آخرین مطالبتغذیه

مینرال ها مواد معدنی مورد نیاز بدنسازان

بدنسازان برای بالا بردن عملکرد ورزشی خود باید در تغذیه دقت بسیاری کنند تا با کمبود کوچکترین مواد معدنی یا ویتامین ها دچار مشکل نشوند و سعی کنند بیشترین نیاز خود را با مصرف مواد طبیعی رفع کننند و در صورت نیاز و صلاحدید پزشک و متخصاصان  از مکمل های ویتامینی و مواد معدنی استفاده کنند.

باتوجه به رژیم های سخت این ورزش برخی از بدنسازان دچار کمبود مواد معدنی و ویتامین ها در بدن خود میشوند  که این امر باعث ایجاد اختلال در عملکرد ورزشی این افراد و همچنین تاثیر منفی بر سلامت آنها میشود به همین منظور بهتر است شما در طول رژیم های سخت با مشورت مربی خود از مکمل های مولتی ویتامین و  مینرال استفاده کنید یا از منابع غذایی هر یک از انها بهره بگیرید.

در صورتی که در بدن یک بدنساز یكی از این مواد معدنی یا ویتامین ها کم باشد،‌به راحتی وی دچار مشكل شود یا در پیشرفتش به موانعی بر می خورد. اگر این ویتامین‌هاو سایر مواد معدنی کم باشد،‌ رشد و ترمیم بافت های ماهیچه‌ ای به مشکل می خورد و توده عضلانی تحلیل می رود، و در برخی موارد تراكم استخوان‌ها رو به زوال می رود.

موضوع حائز اهمیت در این میان این است که با وجودیکه مواد معدنی و ویتامین ها برای یک ورزشکار بسیار مهم است و با کمترین کمبود آنان دچار مشکل می شوند،اما جذب این مواد از سایر مواد غذایی سریع تر است، زیرا این مواد بدون هرگونه تغییر شیمیایی جذب می شوند.
اکثر ورزشکاران حرفه ای بخصوص بدنسازان  نسبت به سایر مردم  نیاز بیشتری به مواد معدنی و ویتامین هادارند. از نظر کارشناسان تغذیه يك بدنساز با بدني عضلانی در طول روز به مقدارزیادتری نسبت به سایرین به اين مواد، نيازمند است تا بتواند بافت عضلانی خود را حفظ كند و از تحلیل عضلات جلوگيري كند. البته هیچ یک از افراد حتی ورزشکاران حرفه ای مجاز به مصرف بيش ازاندازه و خودسرانه اين مواد از طريق مكمل‌ها نيستند و باید با پزشکان و یا کارشناسان تغذیه مشورت کنند تا دچار مسمومیت نشوند.

حتما بخوانید  برای داشتن سیکس پک مصرف این مواد غذایی را قطع کنید.

با توجه به جذب بالا و سریع این مواد و موجود بودن این مواد ضروری در مواد غذایی طبیعی بهترین راه برای تامین نیاز بدن مصرف مواد غذایی طبيعي سرشار از این مواد هست.

در مقالات قبلی از مجله نسل آهن در مورد نقش ویتامین ها در بدن و منابع آنها صحبت کردیم اما در این مقاله به طور خاص درباره مهم ترین  مواد معدنی مورد نیاز بدن یا همان مینرال ها برای شما توضیحات را بیان خواهیم کرد

منيزيم Magnesium

بدنسازاني كه به تمرينات سخت و شديد بدنسازی مشغول هستند، به طور معمول از طريق تعريق بدن مايعات زيادی را از دست مي‌دهند و در كنار آن مواد معدنی كليدی زيادی كه يكي از مهمترين آنها منيزيم هست را نيز از بدن دفع مي‌كنند. منيزيم يكي از مهمترين مواد معدني است كه مي‌تواند سلامت استخوان‌ها و قلب را تضمين كند. افراد عادی نيازمند ۴۰۰ ميلي‌گرم از آن در هر روز هستنند، ولی متأسفانه خيلي كمتر از اين مقدار را در هر روز مصرف مي‌كنند. كمبود اين ويتامين مي‌تواند مشكلات زيادی را برای فرد به وجود آورد كه نمونه‌ای از آنها ديابت يا سرطان‌های گوناگون است.

بدنسازاني كه دوست دارند عملكرد خود را در باشگاه ترقی دهند، بايد اين ماده معدني را يا به شكل مكمل يا به شكل طبيعي كه از منابع غني منيزيم هستند، به وفور استفاده كنند. مصرف ۴۰۰ گرم در روز به همراه وعده‌هاي غذايي، مقدار مصرف ايده‌آل منيزيم مي‌باشد.
وجود منیزیم در بدن به آرام ساختن سیستم عصبی و همچنین استراحت عضلات کمک میکند. به طور معمول همراه با بالا رفتن استرس شخص دچار کمبود منیزیم میشود که در صورت ادامه یافتن این مقوله و پایین بودن میزان منیزیم در خون, شخص دچار میگرن یا صدای وز وز گوش می شود و در صورت ادامه یافتن احتمال حمله قلبی  گسترش پیدا می‌کند.

