آخرین مطالبتناسب اندام

نکاتی مهم برای بهبود کیفیت تمرینات

خیلی از افراد بعد از مدتی از انجام تمرینات خود دلسرد میشوند .  یادتان باشد هر تمرینی انجام دادنش شاید آنچنان مفید نباشد و حتی شما را از هدفتان دور کند.  پس باید اول هدفتان را مشخص کنید بعد نسبت به هدفتان تمرینات را تعیین و انجام دهید.  اگر شما هم به تمرینات فیتنس علاقه دارید و یا در حال انجام تمریناتش هستید،  رعایت این نکات که در ادمه مجله نسل آهن ذکر شده‌اند می‌توانند تمریناتتان را بسیار بهبود ببخشند و نتیجه خوبی را برایتان رقم بزنند.

۱) ترکیب تمرینات هوازی با تمرینات قدرتی‌

تمرینات هوازی را به عنوان “ استراحت فعال “ به برنامه با وزنه خود اضافه کنید. می‌توانید در زمان‌های استراحت تمرینات کوتاه مدت هوازی را انجام دهید. هنا ادن در این باره می‌گوید “ انجام این کار در زمان شما صرفه جویی و نتایج شما را بسیار بهبود خواهد بخشید “ . ادن توضیح می‌دهد که حفظ ضربان بالای قلب در طول تمرینات با وزنه باعث کالری سوزی بیشتر،  ساخت عضلات حجیم تر و بزرگ تر و افزایش انعطاف پذیری می‌شود. ادن در اینباره می‌گوید “ با انجام ۳۰-۶۰ ثانیه تمرین هوازی شدید نظیر طناب زدن یا پرش روی جعبه شروع کنید. سپس وزنه‌های سنگین خود را برداشته و کار کنید تا اکسیژن و مواد غذایی بیشتری را وارد عضله‌ هدف کنید. استفاده ترکیبی‌ از تمرینات با وزنه و هوازی یک راه بسیار عالی‌ برای بهبود قابل توجه رشد عضلات می‌باشد.  “

۲) حرکات اصلی‌ خود را انجام دهید

هنگامی که زمان انتخاب حرکات تمرینی می‌شود حرکات اصلی‌ و بزرگ را حذف نکنید. کورتیس بارتلت در این باره می‌گوید “ هیچ راه دیگری وجود ندارد. شما هیچگاه نمی‌توانید از دو حرکت اصلی‌ اسکات و ددلیفت اجتناب کنید.  “ اگر شما نیز منظم به باشگاه می‌روید احتمالا شاید ندیده باشید که کسی‌ روز تمرینی سینه خود را حذف کند. اما کافی‌ است به جایگاه حرکت اسکات نگاه کنید و احتمالا خواهید دید که کمترین استفاده از آن می‌شود. بارتلت در این باره می‌گوید “ حتی اگر ببینید افراد در حال تمرین پا هستند آنها به ندرت از جایگاه اسکات و ددلیفت استفاده می‌کنند. اگرچه من مخالف تمرینات با دستگاه نیستم و در آخر تمریناتم از آنها استفاده می‌کنم اما نمی‌توانند جایگزین و تامین کننده مزایای حاصل از استفاده از اسکات و ددلیفت باشند.  “ بارتلت پیشنهاد می‌دهد که روز در میا‌‌ن از انواع مختلف اسکات و ددلیفت استفاده کنید تا بتوانید بدنی استوار و قدرتمند را پایه گذاری کنید.

حتما بخوانید  مهم ترین نکات برای رسیدن به رشد در بدنسازی

۳) از مقایسه کردن خود با دیگران خودداری کنید

کیون دورسی در این باره می‌گوید “ یکی‌ از نقل قول‌های مورد علاقه من که آن را سرلوحه زندگی‌ خود قرار داده‌ام این است که مقایسه کردن دزد لذت می‌باشد ایرادی ندارد که با دنبال کردن افراد و حتی ورزشکاران افسانه‌ای در شبکه‌های اجتماعی از آنها انگیزه بگیرید اما هیچگاه خود را با آنها مقایسه نکنید زیرا همیشه یکی‌ حجیم تر،  بهتر،  قویتر و سریعتر از شما وجود خواهد داشت.  “ به جای آن دورسی پیشنهاد می‌دهد که موفقیت خود را بر اساس پیشرفتی که داشتید اندازه گیری کنید و به یاد بیاورید که ابتدای شروع کار چگونه بودید.  او می‌گوید “ ایده بسیار خوبی‌ می‌باشد هر از گاهی‌ یک زمانی‌ را بگذارید و ببینید که میزان پیشرفت شما چقدر می‌باشد. ببینید تا کجا پیشرفت داشته اید به جای اینکه بررسی کنید تا چه میزان باید پیشرفت کنید.  “

