آخرین مطالبمکمل ها

بهترین زمان برای مصرف مکمل های مختلف

مصرف مکمل ها کار ساده ای نیست و شما باید برای مصرف دقیق و اصولی مکمل های مختلف برنامه ریزی مناسبی را از قبل داشته باشید، علاوه بر زمان مصرف ،مقدار مصرف و ترکیب یک مکمل با مکمل های دیگر و نحوه ی مصرف نیز تاثیر زیادی بر میزان جواب دهی یک مکمل بر روی بدن شما دارد، پس بهتر هست همواره مکمل های مورد نیاز خود را با مشورت یک فرد آگاه و با دانش تهیه کنید ما در مقالات مختلف از مجله نسل آهن درباره اهمیت مصرف صحیح مکمل ها بارهای بار صحبت کرده ایم و راهنمای مصرف هر مکمل را به طور جداگانه در مقاله مربوط به آن مکمل بیان کرده ایم در این مقاله از مجله نسل آهن قصد داریم تا یک راهنمای کلی از نحوه ی مصرف عمومی مکمل های مهم را برای شما بیان کنیم

تیشرت بدنسازی Gold's GYM سویشرت های حرفه ای ورزشی

راهنمای مصرف کراتین

کراتین یکی از پرکاربردترین مکمل ها برای افراد مبتدی و بدنسازانی که نیاز به افزایش وزن و استقامت دارند میباشد.

  • نکات مهم درباره ی مصرف کراتین: 

هیچ وقت کراتین را با شکم پر از غذا مصرف نکنید مصرف کراتین با شکم پر از غذا فقط باعث از بین رفتن هزینه شما میشود سعی کنید بین زمان مصرف کراتین و وعده های اصلی غذایی فاصله بیاندازید البته این حرف به معنای خالی مصرف کردن کراتین منوهیدرات با آب نیست بلکه شما اگر بخواهید کراتین جذب شود باید ترشح انسولین در بندتان را تحریک کنید، شما میتوانید کراتین را همراه با مکمل کربوهیدرات و یا قندهای ساده، نوشیدنی های شیرین مانند اب انگور مصرف کنید .و اگر نمیتوانید کراتین را در کنار کربوهیدرات مصرف کنید به سراغ کراتین های ترکیبی بروید.که ترکیب های خوبی از کراتین – کربوهیدرات – بتاآلانین و امینو اسید های شاخه ای دارند.

  • بهترین زمان مصرف کراتین:

رایج‌ ترین روش مصرف کراتین ابتدا استفاده از یک دوره بارگیری به مدت ۵-۷ روز و مصرف روزانه ۲۰ گرم کراتین در این مدت و سپس دوره نگهداری با مصرف روزانه ۵-۱۰  گرم کراتین در ادامه می‌باشد.

دوره باگیری به شما کمک میکند که ذخیره کراتین در ماهیچه های شما بیشتر شود و شما در چهار وعده صبح – قبل تمرین – بعد تمرین – و قبل خواب هر وعده ۵ گرم کراتین را مصرف میکنید
شما مجبور نیستید که از دوره بارگیری استفاده کنید و میتوانید از همان اول شروع مصرف تنها ۱۰ گرم کراتین استفاده کنید.اما دوره بارگیری باعث میشود که تجمع کراتین در عضلات سریعتر انجام شود و بنابراین مزایای آن را سریعتر میتوانید مشاهده کنید.البته برخی  از کارشناسان به این دوره بارگیری اعتقادی ندارند و همان مصرف دو عده قبل و بعد تمرین در روز را پیشنهاد میدهند، در کل شما باید یک وعده کراتین (۵ گرم) نیم ساعت قبل از تمرین و یک وعده (۵ گرم) بلافاصله بعد از تمرین مصرف کنید تا بهترین جواب بدهی را از این مکمل بگرید.

راهنمای مصرف گینرها (کربو پروتئین)
گینر ها مکمل های هستند که از ترکیبات کربوهیدرات ها ، پروتئین و برخی مواد دیگر مانند امینو اسیدهای شاخه ای و ویتامین ها تشکیل شده اند گینر ها برای افزایش وزن و حجم بهترین گزینه برای تمامی ورزشکاران میباشند.

