آخرین مطالبعلم تمرین

تمرینات اساسی برای تقویت عضلات سرشانه بخش آخر

تمرین عضلات میانی سرشانه

در مقالات قبلی در مورد آناتومی عضله سرشانه و دلتوئید برای شما توضیح دادیم و گفیتم که دلتوئید از سه گروه اصلی عضلات قدامی (جلویی) عضلات میانی و عضلات خلفی ( پشتی) تشکیل شده اند،  برای اینکه بتوانید یک سرشانه کاملا گرد و زیبا داشته باشید باید هر سه بخش عضله دلتوئید را به یک اندازه تقویت کنید.

خوب حالا اگر میخواهید که عضلات سرشانه پهن تری داشته باشید باید سراغ تمرین بخش میانی سرشانه بروید تقویت این قسمت و انجام تمریات پرفشار مهم ترین فاکتور برای افزایش حجم عضله سرشانه و پهن تر کردن این عضله میباشد.

تمرکز روی وزنه‌های سنگین تر برای افزایش حجم

برخی‌‌ها گمان میکنند که تمرینات سنگین با تکرار‌های کم تنها برای افزایش قدرت می‌باشد و نه افزایش حجم. اما این مورد اشتباه است.به عنوان یک بدن ساز طبیعی هدف اول شما باید افزایش قدرت کل بدن باشد.تا زمانی‌ که هدف اصلی‌ شما در تمرینات این باشد همیشه در مسیر صحیح رشد قرار خواهید داشت.اما حالا بهترین راه برای انجام آن چیست؟

شواهد در این مورد شفاف هستند. تمرینات با وزنه سنگین کارامد‌ترین راه برای افزایش قدرت می‌باشد و به همین دلیل است که بدن سازان طبیعی اگر خواهان افزایش قابل توجه حجم و قدرت خود هستند باید از مقادیر زیادی از تمرینات سنگین استفاده کنند.البته این موضوع در مورد همه عضلات بدن صدق می‌کند و نه فقط عضلات بزرگ.بنابراین اگر شما خواهان سرشانه‌های حجیم تر در سریعترین زمان ممکن هستید باید تمرکز خود را روی انجام پرس‌های سنگین با دمبل و هالتر و همچنین نشر‌های جانب و خم با وزنه‌های متوسط رو به سنگین بگذارید.

حتما بخوانید  درست کردن پروتئین آب پنیر (وی) در خانه

اما اکنون منظورمان از وزنه‌های “ سنگین “ دقیقا چه می‌باشد؟

منظور این است که شما باید بخش اعظمی از تمرین خود را با وزنه‌هایی به سنگینی‌ ۷۵% الی‌ ۸۵% یک تکرار حداکثر خود انجام دهید، که به عبارتی می‌بایست در بازه ۸-۱۰ تکرار (۷۵%) تا ۴-۶ تکرار (۸۵%) تمرین خود را انجام دهید.البته مقدار کمی‌ تمرین در محدوده ۲-۳ تکرار (+۹۰%) نیز می‌بایست انجام دهید.اگر نسبت به انجام صحیح تمرینات با وزنه مبتدی هستید (سابقه تمرینی کمتر از یک سال) میتوانید تمرکز خود را تماما روی بازه ۴-۶ تکرار قرار دهید و نتایج فوق العاده ای را بگیرید.هنگامی که به سطح متوسط رسیدید میتوانید از مزایای تکرار‌های بیشتر نیز در برنامه خود بهره ببرید.

در ادامه بهترین حرکات را برای تقویت بخش میانی سرشانه برای شما بیان خواهیم کرد.

پرس  سرشانه با دمبل

در آغاز حرکت روی نیمکت بنشینید دمبل ها را در سطح شانه در حالی که کف دست ها رو به جلو است نگه دارید، دمبل ها را به طور عمودی به بالا پرس کنید تا زمانی که آرنج ها به مرحله قفل شدن نزدیک شوند، دمبل ها را از پشت پایین آورده تا اینکه شانه های تان را لمس کنید، این حرکت فشار خوبی را بر روی بخش های مختلف عضله دلتوئید بخصوص بخش میانی آن ایجاد میکند.