۴) استفاده از باند‌های مقاومتی

از قدرت باند‌های استقامتی غفلت نکنید! ادن در این باره می‌گوید “ اخیرا من از تمرینات زیادی بر پایه باند‌های استقامتی استفاده می‌کنم. این باند‌ها به من کمک کردند که در جاهایی از بدنم که حتی با وزنه‌های آزاد و هالتر نیز نمی‌‌شد عضله‌ سازی کرد عضله‌ سازی کنم.  “ با همین یک تکه باند کوچک شما می‌توانید یک سوزش و جریان خون بسیار زیادی را در عضله‌ هدف ایجاد کنید که این امر باعث تحریک رشد و افزایش قدرت عضلات می‌شود و در عین حال کمترین فشار به مفاصل شما نیز وارد خواهد آمد. ادن در این باره می‌گوید “ باند‌های استقامتی را هر کجا می‌توان با خود برد پس نمی‌‌توان در جهت عدم استفاده از آنها بهانه تراشی کرد.  این باند‌ها بسیار عالی‌ هستند زیرا شما تمام دامنه حرکتی‌ را حس می‌کنید. همچنین شما می‌توانید هم در بخش مثبت و هم در بخش منفی‌ هر حرکت فشار مستمر را روی عضلات خود حفظ کنید.  “

حتما بخوانید  تکنیک تقلب در تمرینات بدنسازی!!!

۵) از ناتوانی در انجام حرکات نترسید

هیچگاه از ناتوانی در تکمیل ‌ست خود هراس نداشته باشید. بارتلت در این باره می‌گوید “ بسیاری از مردم در برنامه خود ۵ ‌ست با ۱۰ تکرار را می‌بینند و از اینکه افزایش وزنه داشته باشند هراس دارند زیرا می‌ترسند که شاید نتوانند تکرار‌های مورد نظر را تکمیل کنند. بنا به دلایلی برخی‌ از افراد اگر نتوانند تکرار‌های خود را با وزنه سنگین تر کامل کنند آن را به عنوان یک شکست می‌بینند. اما انجام این کار در واقع به این معنی‌ است که آنها در تلاش برای ارتقا خود بوده‌اند.  بسیاری از افراد دوست دارند در منطقه امن خود بمانند و نمی‌خواهند در مقابل دیگران و دوستان خود ضعیف به نظر برسند. از اینکه در یک حرکت ضعیف هستید نترسید و خجالت نکشید. زیرا این حرکات همان‌هایی هستند که بیشترین کمک را به شما خواهند کرد.

۶) پاها را بیشتر تمرین دهید

یک نکته دیگری که دورسی پیشنهاد می‌دهد این است که پاهای خود را بیشتر تمرین دهید. او در این باره می‌گوید “ بسیاری از افراد مخصوصا مردان هیچگاه پاهای خود را تمرین نمی‌‌دهند یا به اندازه کافی‌ تمرین نمی‌‌دهند. اگر قرار است که در هفته شش روز به باشگاه روید باید پاهای خود را در سه روز آن تمرین دهید.  “ دورسی پیشنهاد می‌دهد که در هفته ۲ روز را کاملا صرف تمرینات پا کنید. برای روز سوم تنها انجام برخی‌ حرکات پا در تمرین کفایت می‌کند. او در این باره می‌گوید “ پاها تشکیل دهنده بزرگ‌ ترین عضلات در بدن هستند و هنگامی که با فراوانی‌ کافی‌ تمرین ببینند می‌توانند باعث افزایش سرعت متابولیسم شوند و میزان آزاد سازی تستوسترون در مجموع نیز در بدن افزایش می‌یابد.  اگر خواهان یک بدن متناسب و متقارن هستید تمرینات پا باید جز ثابت برنامه تمرینی شما باشد.  “

حتما بخوانید  مصرف میوه ها و سبزیجات برای داشتن پوستی بهتر

۷) سعی‌ نکنید با یک رژیم غذایی ضعیف تمرینات خود را انجام دهید

بارتلت در این باره می‌گوید “ همه از شنیدن کلمه‌هایی نظیر رژیم غذایی پالئو،  درشت مغذی ها،  رژیم‌های کم کربوهیدرات یا آماده سازی وعده‌های غذایی خسته شده‌اند اما باید بدانید که مهم نیست با چه شدتی تمرین می‌‌کنید شما هیچگاه پیشرفت نخواهید کرد مگر اینکه از مواد غذایی مناسب استفاده کنید.  “ اگرچه زندگی‌ می‌تواند گیج کننده باشد اما اجازه ندهید این مورد بهانه‌ای برای مصرف بیش از حد و منظم شیرینیجات،  الکل و غذا‌های فراوری‌ شده باشد که می‌توانند پیشرفت شما را متوقف کنند.  بارتلت در این باره می‌گوید “ زمان کافی‌ را برای تحقیق،  آماده سازی و طراحی وعده‌های غذایی خود بگذارید. هنگامی که اطمینان حاصل کردید روزانه تمام مواد مغذی مورد نیاز بدن خود را دریافت می‌کنید رسیدن به اهدافتان در باشگاه بسیار آسان تر خواهد بود.  “

منبع: مجله ادکوان

برچسب ها

Mohammad

سلام :) اگه از این مقاله (مطلب) استفاده کرده اید و یا چیزی به علم شما افزوده شده نظر خود را با ما درمیان بگذارید.

نوشته های مشابه

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

تخفیف ویژه محصولات اورجینال