آخرین مطالبعلم تمرین

نکاتی مهم برای افزایش حجم ماندگار

اگر شما هم جزو آن دسته بدنسازانی هستید که از دوره های افزایش حجم خسته شده اید و چند وقتی است که دیگر تغییرات خاصی را در بدن خود احساس نمیکنید بهتر از با مجله نسل آهن همراه باشید و حتما نکاتی را که در ادامه این مقاله برای شما بیان میکنیم را رعایت کنید

قبلا بارها در مورد بهترین مکمل ها و تریکیب ها  برای افزایش حجم صحبت کرده ایم ، اما در این مقاله بحث ما در خصوص مصرف مکمل ها نمیباشد بلکه در مورد اساسی ترین موارد یعنی: تغذیه – تمرین و استراحت میباشد خیلی از افراد بدنسازی را فقط مصرف مکمل میدانند و یا حتی خیلی از بدنسازان اکثر هزینه های خود را صرف خرید مکمل میکنند و هزینه بسیاری کمی را برای تغذیه و تمرین خود اختصاص میدهند که این اشتباه بسیار بدی است که ضرر های جبران ناپذیری را برای آنها ایجاد میکند.

مصرف پروتئین را افزایش دهید.

اکثر متخصصان تغذیه مصرف یک گرم پروتئین به ازای هر پوند (هر پوند تقریبا معادل ۴۵۳ گرم می باشد) از وزن بدن را در طی روز توصیه می کنند.

اما برای سرعت بخشیدن به روند عضله سازی می بایست افزایش مصرف پروتئین را در الویت خود قرار دهید. برای دستیابی به این مهم میبایست به ازای هر پوند از وزن خود یک و نیم الی دو گرم پروتئین در طی روز دریافت کنید.

اضافه کردن این مقدار پروتئین در وعده های کوچک با فاصله ۳ الی ۴ ساعت در طی روز میتواند از تجزیه پروتئین عضلات  جلوگیری کرده و در مرحله بعد سنتز پروتئین را افزایش دهد.

نتیجه این افزایش چیزی جزء افزایش توده عضلات نخواهد بود. از بهترین منابع غذایی حاوی پروتئین: گوشت، مرغ،ماهی،تخم مرغ،لبنیات و مکمل های حاوی پروتئین می باشند. به طور مثال یک فرد ۱۹۰ پوندی (۸۶ کیلو گرم) برای افزایش توده عضالنی به دریافت ۲۸۰ گرم پروتئین در وعده های متعدد در طی روز نیاز دارد.

حتما بخوانید  8نکته مهم برای دوره ی افزایش وزن

کربوهیدرات  دریافتی را افزایش دهید

دریافت ۳ گرم کربوهیدرات به ازای هر پوند از وزن بدن در طی روز عالوه بر تامین موردنیاز برای انجام فعالیت های روزانه؛می تواند انرژی الزم برای رشد و ترمیم عضلات به واسطه پروتئین دریافتی را تضمین می کند. یکی از اصلی ترین پیامدهای افزایش کربوهیدرات تامین انرژی الزم برای انجام

تمرینات سخت و سنگین می باشد بدون اینکه بافت عضلانی بخواهد شکسته یا تخریب شود. منابع کربوهیدرات به ۲ دسته ساده و مرکب تقسیم بندی می شوند و با شاخصی به نام گلیسیمیک از هم شناخته می شوند.

منابع کربوهیدرات ساده با شاخص گلیسیمیک بالا باعث افزایش سریع قند خون شده و بهترین زمان برای انتخاب آن وعده بعد از تمرین میباشد. منابع کربوهیدرات پیچیده با شاخص گلیسیمیک پایین با سرعث جذب آهسته باعث افزایش آهسته قند خون شده و تا مدت زیادی در همین سطح باقی می ماند. بهترین زمان برای انتخاب آن در وعده های متعدد در طی روز می باشد.

منابع کربوهیدرات پیچیده: سیب زمینی شیرین، عدس، لوبیا، ماش، انواع میوه جات، نان گندم کامل، ماکارونی سبوس دار، نان سنگک، خرمای زاهدی خشک

منابع کربوهیدرات ساده: قند و شکر، آبمیوه، نوشابه، شیرنی جات، مربا، خرمای سیاه

فراموش نکنید که بعد از مدتی شما دیگر آن بدنساز مبتدی که تازه پا به باشگاه گذاشته نیستید و نیاز بدن شما به منابع غذایی چندین برابر میشود و در نتیجه باید تغذیه خود را خیلی بهتر کنید و بیشتر عادت های غذایی نادرست را ترک کنید و میزان پروتئین و کربوهیدرات دریافتی را به طور چشم گیری افزایش دهید.