  • نکات مهم درباره ی مصرف گینر: 

هر مقدار نسبت کربو هیدرات به پروتئین در یک گینر بیشتر باشد کیفیت عضله سازی آن کمتر میشود ولی در عوض وزن بیشتری را بشما میدهد اگر خیلی کمبود وزن دارید از محصولات با کربو هیدرات بالا استفاده کنید اما اگر میخواهید کمی بر وزن خود اضافه کرده و بیشتر به بهبود کیفیت عضلات خود بپردازید از مکملی با درصد پروتئین بیشتر استفاده کنید.

این که چند گرم از این مکمل در روز باید مصرف کنید کاملا به بدن ، وزن و هدف شما بستگی دارد، اما معمولا بر روی هر گینر دوز پیشنهادی مصرفی توسط شرکت نوشته شده و شما باید مقدار نیاز بدن خود را با قسمت ساپلمنت فکت گینر مقایسه کنید و به میزان نیاز روزانه خود از این مکمل مصرف کنید.

  • بهترین زمان مصرف گینر:

در کل چهار زمان اصلی برای مصرف گینر ها در نظر گرفته میشود یک وعده صبح (بین صبحانه و ناهار) یک وعده نیم ساعت قبل تمرین یک وعده بلافاصله بعد از تمرین  و یک وعده قبل از خواب

مچ بند حرفه ای ON مچ بند حرفه ای ON

در صورتی که وزن گینر شما کم میباشد و یا  نیاز زیادی به مصرف گینر ندارید میتوانید وعده قبل تمرین یا قبل خواب را با مشورت مربی خود حذف کنید

راهنمای مصرف پروتئین وی :
معروف ترین مکمل در دنیای بدنسازی پروتین وی میباشد و اکثر افراد بارها از آن استفاده کرده اند،اما هنوز خیلی از افراد به طور کامل با این مکمل اشنا نیستند، حتی دیده شده برخی از افراد فکر میکنند که وی نام یک شرکت یا یک برند تولید کننده مکمل میباشد و یا برخی هنوز با انواع مختلف آن آشنا نیستند و روش های استفاده صحیح این مکمل را نمیدانند

  • نکات مهم درباره ی مصرف پروتئین وی

یک فرد معمولی روزانه حدود ۲-۱ گرم پروتئین برای هر یک پوند (حدود ۴۵۰ گرم) از وزن بدنش نیاز دارد؛ بنابراین یک فرد متوسط با وزن تقریبی ۷۰ کیلوگرم، باید روزانه بین ۱۵۰ تا ۳۰۰ گرم پروتئین مصرف کند. البته لازم نیست تمام پروتین مورد نیاز خود را از طریق مکمل تهیه کنید،میتوانید بسته به نیاز خود مقداری از پروتئین وی و مابقی را از  طریق تغذیه تامین کنید.
از آنجایی که نیاز‌های هر فرد برای دریافت پروتئین یکسان نمی‌باشد تعیین کردن عدد خاصی‌ برای این موضوع درست نمی‌باشد.اولین کاری که شما باید انجام دهید تعیین میزان کالری و درشت مغذی‌های مورد نیاز روزانه شما می‌باشد.بعد از تعیین دقیق میزان این درشت مغذی‌ها شما میتوانید میزان دریافت پروتئین خود را بر اساس آن تعیین کنید.برای پیدا کردن مقدار مورد نیاز روزانه باید نیاز خود و ساپلمنت فکت پروتیئن خریداری شده را بررسی کنید
چهار نوع پروتیئن وی وجود دارد که در برخی از مکمل ها ترکیب این موارد وجود دارد و در برخی دیگر نیزهر یک از اینها بصورت جداگانه وجود دارند که شما با توجه به نیاز و هدف خود باید نوع پروتئین مصرفی خود را انتخاب کنید،برای اطلاع بیشتر در مورد انواع این مکمل میتوانید این مقاله را مطالعه کنید:

همه چیز درباره ی پروتئین وی

  • بهترین زمان مصرف پروتئین وی
    بهترین زمان برای استفاده از پروتیئن وی بلافاصله بعد از تمرین میباشد.به طور کلی شما میتوانید ۳ اسکوپ از این مکمل را در وعده های صبح ، بعد تمرین و قبل خواب مصرف کنید.

