آخرین مطالبتغذیه

آموزش ساخت پروتئین بار خانگی

طرز تهیه مکمل بدنسازی خانگی

هیچ چیز مثل یه کلوچه یه لیوان شیر رو کامل نمی کنه . اگه نگران سایز دور کمرتون هستین اما مشتاق یه دسرین یا یه چیزی که آخر شب بخورین ، روی دستورالعمل هایی که چربی و کربوهیدرات رو کاهش میدن اما انرژی عضلانی رو تقویت می کنن تمرکز کنین . این کوکی ها همون چیزایی هستن که دلتون می خواد .

من از پروتئین Lean Body for Her Whey Protein Isolate با طعم وانیل استفاده می کنم ، اما هر مخلوط پروتئین Whey ای جواب میده .

۱ – کوکی پروتئینی کره بادام زمینی و شکلاتی

من فکر می کنم همه ما موافقیم که ترکیب کره بادام زمینی و شکلات ، بهشتیه ، درسته ؟ این کوکی های بهشتی ، سورپرایز کننده اند . اما شاید نتونین اولین سری ای که می پزینشون خیلی خوب از کار در بیان . این کوکی ها هم ضخیم و جوش جوشین هم این که حالت کرانچی شکل و خوشگلی دارن . من که حتی یه بار هم نمی تونم در برابر نخوردن این کوکی ها مقاومت کنم .

کوکی پروتئینی کره بادام زمینی و شکلاتی

مواد اولیه

پودر پروتئین وانیلی ، ۵۰ گرم
پروتئین بادام زمینی ، ۵۰ گرم
مخلوط شکر قهوه ای ، Truvia ، ۲ قاشق غذاخوری
کره بادام زمینی ، ۱.۴ فنجان
شربت افرا بدون قند ، ۱.۴ فنجان
سفیده تخم مرغ ، ۲ عدد
عصاره وانیل ، ۱.۴ قاشق چای خوری
شکلات تلخ دونه ای ۶۰ درصد ، ۳۰ گرم
شکلات نانی ، یه دونه بزرگش
نمک (اختیاری) ، ۱.۲ قاشق چای خوری

  • دستورالعمل

فر رو روی ۱۷۵ در سانتی گراد تنظیم کنین .
مواد اولیه خشک رو با هم تو یه کاسه متوسط مخلوط کنین .
کره بادام زمینی ، شربت افرا ، سفیده تخم مرغ و عصاره وانیل رو تا وقتی که یه خمیر شکل بگیره مخلوط کنین .
دو نوع شکلات رو هم مخلوط کنین .
همه مواد به دست اومده رو با هم مخلوط کنین و بذارین برای ۱۰ – ۱۲ دقیقه بپزه تا لبه هاش سفت بشه .
می تونین اونو بلافاصله بخورین یا این که تا یه هفته تو یخچال نگه دارین . ( فریزر توصیه نمیشه ) .

  • ارزش غذایی
حتما بخوانید  نکات طلایی برای تمرین از زبان ویکتور مارتینز

اندازه وعده : ۱ وعده
مقدار بازدهی : ۱۲ تا کوکی
کالری : ۱۰۴
چربی : ۵ گرم
کربوهیدرات : ۱۱ گرم
پروتئین : ۸ گرم

۲ – کوکی پروتئینی کره بادام زمینی و Oatmeal (جو دوسر)

اگه عاشق یه کوکی جویدنی و کرانچی مانندی ، این کوکی مخصوص خودته ! عطر و طعمش بدون این که خیلی زیاده روی کنه ، یه تعادلی بین شوری و شیرینی برات به وجود میاره . لازم به ذکره که این ۶ تا کوکی ارزشمند در مجموع ۳۰۰ کالری دارن ، و سرشار از پروتئینن و چربی کمی دارن و به عنوان یه اسنک (هله هوله) بعد تمرینی عالین .

طعم کره بادام زمینی و جو دوسر یه ترکیب عالی می سازه اما می تونی کره بادام یا کره تخمه آفتاب گردان رو جایگزینش کنی . یه راه مورد علاقه من برای این که ازین کوکی لذت ببرم اینه که اونا رو تو یه لیوان شیر خیس کنم .

