آخرین مطالبتناسب اندام

دردهای عضلانی بعد از تمرین

بدن درد در بدنسازی و راه های کاهش آن

دردهای عضلانی در تمرینات بدنسازی یا همان به اصطلاح بدن درد میتوانند در اثر عوامل مختلفی ایجاد شوند، هر بدنساز مبتدی که به تازگی این ورزش را شروع میکند این درد ها را احساس میکند، اما این درد ها فقط محدود به بدنسازان تازه کار نیست ، سایر بدنسازان نیست ممکن است با آغاز یک برنامه تمرینی جدید و یا شروع تمرین پس از مدتی و یا حتی بدون هیچ دلیل مشخص دچار این درد ها شوند در این مقاله از مجله نسل آهن میخواهیم بیشتر درباره این مسئله و راه های کاهش آن صحبت کنیم .

درد عضلات در غالب اوقات به علت استفاده بیش از حد از آن در حین کار یا ورزش و یا بدنبال ضربه به عضله و یا کشیدگی آن و یا آغاز فعالیت های جدیدی که عضلات به آن عادت نداشته اند بوجود میاید. این درد ممکن است در حین فعالیتی که آن را بوجود آورده شروع شود و یا بعد از مدتی پدید آید.

سلولهای عضلانی پس از انجام فعالیتهای ورزشی شدید،و به علت عدم فرصت کافی برای استفاده از اکسیژن ،برای سوخت ساز عضله شروع به ترشح اسید لاکتیک میکنند. تجمع این ماده در عضلات باعث ایجاد درد می شود، که ممکن است تا ۴۸ ساعت ادامه یابد و به تدریج با جذب ”اسید لاکتیک“، درد عضلات نیز کاهش یابد.

حال در پاسخ به این سوال که چگونه می توان تولید این ماده را کاهش داد، باید گفت که با تمرینات خاص وعادات غذایی مناسب و روشهای خاص ورزشی می توان از تولید این ماده تا حدی جلوگیری نمود. قبل از پرداختن به روش های کاهش اسید لاکتیک باید بدانیم که این ماده چرا و چگونه در عضلات وماهیچه ها تجمع می یابد؟

به هنگام انجام تمرینات ورزشی، گلوکز یا قند خون مورد استفاده (سوخت و ساز) سلول های عضلانی قرار می گیرد و به یک ماده شیمیایی به نام “ پیرووات“ تبدیل می شود .زمانی که ورزش به آرامی انجام گیرد، اکسیژن کافی در دسترس سلول قرار گرفته و “ پیرووات “ حاصل از سوخت و ساز گلوکز به دی اکسید کربن و آب تبدیل می شود، دی اکسید کربن نیز از طریق شش ها از بدن خارج می شود.اما در صورتی که ورزش با شدت و سرعت بیشتری انجام گیرد، برای تبدیل تمام“ پیرووات“ به دی اکسید کربن و آب، اکسیژن کافی در دسترس وجود ندارد و در نتیجه بخشی از پیرووات ها به اسید لاکتیک تبدیل شده، و سبب احساس درد در عضلات می شود که خود این امر در نهایت مانع از انجام فعالیتهای عادی عضلات می شود.

حتما بخوانید  نکات طلایی برای تمرین از زبان ویکتور مارتینز

روش های کاهش درد های عضلانی در هنگام و بعد از تمرینات

 

نقش تغذیه و مایعات

توجه داشته باشید باید به هنگام فعالیتهای ورزشی، از قبل آب کافی مصرف کرده باشید. همچنین به هنگام ورزش و پس از آن از مواد غذایی استفاده کنید که به راحتی قابل هضم و جذب باشند. عالوه بر این ، تغذیه پس از ورزش باید شامل ترکیباتی از ”کربوهیدرات“ و ”پروتئین“ باشد.مصرف مکمل هایی مانند کراتین و گلوتامین  که به بهبود فرآیند ریکاوری در بدن کمک میکنند میتوانند در کاهش این دردها مفید باشند.

تمرینات صحیح و اصولی

بیشتر این درد هایی که بطور ناگاهی ایجاد میشوند به خاطر افراط در تمرین و یا اجرا ناصحیح حرکات میباشد، سعی کنید که در حد توان و ظرفیت بدن خود تمرین کنید البته که نباید اصل اضافه بار در تمرینات را فراموش کنید، اما حتی اگر میخواهید حرکتی را سنگین اجرا کنید یا رکورد جدید ثبت کنید حتما از یک یار تمرینی کمک بگیرید

نکته بعدی که باید توجه کنید تمرینات منظم میباشد سعی کنید حداقل در هفته ۴ جلسه تمرین کنید تا بدن توانی کنترل ترشح اسید لاکتیک را داشته باشد و عضلات شما نیز دچار ضعف نشوند متاسفانه خیلی از افراد بدون برنامه ریزی تمرین میکنند گاهی هفته ی ۶ جلسه تمرین میکنند و گاهی در دو هفته فقط یک جلسه اگر به این روش تمرین کنید بدن درد را همیشه با خود خواهید داشت.