پرس سرشانه آرنولدی: دراین نوع تمرین سه وضعیت مختلف دست در طول تکرار مورد استفاده قرار میگیرد در شروع تمرین کف دست ها رو به عقب است (چرخش خارجی ساعد ) در طی حرکت پرس دمبل ها چرخانده می شود به گونه ای که کف دست ها در میانه ی حرکت رو به یک دیگر قرار میگیرد (گرفتن طبیعی ) در پایان حرکت پرس در بالا کف دست ها به طرف جلو قرار میگیرد (چرخش داخلی ساعد )

حتما بخوانید  تمرینات اساسی برای تقویت عضلات سرشانه بخش دوم

پرس دمبل به طرف بالا در حالیکه کف دست ها به طرف جلو است (گرفتن با جرخش داخلی ساعد ) هر دو بخش دلتوئید قدامی و جانبی را به کار میگیرد،پرس دمبل ها وقتی که کف دست ها رو به روی هم باشند (گرفتن معمولی ) بیشتر دلتوئید قدامی را تقویت کرده و درگیری عضله دلتوئید جانبی را به حداقل می رساند پرس دمبل ها زمانی که کف دست ها رو به عقب باشد (چرخش خارجی ساعد ) تلاش دلتوئید قدامی را به حداکثر می رساند، پس برای تقویت بخش میانی اجرای فرم اصلی این حرکت بهتر از فرم پرس آرنولدی میباشد.

نشر از جانب

این حرکت به شدت مهم و اغلب از انجام آن غفلت میشود.این حرکت سرشانه میانی را هدف قرار میدهد که عامل اصلی‌ ایجاد گردی سرشانه و شکل گرفتن آن می‌باشد :

در حالی که ایستاده اید ، دو دمبل را با دست ها گرفته و به حالت آویزان کنار پهلوها قرار دهید .
دست ها را به حالت قوسی شکل از پهلو بالا ببرید . تا دمبل ها به سطح شانه برسند .
دمبل ها را در وضعیت شروع پایین ببرید .

همچنان که سرشانه‌های شما قویتر میشوند انجام نشر جانب با دمبل‌های سنگین و با فرم صحیح سخت تر میشود. یک راه کارامد برای غلبه بر این مشکل انجام نشر جانب با سیم کش میباشد که کمک زیادی به حفظ فرم صحیح حرکت میکند.

شما برای گرد کردن عضله سرشانه باید سراغ حرکت نشر از جانب بروید و در طول برنامه های مختلف آن را با دمبل جفت یا به صورت تک تک ،سیم کش و یا حتی با ماشین مخصوص خودش اجرا کنید

 

حتما بخوانید  خرید شیکر های اورجینال اسمارت

جمع بندی در مورد بهترین برنامه سرشانه

ساختن سرشانه‌های حجیم تر نیازمند یک برنامه بیش از حد پیچیده و صرف زمان زیادی در باشگاه یا استفاده از دارو‌ها نمی‌باشد.تا زمانی‌ که از مقادیر زیادی از تمرینات سنگین استفاده کنید، در گذر زمان به شکل پیوسته از وزنه‌های سنگین تر استفاده کنید و هر کدام از سر‌های سرشانه را به میزان کافی‌ تمرین دهید شما در مسیر درستی‌ هستید و این دقیقا همان چیزی است که برنامه ارائه داده شده در این مقالات برای شما بیان کردیم

برای رشد هر عضله باید با بخش های مختلف آن و ضعف های بدن خود آشنا شوید و برنامه ترینی خود را نیز بر اساس همین ضعف ها تنظیم کنید و بیشترین بخش برنامه ی تمرینی خود را به رفع همین ضعف ها اختصاص دهید آشنایی با آناتومی عضلات و شناسایی نقاط قوت و ضعف هر عضله کمک زیادی به ساختن یک بدن زیبا و بالانس میکند.

البته بیایید آن نکته مهم دیگر را نیز فراموش نکنیم. شما باید اطمینان حاصل کنید که به اندازه کافی‌ تغذیه و خواب کافی‌ خواهید داشت و اگر نیازمند تقویت بیشتری نیز باشید میتوانید از مکمل‌های مناسب نیز بهره ببرید.تمام این کار‌ها را انجام دهید و به شما قول خواهم داد از نتایج حاصل شده راضی‌ خواهید بود.

برچسب ها

Mohammad

سلام :) اگه از این مقاله (مطلب) استفاده کرده اید و یا چیزی به علم شما افزوده شده نظر خود را با ما درمیان بگذارید.

نوشته های مشابه

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

فروش ویژه شیکر های اورجینال