آخرین مطالبمکمل ها

افزایش کارایی و جذب مکمل کراتین

کراتین پرمصرف ترین مکمل میان بدنسازان به خصوص بدنسازان مبتدی میباشد و در انواع مختلفی رایج میباشد.معروف ترین نوع کراتین ، کراتین منوهیدرات میباشد ،به طور خلاصه کراتین مونوهیدرات باعث افزایش سنتز پروتئین و افزایش احتباس آب و املاح و افزایش جذب آمینو اسید‌ها در عضلات اسکلتی شده که این اتفاق باعث افزایش قوای جسمانی بدنساز می‌شود. در ضمن این مکمل به انجام تمرینات سخت کمک کرده و باعث افزایش حجم و توده عضلانی می شود.

ما در این مقاله از مجله نسل آهن قصد داریم تا بهترین زمان – بهترین ترکیب و بهترین روش مصرف کراتین را به شما معرفی کنیم

بهترین زمان مصرف کراتین:

رایج‌ ترین روش مصرف کراتین ابتدا استفاده از یک دوره بارگیری به مدت ۵-۷ روز و مصرف روزانه ۲۰ گرم کراتین در این مدت و سپس دوره نگهداری با مصرف روزانه ۵-۱۰  گرم کراتین در ادامه می‌باشد.

دوره باگیری به شما کمک میکند که ذخیره کراتین در ماهیچه های شما بیشتر شود و شما در چهار وعده صبح – قبل تمرین – بعد تمرین – و قبل خواب هر وعده ۵ گرم کراتین را مصرف میکنید

شما مجبور نیستید که از دوره بارگیری استفاده کنید و میتوانید از همان اول شروع مصرف تنها ۱۰ گرم کراتین استفاده کنید.اما دوره بارگیری باعث میشود که تجمع کراتین در عضلات سریعتر انجام شود و بنابراین مزایای آن را سریعتر میتوانید مشاهده کنید.

پس از پایان بارگیری و در کل شما باید یک وعده کراتین (۵ گرم) نیم ساعت قبل از تمرین و یک وعده (۵ گرم) بلافاصله بعد از تمرین مصرف کنید تا بهترین جواب بدهی را از این مکمل بگرید.

بهترین روش مصرف کراتین:

هیچ وقت کراتین را با شکم پر از غذا مصرف نکنید مصرف کراتین با شکم پر از غذا فقط باعث از بین رفتن هزینه شما میشود سعی کنید بین زمان مصرف کراتین و وعده های اصلی غذایی فاصله بیاندازید البته این حرف به معنای خالی مصرف کردن کراتین منوهیدرات با آب نیست بلکه شما اگر بخواهید کراتین جذب شود باید ترشح انسولین در بندتان را تحریک کنید در ادامه به شما میگویم که کراتین را حتما با شکم خالی و همراه با مکمل کربوهیدرات و یا قندهای ساده مصرف کنید .و اگر نمیتوانید کراتین را در کنار کربوهیدرات مصرف کنید به سراغ کراتین های ترکیبی بروید.که ترکیب های خوبی از کراتین – کربوهیدرات – بتاآلانین و امینو اسید های شاخه ای دارند.

حتما بخوانید  نکات تمرینی از داداشی های باشگاه که از رشد شما می‌کاهد

مصرف کراتین با قندهای ساده:

قندهای ساده مثل گلوکز که همراه کراتین مصرف می شوند ابزار موثری هستند برای ارتقای جذب کراتین توسط سلولهای عضلات
قند های ساده باعث افزایش ترشح انسولین می شوند و انسولین کمک می کند به پاکسازی گلوکز و کراتین از جریان خون و ورود آنها داخل سلول های عضلانی.نوشیدنی های شیرین و اب میوه های طبیعی شیرین مثل آب انگور- اب هویچ و … حاوی مقدار زیادی کلگوز میباشند و برای مصرف با کراتین بسیار مناسب میباشند.

مصرف کراتین با کربو پروتئین :

مصرف کراتین همراه با کربوهیدرات‌ها میتواند در افزایش سریعتر ذخایر کراتین کمک کننده باشد و این اثر به دلیل افزایش سطح انسولین حاصل از مصرف کربوهیدرات می‌باشد که میتواند باعث انتقال بیشتر مواد غذایی به درون سلول‌ها شود.

از آنجایی که نتیجه مصرف کربوهیدرات ها افزایش سطح انسولین می‌باشد همین تاثیر مشابه را می‌توان با مصرف کمتر کربوهیدرات همراه پروتئین به دست آورد.

در حقیقت در یک تحقیق نشان داده شد که مصرف ۵۰ گرم پروتئین و ۵۰ گرم کربوهیدرات از لحاظ افزایش سطح انسولین میتواند همان تاثیر مصرف ۱۰۰ گرم کربوهیدرات را داشته باشد.بنابراین بر اساس این تحقیق شما می‌بایست کراتین خود را همراه یک وعده با مقادیر مناسب پروتئین و کربوهیدرات مصرف کنید.به علاوه در یک تحقیق نشان داده شده است که مصرف کراتین بعد از تمرین میتواند تاثیر بیشتری نسبت به مصرف آن قبل از تمرین داشته باشد

شما میتوانید مکمل گینر و کراتین خود را با خود به باشگاه برده و درست بلافاصله بعد از تمرین این دو مکمل را به صورت همزمان مصرف کنید تا به رشد و ریکاوری عضلات خود بیشترین کمک را کرده باشید.

