اگر شما هم جزو آن دسته از افرادی هستید که روش ها و مکمل های زیادی را برای افزایش وزن امتحان کرده اید و هنوز به نتیجه دلخواه خود نرسیده اید شاید مشکل اصلی مربوط به مصرف مکمل های شما یا تمریناتان نباشد.
راز افزایش وزن تغذیه مناسب و کافی میباشد و این تغذیه فقط به معنای خوردن زیاد غذا نیست بلکه مهم تر از آن تعداد وعده های غذایی و مواد غذایی مصرفی میباشد، برای افزایش وزن در وعده های اصلی شما باید به سراغ منابعی بروید که ارزش غذایی بالایی داراند و شامل کربوهیدرات و پروتئین بالایی هستند.
اگر تغذیه کافی نداشته باشید هرچقدر هم مکمل برای افزایش وزن مصرف کنید باز هم به نیتجه دلخواه نخواهید رسید، خیلی از افراد تصور میکنند تغذیه مناسبی دارند ، اما تغذیه آنها به سه یا چهار وعده اصلی با حجم زیاد ختم میشود!
اما میان وعده ها اهمیت زیادی دارند سعی کنید بین وعده های اصلی غذایی خود ،هر یک الی دو ساعت یک ماده غذایی ساده با ارزش بالا مصرف کنید سعی کنید غذای مصرفیتان را با خوردن وعدهها اصلی به همراه میان وعدههای کوچک، حداقل ۴ تا ۶ بار در طول روز پخش کنید، در ادامه مجله نسل آهن برخی از بهترین این وعده های را به شما معرفی خواهیم کرد
آجیل
این خوراکیهای ترد، سرشار از پروتئین و چربیهای سالمند و خطر ابتلا به بیماری قلبی را نیز کاهش میدهند. آنها را روی سالاد بریزید، به برنج یا ماکارونی اضافه کنید، آنها را له کنید و بعنوان چاشنی به مرغ و ماهی بزنید، یا از آنها بعنوان یک میان وعده لذت ببرید.
همچنین میتوانید کرههای آجیلی را روی کراکر، نان یا میوه پخش کنید تا کالری مصرفیتان را افزایش دهید. فقط حتما آجیل و کرههای آجیلی بدون نمک را انتخاب کنید تا مصرف سدیمتان را به حداقل برسانید.
شیر، و شیر کاکائو
شیر و شیر کاکائو دارای منابع بسیار خوبی از پروتئین کازئین و کربوهیدرات هستند،مصرف شیرکاکائوی کم چرب بعد از ورزش و دویدن، نسبت کربوهیدرات و پروتئین بدن را تنظیم می کند تا احیای عضلانی بعد از ورزش بهتر صورت بگیرد. شیرکاکائو حاوی ویتامین D و کلسیم است. این نوشیدنی ارزان تر از نوشیدنی های ورزشی بوده و به میزان آنها کارایی دارد. توصیه می شود بلافاصله بعد از یک جلسه ورزشی حداقل یک ساعته شیرکاکائو مصرف کنید. می توانید بعد از یک جلسه بدنسازی نیز شیرکاکائو بخورید تا روند عضله سازی افزایش یابد.
روغنها
با حدود ۱۲۰ کالری در هر قاشق غذا خوری، روغنها راهی آسان برای افزودن کالری بدون احساس سنگینی بخاطر خوردن غذای اضافی هستند. انتخاب اول شما باید روغن زیتون یا کانولا باشد، زیرا محتوای بالای چربی اشباع نشدهی آنها برای قلب مفید است.
از آنجا که عطر و طعم روغن زیتون قویتر است، و نقطه حرارت پایینی دارد (وقتی حرارت داده شود، در دمای پایینتری شروع به دود کردن میکند)، بهتر است برای سالاد یا سایر غذاهای سرد از روغن زیتون استفاده شود، و بجای آن از کانولا برای آشپزی و پخت و پز استفاده کنید.