  • مواد اولیه

پودر پروتئین وانیلی ، ۳۰ گرم
جو دوسر ، ۱.۲ فنجان
مخلوط شکر قهوه ای ، Truvia ، ۱ قاشق غذاخوری
ترکیب استویای ارگانیک ( یا هر شیرین کننده اختیاری دیگه ) ، ۱ قاشق غذاخوری
جوش شیرین ، ۱.۸ قاشق چای خوری
کره بادام زمینی ، ۲ قاشق غذاخوری
سفیده تخم مرغ ، ۱ عدد
شربت افرا بدون قند ، ۲ قاشق غذاخوری
عصاره وانیل ، ۱.۴ قاشق چای خوری
کره ذوب شده (اختیاری) ، ۱.۴ قاشق چای خوری
شکلات ریز ، ۲ قاشق غذاخوری
نمک (اختیاری) ، ۱.۴ قاشق چای خوری

  • دستورالعمل

فر رو روی ۱۷۵ درجه سانتی گراد تنظیم کنین .
مواد اولیه خشک رو تو یه کاسه متوسط مخلوط کنین .
کره بادام زمینی و سایر مواد اولیه رو با هم خوب مخلوط کنین .
شکلات ها رو بندازین توش .
ورقه کیک پزی رو با یه مقدار روغن یا اسپری پخت و پز چرب کنین .
خمیربه دست اومده رو بین ورقه های از قبل تهیه شده تقسیم کنین .
بزارین تا ۸ – ۱۰ دقیقه یا تا وقتی که لبه هاشون سفت و رنگشون طلایی بشه بپزن .
قبل از خوردن بزارین ۵ – ۱۰ دقیقه خنک بشن . می تونین تا یه هفته هم تو دمای اتاق نگهشون دارین .

  • ارزش غذایی
حتما بخوانید  ۶ دانه دارای ارزش غذایی بالا

اندازه وعده : ۱ کوکی
مقدار بازدهی : ۱۰ وعده
کالری : ۵۹
چربی : ۲.۵ گرم
کربوهیدرات : ۷ گرم
پروتئین : ۴ گرم

۳ – کوکی پروتئین شکری اما بی شکر !

کوکی قندی بدون قند : یه پارادوکسه درسته ؟ باور داشته باشی یا نه ، هر کدوم از این کوکی ها فقط ۱ گرم شکر ، ۸۰ کالری و ۳ گرم کربوهیدرات خالص داره ، اما ۵ گرم پروتئین داره ! این کوکی ها کم چرب نیستن چون هر کدومشون ۵ گرم چربی دارن ، اما به خاطر این مساله نبایستی کنار گذاشه بشن .

حتی اگه شما تو یه رژیم اعتصابی هستین ، دو یا سه تا از این کوکی ها تغذیتون رو نابود نمی کنن . بهتون گفتم اینقدرنرمن که اگه یه بار گازشون بزنی براشون می میری ؟

  • مواد اولیه کوکی

پودر پروتئینی وانیلی ، ۸۰ گرم
آرد نارگیل ، ۶ قاشق غذاخوری
مخلوط ارگانیک استویا ، ۱.۴ فنجان
نمک (اختیاری) ، ۱.۴ قاشق چای خوری
جوش شیرین ، ۱.۴ قاشق چای خوری
کره بادام زمینی ، ۲ قاشق غذاخوری
آب ، ۳ قاشق غذاخوری
سفیده تخم مرغ ، ۱ عدد
شربت افرا بدون قند ، ۱ قاشق غذاخوری
عصاره وانیل ، ۱.۲ قاشق چای خوری

  • مواد اولیه خامه

پودر شکر ، ۲.۱ فنجان
نشاسته تاپیوکا ، ۱ قاشق غذاخوری
شیر بادام شیرین نشده ، ۲ قاشق غذاخوری