حتما بخوانید  افزایش حجم و عضله سازی با وزنه های سبک و تکرارهای بالا

مصرف کراتین و گلوتامین:

کراتین و گلوتامین دارای اثرات مشابهی در افزایش حجم مایع درون سلول های عضلانی هستند و در صورتی که به همراه هم مصرف شوند، می توانند اثر یکدیگر را تقویت کنند. علاوه بر این هریک دارای مزایای متفاوتی هم هستند که در مجموع می توانند تأثیر  خوبی بر رشد و ریکاوری عضلات داشته باشند. به همین دلیل مصرف همزمان کراتین و گلوتامین برای بهبود فرآیند ریکاوری وافزایش حجم  به خصوص بعد از تمرینات سخت بسیار بسیار توصیه می شود. برخی کمپانی ها اقدام به تولید محصولاتی شامل مخروطی از این دو ماده به عنوان مکمل ریکاوری نموده اند.

مصرف کراتین و بتاآلانین:

در تحقیقات اخیر مشخص شده است که یک رابطه بسیار مفید میان کراتین و مکمل محبوب بدن سازان یعنی‌ بتا آلانین وجود دارد.

در این تحقیقات مشخص شد که مردانی که از ترکیب کراتین و بتا آلانین همزمان استفاده کرده‌اند دارای حجم عضلانی بیشتر و چربی‌ سوزی بیشتری نسبت به افرادی که فقط کراتین مصرف کرده‌اند هستند.

در تحقیقاتی‌ دیگر مزایای هوازی بتا آلانین به صورت تنها در مقابل ترکیب آن با کراتین مورد تجزیه و تحلیل قرار گرفت.در این آزمایش ۵۵ نمونه مورد آزمایش قرار گرفت.نتایج این آزمایش‌ها به این صورت بود که از هر ۸ نفر ۵ نفر از افرادی که از ترکیب کراتین و بتا آلانین استفاده کرده بودند به نتایج فوق‌العاده ای‌‌ دست یافته بودند.محققان دریافتند که مصرف کراتین همراه بتا آلانین باعث تقویت استقامت میشود.

مشخص شد که بتا آلانین همانند یک تقویت کننده برای کراتین عمل می‌کند که باعث استقامت بیشتر، قدرت ،چربی‌ سوزی و عضله‌ سازی بیشتر میشود.دفعه بعد که خواستید از کراتین استفاده کنید سعی‌ کنید همراه آن بتا آلانین نیز مصرف کنید

حتما بخوانید  نکات ساده اما کلیدی برای تمرین صحیح

آیا کافئین در تاثیرات کراتین اختلال ایجاد می‌کند؟

در یک تحقیق نشان داده شده است که مصرف کافئین همراه با کراتین مونوهیدرات میتواند باعث کاهش تولید نیرو نسبت به مصرف کراتین مونوهیدرات به تنهایی شود اما هنوز شواهد کافی‌ در مورد قطعی‌ بودن این موضوع وجود ندارد.مخصوصا که در یک تحقیق نشان داده شد که مصرف کافئین و کراتین مونوهیدرات با هم در بهبود عملکرد در تمرینات هوازی پر فشار عملکرد بهتری نسبت به مصرف کراتین مونوهیدرات به تنهایی از خود نشان داده است. همچنین ترکیب این دو را میتوانیم در مکمل های پری ورکات زیادی ببینیم ، اما چیزی که کاملا مشخص است مصرف همزمان کراتین و کافئین شاید به افزایش انرژی کمک کند اما ترکیب مناسبی برای افزایش وزن و حجم عضلانی نیست پس اگر ورزشکار مبتدی و به دنبال افزایش وزن هستید هرگز این دو مکمل را به صورت هم زمان مصرف نکنید.

برچسب ها

Mohammad

سلام :) اگه از این مقاله (مطلب) استفاده کرده اید و یا چیزی به علم شما افزوده شده نظر خود را با ما درمیان بگذارید.

نوشته های مشابه

4 thoughts on “افزایش کارایی و جذب مکمل کراتین”

  1. با سلام
    هر جا اطلاعاتی در مورد بدنسازی و مکملها هست اکیدا توصیه شده مصرف همزمان کراتین +گلوتامین ممنوع میباشد.
    لطفا راهنمایی کنید.با سپاس

    1. با سلام
      برخی از کارشناسان مصرف همزمان مکمل کراتین و گلوتامین را به دلیل برخی خواص مشترک و وجود ناقل های یکسان در بدن توصیه نمیکنند
      اما طبق نتایج مصرف همزمان مکمل گلوتامین و کراتین هیچ عوارض و ضرری برای بدن ندارد و در خیلی از مکمل ها ورزشی مانند برخی از گینر ها و به طور خاص در مکمل های پست ورکات و ریکاوری (مثل cellmass شرکت BSN و یا RE-BLD شرکت EVl )هر دو این ماده وجود دارند،
      پس شما میتوانید در طول یک دوره هر دو مکمل گلوتامین و کرانین را استفاده کنید
      بهترین زمان مصرف کراتین قبل و بعد از تمرینات و بهترین زمان مصرف گلوتامین صبح ناشتا ، بعد تمرین و قبل خواب میباشد که در نتیجه فقط در وعده بعد تمرین میتوانید هر دوی این مکمل ها را به طور هم زمان مصرف کنید

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

تخفیف ویژه محصولات اورجینال