راهنمای مصرف پروتئین کازئین و پروتیئن های ترکیبی:
مهم ترین تفاوت پروتئین کازئین  و پروتئین های ترکیبی دارای کازئین با پروتین وی در زمان جذب شدن این مکمل ها میباشد، پروتیئن وی با سرعت خیلی بیشتری از پروتیئن کازئین جذب میشود، پس بر خلاف پروتیئن وی مصرف کازئین بعد از تمرین به هیچ عنوان توصیه نمیشود مصرف این مکمل با توجه ماهیت ماندگاری بالای آن در وعده قبل خواب و ویا به عنوان یک میان وعده توصیه میشود.

 

راهنمای مصرف گلوتامین:
گلوتامین یکی از اسیدهای آمینه موجود در بدن انسان می‌باشد. گلوتامین جزو اسیدهای آمینه ضروری نمی‌باشد با این حال در دنیای بدن سازی گلوتامین به عنوان یکی‌ از بهترین مکمل‌های موجود در بازار شناخته میشود.البته منظور ما از غیر ضروری این نیست که واقعاً مصرف آن برای ما غیر ضروری می‌باشد بلکه منظور ما این است که بدن به طور طبیعی خود توانایی تولید گلوتامین را دارا می‌باشد.

  • نکات مهم درباره ی مصرف گلوتامین:
    هنگامی که ذخایر گلوتامین موجود درون بدن کم می‌باشد باید از گلوتامین استفاده کرد.کمترین میزان گلوتامین موجود در بدن مربوط به بعد از تمرینات می‌باشد.شما باید بعد از تمرینات خود در سریعترین زمان ممکن گلوتامین مصرف کنید.بیشتر بدن سازان علاقه دارند که گلوتامین را به نوشیدنی‌ بعد از تمرینات خود اضافه کنند.گلوتامین در اغلب موارد بدون مزه می‌باشد. وشما میتوانید آن را با پودر های پروتئنی خود ترکیب و مصرف کنید.
  • بهترین زمان مصرف گلوتامین:
    طبق توصیه اکثر کارشناسان بهتر است یک اسکوپ گلوتامین را در صبح ناشتا ، یک اسکوپ بعد تمرین و یک اسکوپ قبل خواب مصرف کنید.

راهنمای مصرف آمینواسید ها :
امینو اسید ها کمک بسیار به زیادی به ریکاوری مناسب و رشد تمامی عضلات میکنند، مصرف آمینو اسید بعد از تمرینات سخت باعث میشود تا عضلات که در اثر تمرین تخریب شده اند به خوبی بازسازی شوند و در نتیجه حجم بدست امده ماندگاری طولانی تری خواهد داشت. مکمل های امینو بیشتر به دو صورت قرصی و پودری ساخته میشوند و از منابع مختلفی مانند پروتیئن وی، گوشت قرمز، گوشت مرغ و تخم مرغ تهیه میشوند که ورزشکاران با توجه به گروه خونی و ویژگی های مناسب تیپ بدنی خود میتوانند آمینو اسید مورد نیاز خود را تهیه کنند آمینو اسیدهای قرصی را میتوانید در نوبت های مختلف در بین وعده های غذایی مصرف کنید و با توجه به پروتیئن مورد نیاز بدن خود بین ۱ تا ۵ قرص را میتونید در هر وعده مصرف کنید
بهترین وعده ها برای امینو اسیدهای قرصی : صبح ، قبل تمرین ، بعد تمرین و قبل از خواب میباشد،

امینو اسیدهای پودری معمولا ترکیبات متفاوت تری دارند اغلب همراه کافئین برای تامین انرژی و به عنوان پری ورکات تولید میشوند،بهترین زمان مصرف این نوع مکمل ها نیز یک اسکوپ حدود نیم ساعت قبل از تمرین و یا یک اسکوپ صبح ناشتا قبل از تمرینات هوازی میباشد.

