آخرین مطالبعلم تمرین

برنامه تمرینی حجمی AMRAP

برنامه تمرینی برای عضله سازی و افزایش حجم

هنگام شروع یک برنامه جدید تمرینی شما همیشه انگیزه لازم را دارید، زیرا یا به دنبال رسیدن به ظاهری خاص هستید یا می‌خواهید خود را برای یک مسابقه آماده کنید و همین داشتن هدف و مشخص بودن انتهای کار میتواند انگیزه لازم را برای شما ایجاد کند. اما هنگامی که به پایان مسیر رسیدید، شما نیازمند یک تغییر جدید هستید. شما می‌خواهید قوی تر و حجیم تر از قبل شوید و آماده یک چالش جدید خواهید بود.

این برنامه دقیقا همان چیزی است که به دنبال آن هستید. در طول ۸ هفته آینده شما با استفاده از این برنامه تمرینی میتوانید حجیم تر، قوی تر و حتی حال بهتری داشته باشید. بهترین بخش این است که با توجه به نحوه انجام تمرینات در این برنامه شما میتوانید بخش اعظمی از تفکیک عضلانی خود را نیز حفظ کنید.

نوع متفاوت انجام تکرار ها
در اکثر برنامه‌های بدن سازی از شما خواسته میشود که فلان تعداد ست را با فلان تعداد تکرار مشخص انجام دهید و بین ست‌ها نیز فلان میزان استراحت کنید. اما در اینجا اینگونه نیست. در این برنامه این شما هستید که تعداد تکرار‌ها و ست‌ها را برای هر حرکت مشخص خواهید کرد. شما حتی خواهید فهمید که به چه میزان زمان استراحت نیاز خواهید داشت. شاید اکنون برایتان سوال باشد که منظور از این حرف‌ها چیست؟

در این برنامه شما از یک ساعت یا کورنومتر استفاده خواهید کرد، اما نه برای نظارت روی زمان‌های استراحت بین ست ها، بلکه برای نظارت روی زمان انجام هر حرکت تمرینی. در این برنامه شما بر اساس میزان قدرت خود یک وزنه مشخص را برای هر حرکت انتخاب خواهید کرد و در یک بازه زمانی‌ مشخص میبایست هر تعداد تکرار ممکن را انجام دهید. در این بین هنگامی که شما به ناتوانی رسیدید استراحت خواهید کرد اما زمان همچنان باید بگذرد. این یعنی‌ اینکه شما باید زمان استراحت خود را کوتاه کنید تا بتوانید سریعا دوباره شروع به انجام حرکت کنید.

هدف در اینجا این است که شما قبل از تمام شدن زمان مشخص برای حرکات بتوانید بیشترین تکرار ممکن را انجام دهید. بیائید در اینجا حرکت جلو بازو هالتر را فرض بگیریم. شما میزان وزنه ای را انتخاب می‌کنید که بتوانید با آن ۸ تکرار را انجام دهید و برای انجام این حرکت ۳ دقیقه وقت خواهید داشت. کورنومتر را فعال کنید و هر تعداد تکرار ممکن را با فرم صحیح انجام دهید. هنگامی که به ناتوانی رسیدید هالتر را در جایگاه قرار داده و حواستان به گذر زمان باشد. به محض اینکه احساس کردید توانائی ادامه تمرین را دارید، هالتر را برداشته و از همان تعداد تکراری که متوقف شده بودید شروع کنید. مثلا اگر در تکرار ۹ متوقف شده بودید، پس از استراحت از تکرار ۱۰ شروع کنید.

حتما بخوانید  تیپ های بدنی مختلف روش های تمرین و تغذیه مناسب

همین فرایند را آنقدر تکرار می‌کنید تا ۳ دقیقه به اتمام برسد. به میزان وزنه مورد استفاده و تعداد دقیق تکرار‌های انجام شده دقت کنید. زیرا در جلسه بعد هدف شما باید یا افزایش میزان وزنه تمرینی و انجام همان تعداد تکرار‌های جلسه قبل باشد و یا باید وزنه را همانند جلسه قبل انتخاب کنید و تعداد تکرار‌ها را افزایش دهید.

مزایای برنامه تمرینی (AMRAP)
استفاده از وزنه‌های چالش برانگیز به این روش میتواند به افزایش قدرت بیشتر شما کمک کند. شوک دادن به عضلات به طریقی که آنها با آن آشنایی نداشته باشند به شما در ایجاد محیطی‌ برای رشد بیشتر عضلات کمک خواهد کرد.ست‌های طولانی تر نه تنها باعث بهبود استقامت شما میشود بلکه با به چالش کشیدن سیستم قلبی عروقی شما میتواند باعث چربی‌ سوزی بیشتر شود و نتیجه آن به حداقل رساندن از دست رفتن تفکیک عضلانی و همچنین افزایش حداکثری رشد عضلات خواهد بود. یک مزیت دیگر این برنامه تمرینی این است که شما آن را در زمان کمی‌ تمام خواهید کرد. اگر بین هر حرکت تمرینی ۲ دقیقه استراحت داشته باشید، میتوانید این برنامه را در کمتر از ۴۵ دقیقه به اتمام برسانید. این یعنی‌ اینکه میتوانید کار خود را در زمان کمی‌ تکمیل کنید و از زمان بیشتر برای ریکاوری بهتر استفاده کنید.

