آخرین مطالبعلم تمرین

تیپ های بدنی مختلف روش های تمرین و تغذیه مناسب

برای برنامه ریزی برای هرکاری نیاز دارید تا با شرایط و ویژگی های آن کار آشنا شوید ، بدن انسان هم دقیقا همین طور هست اگر شما میخواهید برای رشد بدن خود برنامه ریزی کنید باید با ویژگی های آن آشنا شوید یکی از مهم ترین فاکتور تیپ بدنی میباشد،نوع تیپ بدنی شما در میزان واکنش شما نسبت به تمرینات و تغذیه تاثیر گذار است.برای برنامه ریزی دقیق در تمرینات و رژیم خود، اول باید نوع تیپ بدنی خود را بشناسید.

به طور کلی سه نوع تیپ بدنی اصلی وجود دارد که ما در ادامه مجله نسل آهن به بررسی  و معرفی ویژگی های هریک از این نوع تیپ ها خواهیم پرداخت

تیپ بدنی اکتومرف

نوع تیپ بدنی اکتومرف، همان فرد لاغر معمولی است. اکتوها بدنی سبک، مفاصل کوچک و عضلات لاغری دارند و معمولا” اندام بلند و لاغری دارند. عضلات نحیف هستند و شانه ها هم کوچک و عریض به نظر می رسند.

صفات معمول یک اکتومرف

  • اسکلت و اسخوان های کوچک
  • سخت وزنشان زیاد می شود
  • سینه پهن
  • لاغر و دارای حجم عضلانی نحیف
  • متابولیسم سریع

اکتومرف ها خیلی سخت می توانند وزنشان را زیاد کنند. آن ها متابولیسم سریعی دارند یا کالری ها را خیلی سریع می سوزانند. اکتو ها برای اضافه کردن وزنشان باید کالری های زیادی مصرف کنند. تمرینات باید کوتاه و شدید باشند و روی گروه های عضلانی بزرگ تمرکز کنند. مکمل قطعا” مورد نیاز است. اکتومرف ها باید چند ساعت قبل از خواب غذا بخورند تا هنگام خواب جلوی تجزیه عضله را بگیرند. در مجموع اکتومرف ها خیلی راحت تر چربی را از دست می دهند و این باعث می شود تا احتمال بازگشت آن ها به وضعیت لاغری هم بیشتر باشد.

در تیپ بدنی اکتومورف، سعی بر کنترل متابولیسم با مدیریت حجم تمرین و تنظیم هورمونهای تیروئیدی، کنترل کورتیزول و فوران انسولین در زمانهای طلایی است.

سهم بندی درشت مغذی های برنامه غذایی این افراد به سمت کربوهیدراتها سنگینی میکند، سهمی نزدیک پنجاه الی شصت درصد.
برخلاف اینکه در این افراد مصرف پروتئینهای افراطی بسیار دیده میشود، مصرف دوز متوسطی با درصد سی درصد برنامه غذایی معادل دو و دو دهم الی دو و هفت دهم کاملا جوابگوی نیاز این افراد خواهد بود.و درصدی که به چربی ها تعلق میگیرد نزدیک بیست درصد خواهد بود.
مهمترین وعده ها صبحانه، قبل و بعد تمرین است، هر چند تمامه وعده ها باید رعایت شوند. و بهتر است هر دو ساعت یه میان وعده در برنامه غذایی خود بگنجانند.

حتما بخوانید  کاهش سطح کلسترول با این چند نکته

در مبتدیان بهتر است جلسات ورزشی خود را به چهار جلسه در هفته خلاصه کنند، هر چند حرفه ای ها با توجه به ساپورت سابقه تمرینی و تجربه بالا، تغذیه ای حرفه ای در کنار مکمل و دارو شش الی پانزده جلسه تمرینی هم خواهند داشت.

در بحث تایم تمرینی هم اکتومورفهای آماتور نهایتا یک ساعت تمرین برای آنها مناسب میباشد و پس از چهل دقیقه از ورزش نوشیدنی های حاوی کربوهیدرات برای این افراد اولویت بالایی دارد.

تیپ بدنی مزومرف

نوع تیپ بدنی مزومرف ها ساختار استخوانی بزرگی دارند، عضلات آن ها هم بزرگ است و فیزیکشان هم به صورت طبیعی ورزشکاری است. مزومرف ها بهترین نوع بدنی را برای بدنسازی دارند. آن ها به راحتی می توانند وزن را زیاد یا کم کنند. آن ها به طور طبیعی قوی هستند و این بهترین پلتفرم برای ساخت عضله به شمار می آید.

صفات معمول یک مزومرف

  • بدن سخت و ورزشکاری
  • عضلات مطلوب
  • فرم مثلثی بدن
  • قوی و دارای استقامت بالا
  • به راحتی عضله می سازند
  • نسبت به اکتومرف ها چربی را هم راحت تر جذب می کنند

نوع بدنی مزومرف بهترین پاسخ را به تمرینات افزایش وزن می دهند. مخصوصا” برای آماتور ها، افزایش وزن خیلی سریع اتفاق می افتد. ضعف آن ها این است که به همان نسبت، چربی را هم راحت تر بدست می آورند. این یعنی باید مواظب کالری دریافتی باشند. معمولا” ترکیبی از تمرینات قدرتی و هوازی، بهترین جواب را برای مزومرف ها می دهد.