راهنمای مصرف امینو اسید های شاخه ای (BCAA):
از جمله سودمندترین و موثرترین مکمل‌ها در کلیه رشته های ورزشی آمینو اسیدهای زنجیره‌ای ( آمینو اسید شاخه ای ) لوسین ، ایزولوسین و والین می‌باشد . در کل تفاوت این مکمل ها با مکمل های امینواسید این است که در این مکمل فقط بر روی این سه امینو اسید شاخه ای تمرکز شده است،این امینو اسیدها در بدن تولید نمیشوند و برای جذب آن ها نیاز به یک منبع خارجی دارید، بی سی ای ای کمکی به افزایش انرژی استقامت و توان شما در طول تمرین میکند، و با استفاده از آن میتوانید کیفیت تمرین خود را چندبرابر کنید ، همان گونه که استفاده از پروتئین وی بعد از تمرین بسیار ضروری میباشد ، استفاده از بی سی ای ای هم در وعده قبل از تمرین بسیار مهم است.
بهترین زمان مصرف این مکمل ها در وعده قبل تمرین یا هنگام تمرین میباشد که کمک زیادی به استقامت و افزایش انرژی و ریکاوری عضلات تخریب شده میکنند
اما اگر شما از مدل قرصی این مکمل ها استفاده میکنید  میتوانید این قرص ها در وعده های مختلف مانندسایر مکمل های امینو اسید مصرف کنید.

راهنمای مصرف مکمل های پری ورکات (پمپ):
همان طور که از اسم این مکمل ها مشخص است پری ورکات ها مکمل هایی هستند که باعث افزایش قدرت و جلوگیری از افت انرژی در طول انجام تمرینات سخت و سنگین می شود.این مکمل ها با تحریک کننده سطح نیترک اسید به شما کمک میکنند که پمپاژ خون در بدن خود را چندین برابر کنید  و معمولا از ترکیباتی شامل بتا الانین،کراتین، ارژنین و سیترولین و کافئین تشکیل شده اند.
بهترین زمان مصرف مکمل پمپ یک اسکوپ قبل تمرین میباشد اما نکات بسیار مهمی وجود دارد که برای حفظ سلامتی خود باید آنها را رعایت کنید

  1. اگر حرفه ای نیسیتد و تا به حال از این مکمل ها استفاده نکرده اید بهتر است بهتر است از دوزهای پایین تر حتی کم تر از یک اسکوپ شروع کنید تا میزان مقاومت بدن خود را متوجه شوید
  2. تا چندین ساعت قبل از خواب از این مکمل استفاده نکنید هنگام مصرف این نوع مکمل ها تمرینات خود را به ساعات انتهای شب نیاندازید
  3. مصرف این مکمل برای افرادی که ناراحتی های قلبی و عروقی دارند بسیار خطرناک میباشد
  4. به هیج عنوان از مقداز تصویه شده بر روی جعبه مکمل بیشتر مصرف نکنید و این مکمل ها را فقط یک بار در روز مصرف کنید

راهنمای مصرف مکمل cla:
اسید لینولئیک ترکیبی (CLA)، یکی از چربی‌های ضروری است که عمدتا در گوشت قرمز یافت می‌شود، و کمک می‌کند تا چربی‌های بدنتان را بسوزانید و عضلات خالص بسازید.مصرف cla پس از مصرف مصرف غذاهای چرب و با کالری بالا برای جلوگیری از ذخیره چربی در بدن بسیار توصیه میشود

بهترین روش مصرف  CLA یک الی دو قرص  بعد از صبحانه ،ناهار و شام میباشد.

راهنمای مصرف ال کارنتین :
ال کارنتین به بدن شما کمک میکنتد تا با تجزیه سریع تر چربی ها آنها را به انرژی تبدیل کند، این مکمل معمولا به صورت قرص و مایع تولید میشود ،دوز نرمال در مجموع با توجه به شرایط بدنی فرد ورشکار بین ۵۰۰ تا ۲۰۰۰ میلی گرم است.که بهتر است قبل شروع فعالیت های ورزشی مصرف گردد.

راهنمای مصرف ZMA:
زد ام ای ZMA یک مکمل تقریبا جدید میباشد که برای افزایش سطح تستسرون و عملکرد بهتر عضلات و ریکاوری مناسب در هنگام خواب تولید شده است، سه عنصر تشکیل دهنده ی اصلی این مکمل روی، منیزیم و ویتامین B6 هستند.

