آخرین مطالبعلم تمرین

برنامه تمرینی برای تقویت عضلات بالاسینه

ضعف عضلات بالاسینه یکی از مهم ترین دغدغه های بدنسازان میباشد وقتی شما نتوانید تمام بخش های سینه خود را به طور یک نواخت تقویت کنید پایین عضله سینه شما حجم گرفته اما قسمت بالایی آن (بالاسینه) خالی میماند و باعث میشود که عضلات سینه شما زنانه و افتاده به نظر بیایند، مقداری از این ضعف به ژنتیک افراد بستگی دارد اما با تمرین اصولی و پشتکار میتوانید از این ضعف ها را از بین ببرد.
این نکته را در نظر داشته باشید که فقط با تمرین نمیتوانید ضعف عضلات سینه را از بین ببرید برای این که عضلات سینه زیبا و بالا سینه حجیم داشته باشید باید از درصد چربی های بدن خود به مقدار چشم گیری بکاهید و به تغدیه خود نیز توجه ویژه ای داشته باشید
در ادامه و در مجله نسل اهن نکات و حرکات مهمی را برای تقویت عضلات بالا سینه به شما آموزش خواهیم داد.
سینه‌های شما از دو دسته عضله اصلی ساخته‌شده‌اند: ۱- عضله پکتورالیس ماژور (ماژور به معنی بزرگ _ پکتوس در زبان یونانی به معنی سینه است) ۲- پکتورالیس مینور (کوچک) که در زیر آن قرار دارد
وظیفه اصلی پکتورالیس ماژور (بزرگ) حرکت دادن هومروس (استخوان بازو) است. این حرکات به ۳ دسته تقسیم می‌شوند: بلند کردن بازو از طرفین (جمع کردن) مثل حرکت دست‌ها در هنگام در آغوش گرفتن، بالا آوردن بازو از جلو (خم کردن) مثلاً هنگام بلند کردن یک بچه، و چرخش بازو (چرخش داخلی) که در بازی مچ انداختن انجام می‌شود.
پکتورالیس مینور (کوچک) نیز یک وظیفه اصلی و مهم دارد و آن محکم نگه‌داشتن استخوان کتف است.
اما یک تقسیم بندی دیگر برای عضلات سینه وجود دارد در این تقسیم بندی عضلات سینه را به چهار بخش عضلات بالایی سینه ، عضلات میانی سینه ، عضلات زیر سینه (پایینی ) و عضلات داخلی سینه ( قفسه سینه) تقسیم میشوند که هر در ادامه حرکاتی را برای شما بیان خواهیم کرد که با انجام دادن آنها میتوانید عضلات بالاسینه زیبا تری بسیازید.

تیشرت بدنسازی Gold's GYM تیشرت بدنسازی Gold's GYM

حرکات اصلی برای تقویت بالاسینه

۱.پرس بالا سینه

بالا سینه هالتر بهترین حرکت برای افزایش حجم عضله ی بالا سینه میباشد، شروع کردن برنامه تمرینی با حرکت پرس بالا سینه باعث میشود که شما همان ابتدا تمام عضله سینه را درگیر کرده و خون با جریان زیادی را به داخل این عضله پمپاژ کنید در ضمن ابتدای تمرین شما انرژی بیشتری دارید در نتیجه میتوانید این حرکت را با فشار بیشتری اجرا کنید

پرس بالا  سینه با دستگاه اسمیت مزیت فوق العاده ای نسبت به پرس با وزنه های آزاد دارد. اگر میتوانید این حرکت را با دستگاه اسمیت اجرا کنید

حتما بخوانید  تمرین سرشانه با رونی راکل

امکان بلند کردن وزنه ای سنگین تر بدون نگرانی از ایجا خطر و یا برهم خوردن تعادل و هم چنین حفظ فشار ثابت بر روی عضلات سینه در تمام طول جرکت مزیت ویژه این شیوه از اجرای پرس سینه میباشد

برای انجام پرس بالاسینه با دستگاه اسمیت ، ابتدا نیمکت را در زاویه ۳۰ تا ۴۰ درجه تنظیم کرده ( از نیمکت بالا سینه استفاده کنید) و زیر هالتر دستگاه قرار دهید. هرچه شیب نیمکت بیشتر باشد ، فشار روی بخش های بالاتر سینه و نیز سرشانه وارد خواهد آمد. هالتر را آزاد کرده و تا روی سینه پایین بیاورید ، سپس بدون حرکت دادن تنه ، آن را بالا ببرید.