نکات برنامه تمرینی (AMRAP)
هدف این برنامه تمرینی عضله سازی می‌باشد بنابراین هر کاری که انجام میدهید باید بر اساس این هدف باشد. اگر استفاده از کمربند، دستکش یا بند لیفت میتواند به کیفیت بیشتر تمرین شما کمک کند حتما از آنها استفاده کنید. برای هر حرکت تمرینی ذکر شده در زیر بر اساس سطح قدرت شما یک میزان وزنه پیشنهادی آورده شده است. اگر احساس می‌کنید که وزنه انتخابی برایتان بیش از حد سبک یا سنگین می‌باشد، در جلسه بعد آن را اصلاح کنید. تا زمانی‌ که تنها ۱-۲ تکرار با تکرار‌های مشخص شده برای حرکت اختلاف دارید، این موضوع ایرادی ندارد .

به منظور صرفه جویی در زمان، در این برنامه از هیچ یک از حرکات یک طرفه که تنها روی دست یا پا کار می‌کند استفاده نشده است. اگر مجبور به استفاده از حرکات یک طرفه هستید پس زمان جلسه تمرینی شما نیز افزایش پیدا خواهد کرد. زمان استراحت بین هر حرکت ۲ دقیقه می‌باشد. همانطور که در بالا ذکر شده، میزان زمان استراحت در زمان مشخص شده برای هر حرکت بستگی به شما دارد، اما این استراحت‌ها را کوتاه حفظ کنید تا بتوانید تمرین بیشتری را انجام دهید. اگر باید از تمرینات هوازی نیز استفاده کنید، آنها را در زمان هایی جدا از زمان تمرین با وزنه خود انجام دهید و فشار آنها را نیز متوسط یا پایین حفظ کنید. برای اثر بخشی این برنامه تمرینی ریکاوری یک امر حیاتی می‌باشد و انجام تمرین بیش از حد قرار نیست که بهتر باشد.

حتما بخوانید  نکاتی از تمرین سینه و سرشانه همراه با جی کاتلر

تقسیم بندی ۵ روزه برنامه (AMRAP)
روز ۱ : سینه و سرشانه میانی
روز ۲ : چهارسر و شکم
روز ۳ : استراحت
روز ۴ : پشت ،سرشانه پشتی‌ و کول
روز ۵ : جلو بازو و پشت بازو
روز ۶ : همسترینگ و ساق
روز ۷ : استراحت
روز ۸ : تکرار برنامه از اول

روز ۱ : سینه و سرشانه میانی

در این روز از دستگاه اسمیت استفاده شده است زیرا قرار دادن وزنه در جایگاه در این دستگاه بسیار راحت است. اگر نوع با هالتر را ترجیح میدهید ایرادی ندارد اما از یک فرد بخواهید مراقب شما باشد. همچنین ممکن است متوجه شده باشید که هیچ حرکتی‌ برای سرشانه جلویی در نظر گرفته نشده است. زیرا سرشانه جلویی در حرکات پرسی بسیار دخیل هستند و فشار زیادی روی آنها می‌باشد بنابراین نیازمند انجام تمرینات مستقیم زیادی نیستند.

  • پرس بالا سینه دستگاه اسمیت وزنه انتخابی : ۸ تکرار حداکثر زمان انجام حرکت : ۳ دقیقه
  • پرس سینه دمبل تخت وزنه انتخابی : ۱۲ تکرار حداکثر زمان انجام حرکت : ۳ دقیقه
  • کراس اور سیمکش وزنه انتخابی : ۱۵ تکرار حداکثر زمان انجام حرکت : ۴ دقیقه
  • نشر جانب نشسته وزنه انتخابی : ۱۵ تکرار حداکثر زمان انجام حرکت : ۴ دقیقه

روز ۲ : چهارسر و شکم

هنگامی که بخواهیم مدام وزنه را برداشته و سپس در جایگاه قرار دهیم، استفاده از دستگاه هک اسکات آسان تر از انجام اسکات هالتر می‌باشد. اگر در باشگاه خود دستگاه هک اسکات را ندارید، میتوانید از دمبل استفاده کنید. در مورد تمرینات شکم، اگر به هر دلیلی‌ نمیتوانید آنها را با وزنه انجام دهید، پس برای تکرار زمان کافی‌ را صرف کرده و حرکت را کاملا کنترل شده در هر تکرار انجام دهید.

