارهای بین ۱ تا ۶ برای افزایش قدرت و حجم عضلات مورد استفاده قرار می گیرند. ست ها با تکرارهای بین ۶ تا ۱۲ برای افزایش حجم و استقامت عضلات مناسب می باشد. ست ها با تکرارهای ۱۲ به باال برای استقامت و کات دادن عضلات مناسب می باشد.

حتما بخوانید  برنامه تمرینی حجمی AMRAP

برنامه تمرینی خود را ۳ تا ۶ هفته ) با توجه به نوع سیستم تمرینی( ادامه دهید و در انجام آن خالق باشید؛ خالقیت در حین تمرین برای زیبا کردن عضلات یک فاکتور مهم محسوب می شود. برای مثال در طول یک برنامه تمرینی همیشه جلو بازو را با یک زاویه ثابت تمرین ندهید، هر هفته زاویه دست خود را تغییر داده تا فشار متفاوتی را بر تمامی نقاط عضله وارد کنید.

در تمرینات قدرتی تا حد نا توانی عضله را تمرین دهید، حتی اگر با یک تکرار بیش تر!!!

ویکتور مارتینز از بزرگان پرورش اندام جهان همیشه به این مورد اشاره داشته که پس از آخرین حرکت تمرین یک گروه عضله خاص، یک حرکت خاص را در برنامه خود جای دهید که بتوانید با تکرار نسبتأ باال و فشار کم به پمپاژ بیش تر خون در عضلات دست یابید تا عضلات شما با این روش به دم دلخواه برسند.

به هیچ عنوان روز قبل و روزی که عضلات پا را تمرین می دهید، حرکات هوازی پر فشار انجام ندهید. استراحت بین ست ها و حرکات:

در دید کلی چنانچه برنامه تمرینی شما قدرتی و برای افزایش حجم است، ما بین ست ها برای عضلات بزرگ ۶۰ ثانیه و برای عضلاتی که احتیاج به ریکاوری کمتری دارند مثل عضلات کوچک، ۳۵ تا ۴۵ استراحت کنید؛ در صورتی که برنامه تمرینی شما با شدت و تکرارهای بالا برای کات دادن و تفکیک عضلاتی است، استراحت بین ست ها را کاهش دهید.

•سعی کنید اگر در یک روز دو گروه عضله مختلف را تمرین می دهید، بین قسمت اول و دوم ۳-۵ دقیقه استرحت کنید.

مچ بند حرفه ای ON مچ بند حرفه ای ON

برروی اجرای جرکات و فرم صحیح اجرا تمرکز کنید و قبل از اجرای هر حرکت ابتدا از شکل اجرای صحیح آن به طور کامل آگاه شوید. بدنسازی فقط جابه جایی وزنه نیست باید سعی کنید که هنگام اجرای یک حرکت تمام تمرکز ذهنی و حواس خود را به عضله درگیر متمرکز کنید.

حتما بخوانید  دانلود موسیقی های باشگاه بدنسازی

•از انجام حرکات کششی در اخر تمرینات و اخر ست های خود غافل نشوید ، متاسفانه افراد خیلی زیادی وجود دارند که پس از پایان اخرین حرکت خود به سرعت سمت رختکن رفته و لباسهای خود را تعویض میکنند و هیچ زمانی را برای ریکاوری و انجام حرکات کششی قائل نمیشود، انجام این حرکات درست به اندازه ی گرم کردن اول تمرین اهمیت دارد.

•در بین حرکات آب بنوشید و آب از دست رفته از تعریق بدن را جبران کنید. آب باعث می شود سوخت و ساز در بدن افزایش یابد همچنین کمک می کند دم بدن ناشی از تمرین دیر تر بخوابد .۴

برای نظافت و محیط باشگاه خود اهمیت قائل شوید سعی کنید همیشه در کنار خود یک حوله داشته باشید تا پس تمرین عرق خود را که ممکن است بر روی میزهای باشگاه ریخته شده باشد را پاک کنید، در حفظ تجهزیات و وزنه های باشگاه کوشا باشید چرا که خود و دوستانتان هستید که از این لوازم بیشترین بهره را میبرید.

 

برچسب ها

نسل آهن

سلام :) اگه از این مقاله (مطلب) استفاده کرده اید و یا چیزی به علم شما افزوده شده نظر خود را با ما درمیان بگذارید.

نوشته های مشابه

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

خرید تیشرت بدنسازی
پوشاک زمستانه نسل آهن