آووکادو
آووکادو جزو اصلی غذاهای مکزیکی است، و در آشپزی آمریکایی نیز از آن استفاده میشود. آووکادو، طعم ملایم و مطلوب و بافت خامهایاش را بهمراه مقدار زیادی چربیهای سالم برای افزایش سلامت قلب و بهبود سطوح کلسترول به هر غذایی اضافه میکند.
برای تهیهی سس گواکامول همیشه محبوب، آن را با کمی سیر و آبلیمو له کنید و همراه کراکر، نانهای سوپی و سبزیجات، از آن لذت ببرید. میتوانید آووکادو را برش دهید و به ساندویچها و سالادها اضافه کنید.
موز
موز میوه ای گرم و پر انرژی است و ارزش غذایی اش با گوشت برابری می کند. موز چربی ندارد و میزان کلسیم آن اندک است. این میوه مقداری مواد قندی دارد؛ به علاوه دارای ویتامینهای B1 و B2و C است.موز حاوی سه نوع قند طبیعی ساکاروز، فروکتوز و گلوکز می باشد. پس از خوردن یک عدد موز بلافاصله سطح انرژی به میزان چشمگیری افزایش می یابد
بعد از انجام ورزش نیز دریافت پتاسیم موجود در موز برای جبران پتاسیم ازدست رفته از طریق تعریق حین فعالیت سودمند است. البته بهتر است موز را قبل از ورزش مصرف کنید؛ زیرا بعد از ورزش بدن بیش از غذا به مایعات نیاز دارد. در نتیجه بهتر است بعد از ورزش به جای میوه های پرکالری بیشتر به سمت میوههای آب دار بروید.
کره بادام زمینی
بادام زمینی دارای ترکیبی از پروتئین، چربی و کربوهیدرات است. نصف فنجان آن (۷۳ گرم) حاوی ۱۷ گرم پروتئین، ۱۶ گرم کربوهیدرات و مقدار زیادی چربی غیر اشباع است
ترکیب عسل ، کره بادام زمینی شیر و جو دوسر و موز نیز یکی دیگر از بهترین میان وعده ها برای بدنسازان حرفه ای میباشد.
سیب زمینی:
منبعی عظیم از کربوهیدارات ها و همچنین مملو از مواد مغذی که البته همیشه به عنوان یک ماده چاق کننده از آن نام برده می شود. سعی کنید سیب زمینی را به صورت کبابی برای خود اماده کنید و از اب پز کردن و یا سرخ کردن آن بپرهیزد در کنار سیب زمینی از سفیده ی تخم مرغ و مقداری کره استفاده کنید تا یک وعده ی غذایی بسیار مقوی در طول روز داشته باشید.
تخممرغ آبپز
یک تخم مرغ بزرگ کاملا آبپز، کمتر از یک گرم کربوهیدرات دارد. بیلرت میگوید: «حتما زرده تخممرغ را بخورید (البته نه به مقدار زیاد) زیرا تمام ویتامنیها در آنجا ذخیره شده اند. میتوانید برای افزایش مواد مغذی مفید برای قلب، تست آووکادو و تخم مرغ آبپز را امتحان کنید.
ترکیب تخم مرغ و سیب زمینی و کره به همراه نان یکی از محبوب ترین میان وعده ها بین بدنسازان میباشد.
در کل برای افزایش وزن غذاهایی بسیار زیادی از جمله غذاهای نیمه اماده زیادی همانند تن ماهی ، کنسرو لوبیا یا عدس ، ناگت مرغ و .. را میتوانید مصرف کنید. فقط سعی کنید مواد قندی ساده کربوهیدرات های زود جذب ،هله هوله تنقلات و غذاهای فست فودی کم تری مصرف کنید تا افزایش وزن همراه با عضله سازی با کیفیت تری را تجربه کنید.