آخرین مطالبتغذیه

۲۰ میان وعده مفید برای بعد از تمرین

برای بعضی از افراد، صبحانه مهم‌ترین وعده‌ی غذایی در روز است، اما برای آنهایی که تلاش می‌کنند در برنامه‌ی روزمره‌شان، وقتی برای باشگاه رفتن پیدا کنند، غذاهای قبل و بعد از تمرین می‌تواند مساله‌ی مهمی باشد.

تیشرت بدنسازی Gold's GYM سویشرت های حرفه ای ورزشی

در حالیکه نیازهای غذایی هر کس با توجه به اهداف و فعالیت‌هایش متفاوت است، این میان وعده‌ها می‌توانند برای رفع گرسنگی، تامین سوخت تمرینات، و کمک به ترمیم بدن، تعادل مناسبی از کربوهیدرات‌ها، چربی‌ها و پروتئین‌ها ارائه دهند.

۲۵ میان وعده‌ی مورد علاقه‌ی ما برای بعد از تمرین را مرور کنید. بعضی از آن‌ها، دستور تهیه‌ی میان وعده‌های فوری از افراد حرفه‌ای در زمینه‌ی تناسب اندام و سلامت هستند که مورد اعتماد ما می‌باشند.

بهترین میان وعده‌های بعد از تمرین

بعد از یک جلسه‌ی تمرینی سخت در باشگاه، میان وعده‌های بعد از تمرین، یک راه عالی برای بازگرداندن انرژی و بازسازی عضلات هستند. در کمتر از ۲ ساعت بعد از ورزش، میان وعده‌ها و شیک‌های پروتئینی، یک راه خوب برای بازسازی بافت‌هایی هستند که در طول تمرین، تجزیه می‌شوند.

در اینجا ۲۵ میان وعده برای اینکه تمرینتان را بخوبی به پایان برسانید، بیان می‌کنیم:

  1. مخلوط آجیل، میوه‌های خشک و شکلات

نصف یک مشت از هر کدام از مواد زیر را باهم مخلوط کنید: فندق، نارگیل خشک، چیپس شکلات تیره و چیپس موز.

  1. پنکیک پروتئین

این دستور از لورا اسکلا دزینسکی از آشپزخانه Greatist می‌باشد: ۴ سفیده تخم مرغ، نصف فنجان جوی پوست کنده، نصف فنجان پنیر کاتیج کم چرب، ۱/۸ قاشق چایخوری بیکینگ پودر، و نصف قاشق چایخوری عصاره وانیل خالص را باهم مخلوط کنید.

حتما بخوانید  اهداف تمرینی خود را مشخص کنید

روی یک ماهیتابه یا کلوچه پز که از قبل گرم کرده‌اید (با حرارات کم) آن را حرارت دهید تا حباب بزند، سپس آن را برگردانید و ۳۰ تا ۶۰ ثانیه دیگر نیز به آن حرارت دهید. موقع سرو روی آن توت‌های تازه یا موز خرد شده بگذارید.

  1. شیک پای سیب زمینی شیرین

این دستور، شبیه دستور مادربزرگتان نیست! ۱ اسکوپ پروتئین وی دارچینی، ۱/۴ فنجان سیب زمینی شیرین پخته شده و خرد شده، ۱ فنجان یخ و ۱ فنجان شیر بادام وانیلی را در یک مخلوط کن با هم ترکیب کنید.

مچ بند حرفه ای ON مچ بند حرفه ای ON
  1. شیک موز شکلاتی

۱ موز متوسط، ۱ قاشق غذا خوری کره بادام زمینی و ۱ فنجان شیر شکلات کم چرب را با یخ مخلوط کنید.

  1. شیک گلوتامین

مربی تمرینات قدرتی استرالیایی، @Rachel_Guy1 توصیه می‌کند که یک نوشیدنی ۸ اونسی طبیعی را با یک اسکوپ گلوتامین مخلوط کنید.

  1. شیک دیر هضم

برای اینکه زمان رسیدن مواد غذایی به عضلاتتان را طولانی‌تر کنید، نصف اسکوپ پروتئین وی مخلوط با نصف اسکوپپروتئین کازئین کند هضم را با یک مشت میوه‌ی تازه یا یخ زده‌ی مورد علاقه‌تان ترکیب کنید.

