آخرین مطالبتناسب اندام

راهنمای کاهش درصد چربی بدن

چربی ها بر خلاف عضلات شکل خاصی به خود نمیگرند و کاملا شل هستند ،برای اینکه یک بدن زیبا داشته باشید باید چربی های بدن خود را کم کنید اگر سعی دارید حجم عضلانی‌تان را افزایش دهید یا می‌خواهید سوخت و سازتان را بالا ببرید، باید درصد چربی بدن نرمالی داشته باشید. بیایید با خودمان روراست باشیم، همه ما در مورد وزن بدنمان، کمی حساسیم، اما در کل، وزن موضوع اصلی نیست. چربی بدن کمتر، یعنی داشتن بدنی سالمتر و زیبا تر

درصد چربی بدن چیست؟

چربی بدن به مقدار چربی گفته می‌شود که شما در بدنتان دارید. خانم‌ها برای زنده ماندن تنها به ۳٪ چربی بدن نیاز دارند، اما یک زن متوسط، حدود ۲۵ تا ۳۲ درصد چربی بدن دارد. ورزشکاران زن، حدود ۱۵٪ چربی بدن دارند، و خانم‌هایی با شکم تخت می‌توانند چربی بدن زیر ۲۰٪ داشته باشند.در مردان، درصد چربی بدن نرمال حدود ۱۸ تا ۲۵ درصد است. درصد چربی بدن بیشتر از این مقدار نرمال در خانم‌ها و آقایان، بعنوان اضافه وزن و چاقی در نظر گرفته می‌شود.

برای اینکه بیشتر متوجه بحث شوید به تصویر زیر را مشاهده  کنید ،همانطور که می‌بینید هر کدام از این درصد چربی‌‌ها دارای ویژگی‌ خود هستند :

* بیشتر از ۱۵% چربی‌ : در این حالت اگر برجستگی هم در رگ ها وجود داشته باشد بسیار اندک است حتی در حالت دم عضلانی.

* حدود ۱۲% چربی‌ : در این حالت برجستگی رگ ها در دست‌ها نمایان میشود اما اغلب نیازمند دم عضلانی می‌باشد.
رگ های سفالیک (قابل مشاهده در عکس بالا) نیز در این حالت ممکن است کمی‌ نمایان شوند.

حتما بخوانید  تمرینات عضلات سینه

* حدود -۱۰-۱۲% چربی‌ : در این حالت با دم عضلانی رگ های دست‌ها کاملا نمایان میشود و با توجه به ژنتیک فرد در حالت بدون دم هم میتواند نمایان باشد.رگ های سرشانه و پا نیز در این سطح شروع به دیده شدن خواهند کرد.

* حدود ۸% چربی‌ : در این حالت برجستگی رگ ها در دست ها، سرشانه و پا بدون دم عضلانی کاملا نمایان میشود.
در این حالت برجستگی رگ ها در شکم نیز کم کم نمایان میشود.و جزئیات عضلات کاملا قابل مشاهده میباشند

* زیر ۷% چربی‌ : برجستگی رگ ها در همه جای بدن وجود خواهند داشت.و بدن کاملا تفکیک شده میباشد،

بدنسازان حرفه ای در مسابفات سعی میکنند درصد چربی بدن خود را تا حداکثر حد ممکن (۳%-۴%) کاهش دهند.

نکاتی مهم برای کاهش درصد چربی بدن و افزایش حجم عضلات:

اگر میخواهید بدنی داشته باشید که همیشه اماده باشید فقط به فکر افزایش وزن و یا کاهش وزن خود نباشید عددی که مهم تر از عدد وزن شما میباشد درصد چربی میباشد، شما میتوانید با داشتن یک وزن ثابت و متعادل مقدار چربی ها بدن خود را کم کنید و به جای آن برمقدار عضلات خود بیفزاید، برخی از بدنسازان هستند که فقط به فکر بزگتر شدن و افزایش وزن هستند و هیچ توجهی به مقدار چربی بدن خود ندارند، طبیعتا این بدن ها هیچ زیبایی نخواهند داشت و مورد قبول نخواهند ، به عنوان یک ورزشکار سعی کنید که همیشه درصد چربی بدن خود را در حد نرمال نگه دارید.
برای افزایش حجم عضلانی، هر روز ورزش کنید و وعده‌های غذایی متعادل‌تری بخورید. در زیر راه‌های دیگری را برای کاهش درصد چربی بدنتان بیان می‌کنیم:

