آخرین مطالبعلم تمرین

نکاتی مهم برای تقویت عضلات سرشانه

داشتن سرشانه هایی گرد و حجیم زیایی خاصی را به بدن شما میدهد و این عضلات بسیار حساس میباشند و تمرین دادن آنها نیاز به رعایت نکات خاصی دارد که در ادامه مجله نسل آهن آنها را بیان خواهیم کرد

تیشرت بدنسازی Gold's GYM تیشرت بدنسازی Gold's GYM

۱-تمریناتتان را کامل کنید

از کامل بودن برنامه‌ی تمرینات عضلات سرشانه مطمئن شوید. برنامه‌ی شما باید شامل تمامی حرکات، اعم از نشر جانب، نشر از جلو، نشر خم، پرس سرشانه و کول باشد.البته این نکته به معنای تمرین زیاد نمیباشد.

۲-تمام عضلات سرشانه را پوشش دهید

برای به حداکثر رساندن قدرت و استحکام سرشانه‌ها، در اکثر تمرینات خود از وزنه‌های آزاد مانند هالتر و دمبل استفاده کنید، اما از تمرین با دستگاه سیم‌کش و سایر ماشین‌ها نیز دوری نکنید تا در این مسیر به تمامی قسمت‌های سرشانه، استقامت بخشیده شود.

۳-تمرینات یک طرفه

برخی از تمرینات خود را به صورت یک طرفه انجام دهید، تا مطمئن شوید میزان تعادل قدرت در دو طرف چپ و راست بدنتان برابر باشد.

۴-حرکات را کامل پوشش دهید

در تمرینات سرشانه، دامنه‌ی حرکتی کامل را پوشش دهید تا عضلات قوی شوند و در مقابل تبدیل حالات کشش عضله به حالات انقباض، مقاوم شوند.

۵-بدنتان را گرم کنید

قبل از این که به سراغ تمرینات سینه و سرشانه بروید، عضلات گرداننده‌ی شانه را با حرکات مختلف چرخش داخلی و خارجی گرم کنید. همچنین این حرکات نرمشی را با کمی‌شدت بیشتر، در برنامه تمرینات اصلی سرشانه‌تان نیز بگنجانید تا قدرت این عضلات افزایش یابد.

۶-بر فشار غلبه کنید

مچ بند حرفه ای ON مچ بند حرفه ای ON

در هر تکرار، در برابر حرکت منفی تمرین، و در برابر جاذبه مقاومت کرده، و برای پایین آوردن وزنه ۲ تا ۴ ثانیه وقت بگذارید. سپس تا آنجا که می‌توانید در حرکت مثبت تمرین که منجر به انقباض عضلات می‌شود، حرکت را انفجاری انجام دهید. در اینصورت قدرت و حجم عضلانی‌تان افزایش پیدا خواهد کرد.

حتما بخوانید  در هر هفته چند روز باید بدنسازی کار کنیم ؟

۷-تمرینات کششی انتهایی

بعد از هر جلسه تمرینات بالاتنه، حرکات کششی کاملی را روی عضلات سرشانه‌ی خود انجام دهید و به این نکته توجه کنید که قبل از تمرین این کار را انجام ندهید.

۸.از وزنه های مناسب استفاده کنید 

از وزنه های معمولی استفاده کنید (نه خیلی سنگین و نه خیلی سبک) سرشانه به طور طبیعی دارای سیستمی اهرمی ضعیف می باشد باید برای برداشتن یک وزنه سبک فشار زیادی را تحمل کنید معمولا استفاده از وزنه های سنگین کیفیت بالا بردن وزنه را کاهش می دهد و یا ترکیب و فرم سرشانه را در معرض خطر اسیب دیدگی قرار می دهد این اشتباه را نکنید که وزنه سنگین بزنید برخی از شما بر سر این مساله با من مخالف هستید چرا که ممکن است کسی بتواند وزنه سنگین سرشانه از پشت بزند این حقیقتی است که من هم مطلعم بیشتر این افراد دارای دلتوئید های هستند که از اتصالات خود شانه دورتر است و قدرت اهرمی آن بسیار افزایش یافته است

سعی کنید وزنه ی را انتخاب کنید که حداقل بتوانید ۶-۸ تکرار را بدون کمک و با توان بدنی خود اجرا کنید .

۸-تمرینات را ترکیب کنید

به منظور جلوگیری از آسیب ناشی از تمرین بیش از حد، از حرکات دقیقا مشابه برای هر جلسه از تمرینات روی عضلات سرشانه استفاده نکنید.

برچسب ها

نسل آهن

سلام :) اگه از این مقاله (مطلب) استفاده کرده اید و یا چیزی به علم شما افزوده شده نظر خود را با ما درمیان بگذارید.

نوشته های مشابه

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

خرید تیشرت بدنسازی
فروش ویژه محصولات اورجینال ماسل فارم