وضعیت شروع
۱-دمبل را با دست چپ از بالا بگیرید. (کف دست رو به بدن باشد)
۲-زانوی راست را با قرار دادن روی نیمکت تخت استراحت دهید.زانوی پای چپ بایستی خم بوده و کف پا نیز روی زمین باشد.
۳-از مفصل لگن به جلو خم شده و بدن را با قرار دادن دست راست به صورت صاف بر روی میز ثابت کنید.
۴-در این هنگام،تنه بایستی تقریبا موازی با زمین باشد.
۵-دمبل را توسط دست چپ نگه داشته و دستتان کاملا صاف باشد.
تکنیک اجرای حرکت:
۱ -با کشیدن دمبل در یک خط مستقیم عمودی به طرف بالا، طوری که آرنج به طرف تنه بسته شود،اجازه دهید تا دمبل بخش پایینی دنده ها را لمس کند.
۲-به آرامی دمبل را تا وضعیت شروع حرکت پایین بیاورید و حرکت را تا تکمیل تعداد تکرارهای مورد نظرتان تکرار کنید.
۳-حرکت را با دست دیگرتان نیز تکرار کنید.
عضلات اصلی : پشتی بزرگ
عضلات کمکی : ذوزنقه متوازی الاضلاع دلتوئید خلفی راست کننده های ستون مهره ها و سر بازویی