این مکمل اغلب به صورت قرص تولید میشود و هر قرص آن معمولا  ۴۵۰ میلی‌گرم منیزیم، ۳۰ میلی‌گرم روی و ۱۱ میلی‌گرم ویتامین B6 دارد.برای آقايان: ۳ كپسول روزانه ، برای خانم ها : ۲ كپسول روزانه ، ۳۰ تا ۶۰دقيقه پيش از خوابيدن . براي بهترين نتيجه از خوردن غذا و مكمل هاي حاوي كلسيم زياد خودداري فرماييد.

راهنمای مصرف آرژنین:
کسانی که بدنبال افزایش NO در بدن خود هستند باید مکملی حاوی ۳ گرم تا ۵ گرم آرژنین را در زمان های صبح ، ۳۰ تا ۶۰ دقیقه قبل از تمرین ، بلافاصله پس از تمرین و ۳۰ تا ۶۰ دقیقه قبل از خواب مصرف نمایند . ضمن اینکه اطمینان داشته باشید که مصرف ۵۰۰ تا ۱۰۰۰ میلی گرم ویتامین C با هر وعده آرژینین به جلوگیری از تجزیه NO کمک به سزایی کرده و با بالا رفتن میزان NO پمپاژ خون در عضله ، افزایش حجم ، و افزایش میزان استقامت را تجربه خواهید کرد

راهنمای مصرف ویتامین ها :
ویتامین های مختلف عملکرد متفاوتی دارند پس شیوه ی مصرف هر یک از آنها با هم متفاوت میباشد که در مقاله ی از مجله نسل آهن به بررسی کامل نحوه ی مصرف ویتامین های مختلف پرداخته ایم اما به طور کلی بهترین زمان مصرف مکمل های مولتی ویتامین هنگام صبح و یا همراه با وعده صبحانه میباشد.

 

تهیه و تنظیم : نسل آهن 
کپی برداری از این مطلب بدون اجازه کتبی مدیر سایت غیرقانونی میباشد.

برچسب ها

نسل آهن

سلام :) اگه از این مقاله (مطلب) استفاده کرده اید و یا چیزی به علم شما افزوده شده نظر خود را با ما درمیان بگذارید.

نوشته های مشابه

‫۱۰ نظرها

  1. سلام من نسبت به قد بالام کمبود وزن دارم میخواستم بدونم بهترین مکمل برای مصرف در این شرایط کدومه ???? شرایط سنی چطوره اصولش باید از چند سالگی شروع به مصرف بشه ???
    با تشکر

  2. سلام خسته نباشی من یه آمینو‌ بیف و یک امینو انرژی می خوام‌باهم مصرف کنم رو ش مصرف ان چگونه است ممنون میشم کمکم کنید وبه ایمیلم جواب بدین سپاس

  3. سلام ممنون بابت مقاله خوبتون .فقط مکمل های مثل .گلوتامین و کربو هیدرات .هر دو قبل خواب می باشد مشکلی نداره توی شیکر قاطی کنم بخورم .یا اگر مشکلی نداره تاثیری داره .یا بی فایده است .بازم ممنون

  4. با سلام واحترام خدمت اساتید محترم بنده ۲۴ ساله با قد۱۸۱ وزن ۶۸ کیلو گرم میخواهم ۱۳ کیلو وزن اضافه کنم بنابراین مکمل ماسل تک اکستریم ۲۰۰۰ را خریداری کردم وزن ۱۰ کیلویی اش را ورزش هم اصلا نمیکنم اما نمیدونم چگونه باید استفاده کنم هر اسکپ این مکمل به من ۱۰۰ گرم پودر می‌دهد من روزانه ۲ بار یعنی ۱۰۰ گرم از این پودر را با نیم لیتر آب شیک میکنم یکی را در صبح قبل از صبحانه میخورم یکی را قبل از شام در بعد از ظهر ساعت ۱۷ میخورم اما نمیدونم آیا این روش درست است یا خیر

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

خرید تیشرت بدنسازی
پوشاک زمستانه نسل آهن