در این دسته بهترین درصدبندی درشت مغذی هایی که برای تغذیه تجویز می شود . ۴۵ درصد کربوهیدرات، ۳۵ در صد پروتئین، ۲۰ درصد چربی ها، بطور تقریبی معادل ۴ گرم کربو به ازای هر کیلوگرم وزن بدن، ۲.۷ الی ۳ گرم پروتئین به ازای هر کیلووزن بدن و ۱ گرم چربی به ازای هر کیلو وزن.
برای این دسته بهتر است هر ۲.۵ الی ۳ ساعت یه وعده یا میان وعده قرار داد.
سیستم تمرینی اینها ترکیبی از سیستم زمان بندی خطی و خطی معکوس است، قابلیت تمرین چهار الی پنج روز در هفته را به راحتی داشته و با اجرای یک نهایتا دو جلسه در هوازی بخوبی می توانند درصد چربی بدنشان را ایده آل نگهدارند.

حتما بخوانید  تمرین عضلات زیر بغل با کای گریین

تیپ بدنی اندومرف

نوع اندومرف مستحکم و نرم است. اندومرف ها چربی را خیلی راحت تر جذب می کنند. اندو ها معمولا” بدن کوتاه تری دارند و دستان و پاهای آن ها ضخیم تر است. عضلات قوی هستند، مخصوصا” در قسمت بالایی پا. اندومرف ها معمولا” در تمریناتی مانند اسکوات به طور طبیعی خیلی قدرتمند نشان می دهند.

صفات معمول یک اندومرف

  • بدن نرم و گرد
  • عضله و چربی را خیلی راحت بدست می آورند
  • معمولا” کوتاه هستند
  • ساخت قوی دارند
  • سخت چربی را از دست می دهند
  • متابولیسم کندی دارند
  • عضلات خیلی مطلوب نیستند

در هنگام تمرین، اندومرف ها خیلی راحت وزنشان زیاد می شود. متأسفانه، درصد زیادی از افزایش وزن به جای عضله، چربی است. برای حداقل نگه داشتن افزایش چربی، اندومرف ها همیشه باید به اندازه تمرینات قدرتی، تمرینات هوازی را نیز انجام دهند. تا زمانی که این افراد پروتئین کافی را در رژیم غذایی دریافت کنند، نیازی به مکمل ندارند.

توصیه می‌شود این افراد در هفته سه جلسه تمرینات کاردیو را انجام دهند.این افراد علاوه بر تمرینات هوازی در کنار تمرینات خود باید سراغ پیاده روی های روزانه و کمک گرفتن از ورزش های هوازی دیگر همانند شنا و یا ورزش های رزمی نیز باشند تا بتوانند همواره بر کاهش درصد چربی بدن خود تمرکز کنند

اگر شما از این دسته هستید بعد از تمرین کربوهیدرات نخورید، به جای آن پروتئین بخورید -همه این موارد باعث می‌شود چربی به عنوان منبع سوخت مصرف شود. رژیم این دسته افراد باید با دقت کنترل شود، کربوهیدرات با شاخص گلیسمی بالا باید محدود شود. در مورد تمرینات با وزنه، تکرار بالا یک الزام است و تمرینات تناوبی با شدت بالا (اینتروال) بسیار مهم و مؤثر است. این روش برای از بین بردن چربی‌های اضافی و حفظ قدرت ایده‌ال است.

ترکیبی از انواع بدن ها

حتما بخوانید  نکات کلیدی برای افزایش رشد عضلات

این ۳ نوع به طور مطلق در همه وجود ندارند. در حقیقت اکثر مردان ترکیبی از دو نوع بدن را دارند. این ترکیب ها یا اکتومرف/مزومرف و یا مزومرف/اندومرف هستند. خیلی عجیب نیست که یک مزومرف را ببینیم که مانند یک اندومرف وزنش زیاد می شود.چیزی که مهم است این است که شما ویژگی های ذاتی بدن خود را بدانید و برای رفع ضعف ها و تقویت نقاط قوت برنامه ریزی بلند مدت داشته باشید

خب پس شما کدام نوع بدن را دارید؟

با توجه به اطلاعات بالا احتمالا” می توانید نوع بدنتان را شناسایی کنید. برای مطلوب کردن رژیم غذایی و برنامه تمرینی تان نیز، نیاز دارید تا آن ها را با نوع بدنتان هماهنگ کنید. نکته آخری که باید به آن اشاره کنم این است. مهم نیست چه نوع بدنی دارید، در هر صورت شما این توانایی را دارید تا بدنی بزرگ، تکه تکه و عضلانی را بسازید. حتی لاغرترین افراد هم می توانند توده عضلانی خود را افزایش دهند. بله برای آن ها سخت تر است اما اگر قصد سخت کار کردن را دارید، می توانید نتیجه اش را بگیرید.

 

برچسب ها

Mohammad

سلام :) اگه از این مقاله (مطلب) استفاده کرده اید و یا چیزی به علم شما افزوده شده نظر خود را با ما درمیان بگذارید.

نوشته های مشابه

1 thought on “تیپ های بدنی مختلف روش های تمرین و تغذیه مناسب”

  1. سلام و عرض ادب .
    بدن من مزومورف هستش و بدنسازی کار میکنم .
    قدم ۱۷۹ هستش و وزنم ۸۳
    مکمل چربی سوز گرفتم و یک وی بیف و یه آمینو ۹۰۰۰ الیمپ و یه گلوتامین . میخواستم ببینم اگه چربی سوزارو استفاده کنم و همزمان مکملامو استفاده کنم حجم به چصورت در میاد کم میکنم یا زیاد میکنم .
    بدنبال کات کردن و حجم خشک هستم گروه خونی بی +

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

خرید تیشرت بدنسازی
فروش ویژه تیشرت ماسل فارم