حتما بخوانید  ریز مغذی های برتر و منابع غذایی آنها

ورزشکاران و کسانی که در طول روز دچار استرس هستند باید به تعادل میزان منیزیم در خون توجه کنند. همچنین ورزشکارانی که دچار گرفتگی عضلانی می شوند با مصرف یک دوره یک ماهه مکمل منیزیم البته با تجویز پزشک مشکلشا برطرف می شود. به ياد داشته باشيد كه كلسيم و منيزيم هر دو بر سر جذب شدن در بدن مي‌جنگند و هميشه هركدام از آنها را طوری مصرف كنيد كه در يك زمان در اختيار بدن قرار نگيرند.

جو پرک شده , بادام زمینی , نخود آبگوشت , برنج قهوه ی , بادام, ارزن پوست کنده, لوبیای سویا ,جوانه گندم, کاکائو ,تخم آفتابگردان از جمله منابع مهم منیزیم به شمار می روند. 

روی Zinc

روی یا همان زینک نيز از ديگر مواد معدنی ضروری است كه مي‌تواند سلامت خون و دستگاه خون‌رساني به بدن را در سطح بالايي حفظ كند. اين عنصر مي‌تواند به بدن در جذب كربوهيدرات‌ها كمك كند. همچنين بهبود وضعيت ريكاوری بدن نيز از ديگر وظايف اين عنصر مهم به شمار مي‌آيد. بدنسازان اغلب نيازمنداند كه اين عنصر را در قالب مكمل مصرف كنند و هميشه باید مقدار آن را با مشورت متخصص، براساس ميزان فعاليت بدني خود تنظيم كنند. به ياد داشته باشيد، مصرف روی با مس در تضاد است و مصرف بيش از اندازه روی مي‌تواند موجب تقليل مس در بدن شود.

غذاهای گوشتی و دريايی نيز بهترين منابع روی هستند. فرآورده‌های لبنی و تخم‌مرغ را نيز مي‌توان به عنوان منابع غنی اين عنصر ناشناخته دانست.  

کلسیم Ca

کلسیم برای عملکرد صحیح اعصاب، سلول‌ها، عضلات و استخوان‌ها لازم است. اگر خون به اندازه کافی ذخیره کلسیم نداشته باشد، در این صورت مقداری کلسیم از استخوان برداشت می‌شود و در نتیجه استخوان ضعیف می‌گردد، و در نهایت منجر به پوکی استخوان می شود کلسیم فراوانترین ماده معدنی موجود در بدن است که نقش اصلی آن در ساخت وحفظ استخوانها ، دندانها و فعالیت آنزیم ها است .کلسیم در انقباض عضلات، آزاد سازی نوروترانسمیترها و انتقال پیام عصبی ، تنظیم ضربان قلب و لخته شدن خون نیز نقش داشته و محرک فعالیت ترشحی غدد درون ریز و برون ریز هم هست . مکمل کلسیم در جلوگیری از بروز پوکی استخوان نقش بسزایی دارد.

حتما بخوانید  بهترین زمان مصرف میوه برای بدنسازان

انواع لبنیات، سبزیجات برگ سبز، بروکلی، اسفناج از جمله منابع کلسیم هستند. 

پتاسیم Potassium

مینرال ها بیشتر ازسایر مواد معدنی  روی سلول ها به طور مستقیم اثر فعال خود را دا رند.پتاسیم یکی از آنهاست که در فعالیت و بازسازی سلول ها اثر غیر قابل انکاری را دارد .اثر مستقیم پتاسیم روی باز سازی عضلات و سلول های قلب اثبات شده است .
از منابع بسیار غنی پتاسیم میتوان به بروکلی , موز , آووکادو , اسفناج , انواع مغز ها و میوه های خشک اشاره کرد.

آهن

آهن و یا حتی مس (با اهمیت کمتر) از عناصر ضروری برای رشد بدن هستند آهن نقش مهمی در عمل تنفس و خون رسانی به عضلات دارد، اهن در ساختار هموگلوبین وارد میشود و برای حمل اکسیژن به کار میرود مقدار توصیه شده اهن برای افراد نرمال ۱۵ میلی گرم است که معمولا از طریق تغذیه تامین میشود ، بدنسازان و وزشکارانی که دارای عضلات حجیم میباشند و فعالیت های بدنی پرفشاری دارند برای خون رسانی بهتر و بیشتر به عضلات خود به مقادیر بیشتری از آهن نسبت به سایز افراد نیاز دارند

بهترین منابع غذایی آهن : جگر – گوشت – شکلات – پسته – حبوبات – میوه های خشک – برگ های سبز غلات و تخم مرغ میباشد

 

 

برچسب ها

Mohammad

سلام :) اگه از این مقاله (مطلب) استفاده کرده اید و یا چیزی به علم شما افزوده شده نظر خود را با ما درمیان بگذارید.

نوشته های مشابه

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

خرید تیشرت بدنسازی
فروش ویژه تیشرت ماسل فارم