  • دستورالعمل

فر رو روی دمای ۱۷۵ درجه سانتی گراد تنظیم کنین .
مواد اولیه خشک کوکی رو تو یه کاسه کوچیک مخلوط کنین .
مواد تر رو بهش اضافه کنین و تا وقتی خمیر شکل بگیره اونا رو مخلوط کنین .
کاغذ های شیرینی پزی رو با اسپری پخت و پز کمی چرب کنین .
خمیر به دست اومده رو تو کاغذ ها بریزین و اونا رو به صورت توپ درست کنین .
توپ ها رو فشار داده و پهنشون کنین ، طوری که قطرشون تقریبا نیم اینچ بشه .
بزارین ۸ – ۱۰ دقیقه بپزن تا لبه هاشون سفت بشه و وسطشون کمی نرم باقی بمونه .
حین این که کوکی های پخته شده دارن خنک میشن ، مواد اولیه خامه رو با هم ترکیب کنین تا خاممون یه دست بشه .
خامه به دست اومده رو روی کوکی های خنک شدتون پهن کنین و روشونو همونجوری که دوست دارین تزئین کنین .
کوکی ها می تونن برای چند روز تو دمای اتاق و برای یه ماه به صورت یخ زده تو فریزر سالم بمونن .

  • ارزش غذایی
حتما بخوانید  آشنایی با اسیدهای چرب

اندازه وعده : ۱ کوکی خامه ای
مقدار بازدهی : ۱۲ تا کوکی
کالری : ۸۱
چربی : ۵ گرم
کربوهیدرات : ۵ گرم
پروتئین : ۵ گرم

۴ – کوکی پروتئینی کدویی با شکلات سفید

من عاشق شکلات سفیدم ؛ اگه ازم بپرسی بهت میگم همیشه وقت کدو تنبله . من نمی تونم در مقابل ترکیب ادویه جات گرم و کدو تنبل مقاومت کنم ! شاید بتونم و شایدم نتونم نصفشو تو روز اول بخورم . خوشبختانه نصفش ۳۹۰ تا کالری داره . آیا من در مورد استفاده ازشون بهتون گفتم این کوکی ها فول سایزن ؟

  • مواد اولیه

پودر پروتئینی وانیلی ، ۶۰ گرم
آرد نارگیل، ۱/۴ فنجان
مخلوط استویا ، ۱/۴ فنجان
جوش شیرین ، ۱/۲ قاشق چای خوری
چاشنی کدو تنبل ، ۱-۱ / ۲ قاشق چای خوری
کدو تنبل خالص ۱۰۰٪ (بدون قند اضافه شده) ، ۲/۳ فنجان
سفیده تخم مرغ ، ۲ عدد
شکلات سفید دونه ای ، ۱/۴ فنجان (۳۰ گرم)
عصاره وانیل ، ۱/۲ قاشق چای خوری
عصاره افرا، ۱/۴ قاشق چای خوری
نمک (اختیاری)، ۱/۴ قاشق چای خوری

  • دستورالعمل

فر روی دمای ۱۷۵ درجه سانتی گراد تنظیم کنین .
مواد اولیه خشک رو با هم تو یه کاسه مخلوط کنین .
مواد اولیه تر رو با هم مخلوط کنین تا یه دست بشن .
شکلات های سفید رو بندازین توش .
با اسپری پخت و پز یه برگه شیرینی پزی کامل رو چرب کنین ، سپس خمیر درست شده رو با قاشق بریزین رو کاغذ .
بزارین تا ۲۰ – ۲۵ دقیقه بپزه تا یه رنگ طلایی قهوه ای به خودش بگیره .
۵ – ۱۰ دقیقه اجازه بدین تا خنک بشن و بعدش از خوردنشون لذت ببرین !
این کوکی رو میشه به مدت یه هفته تو یخچال و یه ماه تو فریزر نگه داری کرد .

  • ارزش غذایی

اندازه وعده : ۱ کوکی
مقدار بازدهی : ۱۲ تا کوکی
کالری : ۶۵
چربی : ۳ گرم
کربوهیدرات : ۵ گرم
پروتئین : ۶ گرم

برچسب ها

mojtaba

سلام :) اگه از این مقاله (مطلب) استفاده کرده اید و یا چیزی به علم شما افزوده شده نظر خود را با ما درمیان بگذارید.

نوشته های مشابه

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

فروش ویژه شیکر های اورجینال