حتما بخوانید  ۷ دلیل برای عدم نتیجه گیری در دوران حجم

تمرینات هوازی را فراموش نکنید

تمرینات هوازی و تغذیه مهم ترین فاکتور های برای داشتن بدنی با درصد چربی پایین هستند، لازم نیست عضویت یک باشگاه گران قیمت را داشته باشید تا تمرینات کاردیو روزانه‌تان را انجام دهید. شما می‌توانید پیاده روی سریع انجام دهید یا در فواصل کوتاه، آهسته بدوید. بین دوره‌های استراحت روی تمرین کاردیوی شدید و انفجاری تمرکز کنید. نکته‌ی مهم در اینجا این است که برای تقویت و بهبود گردش خون، پمپاژ قلبتان را حفظ کنید. در هر صورت اگر میخواهید که درصد چربی کمی داشته باشید باید تمرینات هوازی را دربرنامه همیشگی خود داشته باشید.

تحرک داشته باشید
آیا زمان فراغت زیادی دارید؟ پس چرا از این لحظات برای تحرک داشتن استفاده نکنید؟ بجای اینکه بعد از اتمام ساعت کاری به تماشای تلویزیون بپردازید،با دوستان خود به پیاده روی ، پارک و یا ورزش های سالمی مثل شنا بروید اگر سعی دارید که درصد چربی بدنتان را کاهش دهید، باید از هر زمان فراغتی که دارید، بعنوان فرصتی برای ورزش کردن استفاده کنید.

وعده‌های غذایی متعادل بخورید

به جای اینکه هر روز سه وعده غذای بزرگ بخورید، توصیه می‌کنیم که ۵ تا ۶ وعده‌ی غذایی کوچک بخورید. این کار به نرمال کردن سرعت سوخت و ساز شما کمک می‌کند و باعث می‌شود که به مدت طولانی‌تری احساس سیری کنید، بنابراین پرخوری نخواهید کرد. علاوه بر این، از کربوهیدرات‌ها اجتناب نکنید. کربوهیدرات‌ها برای انرژی و ساخت عضلات خالص مورد نیازند. فقط وعده‌های غذایی متعادل که شاملپروتئین بدون چربی و کربوهیدرات‌های تصفیه نشده باشد انتخاب کنید.تغذیه مهم ترین رکن است سعی کنید چربی ها مضر و کربوهیدارت مصرفی را به حداقل امکان رسانده و بیشتر از مواد غذایی مقوی و دارای کربو هیدرات بالا استفاده کنید

حتما بخوانید  پیش به سوی حجم !

برنامه تمرینی خود را اصلاح کنید

حرکات چند مفصلی را در الویت تمرینات خود قرار دهید، انجام حرکات چند مفصلی سریع ترین  و موثرترین روش برای چربی سوزی و عضله سازی هم زمان است، حرکاتی مانند اسکوات ، ددلیفت، پرس سینه ، بارفیکس و …تعداد زیادی عضله را به کار میگیرند که در نهایت به افزایش عضله سازی و کاهش چربی بدن کمک میکند.

شیوه های سخت تر تمرین مانند دارپ ست و سوپرست ها در برنامه تمرینی خود قرار دهید از انجام حرکات با تکرار های پایین و وزنه های سنگین خود داری کنید، سعی کنید تمام توان خود را در باشگاه بکار ببرید و تا حد ناتوانی تمرین کنید.

 

برچسب ها

Mohammad

سلام :) اگه از این مقاله (مطلب) استفاده کرده اید و یا چیزی به علم شما افزوده شده نظر خود را با ما درمیان بگذارید.

نوشته های مشابه

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

رکابی های حرفه ای تمرین