اگر برنامه تمرینی جدیدی را شروع میکند ابتدا سعی کنید حرکات را کمی سبک تر انجام دهید تا فرم اصولی اجرای آن حرکت در بدن شما جا بیفتد و سپس سراغ وزنه های سنگین تر بروید
بیش از حد تمرین نکنید به بدتان فرصت استراحت بدهید فراموش نکنید که ریکاوری و استراحت مناسب یکی از مهم ترین عامل های رشد عضلات میباشند

حتما بخوانید  دلایل تکه نشدن عضلات شکم

حرکات کششی آخر تمرینات و گرم کردن ابتدای تمرین

تا وارد باشگاه میشود سریع سراغ وزنه ها  نروید ابتدا به طور کامل تمام عضلات خود را نرمش دهید و با نرمش های ساده مثل پروانه بدن خود را برای یک تمرین سخت آماده کنید، و همین طور بعد از اتمام تمرین سریع به رخت کن نروید

هنگامیکه پس از یک تمرین سخت احساس درد می‌کنید، باید بعد از تمرین، عضلاتتان را بکشید. این یک راه عالی برای کاهش درد و شل کردن ماهیچه‌های سفت و ملتهب است. حرکات کششی، همچنین مفاصل را تقویت می‌کنند، از آسیب دیدگی جلوگیری می‌کنند، و انعطاف پذیری‌تان را افزایش می‌دهند. بنابراین حرکات کششی را جزو روتین‌تان قرار دهید.

آیا دردناک شدن عضلات به معنای صحیح و موثر بودن تمرینات ورزشی است؟

خیلی ها به این مثله اعتقاد دارند که تا عضلات درد نگریند و شما در بدن خود احساس درد نکنید بدتان رشد نخواهد کرد، درست است که تخریب عضلات در تمرین باعث رشد آنها میشود اما هر دردی به معنای رشد بیشتر نیت

کار کشیدن از ماهیچه‌ها تا زمانی که دردناک شوند به این معناست که شما فشاری بیش از حد به عضلات خود وارد آورده‌اید، که در واقع باعث قوی‌تر شدن آن‌ها می‌شود اما این کار در مدت زمان طولانی سودمند نخواهد بود.حتما می‌پرسید چرا؟
وقتی شما طی جلسه تمرینی خود نهایت انرژی خود را صرف می‌کنید، دردناک شدن بیش از حد عضلات شما مانع انجام تمرینات ورزشی شما در روزهای بعد می‌شوند. ثبات نقش مهمی در تمرینات ورزشی ایفا می‌کند.

بهتر است به گونه‌ای تمرین کنید که قادر باشید هر روز یا یک روز در میان به انجام تمرینات ورزشی خود ادامه دهید، تا اینکه در یک جلسه فشاری بیش از حد به عضلات خود وارد کنید که تا چهار یا پنج روز از انجام هر گونه ورزشی باز بمانید.

حتما بخوانید  همه چیز درباره مکمل وی

در واقع این تصور که با انجام تمرینات شدید و فشرده در یک جلسه بار یک هفته خود را می‌بندید تصور غلطی است، زیرا عضلات شما به این صورت عمل نمی‌کنند. عضلات عکس العمل بهتری نسبت به تمرینات پیوسته نشان داده و این عمل از ضعیف و غیرفعال شدن آن‌ها جلوگیری می‌کند.

اما چگونه می‌توان تشخیص داد که در حال وارد کردن فشاری بیش از حد به عضلات خود هستید؟
اگر عضلات حین انجام تمرینات دچار لرزش یا تکان‌های ناگهانی شوند، مطمئنا روز بعد دچار درد خواهید شد. همچنین اگر در ابتدای ست دوم تمرینات خود هستید و احساس خستگی بسیار بیشتری نسبت به ست اول به شما دست می‌دهد، بهتر است ورزش خود را متوقف کنید. به عبارتی به محض این که احساس خستگی بسیار مفرطی به شما دست داد، ختم جلسه تمرینی خود را اعلام کنید، در این صورت قادر خواهید بود روز بعد یا دو روز پس از آن مجددا به تمرینات خود ادامه داده و پیوسته عضلات خود را درگیر ورزش کنید.

برچسب ها

Mohammad

سلام :) اگه از این مقاله (مطلب) استفاده کرده اید و یا چیزی به علم شما افزوده شده نظر خود را با ما درمیان بگذارید.

نوشته های مشابه

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

تخفیف ویژه محصولات اورجینال