آخرین مطالبعلم تمرین

۱۰ نکته برای انجام تمرینات HIIT

حتما افرادی رو در باشگاه که هر روز هفته برای مدت طولانی به انجام تمرینات هوازی با شدت یکنواخت مشغول هستند دیده‌اید، اما با انجام تمرینات تناوبی با شدت بالا – Hight Intensity interval training یا بصورت خلاصه HIIT خواهید توانست برای مدت زمان کمتری تمرینات را انجام داده ولی نتیجه بهتری بگیرید.

برای انجام این تکنیک تمرین نیازی به مهارت خاصی در زمینه آمادگی جسمانی نداشته و قادر خواهید بود این تکنیک را به تمرینات خود ترکیب کنید.

در زمان تمرین کالری بیشتری خواهید سوزاند
چه کسی از یک تمرین کارآمدتر بدش می‌آید؟ با انجام تمرینات تناوبی با شدت بالا ۲۵ – ۳۰ درصد کالری بیشتری نسبت به تمرینات مقاومتی، دوچرخه سواری، دویدن بر روی تردمیل خواهید سوزاند.

زمانی که سطح تمرین هوازی را با شدت متوسط یا شدت پایین انجام می‌دهید، بدن شما با مقدار فعالیت خواسته شده ادامه می‌دهد. اما در این نوع تمرینات شما از بدنتان بیشتر و بیشتر و بیشتر درخواست انرژی کرده و کالری بیشتری خواهید سوزاند.

چربی بیشتری در زمان کمتری خواهید سوزاند
علاوه بر کالری بیشتر، تمرینات تناوبی با شدت بالا به سوزاندن چربی بیشتر در زمان کمتر نسبت به تمرینات استقامتی کمک می‌کند. در این تکنیک تمرین، بدن بجای استفاده از کربوهیدرات به عنوان انرژی از چربی استفاده می‌کند.

یک تحقیق انجام شده نشان می‌دهد انجام ۳ بار در هفته تمرینات HIIT بمدت ۲۰ دقیقه در ۱۲ هفته به کاهش تقریبا ۲ کیلوگرمی توده چربی بدن کمک می‌کند.

حتی پس از اتمام تمرین کالری سوزی ادامه میابد
البته، چربی و کالری سوزی در لباس تمرین عالی است، اما با این تکنیک افزایش سوخت و ساز بدن پس از تمرین ادامه داشته و به کاهش چربی بدن کمک می‌کند. زمانی که تمرین استقامتی مانند دویدن به مدت طولانی انجام می‌دهید، بدن میزان کمتری اکسیژن استفاده می‌کند درحالیکه در تمرینات مانند HIIT که باید به حداکثر توان خود برسید بدن میزان بیشتری اکسیژن دریافت خواهد کرد.

حتما بخوانید  راهکار های انفجار عضلات در تمرین

تمرین در این نقطه از توان بدن که نفس کشیدن با سختی انجام می‌شود(زیرا بدن اکسیژن بیشتری مصرف می‌کند)، سوخت و ساز بدن فعالیتش را در سطح بالاتری انجام داده که باعث سوختن کالری بیشتری پس از اتمام تمرین می‌شود.

نتایج یک تحقیق منتشر شده بیان می‌کند تمرینات HIIT بیشتر از پیاه‌روی و تمرینات مقاومتی پس از تمرین باعث افزایش سوخت و ساز می‌شود. پس از اتمام تمرین و زمانیکه در تلاش برای بازگشت به شرایط عادی استراحت هستید تلاش متفاوتی برای بازگرداندن سیستم بدن به هم ایستایی نیاز است و در این زمان است که سوخت و ساز شما افزایش میابد.

باعث تقویت قلب می‌شود
زمانی که شدت تمرینات را مانند تکنیک HIIT افزایش می‌دهید، باعث سخت‌تر کار کردن قلب می‌شود. قلب مانند دیگر عضلات بدن زمانیکه تمرینات HIIT انجام می‌دهید تقویت می‌شود و برای سلامت آن بسیار مفید است.

همچنین تحقیق دیگری که بر روی تمرینات تاباتا(مبنای اصلی تمرینات تناوبی با شدت بالاست که ۸ اینتروال را در مدت ۴ دقیقه انجام می‌دهید) به تقویت سیستم قلبی عروقی کمک می‌کند و افرادی که در حال حاضر از مشکلات قلبی رنج می‌برند، تمرینات HIIT بیش از دو برابر تمرینات هوازی با شدت متوسط به بهبود تناسب قلبی تنفسی کمک کند.(پیش از شروع تمرینات HIIT حتما با پزشک قلب خود صحبت کنید)

قند خون شما را در محدوده سالم حفظ می‌کند
با رعایت یک رژیم غذایی سالم باعث حفظ قند خون در محدوده سالم می‌شوید، حتی تمرینات HIIT به شما مانند رژیم در حفظ قند خون کمک می‌کند. ۵۰ تحقیق انجام شده نشان می‌دهد تمرینات HIIT نسبت به تمرینات با شدت ثابت باعث بهبود مقاومت به انسولین می‌شود.

