آخرین مطالبعلم تمرین

تمرینات اساسی برای تقویت عضلات سرشانه بخش دوم

تقویت عضلات جلویی سرشانه

در مقاله قبلی در مورد آناتومی عضله سرشانه و دلتوئید برای شما توضیح دادیم و گفیتم که دلتوئید از سه گروه اصلی عضلات قدامی (جلویی) عضلات میانی و عضلات خلفی ( پشتی) تشکیل شده اند،  برای اینکه بتوانید یک سرشانه کاملا گرد و زیبا داشته باشید باید هر سه بخش عضله دلتوئید را به یک اندازه تقویت کنید

تیشرت بدنسازی Gold's GYM سویشرت های حرفه ای ورزشی

در این مقاله قصد داریم در مورد عضله دلتوئید قدامی و حرکاتی که باعث پیشرفت این بخش از عضله دلتوئید میشود  مطالبی را بیان کنیم

 

همان طور که در تصویر بالا نیز مشخص است عضله جلویی دلتوئید به عضله بالاسینه متصل است به همین دلیل هنگام تمرین دادن این عضله ،عضلات بالاسینه نیز درگیر میشوند و شما باید با حفظ درست زاویه دست در هنگام اجرای حرکات تمرکز فشار را بر روی عضلات سرشانه خود حفظ کنید.

به علت نزدیک بودن بسیار زیاد رشته دلتوئید قدامی باعضلات بالا سینه بیشتر کسانی که در تمرینات با وزنه سنگین کار کرده اند از رشد بیش از حد این منطقه از دلتوئید ها رنج می برند این مسائله به خاطر خود اتکایی بیش از حد در دلتوئید جلویی در طی تمام تمرینات سرشانه بوجود می آید این دلتوئید به علت قدرت بالایش تمام حرکات را کنترل میکند.
پس اگر احساس میکنید که این بخش از عضلات سرشانه ی شما دارای حجم مناسبی میبانشد از وزنه های معمولی استفاده کنید (نه خیلی سنگین و نه خیلی سبک) سرشانه به طور طبیعی دارای سیستمی اهرمی ضعیف می باشد باید برای برداشتن یک وزنه سبک فشار زیادی را تحمل می کند معمولا استفاده از وزنه های سنگین کیفیت بالا بردن وزنه را کاهش می دهد و یا ترکیب و فرم سرشانه را در معرض خطر اسیب دیدگی قرار می دهد،با استفاده از این سبک تمرینی میتوانید علاوه بر حفظ حجم در ناحیه جلویی سرشانه و فرم شکل صحیحی هم به این بخش از عضلات ببخشید.

حتما بخوانید  توصیه های یک اسطوره در تمرینات بدنسازی

هدف قرار دادن عضلات جلویی سرشانه 

همانند اکثر دیگر گروه‌ها، برای عضلات جلویی سرشانه نیز تعداد زیادی حرکات تمرینی وجود دارد که میتوانید از بین آنها انتخاب کنید اما در واقع تعداد بسیار محدودی هستند که انجام آنها واقعا ضروری می‌باشد. با استفاده از حرکات زیر شما میتوانید به شکل قابل توجهی‌ عضلات سرشانه خود را بهبود بخشید.

سرشانه ماشین پرسی

این حرکات یکی بهترین حرکات برای وارد کردن فشار به تمام بخش های عضلات سرشانه میباشد ، اکثر دستگاه های پرس سرشانه داری دو نوع دستگیره میباشند یک دستگیره در قسمت جلویی و یک دستگیره دیگر در بخش عقب تر اگر دستان خودتان را از دستگیره جلویی بگیرید فشار بیشتری به عضلات جلویی دلتوئید وارد میشود که این کار برای رشد بیشتر عضلات این بخش مناسب میشود و اگر دستان خود را دستگیره پشتی بگیرید مقداری از فشار عضلات جلویی کم شده و به عضلات میانی و پشتی فشار بیشتری وارد میشود.

مچ بند حرفه ای ON مچ بند حرفه ای ON

شرشانه هالتر از جلو

در  اجرای این حرکت حالتی که دست ها به اندازه عرض شانه باز باشند ، هدف اصلی تمرین عضله دلتوئید قدامی خواهد بود. در صورتی که فاصله دست ها بیشتر از عرض شانه باز باشد ، عضله سه سر بازویی حداقل درگیری را در تمرین خواهد داشت ، اما خطر آسیب دیدگی مفصل شانه افزایش می یابد.در مرحله آخر حرکت برای حفظ تنش عضله ، پیش از قفل شدن مفصل آرنج ، باید حرکت را متوقف و تکرار بعدی را اجرا کرد.

اجرای تمرین در حالت نشسته دشوار تر و محدود تر از وضعیت ایستاده است زیرا در حالت نشسته ( بر عکس حالت ایستاده ) نمی توان از نیروی پاها کمک گرفت . این حرکت را میتوانید همانند تصویر بالا  با دستگاه اسمیت نیز اجرا کنید .

حتما بخوانید  5 نکته مهم در مورد رشد عضلات

نشر از جلو

نشر جلو دمبل یک حرکت خوب برای ایجاد فشار اختصاصی روی سرشانه جلویی می‌باشد.این حرکت میتواند یک مکمل خوب برای حرکات پرسی سرشانه باشد ، این حرکات را میتوانید با توجه به هدف خود با وسایل مختلفی مانند دمبل ،سیم کش ، هالتر و یا حتی صفحه وزنه اجرا کنید

اگر به دنبال افزایش حجم بیشتر هستید نشر از روبه رو هالتر گزینه میباشد و اگر به دمبل تفیکیک و خشک کردن عضلات سرشانه هستید میتوانید این حرکت را با سیم کش همانند تصویر زیر اجرا کنید

در کل اجرای این حرکت کمک بسیار خوبی به رشد عضلات جلویی سرشانه میکند،و میتوانید در برنامه های مختلف از وسایل گوناگون برای اجرای آن کمک بگیرید.

خوب در این بخش در مورد عضلات قدامی سرشانه صحبت کردیم در مقاله بعدی درباره ی عضلات میانی سرشانه و راهکار های پهن تر کردن عضلات سرشانه برای شما مطالبی را بیان خواهیم کرد

برچسب ها

نسل آهن

سلام :) اگه از این مقاله (مطلب) استفاده کرده اید و یا چیزی به علم شما افزوده شده نظر خود را با ما درمیان بگذارید.

نوشته های مشابه

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

خرید تیشرت بدنسازی
پوشاک زمستانه نسل آهن