  • هک اسکات وزنه انتخابی : ۸ تکرار حداکثر زمان انجام حرکت : ۳ دقیقه
  • پرس پا وزنه انتخابی : ۱۲ تکرار حداکثر زمان انجام حرکت : ۳ دقیقه
  • جلو پا دستگاه وزنه انتخابی : ۱۵ تکرار حداکثر زمان انجام حرکت : ۴ دقیقه
  • پشت پا دستگاه خوابیده وزنه انتخابی : ۱۵ تکرار حداکثر زمان انجام حرکت : ۴ دقیقه
  • کرانچ با وزنه وزنه انتخابی : ۱۵ تکرار حداکثر زمان انجام حرکت : ۴ دقیقه

روز ۴ : پشت، سرشانه پشتی‌ و کول

در این برنامه به دلیل فشار زیاد حرکتی‌ مخصوصی برای قسمت پشت پایینی در نظر گرفته نشده است. اما اگر می‌خواهید این ناحیه را تمرین دهید، میتوانید یک حرکت نظیر هایپراکستنشن را بدون وزنه به مدت ۴ دقیقه انجام دهید. من در این مورد ددلیفت یا رک پول را در این برنامه به خصوص پیشنهاد نمیدهم زیرا فشار زیادی را به ستون فقرات وارد میکنند.

  • تی بار وزنه انتخابی : ۸ تکرار حداکثر زمان انجام حرکت : ۳ دقیقه
  • لت سیمکش دستگاه دست باز وزنه انتخابی : ۱۲ تکرار حداکثر زمان انجام حرکت : ۳ دقیقه
  • زیربغل قایقی دست باز وزنه انتخابی : ۱۵ تکرار حداکثر زمان انجام حرکت : ۴ دقیقه
  • پک دک معکوس وزنه انتخابی : ۱۵ تکرار حداکثر زمان انجام حرکت : ۴ دقیقه
  • شراگ دمبل وزنه انتخابی : ۱۵ تکرار حداکثر زمان انجام حرکت : ۴ دقیقه
حتما بخوانید  عکس‌های مسابقات بدنسازی جام الماس خلیج فارس 2018

روز ۵ : جلو بازو و پشت بازو

در این روز برای جلو بازو و پشت بازو هر کدام دو حرکت در نظر گرفته شده است زیرا تمام چیزی که آنها نیاز دارند همین مقدار است. به یاد داشته باشید که این عضلات به شکل غیر مستقیم در روز‌های تمرینی پشت و سینه نیز درگیر هستند و از قبل روی آنها کار شده است. این روز تمرینی خاص برای آنها به منظور رشد مناسب کافی‌ خواهد بود.

  • جلو بازو لاری هالتر وزنه انتخابی : ۸ تکرار حداکثر زمان انجام حرکت : ۳ دقیقه
  • جلو بازو دمبل روی میز شیبدار وزنه انتخابی : ۱۲ تکرار حداکثر زمان انجام حرکت : ۳ دقیقه
  • پرس دستگاه اسمیت دست جمع وزنه انتخابی : ۸ تکرار حداکثر زمان انجام حرکت : ۴ دقیقه
  • پشت بازو سیمکش با طناب وزنه انتخابی : ۱۲ تکرار حداکثر زمان انجام حرکت : ۴ دقیقه

روز ۶ : همسترینگ و ساق

تمرین دادن عضلات همسترینگ اغلب در روز‌های تمرینی پا فراموش میشود به همین دلیل است که در این برنامه یک روز جدا برای آنها قرار داده شده است. همچنین عضلات پشت پایینی نیز در این روز با انجام حرکت ددلیفت رومانیایی تحت فشار خواهند بود. انتخاب دمبل در این حرکت بهتر است زیرا می‌توان با آن دامنه حرکتی‌ بیشتری را ایجاد کرد. در حرکت پشت پا خوابیده، روی حفظ تنش در عضلات همسترینگ تمرکز کنید. لگن خود را از روی دستگاه جدا نکنید. انجام این کار هیچ کمکی‌ به شما نخواهد کرد.

  • ددلیفت رومانیایی دمبل وزنه انتخابی : ۸ تکرار حداکثر زمان انجام حرکت : ۳ دقیقه
  • پشت پا دستگاه خوابیده وزنه انتخابی : ۱۲ تکرار حداکثر زمان انجام حرکت : ۴ دقیقه
  • ساق پا دستگاه نشسته وزنه انتخابی : ۱۵ تکرار حداکثر زمان انجام حرکت : ۴ دقیقه
  • ساق پا با دستگاه پرس پا وزنه انتخابی : ۱۵ تکرار حداکثر زمان انجام حرکت : ۴ دقیقه
منبع
مکملها
برچسب ها

mojtaba

سلام :) اگه از این مقاله (مطلب) استفاده کرده اید و یا چیزی به علم شما افزوده شده نظر خود را با ما درمیان بگذارید.

نوشته های مشابه

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

خرید تیشرت بدنسازی
پولوشرت اورجینال ماسل فارم