آخرین مطالبورزش بانوان

نکاتی برای کاهش چربی دور ران بانوان

بیشتر مردم به ویژه خانم ها چربی زیادی در بخش پایین بدن خود دارند که در ران هایشان به صورت آزاردهنده ای تجمع پیدا کرده است. شما با توجه به سطح تناسب اندامتان به آسانی می توانید چند سانت از سایز دور ران خود را کم کنید. اگر اضافه وزن دارید، با سوزاندن چربی کل بدن می توانید ران های خود را کوچک تر کرده و چربی دور ران را کاهش دهید، ولی اگر لاغر و متناسب هستید برای کم کردن سایز دور ران بیشتر تلاش کنید.

چربی بدن را برای کوچک کردن ران ها بسوزانید
کاهش چربی بدن به شما کمک می کند سایز دور ران های خود را کم کنید. شما نمی توانید منحصرا چربی ران ها را بسوزانید، اما وقتی سطح چربی کل بدنتان را کاهش بدهید، ران های شما متناسب با بقیه اندامتان کوچک خواهند شد. ضمنا کاهش وزن مناسب حدود ۰٫۵ تا ۱ کیلوگرم در هفته است و شما می توانید با خوردن ۵۰۰ تا ۱۰۰۰ کالری کمتر از مقدار کالری که در روز می سوزانید، به آن برسید.

اگر شما مقدار قابل توجهی وزن برای از دست دادن دارید باید کالری بیشتری از آن چه گفته شد بسوزانید و اگر وزن بدنی سالمی دارید، کم کردن ۰٫۵ کیلوگرم وزن در هفته کافی است. از محاسبه کننده آنلاین که مقدار کالری مورد نیاز شما را بر مبنای سایز بدن، سن، جنسیت و میزان فعالیت بدنی تان می سنجد، استفاده کنید؛ سپس کالری دریافتی تان را تا رسیدن به حد لازم کاهش دهید. طبق توصیه دانشگاه میشیگان، روزانه کمتر از ۱۴۰۰ کالری دریافت نکنید؛ ممکن است بدن در حالت نیمه گرسنگی قرار بگیرد که این حالت کاهش چربی بدن را سخت می کند.

حتما بخوانید  استراتژی های برتر برای چربی سوزی و کاهش وزن

تغییراتی در رژیم غذایی ایجاد کنید تا ران هایتان کوچک شوند
این که چه مقدار کالری دریافت می کنید یا می خواهید به چه مقدار کالری دریافتی برسید فقط مهم نیست، شما باید از غذای سالم و غیر فرآوری شده برای تامین بیشتر وعده های غذایی تان استفاده کنید. پروتئین هایی که در ماهی، مرغ، سینه بوقلمون، تخم مرغ، لبنیات بدون چربی، حبوبات وجود دارند، اندامتان را پر نگه داشته و رشد ماهیچه ها را تامین می کنند، در حالی که میوه ها و سبزیجات پر از فیبر به همراه ویتامین ها و مواد معدنی، مورد نیاز برای سلامتی کل بدن هستند. وعده های کوچکی از حبوبات، حدود نصف فنجان در هر بار مصرف، داشته باشید تا کربوهیدرات مورد نیاز برای تمرین و فیبر را برای شما تامین کند.

حذف کردن غذاهای فرآوری شده از رژیم غذایی و توجه به دیگر غذاها، فواید دیگری دارد. غذاهای فرآوری شده دارای مقدار زیادی نمک برای مزه دار کردن هستند، که باعث حفظ آب در بدن می شود. اگر مایعات بدنتان در نتیجۀ استفاده از غذای با نمک زیاد، بالاست، نمک کمتر مصرف کردن باعث می شود تا وزن ناشی از آب در بدنتان را کاهش بدهید.

ورزش های هوازی مناسب چربی دور ران را امتحان کنید
تمرینات هوازی را بخشی از برنامۀ روزانه تان قرار دهید تا وزن کل بدن که شامل ران ها هم می شود را کاهش دهید. ورزش هوازی کالری ها را می سوزاند، پس داشتن فعالیت بدنی به کاهش کالری های مصرفی کمک می کند و باعث می شود وزنتان کمتر شود. این که چه مقدار کالری می سوزانید به نوع ورزش هوازی که انجام می دهید و هم چنین وزن بدنتان بستگی دارد. برای مثال ۳۰ دقیقه ورزش ایروبیک با استپ(step) با فشار کم، ۲۱۰ کالری برای وزن ۵۷ کیلوگرم، ۲۶۰ کالری برای وزن ۷۰ کیلوگرم، و اگر وزنتان ۸۴ کیلوگرم باشد؛ ۳۱۱ کالری می سوزاند. همان ۳۰ دقیقه ایروبیک ولی با فشار زیاد به ترتیب ۳۰۰،۳۷۲،۴۴۴ کالری برای۵۷،۷۰،۸۴ کیلوگرم وزن، می سوزاند.

حتما بخوانید  تمرین جلوبازو به سبک جی کاتلر

بیشتر فرم های ورزشی هوازی روی پاها کار می کنند و به شما کمک می کنند که ران های لاغر و کشیده داشته باشید. انواع مختلفی از حرکات هوازی را برای کار کردن روی جهت های مختلف ران هایتان انتخاب کنید. دویدن روی تردمیل را با استفاده از ماشین اسکیت در باشگاه تمرین کنید. ورزش هایی مثل قایقرانی، دوچرخه سواری یا اسکی و اسکیت سواری و همین طور رقص و کلاس استپ ایروبیک را که روی ران هایتان از جهات مختلف کار می کند تا لاغر و متناسب به نظر برسند، انجام دهید.

به ران هایتان با تمرینات قدرتی شکل دهید
تمرینات قدرتی کمک می کنند چربی دور ران هایتان را بسوزانید. این تمرینات باعث کم حجم شدن ماهیچه ها می شود و چربی بدن را می سوزاند، در نتیجه ران ها ظاهری سالم و کشیده پیدا می کنند. تمرینات قدرتی منظم باعث حفظ کششی در ماهیچه ها می شود، در واقع انعطافی ایجاد می کند که ران هایتان را محکم تر نشان می دهد. روی ماهیچه های ران از جهات مختلف با تمرینات اسکوات، لانج و ددلیفت کار کنید. روی حرکت لانج از پشت، پهلو و جلو و همین طور هر دو نوع اسکوات ساده و سومو و حرکت ددلیفت را برای درگیرشدن جلو، پشت و پهلوی ران تمرین کنید.

بعد از هر تمرین، حرکات کششی را انجام دهید. حرکات قدرتی پمپ ماهیچه ای ایجاد می کند که در نتیجۀ آن موقتا ماهیچه هایتان با مایعات، بعد از تمرین متورم می شود و به نظر بزرگتر می رسند. حرکات کششی کمک می کنند تا این مایعات رها شده و تورم کاهش پیدا کند و ماهیچه هایتان کوچک تر به نظر برسند. این ها تجربیاتی بود از تمریناتی مثل پیلاتس و یوگا که حرکات لاغرکننده ی ران ها را به همراه حرکات کششی انجام می دهند.

حتما بخوانید  نقش آمینو اسید در چربی سوزی و کاهش وزن
برچسب ها

mojtaba

سلام :) اگه از این مقاله (مطلب) استفاده کرده اید و یا چیزی به علم شما افزوده شده نظر خود را با ما درمیان بگذارید.

نوشته های مشابه

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

خرید تیشرت بدنسازی
پولوشرت اورجینال ماسل فارم