اگر مدت زیادی است که حرکات پرس سینه و بالا سینه را با هالتر اجرا میکنید میتوانید به سراغ دمبل ها بروید و جرکت پرس بالا سینه دمبل را در ابتدای تمرین خود اجرا کنید.

۲.قفسه بالا سینه دمبل

بعضی از قهرمان های بزرگ هیچ وقت این حرکت را از برنامه تمرینی خود حذف نمیکنند اگر بخواهید بالا سینه زیبایی داشته باشید هرگز بدون تقویت قفسه سینه به این مهم دست پیدا نخواهید کرد ، در این برنامه برای تقویت بیشتر عضلات داخلی سینه شما میتوانید قفسه سینه دمبل و قفسه بالا سینه دمبل را به صورت سوپر ست باهم اجرا کنید.

اکثر بدنسازها نحوهٔ اجراء صحیح حرکت قفسه سینه بر روی میز صاف و میز سینه را به‌خوبی می‌دانند البته بعضی اوقات به‌دلیل استفاده از دمبل‌های سنگین حرکت‌شان بیشتر شبیه به حرکت پرس سینه می‌شود برای اجراء صحیح حرکت قفسه همان‌طور که آرنولد نیز توصیه کرده می‌بایست تجسم کنید که در حال بغل کردن یک درخت تنومند هستید. برای اجراء حرکت قفسه سینه نیز سعی کنید تا حد ممکن آرنج‌ها را از هم دور کرده و آنها را با سرشانه در یک خط صاف نگه‌دارید.
چون بدین ترتیب یک کشش مضاعف را بر روی عضلات سینه وارد می‌کنید نحوه‌ٔ اجراء حرکت قفسه سینه  بدین‌گونه می‌باشد که ابتدا دمبل‌ها مثل قفسه سینه معمولی که در بالای سینه قرار گرفته‌اند و دست‌ها کاملاً صاف هستند و کف دست‌ها هم روبه‌روی هم قرار گرفته‌اند نگه‌می‌دارید و سپس حرکت را از آن نقطه شروع می‌کنید و موقع پائین آمدن آرنج را کمی خم کرده و دست را از قسمت مچ به خارج می‌چرخانید و بدین ترتیب باعث شیود که آرنج بازتر شده و کشش بیشتری بر روی عضلات سینه وارد شود. هنگامی‌که به پائین‌ترین قسمت از دامه حرکت رسیدید کف دست‌ها می‌بایست کاملاً به سمت روبه‌رو باشند و سپس دوباره دمبل‌ها را به نقطه شروع حرکت باز می‌گردانید برای افزایش انقباض عضلانی می‌توانید در بالاترین قسمت حرکت آرنج‌ها را از داخل به یکدیگر برسانید. البته برای این‌کار می‌بایست مچ دست را اندکی بچرخانید تا آرنج‌ها تا حد ممکن به یکدیگر نزدیک شوند.

مچ بند حرفه ای ON مچ بند حرفه ای ON

هنگام اجرای این حرکت باید تمرکز خود را به طور کامل حفظ کنید و در تمام طول حرکت وزنه و فشار آن را حس کنید و از رابطه ی بین ذهن و عضله بهره کامل را ببرید.

حتما بخوانید  فقط 10 روز مانده تا مستر المپیای 2017

۳.پرس سینه دست برعکس

حتما حرکت پرس سینه را بارها انجام داده اید اما این بار باید این حرکت را به صورت دست معکوس انجام دهید ، دیگر همانند پرس سینه نباید این حرکت را با وزنه های خیلی سنگین اجرا کنید چون احتمال آسیب رساندن به سرشانه ها در هنگام اجرای این حرکت وجود دارد، همچنین در هنگام اجرای این حرکت دست ها مقداری جمع تر از هنگام اجرای پرس سینه هالتر بگیرید.

طی یک تحقیق انجام شده در کانادا پرس سینه دست برعکس ۳۰ درصد بیشتر از پرس سینه قدیمی فعالیت عضله سینه را بالا می برد. به علاوه تمرکز فشار بروی قسمت داخلی و بالای سینه شما قرار میگیرد.

۴. اورکراس سیم کش از پایین

در آخر اینکه حرکت کراس‌اور را می‌توان برای عضلات بالاسینه نیز اجراء کرد.نکته اصلی که در موقع اجراء حرکت کراس‌اور می‌بایست به خاطر داشته باشید در انقباض عضلانی خلاصه شده است هنگام اجراء حرکت کراس‌اور به‌دست‌ها اجازه دهید در یک مسیر حرکتی متمایل به پشت به سمت بالا بروند و به سینه قوس بدهید پس از نزدیک کردن دست‌ها به یکدیگر و عبور دادن آنها از روی هم عضلات سینه را تا حد ممکن منقبض نماید.
برای اجراء این حرکت لزومی به استفاده از وزنه‌ای سنگین نمی‌باشد و وزنه‌ای انتخاب کنید که قادر باشید آن‌را برای ۱۲ تا ۲۰ تکرار با فرم صحیح اجراء کنید.