حتما بخوانید  بهترین مکمل ها برای ساختن عضلات ماندگار

ما می‌خواهیم با انجام تمرین و رژیم غذایی میزان قند خون را در محدوه سالم حفظ کنیم. زمانیکه قند خون کاهش میابد احساس گرسنگی و نوسانات خلقی شما را فرا می‌گیرد، زمانیکه قند خون افزایش میابد پانکراس به آزادسازی بیش از حد انسولین برای کاهش میزان قند خون اقدام می‌کند.

اگر نیازی به این میزان انسولین ندارید بهتر است پانکراس انسولین بیش از حد آزاد نکند زیرا بدن به آن مقاومت می‌کند که به افزایش بیماری فشار خون، بیماری قلبی، چاقی، سرطان و… منجر می‌شود.

باعث کاهش فشار خون می‌شود
فشار خون بالا اساسا خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی را ۲ برابر افزایش می‌دهد. اما انجام ۸ هفته تمرینات HIIT به مدت ۲۰ دقیقه و ۳ بار در هفته مانند ورزش مداوم به مدت ۳۰ دقیقه و ۴ روز در هفته باعث کاهش فشار خون می‌شود.

ورزش دارویی است که می‌تواند باعث پیشگیری ابتلا به فشار خون و کمک به کاهش آن در افراد مبتلا شود.

افزایش میزان مصرف اکسیژن
مصرف اکسیژن توانایی سیستم قلب و ضربان قلب شما برای استفاده موثر اکسیژن از قلب، ریه تا رگ‌های خونی و هر چیزی که بین این چرخه باشد را می‌گویند. انجام تمرینات HIIT به مدت ۲۰ دقیقه و ۴ روز در هفته ۹ درصد به بهبود مصرف اکسیژن در ۵ هفته منجر می‌شود. دقیقا همان میزانی که ۴۰ دقیقه در روز دوچرخه سواری مداوم ۴ روز در هفته انجام دهید.

این موضوع مهم است، زیرا سیستم قلبی عروقی شما اجازه می‌دهد تا ناگهان پله‌های ایستگاه مترو را با سرعت بالا روید یا در هر وضعیت اضطراری دیگری واکنش سریع نشان دهید.

حتما بخوانید  ساخت شکمی خوش فرم ویژه بانوان

ترکیب تمرینات قدرتی و HIIT
ممکن است فکر کنید انجام تمرینات قدرتی در کنار تمرینات HIIT در یک بار رفتن به باشگاه غیر ممکن باشه اما در اشتباه هستید. با تمرینات اینتروال شما خودتون رو به سختی تحت فشار می‌گذارید تا بتوانید تا حد امکان تکرارها را انجام دهید.

این مدل تمرین برای سیستم قلبی عروقی مزیت‌های خوبی دارد، با ترکیب تمرینات قدرتی در تمرینات اینتروال(و همچنین حرکات هوازی)، همچنین تقویت عضلات را مشاهده خواهید کرد.

شما می‌توانید تمرینات را با توجه به سطح آمادگی جسمانی خود شخصی سازی کنید
آیا قادر به انجام ۸ اینتروال ۲۰ ثانیه‌ای، ۱۰ ثانیه استراحت(تمرینات اصلی تاباتا) نیستید؟ اگر برای انجام این چالش هنوز آمادگی کافی ندارید، راه‌هایی برای کاهش نسبت فعالیت به استراحت و حرکاتی که انجام می‌دهید وجود دارد.

استراحت طولانی‌تر بین ۶۰ یا ۹۰ ثانیه و فعالیت کمتر از ۳۰ ثانیه، کمتر از ۷۰درصد حداکثر توان شما در مقابل ۱۰۰ یا ۱۱۰ درصد از حداکثر توان شما برای انجام اینتروال اصلی بنظر برای شروع عالی می‌باشد. با شروع آهسته این سیستم قادر خواهید بود میزان استراحت بین هر اینتروال را کاهش دهید و به همین نسبت شدت تمرین افزایش یابد تا بدن شما با این تمرینات وقف پیدا کند.

نیازی به باشگاه ندارد
برخی از افراد مشهور مانند Eve Overland و Carrie Underwoo مانند راک قادر به بردن باشگاه با خودشون در طول مسافرت نیستند و انجام تمرینات اینتروال به حفظ تناسب اندام اونها کمک می‌کنه زیرا این تمرینات را می‌توان با وزن بدن و در هر جایی انجام دهید.

برچسب ها

mojtaba

سلام :) اگه از این مقاله (مطلب) استفاده کرده اید و یا چیزی به علم شما افزوده شده نظر خود را با ما درمیان بگذارید.

نوشته های مشابه

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

رکابی اپتیموم