  1. باناناراما

۱ موز متوسط قطعه قطعه شده با ۱ فنجان شیر کم چرب. ساده‌تر از این دیگر نمی‌شود!

  1. اسموتی سبز

۴ فنجان اسفناج، نصف فنجان ماست تخم وانیل، ۱ فنجان شیر بادام، ۱ عدد موز و ۱ قاشق غذاخوری کره بادام زمینی با یخ را با هم مخلوط کنید. این دستور از کلودین مورگان، از عوامل Greatist می‌باشد.

  1. پروتئین بار

برای ترمیم سریع بدنتان، عضلاتتان را با پروتئین بار تقویت کنید. فقط مراقب محتوای قند آن باشید. به دنبال بارهایی باشید که ۱۰ تا ۳۰ گرم پروتئین، کمتر ا ز۱۰ گرم قند و کمترین تعداد مواد تشکیل دهنده‌ی ناشناخته را داشته باشند.

  1. گوشت گاو و کدو

به یک چیز سالم نیاز دارید؟ چند برش گوشت گاو کباب شده بدون چربی را با مقدار مساوی کدو امتحان کنید!

  1. کراکر تن ماهی

برای تهیه یک میان وعده‌ی سریع، یک سالاد تن ماهی سبک آماده کنید. دو قاشق از آن را روی چند کراکر غلات کامل قرار دهید و نوش جان کنید.

  1. نان حلقوی با سفیده‌ی تخم مرغ

نصف یک نان حلقوی غلات کامل با سایز متوسط با دو عدد سفیده‌ی تخم مرغ، یک ساندویچ عالی برای بعد از تمرین شماست.

  1. کیک برنج قهوه‌ای

انگار مورچه‌ها در حال حرکتند! مقداری کره بادام زمینی کاملا طبیعی را روی یک کیک برنج قهوه‌ای قرار دهید و در آخر کمی کشمش بریزید.

  1. شیر و غلات

هر زمانی برای خوردن غلات، مناسب است. ۱ فنجان شیر کم چرب را به ۱ فنجان غلات سبوس دار اضافه کنید و از خوردن آن لذت ببرید.

  1. سیب و پنیر

جوانه‌های چشایی‌تان را با یک سیب متوسط قطعه قطعه شده و یک تکه پنیر کم چرب دست بیندازید!

  1. شیرکاکائو

۱ تا ۲ فنجان شیر کاکائوی کم چرب، کربوهیدرات و پروتئین زیادی به بدنتان می‌رساند.

  1. املت لوبیا سیاه

مواد لازم عبارتند از: ۴ عدد سفیده‌ی تخم مرغ، ۲۸ گرم پنیر کم چرب و ۱/۴ فنجان لوبیای کنسروی، و اگر دل و جراتش را دارید می‌توانید بعنوان چاشنی از سس سالسا استفاده کنید.

  1. کرانچ پنیر کاتیج

۱ فنجان پنیر کاتیج بدون چربی، ۱ قاشق غذاخوری عسل، نصف فنجان غلات سبوسدار و مقدار کمی دارچین، برای بدنتان مفید است.

  1. مافین ویچ تخم مرغی

فست فود را کنار بگذارید و یک تخم مرغ کامل، اسفناج تازه، ۱ تکه پنیر کم چرب و ۱ تکه ژامبون مرغوب را روی نان کماج انگلیسی قرار دهید و سرو کنید. لیزا لاولا، از عوامل Greatist این دستور را ارئه داده است.

  1. پودر BCAA و کیک

وقتی تردید دارید که چه چیزی انتخاب کنید، از کیک‌ها کمک بگیرید. ۲ اسکوپ پودر BCAA که در آب یخ مخلوط شده را به همراه ۲ عدد کیک برنجی سرو کنید.

حتما بخوانید  تصاویر فیل هیث و شاون رودن در مستر المپیا 2018
منبع
مجله تناسب اندام
برچسب ها

نسل آهن

سلام :) اگه از این مقاله (مطلب) استفاده کرده اید و یا چیزی به علم شما افزوده شده نظر خود را با ما درمیان بگذارید.

نوشته های مشابه

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

خرید تیشرت بدنسازی
پوشاک زمستانه نسل آهن