حتما بخوانید  نکاتی برای کاهش چربی دور ران بانوان

 تمرین با تمام توان و استفاده از بهترین تجهیزات

همانطور که می دانید برای تغییر در سایز و کیفیت عضلات می بایست از تجهیزات ورزشی بهره بگیرید. اکتفا به یک روش تمرینی باعث رشد و پیشرفت شما نخواهد شد به همین دلیل است که تنها با بکارگیری تمرینات با وزن بدن هیچگاه نمی توان به حداکثر رشد و توسعه عضلانی  دست یافت.

برای تحریک فیبرهای عضلانی در جهت افزایش سایز و بهبود کیفیت عضلات می بایست از وزنه های آزاد، ماشین ها و تمرینات با وزن بدن به طور هوشمندانه انتخاب و بهره جوست. هر یک از این تجهیزات به تنهایی مزایا فراوانی دارند ولی برای دستیابی به توده عضلانی خالص می بایست از هر سه روش استفاده کنید تا در کوتاه ترین زمان ممکن به اهداف خود دست یابید.

سعی کنید غرور خود را کنار بگزارید برای دریافت برنامه حتما به یک متخصص و مربی با تجربه رجوع کنید هرچقدر هم که مطالعه کنید و مقالات مختلف در مورد روش های تمرین را بررسی کنید بازهم هیچ چیز جای یک مربی مناسب را برای شما نمیگیرد

تمرینات هوازی را با هر هدفی که باشگاه میروید فراموش نکنید، تمرینات هوازی کمک زیادی به افزایش حجم و از بین رفتن چربی ها و شادابی عضلات میکنند حتی اگر بدن شما چربی کمی دارد و هدف شما چربی سوزی نمیباشد بازهم سعی کنید حداقل یک جلسه در هفته تمرینات هوازی را به مدت ۲۰ دیقیه انجام دهید تا عضلات زیبا تر و شاداب تری داشته باشید.

 حفظ ارامش روحي و رواني :

با توجه به گزارشات تجربي و عملي در اين ورزش اين را مي رساند که يک بدنساز بايد از آرامش دروني و جسماني برخوردار باشد . طبق نمونه تجربي اين را مطرح مي کند آرامش دروني بسيار امر مهمي است عصبانيت و غمگين بودن باعث کاهش وزن ( حجم عضلات ) و افزايش چربي در بدن مي گردد . والبته اینکه کسانی که در این ورزش تمرینات سخت رو با اشتیاق انجام میدهند تمام افسردگی ها و ناراحتی های دنیای بیرون رو به فراموشی میسپارند که این امر باعث خوشحالی میباشد ، فراموش نکنید تا نوانید به یک آرامش درونی برسید نمیتوانید از هیچ مکمل یا دوره ی بدنسازی نتیجه مناسب را بگیرید.

حتما بخوانید  تغذیه بعد از تمرین مهم ترین وعده

استراحت و ریکاوری

استراحت و ریکاوری دو عامل بسیار مهم و اساسی در بدنسازی است . اگر شما به اندازه کافی استراحت نکنید به زودی ورزش زده و خسته می شوید . ضمن این که توان عضلاتتان به میزان زیادی کاهش می یابد . همچنین اگر به ریکاوری و بازسازی ذخایر عضلات پس از تمرین اهمیت ندهید بدن شما پس از تمرین به سرعت وارد فاز کاتابولیک  ( تخریب بافت های عضلانی ) شده و عضلاتتان تحلیل رفته ، ضعیف و کوچک می شوند . و پتانسیل مناسب برای رشد را از دست می دهند . بنابراین برای دو فاکتور فوق اهمیت خاصی قائل شوید . پیشنهاد می شود کهدر روز حداقل ۱۰ ساعت بخوابید بخصوص برای خواب شب ( از ساعت ۱۱ شب به بعد )اهمیت ویژه ای قائل شوید چرا که این زمان مهمترین زمان برای جذب پروتئین و بازسازی عضلاتتان می باشد.

 

برچسب ها

Mohammad

سلام :) اگه از این مقاله (مطلب) استفاده کرده اید و یا چیزی به علم شما افزوده شده نظر خود را با ما درمیان بگذارید.

نوشته های مشابه

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

تخفیف ویژه محصولات اورجینال