برنامه تمرینی :
پرس بالا سینه هالتر                                            ۴ ست                ۱۲-۱۰-۸-۶ تکرار

قفسه سینه دمبل+قفسه بالا سینه دمبل               ۳ ست                  ۱۰-۱۲ تکرار

پرس سینه هالتر دست برعکس                           ۴ ست                  ۸-۱۰ تکرار

اورکراس سیم کش از پایین                                 ۳ ست                   ۱۲-۱۵ تکرار

حتما بخوانید  نکات ساده اما کلیدی برای تمرین صحیح

 

تکنیک ها و نکات :

با به‌کارگیری تکنیک‌ها و شگردهای ارائه شده در این مقاله.مجله نسل آهن. رشد جدیدی را در عضلات سینه تجربه خواهید کرد و میتوانید با تغییر برنامه به‌صورت دوره‌ای و مدون مسیر پیشرفت را هموارتر سازید.

افزایش میزان فشار و استفاده از تمام انرژی 

همیشه ابتدا سعی کنید فرم درست اجرای حرکات را یاد بگیرید اما فقط اجرای صحیح حرکات به رشد شما کمک نمیکنید اما باید سعی کنید حرکت مخصوصا حرکات پرسی را به طور صحیح و با بیشترین وزنه ی ممکن اجرا کنید در حرکت پرس سینه هالتر در ست چهارم سعی کنید به کمک یک یار تمرینی این ۶ تکرار با بیشترین وزنه ممکن اجرا کنید و سعی کنید هر هفته حداقل ۲-۵ کیلو به میزان رکورد خود بیافزاید با افزایش زور شما میزان عضلات شما نیز بیشتر میشود.

بخش منفی را رها نکید

! رشد نتیجه فشار وارد شده به عضلات در زمان انجام حرکات تمرینی می باشد. حرکات تمرینی از ۲ بخش تشکیل شده اند: بخش منفی؛ بخش مثبت.
بخش مثبت به بخشی از حرکت اطلاق می شود که شما وزنه را به سمت بالا پرس می کنید. بخش منفی نیز همان بخشی از حرکت میباشد که شما در انجام آن کمترین نقش را ایفا میکنید و کار اصلی بر عهده جاذبه زمین است (مانند پایین آوردن هالتر در حرکت پرس سینه). اکثر بدنسازان از قسمت منفی حرکات چشم پوشی کرده و تنها به انجام حرکت در بخش مثبت دل خوش می کنند. باید بدانید که بخش منفی حرکات بدلیل اعمال نهایت کشش به وسیله اضافه بار می تواند بیشترین تاثیر را بر افزایش حجم عضلانی به همراه داشته باشد.

تا حد ناتوانی تمرین کنید .

حرکاتی مثل اور کراس یا قفسه سینه با وزنه های سبک تر اجرا میشود چیزی که در این حرکات مهم است تکرار زیاد و ایجاد حس سوزش در عضله میباشد.درست است که در برنامه تمرینی به تکرار های ۱۲ تایی اشاره شده اما شما سعی کنید ست اخر این حرکات را تا مرز ناتوانی کامل ییش بروید بطوری که دیگر حتی انرژی اجرای یک نصفه تکرار هم نداشته باشید.

بیش از حد تمرین نکید :

هر عضله ای را اگر بیش از حد تمرین دهید بجای رشد بدتر و ضعیف تر میشود ، شما میتوانید این برنامه را یک یا دوبار در هفته اجرا کنید کنید سعی کنید برنامه تمرینی سینه را بعد از روز استراحت انجام دهید.که بدن انرژی بیشتری داشته باشد.

تهیه شده توسط نسل آهن هرگونه استفاده از مطالب و تصاویر سایت تنها با اجازه کتبی از مدیر سایت مجاز می باشد.

برچسب ها

نسل آهن

سلام :) اگه از این مقاله (مطلب) استفاده کرده اید و یا چیزی به علم شما افزوده شده نظر خود را با ما درمیان بگذارید.

نوشته های مشابه

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

خرید تیشرت بدنسازی
فروش ویژه محصولات اورجینال ماسل فارم